5 Gründe für die Einnahme von ZMA

Wenn du ein bewusster Sportler bist, hilft dir die Einnahme von ZMA, bessere Ergebnisse und ein größeres allgemeines Wohlbefinden zu erreichen.

In diesem Artikel nennen wir einige der wichtigsten Gründe, die die Bedeutung der Einnahme von ZMA hervorheben, und wie es sich auf verschiedene Cofaktoren im Körper des Sportlers auswirkt.

Die klinische Forschung belegt eindeutig, dass es sich um ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel handelt, das die Muskelregeneration verbessert, Muskelgröße und -kraft steigert und sogar beim Fettabbau helfen kann. Obwohl es kein direkter Testosteronförderer ist, kann es den Testosteronspiegel während eines intensiven Trainingsprogramms hoch halten.

Wir empfehlen die Nahrungsergänzung mit ZMA seit vielen Jahren. Da es sich jedoch um ein Mineral handelt und andere Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin und NO-Booster größere Versprechen zu bieten scheinen, sehen nur wenige Menschen die Notwendigkeit, mehr darüber und über die Gründe für seine Einnahme zu erfahren, was bedauerlich ist.

Was ist ZMA?

Mit der Einnahme von ZMA erhältst du Zugang zu einer revolutionären patentierten Formel, die Zink, Magnesium und Vitamin B6 in bestimmten Konzentrationen und speziellen Formen kombiniert und dir dank der Anregung anaboler Hormone und der Kraft dabei hilft, deine Ziele zu erweitern.

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das für eine Vielzahl physiologischer und biochemischer Prozesse von entscheidender Bedeutung ist. Es ist ein Cofaktor für die Produktion von mehr als 300 Enzymen und 1000 Transkriptionsfaktoren (Proteine, die DNA transkribieren). Seine konkreten Vorteile werden im Folgenden aufgeführt:

• Ein gesundes Immunsystem erhalten.
• Die Muskeln stärken.
• Das Wachstum unterstützen.
• Die Wundheilung fördern.
• Proteine und Moleküle aufbauen, die die Grundlage all unserer Zellen bilden.
• Geschmacks- und Geruchssinn verbessern.
• Das Sehvermögen unterstützen.

Magnesium ist hingegen ein Mineral, das an mehr als 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist und folgende Vorteile bietet:

• Das Immunsystem stärken.
• Die Nervenfunktion erhalten.
• Die Muskelgesundheit unterstützen.
• Den Blutdruck regulieren.
• Den Schlaf verbessern.

Darüber hinaus ist Vitamin B6, auch als Pyridoxin bekannt, ein Vitamin, das für mehr als 100 enzymatische Reaktionen benötigt wird. Zu den wichtigsten Vorteilen gehören:

• Ein gesundes Immunsystem erhalten.
• Eine gute Durchblutung erreichen.
• Den Nährstoffstoffwechsel unterstützen.
• Den Energiestoffwechsel anregen.
• Die kognitive Entwicklung fördern.
• Die Stimmung regulieren.

Warum sind Mineralstoffe wichtig?

Zink ist ein essenzielles Mineral mit antioxidativen Eigenschaften, das die Aktivität vieler Enzyme im Körper stimuliert.

Diese Enzyme sind für zahlreiche biochemische Reaktionen entscheidend. Es wurde festgestellt, dass Zink für die Proteinsynthese von grundlegender Bedeutung ist – den molekularen Mechanismus, der zur Erholung und zum Muskelwachstum führt.

Darüber hinaus haben zahlreiche Forschungsstudien darauf hingedeutet, dass Zink und Magnesium dabei helfen, Muskelgröße und Muskelkraft zu verbessern sowie den Fettabbau zu fördern – ganz zu schweigen von der allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden.

Magnesium ist ebenfalls ein essenzieller Mineralstoff, der an zahlreichen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es ist wichtig für die gesunde Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, die Stoffwechselrate und natürlich die Knochengesundheit. Zusammen bieten Zink und Magnesium eine große Vielfalt an körperlichen und leistungsbezogenen Vorteilen.

