12 Wochen Training für einen schlanken Körper

Das Trainingsprogramm, das wir vorstellen, soll mit Trainingsroutinen aus 2 Trainingstagen + 1 Ruhetag zu einem schlanken Körper führen; das bedeutet, dass man, wenn man am Montag und Dienstag trainiert, am Mittwoch pausiert, anschließend am Donnerstag und Freitag wieder trainiert und dann am Samstag pausiert; der Sonntag bleibt für einen Tag mit alternativem Training gemäß dem spezifischen Plan.

Das 12-Wochen-Training

• Am ersten Tag werden Brust, Schultern und Trizeps am selben Tag trainiert, wobei die Gewichte so weit wie möglich vom Körper weggedrückt werden.
• Am zweiten Tag werden Rücken und Bizeps gemeinsam trainiert; die Muskeln, die die Gewichte so nah wie möglich an den Körper heranziehen.
• Der dritte Tag ist ein Ruhetag
• Schließlich werden am vierten Tag Beine und Bauchmuskeln gemeinsam trainiert; die Muskeln, die sich zusammenziehen und dem Körper zu mehr Symmetrie und Definition verhelfen.
• Auch sonntags trainieren, falls dieser Tag auf einen Trainingstag fällt; sollte das Fitnessstudio geschlossen sein, kann man sich besonders motivieren, indem man einige Übungen für die Muskelgruppen nutzt, die man im Freien oder zu Hause durchführen könnte.

Das Krafttraining dauert im Allgemeinen zwischen 30 und 45 Minuten, um ein vollständiges Training sicherzustellen.

Die Cardio-Routinen

An den freien Tagen sollte während der Woche Cardiotraining eingeplant werden; außerdem machen wir nach dem Rücken- und Bizepstraining 30 Minuten Cardiotraining, da dieses Training am kürzesten ist und in der Regel zu den weniger schwierigen Routinen gehört.

• Das bedeutet, dass man viermal pro Woche 30 Minuten Cardiotraining absolviert.
• Die Cardio-Routinen können aus jeder Art von Herz-Kreislauf-Training im Fitnessstudio bestehen, etwa auf der Matte, auf dem Crosstrainer oder beim Treppensteigen.

So wird das Cardiotraining durchgeführt: Es wird mit hoher Intensität trainiert, wobei sich diese mit Phasen niedriger Intensität abwechselt:

• Durch die wechselnde Intensität des Cardiotrainings wird der Stoffwechsel angeregt und insgesamt werden mehr Kalorien verbrannt.
• Es ist wichtig, die Herzfrequenz während der Cardioeinheiten bei etwa 75–85 % des Maximums zu halten; dies lässt sich anhand der Atmung beurteilen; wenn man außer Atem gerät, bedeutet das, dass man zu schnell ist; die maximale Herzfrequenz lässt sich auch ermitteln, indem man das Alter von 180 abzieht.
• Anschließend sollte man die Herzfrequenz überwachen, indem man die Schläge pro Minute misst und sicherstellt, dass man das Maximum nicht überschreitet.

Intervalle für die Cardio-Routine; als Beispiel das Training auf dem Crosstrainer:

• Minute 3-5: Stufe Zwei (mittlerer Widerstand).
• Minute 6-9: Stufe Drei (hoher Widerstand).
• Minute 10-11: Stufe Zwei.
• Minute 12-15: Stufe Drei.
• Minute 16-17: Stufe Zwei.
• Minute 18-21: Stufe Drei.
• Minute 22-24: Stufe Zwei.
• Minute 25-26: Stufe Eins.
• Minute 1-2: Stufe Eins (geringer Widerstand).

Die Ernährung für dieses Training:

Den Teller bei jeder der 3 großen Mahlzeiten in 33 % Proteine, 33 % komplexe Kohlenhydrate und 33 % Gemüse, Obst und Salate aufteilen.

• Proteinquellen: Zwischen Fisch, Hähnchenbrust und Putenfleisch abwechseln; und nur gelegentlich einige magere Stücke rotes Fleisch essen.
• Komplexe Kohlenhydrate: Naturreis, Vollkornhafer, Getreide, Süßkartoffeln oder Vollkornnudeln oder Makkaroni.
• Gemüse: Brokkoli, Spinat, Spargel, Paprika, Tomaten.
• Obst: Äpfel, Orangen, Beeren, Grapefruit.
• Fette: Olivenöl, Leinöl, Avocado, Nüsse und Fischöl oder Fisch selbst.

