5 proteinreiche Rezepte zum Muskelaufbau

Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, sollte Protein zum Grundpfeiler deiner Ernährung werden. Und wie könnte man das besser erreichen, als einige köstliche proteinreiche Rezepte? Lies weiter, denn in diesem Artikel von MasMúsculo stellen wir dir einige Ideen für die Tage vor, an denen du etwas anderes zubereiten und gleichzeitig die Zufuhr von die Proteine, die deine Muskeln benötigen. 

Warum sind Proteine so wichtig? 

Protein ist der essenzielle Nährstoff, um Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren. Und wenn man bedenkt, dass die Muskeln nach einem intensiven Training Mikroverletzungen erleiden, benötigen sie Aminosäuren, um sich zu erholen und stärker zu wachsen (und daher proteinreiche Rezepte). 

Außerdem hilft Protein dabei, den Hormonhaushalt zu regulieren, hält den Blutzuckerspiegel und sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, wodurch der Verlust fettfreier Masse während Kaloriendefizitphasen vermieden wird.

Cremiges Zitronenhähnchen 

Ein Gericht voller Geschmack und mit zarter Textur, ideal, um Energie und Proteine aufzutanken, ohne auf den Genuss einer cremigen, aromatischen Sauce zu verzichten. 

Zutaten für die Zubereitung von proteinreichem Zitronenhähnchen

Für die Zubereitung dieses Rezepts benötigst du: 

• 4 entbeinte, hautlose Hähnchenschenkel (etwa 400 g)
• 1 gehackte Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Tasse Hühnerbrühe
• 1/2 Tasse fettarme saure Sahne
• Saft von 1 Zitrone
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Salz, Pfeffer und Thymian 

Wie wird es zubereitet?

Die Hähnchenschenkel mit Salz und Pfeffer würzen, in Öl anbraten und beiseitestellen. Zwiebel und Knoblauch anbraten, Brühe und Zitronensaft hinzufügen. Saure Sahne und Hähnchenschenkel dazugeben. 10 Minuten bei niedriger Hitze kochen und mit etwas Thymian servieren. 

Proteinreiches Ramen-Rezept mit Rindfleisch

Hier ist eines dieser proteinreichen Rezepte – perfekt, wenn dir nach einem asiatischen Gericht ist, neu interpretiert, um mit jedem Bissen Muskeln aufzubauen. 

Zutaten für zwei Portionen

Lust auf Ramen? Genieße diese proteinreiche Rezeptvariante. Du brauchst: 

• 200 g Rinderfilet
• Kokosöl
• 200 ml kochendes Wasser
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 EL geriebener Ingwer
• 1 gehackte rote Chilischote
• 1 Liter Rinderbrühe
• 1 Packung Ramennudeln
• 2 gekochte Eier, 6 Minuten
• 1 Esslöffel Sojasauce
• 1 Teelöffel geriebener Ingwer
• Pak-Choi-Blätter nach Geschmack

Schritt-für-Schritt-Zusammenfassung

Knoblauch, Ingwer, Chili und eine Frühlingszwiebel in Kokosöl anbraten, bis sie goldbraun sind. Rinderbrühe, Sojasauce, Gewürze und Wasser hinzufügen und köcheln lassen. Das Rinderfilet in einer Pfanne mit Kokosöl braten, ruhen lassen und in Streifen schneiden. Die Eier 5 oder 6 Minuten kochen, abkühlen lassen und schälen. Pak Choi und Nudeln in die Brühe geben und etwa 2–3 Minuten kochen. Die Brühe mit den Nudeln servieren, das Rinderfilet und das halbierte Ei hinzufügen und mit Frühlingszwiebeln garnieren.

Blumenkohlauflauf mit Käse und Pute

Eine perfekte Kombination aus Gemüse und Protein, wenn du proteinreiche Rezepte fürs Abendessen suchst. 

Zutaten

Für zwei gute Portionen benötigst du: 

• 1 Blumenkohl 
• 400 g Putenhackfleisch oder Wurstbrät
• 200 g fettarmer geriebener Käse
• 3 Eier
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 200 ml Milch
• Salz, Pfeffer und Muskatnuss nach Geschmack

Zubereitung

Koche den Blumenkohl und schneide ihn in Stücke. Mische ihn mit gebratenem Putenfleisch oder Wurstbrät, Eiern und Käse. Würze alles, gib es in eine Form, streue etwas geriebenen Käse darüber und backe es 30 Minuten bei 180 °C.

Schokoladen-Bananen-Haferbrei

Proteinreiche Rezepte für ein köstliches und gesundes Frühstück? Kommt sofort! Dieses Gericht liefert Energie, da es Kohlenhydrate und Protein kombiniert, damit du kraftvoll in den Tag startest.

Zutaten

• 50 g Haferflocken
• 250 ml proteinreicher Pflanzendrink
• 1 gehäufter Esslöffel unseres Schokoladenproteinpulvers 
• 1 Esslöffel reines Kakaopulver
• 1 Banane in Scheiben
• 1 Teelöffel Chiasamen

Zubereitung

Koche den Haferdrink mit Haferflocken, Kakao, Schokoladenprotein und der Banane, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Lass alles mehrere Stunden ruhen und serviere es mit Chiasamen. 

Ofenlachs mit Süßkartoffel

Die ideale Dosis Omega-3 und hochwertiger Proteine, die deine Muskeln lieben werden. 

Zutaten für proteinreichen Ofenlachs

• 2 Lachsfilets (300 g)
• 1 große Süßkartoffel in Scheiben
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Thymian und Rosmarin nach Geschmack
• Salz und Pfeffer

Schritt-für-Schritt-Zusammenfassung

 Backe die halbierte Süßkartoffel 15 Minuten lang bei 200 °C mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer. Würze die Lachsfilets mit Kräutern und backe sie weitere 12 Minuten mit.

Wie du siehst, kann die Zubereitung proteinreicher Rezepte viel einfacher und köstlicher sein, als du denkst.

Proteinsupplemente – sind sie notwendig?

Auch wenn diese proteinreichen Rezepte eine gute Portion Protein liefern, ist es manchmal schwierig, allein mit der Ernährung die idealen Mengen zum Muskelaufbau zu erreichen. Deshalb findest du bei MasMúsculo eine große Auswahl an Proteinshakes zur Ergänzung deiner Ernährung: konzentrierte, isolierte und hydrolysierte Molkenproteine, vegane und laktosefreie Proteine. Wir bieten Pulver, Kapseln und trinkfertige Getränke sowie Proteinriegel an. Und falls du Fragen hast, keine Sorge. Unser Expertenteam hilft dir gerne dabei, die für deine Bedürfnisse am besten geeignete Option auszuwählen.