Neben diesen Verbindungen werden dir Mineralstoffpräparate im Allgemeinen auf die eine oder andere Weise dabei helfen, deine Fähigkeiten innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios zu steigern.

Zinkverluste während des Trainings

Ein weiterer wichtiger Faktor, der den Gehalt an Zink im Körper bei Menschen mit intensivem Training beeinflusst, ist der Zinkverlust durch Schweiß.

Eine im International Journal of Sports Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie zeigte, dass Eisen und Zink während einer 1- bis 2-stündigen Trainingseinheit über den Schweiß verloren gehen [1].

Die Forscher stellten fest, dass der Eisenverlust mit lediglich 3 % bei Männern und 1 % bei Frauen relativ gering war, während der Zinkverlust deutlich höher ausfiel und insgesamt 9 % bzw. 8 % des täglichen Mindestbedarfs erreichte.

Dies zeigt, dass nach einer harten Trainingseinheit durch den Körperschweiß deutlich mehr Zink als andere Mineralstoffe verloren gehen kann, was einen Ersatz erforderlich macht.

Der Körper verfügt möglicherweise über Mechanismen, die während des Trainings den Eisengehalt im Körper bewahren. Zink kann er jedoch nicht auf dieselbe Weise zurückhalten.

Ebenso kann jeder Athlet, dem seine sportliche Leistungsfähigkeit wichtig ist, zusätzliche Unterstützung benötigen. In diesem Fall können natürliche Anabolika sowohl die Regeneration als auch die Leistung steigern – mit einer doppelten Wirkung innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios.

Grund 1: Ist ZMA wichtig für die Immunität?

Fast jeder kennt folgende Situation: Man fühlt sich krank und überlegt, ob man ins Fitnessstudio gehen und trainieren kann.

Die allgemeine Regel lautet: Wenn man sich vom Hals abwärts gut fühlt, kann man dieses Training fortsetzen. Wenn jedoch der Körper schmerzt, sich die Bewegungen langsam anfühlen und das Aufstehen aus dem Bett bereits wie ein Training wirkt, sollte man diese Trainingsphase besser vorübergehen lassen und sich ausruhen.

Diese Art von Ereignissen tritt zu häufig auf, und man sollte die Trainingsfähigkeit abpuffern. Daher muss alles Mögliche getan werden, um das Immunsystem stark zu halten und regelmäßig zu unterstützen.

Eine von der Wayne State University School of Medicine veröffentlichte Studie legt nahe, dass mit anderen Mineralstoffen kombinierte Zinkpräparate sich positiv auf die Verringerung des oxidativen Stresses auswirken und Entzündungen im gesamten Körper reduzieren.

Da einer der Hauptbestandteile von ZMA Zink ist, empfiehlt es sich, dieses Nahrungsergänzungsmittel in den Ernährungsplan aufzunehmen. Es kann dazu beitragen, einer Erkältung sowie anderen Krankheiten entgegenzuwirken, die versuchen können, das Immunsystem zu schwächen.

Grund 2: Deckt ZMA Nährstoffmängel ab?

Ein weiterer Grund, die Einnahme von ZMA als Nahrungsergänzung in Betracht zu ziehen und es in die tägliche Ernährung aufzunehmen, besteht darin, dass Zink zu den Nährstoffen gehört, die viele Menschen bei einer normalen Mischkost nicht ausreichend aufnehmen.

Die größten Zinkquellen sind Austern, Rinderfüße, Krabben und Schweinefleisch – Lebensmittel, die normalerweise nicht sehr häufig verzehrt werden.

Eine in der Zeitschrift Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte die allgemeine Nahrungsaufnahme, die Körperzusammensetzung und das biochemische Profil von Ausdauersportlern. Die Untersuchung ergab, dass die Gesamtproteinaufnahme der Athleten zwar ausreichend war, sie jedoch bei diesem wichtigen Nährstoff zu kurz kamen: Zink war der wichtigste.

Weitere Nährstoffe, die häufig als mangelhaft genannt werden, sind Magnesium, Kalium, Vitamin E und Kalzium; sie alle spielen eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion.

Wenn du also nicht ausreichend mit diesen Nährstoffen versorgt wirst, kann sich dies negativ auf deine sportliche Leistung auswirken.