Was man nicht essen darf:

• Ungesunde Lebensmittel wie Soßen und Butter meiden.
• Gesättigte Fette und Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln meiden.
• Lebensmittel nicht in Schmalz oder Öl frittieren.
• Keine großen Mengen Natrium oder Zucker konsumieren.
• Keine gehärteten Öle konsumieren.
• Keine Milchprodukte, Pommes frites, Eiscreme oder Mayonnaise konsumieren.
• Auf sehr fettreiches Fleisch verzichten.

Was man nicht trinken sollte:

• Softdrinks und Alkohol vollständig streichen.
• Mindestens 10 Gläser Wasser pro Tag trinken, an Tagen mit intensivem Training mehr.
• Süßungsmittel oder Sahne zu Tee oder Kaffee meiden und stattdessen Stevia verwenden.

Die Nahrungsergänzung für dieses 12-Wochen-Programm

Nahrungsergänzungsmittel werden bei Menschen, die abnehmen oder ihren Körper umformen möchten, immer beliebter; wenn sich der Leser also fragt, welchen Platz Nahrungsergänzungsmittel in diesem Programm für magere Körpermasse haben, findet er hier die Antwort.

• Multivitamine: Um den Bedarf an Makronährstoffen zu decken, sollte man den Tag mit einem guten Präparat mit Multivitaminen und natürlichen Mineralstoffen beginnen; dies unterstützt die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden, steigert das Energieniveau und hilft den Muskeln, sich vom Training zu erholen; der beste Zeitpunkt für die Einnahme eines Multivitaminpräparats ist morgens, einige Produkte empfehlen jedoch eine Dosis am Morgen und beim Mittagessen.
• Proteinpulver: Proteinpräparate können das Leben erheblich erleichtern und sicherstellen, dass es an diesem essenziellen Nährstoff nicht mangelt; Proteinpulver enthalten in der Regel ausschließlich Protein; damit dies funktioniert, sollte man das Pulver in einem Mixer oder als Shake mit Magermilch mischen; vorzugsweise jedoch mit Wasser oder Fruchtsäften, um eine bessere Aufnahme zu erreichen, insbesondere vor und nach dem Training; dabei ist zu beachten, dass die tägliche Proteinzufuhr auch aus Lebensmitteln stammen sollte.
• Mahlzeitenersatz: Die kleinen Mahlzeiten zwischen den großen Mahlzeiten können die Ernährung zu einer lästigen Herausforderung machen; deshalb können Mahlzeitenersatzprodukte, die Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe in der richtigen Menge enthalten, mindestens 2- bis 3-mal pro Woche helfen, insbesondere an schwierigen Tagen, an denen wenig Zeit zum Kochen oder für den Gang zum Kühlschrank bleibt.
• Trinkfertige Nahrungsergänzungsmittel: Diese sind einzeln verpackt und können konsumiert werden, sobald es möglich ist; dazu gehören beispielsweise Kohlenhydrate, die nach dem Training mit Proteinpulver kombiniert werden sollten; oder die Kohlenhydrat- und Proteingetränke selbst, die für diesen Zeitpunkt bereits trinkfertig erhältlich sind.
• Proteinriegel: Diese Lebensmittel können eine gute Alternative zu Süßigkeitenriegeln sein, aber man sollte immer das Etikett lesen, da einige Produkte einen hohen Zucker- und Fettgehalt haben und sogar mehr Kalorien als ein Schokoriegel enthalten; in jedem Fall sollte ein Proteinriegel Nährstoffe und weniger Fett enthalten, damit er eine Alternative für Snacks zwischen den Mahlzeiten darstellt.
• Fettverbrenner: Man sollte es mit ihrem Konsum nicht übertreiben, denn wer ein starkes thermogenes Präparat einnimmt und erwartet, dass das Fett mühelos schmilzt, wird definitiv enttäuscht sein; im Allgemeinen enthalten sie auch natürliche Kräuter, die den Appetit verringern, einen gesunden Stoffwechsel unterstützen und zusätzliche Energie fördern können, aber das Präparat allein wird kein Wunder bewirken… die empfohlene Einnahmezeit ist morgens oder spätestens zur Mittagszeit.