Alles, was du über das Vakuumtraining für den Bauch wissen musst

Das Bauchvakuumdas Bauchvakuum oder „Abdominal Vacuum“ ist eine Übung, die trotz geringer körperlicher Anstrengung äußerst wirksam zur Kräftigung des Rumpfes ist. Und obwohl sie wie eine moderne Technik aus Disziplinen wie Yoga wirken mag, nutzten viele legendäre Bodybuilder wie Frank Zane diese Technik bereits, um einen stahlharten Bauch zu erreichen. 

Doch wie bei jeder Übung ist die Technik entscheidend, um Ergebnisse zu erzielen. Entdecke im Folgenden, wie du das Bauchvakuum korrekt ausführst und wie du es in dein Training integrierst. 

Was ist das Bauchvakuum?

Das Bauchvakuum ist eine isometrische Kontraktionsübung die den quer verlaufenden Bauchmuskel aktiviert, die tiefste Schicht des Rumpfes.
Ziel ist es, die gesamte Luft aus der Lunge auszuatmen und ohne einzuatmen den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen, um die Bauchdecke nach innen zu „saugen“ und die statische Anspannung einige Sekunden lang zu halten.
Daher konzentriert sich das Vakuum im Gegensatz zu herkömmlichen Bauchübungen, die dynamische Bewegungen beinhalten, auf die innere Stabilisierung und die Kontrolle der Zwerchfellatmung. 

Die Vorteile des Bauchvakuums 

Die korrekte und regelmäßige Ausführung dieser Technik bringt zahlreiche ästhetische und funktionelle Vorteile. Hier sind einige davon. 

Tiefenkräftigung des Rumpfes

Die Aktivierung des quer verlaufenden Bauchmuskels verbessert die Stabilität des natürlichen Korsetts, das die Wirbelsäule schütztund steigert die Stabilität der Lendenwirbelsäule sowie die Fähigkeit, Kraft aus dem Rumpf heraus zu entwickeln. 

Verbesserung der Körperhaltung

Durch die Kräftigung der Haltungsmuskulatur trägt das Vakuum dazu bei, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten, eine Hyperlordose zu vermeiden und die Belastung im unteren Rücken zu reduzieren. 

Verringerung des Taillenumfangs

Obwohl es Fett nicht gezielt abbaut, kann die Hypertrophie und Straffung des quer verlaufenden Bauchmuskels den Bauchumfang leicht verringern, indem sie die innere Bauchmuskulatur „anspannt“. 

Optimierung der Atmung

Das Vakuumtraining beinhaltet die Kontrolle der Zwerchfellatmung und des Brustkorbumfangs, was die Lungeneffizienz und die Ventilationskapazität steigern kann.

Verletzungsprävention

Ein gestärkter Rumpf wirkt als natürliche Unterstützung für das Becken und der Wirbelsäule, wodurch das Risiko von Verletzungen im unteren Rücken reduziert und die Ausführung anderer komplexer Bewegungen verbessert wird.

So führst du den Baucheinzug korrekt aus

Diese Technik ist statisch und erfordert keine nennenswerte körperliche Anstrengung, aber eine korrekte Ausführung. 

1. Ausgangsposition. Stelle dich hin, setze dich hin oder begib dich in den Vierfüßlerstand, mit aufrechter Wirbelsäule und entspanntem Bauch.
2. Vollständig ausatmen. Entleere die Lunge, indem du so viel Luft wie möglich ausatmest.
3. Bauchnabel einziehen. Ziehe ohne einzuatmen den Bauchnabel zur Wirbelsäule, als möchtest du mit dem Bauch deinen Rücken berühren.
4. Die Anspannung halten. Halte die Anspannung je nach deinem Niveau 10 bis 20 Sekunden.
5. Entspannen und wiederholen. Atme erneut ein, entspanne dich einige Sekunden und führe 3 bis 5 Wiederholungen aus.

Empfohlene Häufigkeit

Um Verbesserungen bei Kontrolle und Spannkraft wahrzunehmen, übe den Baucheinzug 3- bis 5-mal pro Woche.
Da diese Übung keinen großen Energieaufwand erfordert, kann sie auch an Erholungstagen oder vor dem Krafttraining durchgeführt werden, um die Körpermitte zu aktivieren. 

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

Wenn du Verletzungen und Beschwerden vermeiden und deinen Zielen näherkommen möchtest, achte auf diese häufigsten Fehler beim Baucheinzug. 

• Die Lunge nicht vollständig entleeren. Dies verhindert eine tiefe Anspannung. Atme daher vollständig aus, bevor du den Bauch einziehst.
• Hohlkreuz. Halte den Rücken in einer neutralen Position und drücke den unteren Rücken leicht gegen den Boden.
• Die Luft zu lange anhalten. Dieser Fehler kann Schwindel verursachen. Halte dich an die Zeiten für Anspannung und Erholung.
• Mit vollem Magen üben. Idealerweise führst du diese Übung nüchtern aus oder wartest zumindest eine Stunde nach dem Essen, da sie Unwohlsein verursachen und die Verdauung erschweren kann. 

Fazit

Der Baucheinzug ist eine einfache, aber effektive Technik, um die tiefste Schicht der Körpermitte zu aktivieren, die Körperhaltung verbessern und einen strafferen Bauch ohne wiederholte Bewegungen zu erreichen. Denke daran: Der Schlüssel zum Erfolg liegt in Beständigkeit und der korrekten Ausführung.