Grund 3: Erhöht ZMA den Testosteronspiegel?

Es ist weithin bekannt, dass Testosteron zu den wichtigsten Hormonen für den Muskelaufbau im Körper gehört.

Generell gilt: Je höher der Testosteronspiegel im Körper ist, desto größer sind die Chancen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen.

Zink ist ein Mineral, das direkt mit dem Testosteronspiegel bei Männern verbunden ist, und trägt daher zu einer positiven Entwicklung insgesamt bei.

Für viele Forscher und die Wissenschaft im Allgemeinen fördert eine tägliche Einnahme von 5 mg höhere Testosteronspiegel im Körper. Die meisten ZMA-Produkte auf dem Markt enthalten eine ausreichende Menge dieses Minerals, sodass es leicht sein sollte, diese Dosis durch die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels zu erreichen.

Dennoch kann es auch sinnvoll sein, es mit Nahrungsergänzungsmitteln zur natürlichen Steigerung des Testosteronspiegels abzuwechseln; tatsächlich könnte dies eine umfassende Lösung sein, sofern du die folgenden Produkte verwendest.

Grund 4: Kann ZMA die Schilddrüsenfunktion anregen?

Ein weiterer Grund, ZMA einzunehmen, besteht darin, dass Zink dazu beitragen kann, die Konzentrationen sowohl der Schilddrüsenhormone als auch des Testosterons in Ruhe und nach anstrengendem Training zu erhöhen.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen einer vierwöchigen oralen Zinksupplementierung bei zuvor sesshaften Männern und stellte fest, dass nach diesem Zeitraum mit regelmäßigem Training die Werte der Schilddrüsenhormone und des Testosterons nicht mehr so niedrig waren wie zuvor.

Grund 5: Kann die Einnahme von ZMA den Schlaf verbessern?

Ein weiterer häufig mit der Einnahme von ZMA verbundener Vorteil ist ein besserer Schlaf. Normalerweise solltest du es 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen einnehmen.

Neuere Forschungen haben gezeigt, dass niedrige Zinkwerte zu Schlafmangel beitragen können und dass Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Mineral zu Verbesserungen führen können.

Einige Arten von Nervenzellen im Gehirn sind mit zinkhaltigen Vesikeln gefüllt, und die lokale Freisetzung von Zink beeinflusst die Funktion verschiedener Gehirnrezeptoren und anderer Neurotransmitter.

• Es besteht kein Zweifel daran, dass Schlafen und Ernährung eng miteinander zusammenhängen. In einer Studie mit 120 gesunden Personen brauchte die Gruppe, die zinkreiche Lebensmittel verzehrte, weniger Zeit zum Einschlafen und wies eine bessere Schlafeffizienz auf.

Ebenso verstehen Wissenschaftler die Rolle von Magnesium beim Schlaf noch nicht vollständig. Es scheint jedoch eine wichtige Rolle bei der Beruhigung der Gehirnaktivität zu spielen, was unseren Körpern helfen kann, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Man geht davon aus, dass Magnesium den GABA-Weg stimuliert, einen Signalweg im Gehirn, der für die Beruhigung erregender Neuronen verantwortlich ist (mit anderen Worten: für die Beruhigung des Gehirns). Außerdem blockiert es die Rezeptoren für N-Methyl-D-Aspartat (NMDA), wodurch die erregende Gehirnaktivität erneut reduziert wird.

Außerdem erhöht es den Melatoninspiegel (das „Schlafhormon“) und senkt den Cortisolspiegel (das „Stresshormon“) bei Menschen mit Schlaflosigkeit.

Abschließend lässt sich sagen, dass niedrige Vitamin-B6-Spiegel mit Depressionen und Schlafmangel in Zusammenhang stehen. Dies lässt sich dadurch erklären, dass Vitamin B6 für die Produktion der Hormone Serotonin und Melatonin notwendig ist. Diese Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafs.

Eine kraftvolle Kombination

Auf einer Tagung des American College of Sports Medicine wurde eine erste Untersuchung zur Kombination aus Zink und Magnesium vorgestellt. Nach 8 Wochen wurde die Kraft an einem isokinetischen Gerät gemessen. Dabei zeigte sich, dass die Kraft in der mit Magnesium und Zink supplementierten Gruppe um 12 % bis 18 % zunahm [2].

