Arginin, Citrullin und Stickstoffmonoxid: Supplementierung zur Gefäßerweiterung und für den Pump, von Roberto Castellano

Wenn du schon länger trainierst, kennst du dieses Gefühl, das stärker fesselt als jedes Pre-Workout: den Pump. Dieser Moment, in dem sich die Haut spannt, der Muskel anschwillt, du dich im Spiegel ansiehst und denkst, dass du jeden davon überzeugen könntest, seit zehn Jahren im Aufbau zu sein, wenn man genau in diesem Augenblick ein Foto von dir machen würde. Es macht süchtig, ich weiß. Aber es stimmt auch, dass die meisten Menschen keine Ahnung haben, warum das passiert, was es bedeutet oder wie sie es nutzen können, um wirklich Muskelmasse aufzubauen. Viele denken, es gehe nur um die Optik; andere glauben, der Pump sei das entscheidende Element für Fortschritte. Die Realität ist, dass der Pump ein wertvolles physiologisches Phänomen ist – aber nur, wenn du seinen Zusammenhang mit der Vasodilatation und dem metabolischen Stress verstehst. Und vor allem, wenn du weißt, wie du ihn mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Citrullin oder Arginin gezielt beeinflussen kannst, ohne leeren Trends auf den Leim zu gehen.

Deshalb sprechen wir heute ungefiltert über den Pump. Wir sprechen über Vasodilatation, darüber, wie man sie verbessert, wie sie die Hypertrophie beeinflusst und warum zwei Nahrungsergänzungsmittel, die seit Jahren im Mittelpunkt stehen (Arginin und Citrullin), bei Weitem nicht gleich wirksam sind.

Bevor wir weitermachen, sei dir gesagt: Erwarte keinen Zeitschriftenartikel mit drei hübschen Sätzen und der üblichen Empfehlung „Nimm das, und fertig“. Das hier ist für Menschen, die ernsthaft trainieren, verstehen wollen, was sie tun, und sich nicht mit einem bedeutungslosen Pump zufriedengeben. Hier gehen wir ins Detail: um das Wie, das Warum und das Ausmaß.

WARUM DER PUMP WICHTIG IST (AUCH WENN ES VIELE NICHT GERN ZUGEBEN)

Der Pump entsteht, wenn die Durchblutung der trainierten Muskeln zunimmt. So einfach ist das. Das Blut liefert Sauerstoff, Nährstoffe, Aminosäuren, Bikarbonat zur Pufferung der Säure und anabole Hormone und transportiert Stoffwechselprodukte ab. Beim Training reagiert der Körper mit einer Erweiterung der Blutgefäße, damit mehr Blut in den aktiven Bereich fließen kann. Diese Vasodilatation ist für die sofortige, vorübergehende Zunahme des Muskelumfangs verantwortlich.

Doch hier kommt der entscheidende Punkt: Die Vasodilatation ist nicht nur ein vorübergehendes Phänomen. Sie wirkt sich direkt auf deine Leistung aus:

• Es verbessert die Fähigkeit des Muskels, Volumen und Belastung auszuhalten.
• Es verringert die periphere Ermüdung, weil die Sauerstoffversorgung verbessert wird.
• Es erhöht die Verfügbarkeit von Nährstoffen, was die Erholung zwischen den Sätzen verbessert.
• Es fördert das sogenannte „cell swelling“ beziehungsweise die Zellschwellung.

Dieses „cell swelling“ hat viel mehr zu bieten, als es zunächst scheint. Muskelzellen interpretieren diese Volumenzunahme als strukturelle Bedrohung (als würden sie von innen zusammengedrückt) und reagieren mit der Aktivierung von Überlebenswegen, die die Proteinsynthese steigern. Durch die Zunahme des intrazellulären Volumens werden Signalwege wie MTOR und MAPK aktiviert, die den Aufbau von Muskelgewebe fördern.

Bedeutet das, dass es ohne Pump keine Hypertrophie gibt? Nein. Du kannst auch ohne Pump wachsen, wenn du schwer trainierst und ausreichend mechanische Spannung erzeugst. Aber der Pump ist ein Werkzeug, das zusätzlich beiträgt. Er ersetzt die Spannung nicht, sondern ergänzt sie. Und wenn beide Reize kombiniert werden, vervielfachen sich die Ergebnisse.

