Altbewährte Trainingsmethoden, die funktionieren

Analyse weniger bekannter, aber hinsichtlich ihrer Effizienz äußerst berühmter Trainingsmethoden.

Die Bodybuilder vom Beginn des 20. Jahrhunderts bis in die 1970er-Jahre waren einfallsreicher und erzielten mit ihren Trainingsmethoden erstaunliche Ergebnisse – größtenteils ohne leistungssteigernde Medikamente.

Da Bodybuilding eine Randaktivität war, mussten sie selbst herausfinden, was funktionierte und was nicht, und experimentieren, um effektivere Wege zu finden, größer und stärker zu werden.

Auf diese Weise entdeckten sie zahlreiche unglaubliche Hilfsmittel, die von den meisten heutigen Bodybuildern nicht mehr verwendet werden.

Nur wer sich damit auskennt und weiß, wie schwer es ist, Fortschritte zu machen, kann auf diese drei Strategien der alten Schule zurückgreifen.

Baue beim Kreuzheben eine Rampe auf

Eine effektive Methode, um einen starken Griff aufzubauen, ist eine der Trainingsmethoden namens Herman Goerners kontinuierlich ansteigendes Rampen-Kreuzheben. Goerner war ein Athlet des frühen 20. Jahrhunderts, der 331 kg mit einer Hand hob … kannst du dir seine Griffkraft vorstellen? …

Mit dem, was wir „Rampe“ nennen können, kannst du folgendermaßen vorgehen:

• Beginne mit dem Kreuzheben, wobei du nur den Zeigefinger jeder Hand verwendest, und absolviere Sätze mit 3 Wiederholungen, wobei du in jedem Satz das Gewicht erhöhst.
• Arbeite dich bis zum maximalen Gewicht vor, das du mit einem Finger pro Hand für 3 Wiederholungen bewältigen kannst.
• Füge anschließend weiter Gewicht hinzu, wechsle zunächst zu einem Griff mit zwei Fingern pro Hand und wechsle nach Erreichen deines Maximums zu drei Fingern. Steigere dich in beiden Fällen bis zu einem 3RM.

Wechsle schließlich zu einem vollständigen, normalen Griff: doppelter Obergriff (kein gemischter Griff), und arbeite dich bis zum 3RM vor. Danach kannst du die „Rampe“ mit einem Hakengriff oder einem gemischten Griff fortsetzen.

Wenn du dies zweimal pro Woche machst, wirst du bereits in den ersten Wochen einen Unterschied bemerken, was dich körperlich und mental gleichermaßen stimulieren wird.

Verwende schwere Überlastungen

Diese Methode verwendete Chuck Sipes, der die Titel Mr. America (1959) und Mr. Universe (1960) gewann. Außerdem war er einer der stärksten Heber seiner Zeit, insbesondere beim Bankdrücken und bei Curls – ohne zusätzlichen Schutz und die heutigen Sicherheitstechnologien.

Eine seiner bevorzugten Methoden, um sein Bankdrücken zu steigern, waren schwere Überlastungen: Er verwendete deutlich mehr Gewicht, als er beim Bankdrücken bewältigen konnte, und machte Teilwiederholungen (indem er die Hantel bis zur Hälfte oder etwas darüber absenkte) oder hielt eine noch schwerere Hantel mit ausgestreckten Armen und entspannten Ellbogen.

 

Mit einer der außergewöhnlichen Trainingsmethoden kannst du deine Überlastung folgendermaßen gestalten:

• Steigere dich allmählich zu deinem ersten schweren Satz: Mache beim Bankdrücken 3–4 zunehmend schwerere Aufwärmsätze, bis du bereit für deinen ersten schweren Satz bist.
• Lege anschließend etwa 25–30 kg mehr als bei deinem ersten schweren Satz auf die Hantel: Bereite dich vor, hebe die Hantel aus der Ablage und senke sie etwa 1,5 cm ab – gerade genug, um die Ellbogen zu entriegeln. Halte sie dort 10 Sekunden lang und mache 3 Sätze. Wenn sich das Gewicht nach 10 Sekunden leicht anfühlt, verwende für deinen letzten oder deine letzten beiden Sätze etwas mehr Gewicht.
• Mache 6–7 schwere Sätze im Bereich von 1–3 Wiederholungen.