Ebenso stiegen die Werte des freien und gesamten Testosterons in der supplementierten Gruppe um 34 % bzw. 32 %, während sie in der Placebogruppe um 10 % bzw. 11 % sanken.

Die meistdiskutierte und bedeutendste Studie darüber, wie man ZMA einnimmt, wurde von Brilla et al. an der University of Washington durchgeführt [3].

Diese Studie berichtete, dass das Nahrungsergänzungsmittel bei Footballspielern der NCAA den freien Testosteronspiegel und die Muskelkraft deutlich erhöht. Konkret erzielten die Athleten, die es während eines achtwöchigen Frühjahrstrainingsprogramms jeden Abend einnahmen, 2,5-mal größere Kraftzuwächse als eine Placebogruppe.

In der Praxis bedeutet das: Wenn sich die Placebogruppe nur um 10 kg verbesserte, würde sich die ZMA-Gruppe um 25 kg verbessern. Insgesamt nahm die Kraft der Gruppe mit Nahrungsergänzungsmittel um 11,6 % zu, verglichen mit einem Anstieg von nur 4,6 % in der Placebogruppe.

• Die Steigerungen der Muskelkraft könnten durch den Anstieg der anabolen Hormone vermittelt worden sein.
• Hier stieg der freie Testosteronspiegel um 30 %, außerdem erhöhte sich der IGF-1-Spiegel leicht, verglichen mit einem Rückgang von 20 % in der Placebogruppe.

Diese Studie zeigt, dass sich durch die Einnahme von ZMA bei Kraftsportlern die anabolen Hormone und die Muskelkraft steigern lassen, da ZMA physiologische Veränderungen auslöst, die mit einer Verstärkung der hormonellen Reaktionen verbunden sind.

Welche Details sind bei der Einnahme von ZMA zu beachten?

Auch wenn ein einfaches Zink- und Magnesiumpräparat zusammen angemessene Mengen dieser wichtigen Mineralstoffe liefern kann und günstiger ist, ist es dennoch besser, ZMA einzunehmen.

Die in diesem Nahrungsergänzungsmittel verwendete Zink- und Magnesiumform ist ein Chelat, das als Zinkmonomethionin-/Zinkaspartat und Magnesiumaspartat bekannt ist.

Diese Form trägt dazu bei, die gegenseitige Beeinträchtigung bei der Aufnahme dieser beiden Mineralstoffe zu minimieren. Außerdem liefert diese Form von ZMA Zink- und Magnesiumaspartat in der richtigen Dosierung sowie die angemessene Menge an Vitamin B6, das die Aufnahme und Verwertung von Magnesium durch den Körper unterstützt.

In spezifischen Dosierungen bewirken sie positive Veränderungen des Hormonspiegels und der Kraft.

• Männer sollten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die 30 mg Zink, 450 mg Magnesium und 10–11 mg B6 liefern – nicht mehr und nicht weniger.
• Frauen sollten eine Dosis von 20 mg Zink, 300 mg Magnesium und 6–7 mg B6 einnehmen.

Da eine vollständige ZMA-Dosis normalerweise aus 3 Kapseln besteht, kann die Dosis für Frauen durch die Einnahme von 2 Kapseln erreicht werden. Beachte außerdem, dass Zink seine eigenen ernährungsbezogenen Besonderheiten hat.

Denke daran, dass wir die größte Auswahl an ZMA-Präparaten zum Kaufen haben.

Was ist mit Mineralstoffen, die miteinander interagieren?

Die Einnahme von zu viel Zink, mehr als 50 mg aufgenommenes Zink, kann sich negativ auf das Immunsystem und die Stoffwechselrate auswirken, die Erholung und das Muskelwachstum beeinträchtigen und sogar den Spiegel des (nützlichen) HDL-Cholesterins senken.

Es kann auch die Kupferaufnahme beeinträchtigen. Mit anderen Worten: Die Auswirkungen sind das Gegenteil von dem, was ursprünglich beabsichtigt war.