Außerdem sollten wir uns nichts vormachen: Wenn du einen echten Pump hast, trainierst du besser. Nicht nur, weil du groß aussiehst – was ebenfalls die Motivation steigert –, sondern weil du physiologisch leistungsfähiger bist. Du hast mehr Kraftreserven, ermüdest weniger und schaffst mehr Wiederholungen. Niemand absolviert in der zweiten Hälfte des Trainings eine gute Brustsession ohne einen ordentlichen Pump. Das ist, als wolltest du einen Sprint laufen, ohne dich vorher aufzuwärmen. Der Muskel braucht diese vorherige Durchblutung, um in den Modus „ernsthafte Arbeit“ zu wechseln.

GEFÄSSERWEITERUNG ALS LEISTUNGSWERKZEUG

Die Gefäßerweiterung hängt von mehreren Faktoren ab:

• Der Hydratationsstatus.
• Die Viskosität des Blutes.
• Das hormonelle Umfeld (Adrenalin, Cortisol, Insulin).
• Die Fähigkeit des Endothels, Stickstoffmonoxid (NO) freizusetzen.

Wenn eines dieser Elemente ausfällt, nimmt der Pump ab. Deshalb lassen dich Trainingseinheiten ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ohne Kohlenhydrate oder mit stark erhöhtem Cortisol flach wie ein Blatt Papier aussehen. Und deshalb sind Nahrungsergänzungsmittel, die die Stickstoffmonoxidproduktion erhöhen, so beliebt geworden: Das eigentliche Ziel ist nicht der Pump an sich, sondern eine Leistungssteigerung durch eine erhöhte Durchblutung.

Stickstoffmonoxid ist ein Molekül, das die Blutgefäße erweitert. Es wird dank des Enzyms Stickstoffmonoxid-Synthase (NOS) auf natürliche Weise aus Arginin gebildet. Aber – und jetzt kommt das Entscheidende – es gibt Möglichkeiten, diese Verfügbarkeit beim Training zu erhöhen, und eine der effizientesten ist die Verwendung von Citrullin. Ja, Citrullin und nicht direkt Arginin. Das erkläre ich dir jetzt ausführlich.

ARGININ VS. CITRULLIN: WER GEWINNT UND WARUM

Viele Jahre lang war Arginin der Star unter den Nahrungsergänzungsmitteln zur Gefäßerweiterung. Das ergab Sinn: Es ist das Substrat, das der Körper zur Herstellung von Stickstoffmonoxid verwendet. Das Problem? Wenn du Arginin oral einnimmst, wird die Hälfte oder mehr davon im Darm und in der Leber abgebaut, bevor es in den Blutkreislauf gelangt. Das Enzym Arginase macht kurzen Prozess damit. Dadurch gelangt tatsächlich deutlich weniger in deine Muskeln, als du glaubst.

Deshalb nahmen viele Menschen Arginin und sagten: „Ich merke überhaupt nichts.“ Klar, du merkst nichts, weil es nicht ankommt. So einfach ist das.

Citrullin hingegen wird deutlich besser aufgenommen und umgeht diesen intestinalen Abbau. Sobald sie die Leber erreicht, wird sie stabiler und anhaltender in Arginin umgewandelt. Tatsächlich zeigen Studien, dass Citrullin den Argininspiegel im Blut stärker erhöht als Arginin selbst. Das ist keine Meinung, sondern eine physiologische Tatsache.

Wir fassen es so zusammen:

• Arginin → schlechte Aufnahme → weniger NO → weniger Pump.
• Citrullin → hohe Aufnahme → mehr Arginin im Blut → mehr NO → mehr Vasodilatation und bessere Leistung.

Bedeutet das also, dass Arginin überhaupt nichts bringt?

Nein, das bedeutet, dass es weniger wirksam ist. In Kombination mit Citrullin kann es dir jedoch einen zusätzlichen Vorteil verschaffen, insbesondere wenn du den NO-Signalweg maximal sättigen möchtest. Das ist wie 98-Oktan-Benzin in ein Auto zu tanken, das normalerweise 95-Oktan-Benzin verwendet: Es funktioniert genauso, reagiert aber etwas feiner.

Hier kommen die Supplements von Moremuscle ins Spiel. Die Pre-Workout-Produkte enthalten in der Regel Citrullin in wirksamen Dosierungen (nicht die lächerlichen Mengen, die man sonst oft sieht), und wenn du Citrullin mit mehr als 6 g siehst, weißt du, dass die Formulierung ernst zu nehmen ist.