Lege schließlich etwa 15–20 kg mehr als bei deinem schwersten Satz auf und führe Teilwiederholungen aus, indem du die Hantel zwischen einem Drittel und zwei Dritteln des Bewegungsumfangs absenkst. Senke sie so weit wie möglich ab, während du die Kontrolle über die Hantel behältst, und mache auf diese Weise 3 Sätze mit 2–3 Wiederholungen.

Diese Zusammenstellung ist brutal, führt aber zu schnellen Kraftzuwächsen, wenn du sie zweimal pro Woche oder im Wechsel jede zweite Woche durchführst.

Experimentiere mit einem progressiv zunehmenden Bewegungsumfang

Paul Anderson war möglicherweise der stärkste Mensch, der je gelebt hat. Er bewältigte ein Militärdrücken mit 197 kg, eine Kniebeuge mit 544 kg und ein Kreuzheben mit 372 kg – und das alles ohne unterstützende Ausrüstung und ohne leistungssteigernde Medikamente.

Eine der Trainingsmethoden Andersons beginnt mit einer Teilbewegung, zum Beispiel einem Kreuzheben mit der Hantelablage auf halber Oberschenkelhöhe.

Alle ein bis zwei Wochen solltest du den Sicherungsstift absenken, um den Bewegungsumfang der Übung zu vergrößern, bis du nach 8–10 Wochen den vollständigen Bewegungsumfang erreicht hast.

Diese Methode funktioniert, indem sie die Golgi-Sehnenorgane (GTO) an das neue Training gewöhnt. Du verrichtest so viel Arbeit mit supramaximalem Gewicht, dass deine Schutzmechanismen dieses neue Maximum schließlich als bewältigbar akzeptieren.

Mit der Zeit erlaubt dir dein Körper, den gesamten Bewegungsumfang zu bewältigen. Gleichzeitig erzielst du aufgrund der großen Menge an Arbeit mit maximaler Spannung einen Kraft- und Hypertrophieeffekt.

Diese Methode funktioniert bei einigen Übungen sehr gut, bei anderen jedoch nicht. Beim Heben von den Ablagen konzentrierst du dich weniger auf die exzentrische Phase und senkst die Hantel nicht mit derselben Präzision und Kontrolle ab wie bei der vollständigen Übung.

• Beim Kreuzheben und beim Militärdrücken kannst du mit Ablagen beginnen, da du beim normalen Kreuzheben aus einer toten Position vom Boden startest und beim Militärdrücken aus einer toten Position auf den Schultern.
• Wenn du keine Ablagen verwendest, besteht das Problem darin, dass du die Hantel exakt bis zur richtigen Tiefe absenken musst, um die Methode anwenden zu können.

Wie machst du das, wenn du keine Ablagen verwendest?

• Die erste Möglichkeit besteht darin, Ablagen zu verwenden, die Abwärtsbewegung jedoch zu stoppen und mit dem Heben zu beginnen, wenn du etwa 1,5 cm über den Ablagen bist. Wenn es dir nicht leichtfällt, beim Stoppen die Position zu halten, wird es funktionieren.
• Die zweite Lösung besteht darin, eine Widerstandsband-Konstruktion zu verwenden, die den Sicherheitsstiften sehr ähnlich ist. Du senkst die Hantel ab, bis sie das Band berührt, und beginnst dann, sie wieder anzuheben.

Wie stark solltest du den Bewegungsumfang erhöhen?

• Im Durchschnitt nicht mehr als 5 cm pro Woche.
• Wenn dein Power Rack Bohrungen mit einem Abstand von 10 cm hat, bedeutet das, den Bewegungsumfang alle zwei Wochen zu ändern. R
• Je feiner deine Progression ausfällt, desto besser werden deine Ergebnisse.

Bevor wir diesen Artikel abschließen, laden wir dich ein, zu lesen, was Arnold darüber sagte, was Bodybuilding der Gegenwart für ihn bedeutet.