Anfänger: Wie viel Gewicht sollte man zu Beginn heben?

Das ist eine häufige Frage für alle, die mit dem Training im Fitnessstudio beginnen, ob Anfänger oder Wiedereinsteiger.

Die konventionelle Weisheit besagt, dass du viele Wiederholungen mit leichteren Gewichten machen solltest, weil dies Ausdauersportarten nachahmt. Wenn du jedoch den größtmöglichen Nutzen aus deinem Einsatz ziehen möchtest, sollte dein Ziel darin bestehen, schwere Gewichte zu heben.

Vorteile des Trainings mit schweren Gewichten

Je schwerer das Gewicht ist, das du hebst, desto mehr Muskelfasern muss dein Körper rekrutieren, um eine Übung auszuführen.

• Wenn du mit maximaler oder nahezu maximaler Anstrengung hebst, muss dein Körper fast alle Muskelfasern im beanspruchten Gewebe rekrutieren, um das Gewicht zu bewegen.
• Aus diesem Grund ist Krafttraining eine so effektive Methode, um deine Leistung zu verbessern.

Wenn Anfänger alle Muskelfasern maximal rekrutieren, verbessern sie die neuronale Verbindung vom Gehirn zu ihren Muskeln. Mit der Zeit müssen ihre Körper lernen, die Muskelfasern möglichst effizient synchronisiert anzusteuern, um ein Gewicht zu heben.

Wenn das auf dich zutrifft, verbesserst du deine Kraft daher in größerem Maße, wenn du schwere Gewichte hebst, als wenn du leichtere Gewichte verwendest.

Das eigentliche Ziel des Krafttrainings besteht darin, die Leistungsabgabe zu verbessern, also: Leistung = Kraft × Geschwindigkeit.

Wenn du deine Fähigkeit verbesserst, bei jeder Geschwindigkeit Kraft zu erzeugen, wird sich deine Leistung verbessern, insbesondere bei höheren Intensitäten, bei denen mehr Kraft erzeugt werden muss.

Hebe nicht von Anfang an schwere Gewichte

Krafttraining ist eine langfristige Praxis, die sich Jahr für Jahr entwickelt, und du musst ihm weiterhin Zeit widmen, um alle Vorteile zu erhalten.

Wie jeder Anfänger solltest du nicht zu viel Gewicht heben, weil deine Knochen, Sehnen, Bänder und Muskeln noch nicht an das Heben schwerer Lasten angepasst sind.

Auch wenn du versucht bist, ins Fitnessstudio zu gehen und so viel wie möglich zu heben, solltest du es besser nicht versuchen. Im besten Fall wirst du mehrere Tage lang so starke Schmerzen haben, dass du kaum gehen kannst, und nie wieder ins Fitnessstudio zurückkehren.

Im schlimmsten Fall kannst du aufgrund einer Verletzung mehrere Monate lang nicht gehen. Gehe die Sache also ruhig an und beginne schrittweise, um den gewünschten Erfolg zu erzielen, indem du dich richtig und gesund ernährst.

Ein Trainingsplan für Anfänger

Deine ersten Trainingseinheiten im Fitnessstudio sollten leicht sein und sich darauf konzentrieren, die richtige Hebetechnik zu beherrschen. Wähle dafür eine hohe Wiederholungszahl (12–20 Wiederholungen) und leichte Gewichte.

Bei einer Kniebeuge würde das wahrscheinlich bedeuten, eine Kettlebell oder eine Langhantel ohne zusätzliches Gewicht zu verwenden. Erhöhe bei jedem Training in dieser Phase das Gewicht nur geringfügig (etwa 2 kg mehr oder weniger bei Übungen für den Unterkörper) und befolge dabei das Prinzip der progressiven Überlastung.

Du wirst in dieser Phase schnell Fortschritte machen, wie jeder Anfänger, der seinen Trainingsplan einhält. Dieser sollte 3 bis 4 Wochen dauern …

Du wirst dich jede Woche deutlich stärker fühlen.

Erhöhe das Gewicht weiter, damit du bei jeder Übung eine ähnliche relative Anstrengung aufbringst (etwa 6 oder 7 von 10). Dieser Ansatz minimiert den Muskelkater, während sich dein Körper an das Krafttraining gewöhnt.

Anschließend solltest du den Wiederholungsbereich auf 8–10 reduzieren und das Gewicht erhöhen. Bei jedem Satz solltest du jedoch weiterhin das Gefühl haben, noch ein oder zwei Wiederholungen zu schaffen. Wenn das der Fall ist, erhöhe das Gewicht schrittweise, sobald du dich stärker fühlst.

Denke daran, dass du in deiner ersten „Saison“ nicht über diese Phase hinausgehen solltest oder bis du in die Erhaltungsphase wechselst, da dieser Reiz ausreicht, um deine Kraft zu verbessern, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Solange du deine Kraft während der Saison aufrechterhalten hast, kannst du mit noch schwereren Gewichten weitermachen. Dein Körper wird sich an das regelmäßige Heben angepasst haben, und deine Technik wird wahrscheinlich ausreichend verfeinert sein, um höhere Lasten zu bewältigen.

Beginne dann die ersten Wochen mit leichteren Gewichten (12–20 Wiederholungen) und wechsle in den folgenden zwei Wochen zu 8–10 Wiederholungen.

Sobald du dich bereit fühlst, ist der Zeitpunkt gekommen, wirklich schwer zu trainieren.

• In dieser Phase beginnst du mit 6 Wiederholungen pro Satz. Das langfristige Ziel besteht darin, dich auf 3–4 Wiederholungen zu steigern, mit langen Pausen von 3–5 Minuten, um dich zwischen den Sätzen zu erholen.
• In dieser Phase wirst du deine Leistung dokumentieren. Am Ende wirst du stärker sein als je zuvor und bereit, diese Kraft in einem spezifischeren Training einzusetzen.

Hebe nicht bis zum Muskelversagen

Das ist ein häufiger Fehler von unerfahrenen und erfahrenen Athleten, die ein so schweres Gewicht wählen, dass die korrekte Technik und die Sicherheit des Trainings beeinträchtigt werden.

Denke daran: Wenn du nicht alle Wiederholungen mit der richtigen Technik ausführen kannst, ist das Gewicht möglicherweise zu schwer. Du solltest immer das Gefühl haben, mindestens noch eine Wiederholung schaffen zu können, unabhängig davon, wie schwer du hebst.

Die Forschung hat bei Anfängern keinen zusätzlichen Leistungsvorteil des Trainings bis zum Muskelversagen gegenüber submaximalem Training festgestellt. Maximales Training ist ebenfalls mit hohen Kosten verbunden.

Training bis zum Muskelversagen ist für den Körper sehr anstrengend und zudem äußerst gefährlich. Wenn du ständig auf diese Weise trainierst, wird dein Fortschritt stagnieren und du könntest schließlich ins Übertraining geraten.

Es hat sich gezeigt, dass mehrere Sätze mit submaximaler Anstrengung größere Vorteile bieten als Training bis zum Muskelversagen – bei geringerem Risiko.

Schweres Gewicht ist nicht für jeden geeignet

Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen und ältere Athleten sollten das Heben schwerer Gewichte vermeiden.

Für Anfänger gibt es jedoch andere Krafttrainingsmethoden, die ebenfalls große Vorteile bieten und helfen können, Verletzungen vorzubeugen. Dieses und weitere verwandte Themen werden im folgenden von MASmusculo vorbereiteten Video behandelt.