10 Schulterübungen für eine schnelle Definition

Dein Oberkörpertraining ist nicht vollständig, wenn es nicht diese zehn Schulterübungen suchst, die wir im Folgenden erklären. Mit ihnen kannst du nicht nur diesen Bereich schnell definieren, sondern auch gezielt die drei Muskeln trainieren, aus denen die Schulter besteht und die bei anderen allgemeinen Übungen nur schwer aktiviert werden: der seitliche Deltamuskel, der hintere Deltamuskel und der vordere Deltamuskel. 

Was sind die besten Schulterübungen?

Wenn du nach die beste Schulterübungkonzentrieren. Du solltest wissen, dass Gewichtheben das Wichtigste ist, um sie zu definieren – ob am Kabelzug, mit der Langhantel, Kurzhanteln oder einer Kettlebell. 

In jedem Fall sollte sich die Anstrengung beim Heben des Gewichts bei diesen Übungen auf die Deltamuskeln, wobei du vermeidest, dass die Kraft aus den Armen oder dem Rücken kommt. Dadurch wirst du in kürzerer Zeit eine stärkere Definition feststellen. Außerdem vermeidest du mögliche Verletzungen, die durch eine falsche Ausführung der Übungen entstehen können. 

Jetzt kommen wir zu den 10 Schulterübungen, die in deinem Trainingsplan. 

Slam Ball

Nach einem kurzen Aufwärmen kannst du mit deinem Schultertraining mit dieser Übung, die Kraft und Dynamik verbindet und bei der auch andere Muskelgruppen beansprucht werden. 

Beginne die Übung im aufrechten Stand, halte einen Medizinball über den Kopf und wirf ihn mit voller Kraft auf den Boden, während du die Beine beugst. Fange den Ball nach dem Aufprall wieder auf und kehre in die Ausgangsposition zurück. 

Face Pull am Kabelzug

Diese Schulterübung eignet sich ideal, um den hinteren Deltamuskel zu trainieren und die Körperhaltung zu verbessern. Ziehe an einem Kabelzug mit nach vorn ausgestreckten Armen nach hinten, bis sich die Ellbogen auf Schulterhöhe und parallel zum Boden befinden, während die Hände sich beidseits des Kopfes befinden. 

Verwende ein moderates Gewicht, um eine korrekte Technik beizubehalten.

Frontheben mit Kurzhanteln

Die Frontheben-Übung ist eine klassische Schulterübung, die hauptsächlich den vorderen Deltamuskel aktiviert. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und hebe die Arme aus einer 90-Grad-Position an, ohne sie beim Hochheben vollständig zu strecken, damit die Muskelspannung erhalten bleibt. Es ist wichtig, die Füße fest auf dem Boden abzustellen und eine stabile Haltung einzunehmen.

Arnold-Press

Diese Bewegung ist eine der vollständigste Schulterübungen, da dabei alle Schultermuskeln in einer einzigen Übung trainiert werden. Beginne mit den Hanteln vor dem Gesicht und drehe die Handgelenke, während du die Arme hebst, bis die Handflächen nach außen zeigen. Ein flüssiger Bewegungsablauf und Kontrolle sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.

Aufrechtes Rudern

Diese Übung eignet sich hervorragend, um den seitlichen Deltamuskel und den Trapezmuskel zu trainieren. Halte eine Langhantel im weiten Griff und hebe sie bis zum Brustbein, wobei die Ellbogen höher als die Stange bleiben. Vermeide ein zu hohes Gewicht, um die Schultergelenke zu schützen.

Seitheben am unteren Kabelzug

Diese Übung ist sehr effektiv, um den seitlichen Deltamuskel zu definieren. Hebe den Arm mit dem Griff am unteren Kabelzug seitlich an, ohne die Schulterhöhe zu überschreiten. Halte den Oberkörper stabil und vermeide es, den Schwung des Körpers zu nutzen, um das Gewicht zu heben.

Push Press

Der Push Press kombiniert Kraft und Explosivität. Gehe aus einer Teilkniebeuge heraus und nutze den Schwung der Beine, um eine Langhantel über den Kopf zu heben. Diese Übung ist anspruchsvoller und erfordert eine Anleitung, um Fehlhaltungen zu vermeiden.

Frontheben mit der Kettlebell

Halte eine Kettlebell mit beiden Händen und hebe sie vor dir an, während du die Knie leicht beugst, um eine synchronisierte Kniebeuge auszuführen. Diese Bewegung aktiviert den vorderen Deltamuskel und verbessert die Stabilität der Körpermitte.

Z-Press

Eine Herausforderung für Fortgeschrittene. Setze dich mit ausgestreckten Beinen und ohne Rückenstütze auf den Boden und führe ein Schulterdrücken mit der Langhantel aus. Diese Übung erfordert eine strikte Haltungskontrolle und aktiviert sowohl die Schultern als auch die Körpermitte.

Reverse Flys auf der Schrägbank

Lege deinen Oberkörper auf eine Schrägbank, halte Hanteln in den Händen und strecke die Arme nach unten. Hebe die Arme seitlich an, bis sie auf einer Linie mit den Schultern sind, und halte die Ellbogen leicht gebeugt. Diese Schulterübung ist ideal für den hinteren Deltamuskel.

Fazit

Achte bei der Integration dieser Schulterübungen auf die Technik und passe das Gewicht jedes Trainings an deine Bedürfnisse an. 

Um deine Anstrengungen zu ergänzen, bei MasMúsculo du findest eine große Auswahl an Sportnahrungsergänzungsmitteln – von Proteinen zur Verbesserung der Muskeldefinition bis hin zu Fettverbrenner die den Grundumsatz beschleunigen und die Lipolyse fördern.