Andererseits kann die Einnahme von mehr als 450 mg den optimalen Schlaf beeinträchtigen, daher ist der Einnahmezeitpunkt relevant.

Es wird empfohlen, ZMA einzunehmen, etwa 1 Stunde vor dem Zubettgehen und 1–2 Stunden nach dem Essen.

Dies trägt nicht nur dazu bei, die Aufnahme und Verwertung zu maximieren, wie klinische Forschung bestätigt, sondern verbessert zu dieser Tageszeit auch die Schlafqualität.

Es ist wichtig, dass du ZMA mit keinerlei Lebensmitteln einnimmst, insbesondere nicht mit calciumreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten. Sowohl Zink als auch Magnesium werden schlecht aufgenommen, wenn sie zusammen mit Lebensmitteln eingenommen werden.

Manchmal ist es eine Wechselwirkung in beide Richtungen. Calcium beispielsweise beeinträchtigt die Aufnahme von Zink, während Zink die Aufnahme von Aminosäuren beeinträchtigt.

Eine Möglichkeit, die Aufnahme von ZMA zu verbessern, besteht darin, es mit 5 mg BioPerine einzunehmen, einem Extrakt aus schwarzem Pfeffer, der die Aufnahme verbessert.

Zweifellos kann dir jedes ZMA-Produkt nützlich sein, aber es gibt andere zinkhaltige Produkte, die ebenfalls wirksam sind.

Schlussfolgerungen

Derzeit besteht weiterhin Uneinigkeit über die Supplementierung mit ZMA. Obwohl das Supplement von der Bodybuilding-Branche und vielen Athleten hoch gelobt wird, müssen seine Wirkmechanismen noch untersucht werden.

Die zuvor beschriebenen groß angelegten Studien zur Einnahme von ZMA kommen zu günstigen Schlussfolgerungen und Ergebnissen und belegen dies. Unabhängig davon, ob man wissenschaftlich oder nach der Bro-Science vorgeht, ist seine Wirkung mehr als deutlich:

• Steigert die Kraft.
• Hält den Testosteronspiegel hoch.
• Erhöht die Spiegel des Wachstumshormons und von IGF-1.
• Fördert die Entwicklung und den Erhalt der Muskelmasse.
• Verbessert die Schlafmuster.

Obwohl es keinen Standard für die Dosierung gibt, enthalten die erfolgreichsten ZMA-Produkte: Vitamin B6: 11 mg, Magnesium: 450 mg, Zink: 30 mg.

Im Allgemeinen wird empfohlen, es vor dem Schlafengehen auf nüchternen Magen einzunehmen, in den zuvor genannten Dosierungsempfehlungen.

Allerdings empfehlen bestimmte Unternehmen, diese Dosis zu verdoppeln oder zu verdreifachen, solange das Verhältnis konstant bleibt. Ob es sich dabei um eine Werbestrategie der Unternehmen handelt, um mehr Produkte zu verkaufen, oder einfach um eine positive Leistungssteigerung, muss die Formel noch durch geeignete wissenschaftliche Studien bestimmt werden. Ebenso wird derzeit angenommen, dass keine der Dosierungen mit einer Toxizität verbunden ist, abgesehen von Wechselwirkungen zwischen Mineralstoffen.

Schließlich möchtest du mehr leisten und dich besser erholen. Obwohl dies auch vom Testosteron abhängt, möchten wir, dass du dir dieses Video ansiehst, in dem es darum geht, wie man den Testosteronspiegel auf natürliche Weise hoch hält – ein Faktor, der mit vielen Aspekten wie Schlaf oder der Aufnahme geeigneter Nährstoffe zusammenhängt.

Referenzen

• [1] Zinkverlust im Schweiß von Athleten, die bei heißen und neutralen Temperaturen trainieren
• [2] Medicine & Science in Sports & Exercise: März 2009 – Band 41 – Ausgabe 3 – S. 709–731
• [3] Auswirkungen der Supplementierung mit Zink-Magnesium-Aspartat (ZMA) auf Trainingsanpassungen sowie Marker des Anabolismus und Katabolismus.