WARUM HILFT DER PUMP TATSÄCHLICH BEI DER HYPERTROPHIE?

Der Pump lässt dich nicht nur größer aussehen; er hat auch eine echte physiologische Wirkung:

1. Verbessert die Nährstoffversorgung

Mehr Blut = mehr Aminosäuren = höhere Proteinsynthesekapazität. So einfach ist das.

2. Verringert die metabolische Ermüdung

Eine bessere Durchblutung transportiert Laktat und Stoffwechselprodukte schneller ab und ermöglicht dir, mehr Wiederholungen und mehr Sätze zu absolvieren.

3. Verstärkt die anabole Signalübertragung

Die Zelle reagiert auf die Schwellung mit einer gesteigerten Proteinsynthese und einem verringerten Abbau.

4. Verbessert die Verbindung zwischen Geist und Muskel

Ein durchbluteter Muskel reagiert besser auf neuromuskuläre Reize und verbessert die neuromuskuläre Verbindung.

5. Hilft dabei, mehr Trainingsvolumen zu absolvieren

Und das Volumen ist der wichtigste Prädiktor für Hypertrophie.

Deshalb ist Training ohne Pump kein Verbrechen … aber auch nicht optimal.

DAS UMFELD, DAS DIE VASODILATATION BEGÜNSTIGT

Der Pump hängt von deiner Durchblutungsfähigkeit ab. Wenn dein Körper dehydriert ist, du zu wenig Kohlenhydrate zu dir genommen hast oder dein Cortisolspiegel durch die Decke geht, kannst du einen echten Pump vergessen. Deshalb fühlst du dich bei manchen Trainingseinheiten schon ab dem zweiten Satz aufgepumpt, während du dich bei anderen ansiehst und denkst: „Wer hat mich von innen ausgetrocknet?“

Das sind die Faktoren, die wirklich zählen:

• Hydration mit Elektrolyten (nicht nur Wasser).
• Ausreichend Kohlenhydrate vor dem Training.
• Ausreichend Natrium (Salz); deshalb nehmen manche während des Trainings Salz zu sich.
• Ausreichend Citrullin oder Arginin oder eine Kombination aus beiden.
• Gute Sauerstoffversorgung (Atemkontrolle).
• Nicht trainieren, wenn der Cortisolspiegel in die Höhe geschnellt ist. 

DIE WISSENSCHAFT HINTER CITRULLIN UND LEISTUNG

Die Wirkung von Citrullin ist so gut belegt, dass darüber kaum noch diskutiert wird. Zu den Vorteilen gehören:

• Mehr Wiederholungen bis zum Muskelversagen.
• Geringere wahrgenommene Ermüdung.
• Weniger Muskelkater nach dem Training.
• Bessere anaerobe Leistung.
• Bessere Verträglichkeit eines hohen Trainingsvolumens.
• Erhöhung der Phosphokreatinmenge während der Erholung.

In Studien schafften Probanden, die Citrullin einnahmen, 15 % bis 25 % mehr Wiederholungen bei Mehrgelenksübungen. Im Bodybuilding ist das buchstäblich der Unterschied zwischen Muskelaufbau und Stillstand.

Deshalb ist Citrullin die Hauptzutat in fast allen ernst zu nehmenden Pre-Workouts … und deshalb sortiere ich ein Produkt beim Lesen der Etiketten automatisch aus, wenn ich nicht mindestens 6 g sehe.

REALISTISCHES PROTOKOLL ZUR VERBESSERUNG DES PUMPS

Kommen wir zum Wesentlichen: Wie setzt du beide Nahrungsergänzungsmittel ein, um das Maximum herauszuholen? Ich erkläre es dir klar, ohne sie zu unabhängigen Einzelkomponenten zu machen. Denk daran: Das erfordert eine individuelle Anpassung. Und denk daran, dass eine Pre-Workout-Formel diese konkreten Dosierungen möglicherweise nicht enthält, sondern eine Kombination verschiedener synergetischer Substanzen. Deshalb sollten wir uns nicht auf diese Dosierungen versteifen. Zum Beispiel sind 3 g Citrullin und 5 g Arginin ein gutes Pre-Workout – ebenso wie 6 g Citrullin …

1. 60–90 Minuten vor dem Training

• Citrullinmalat: 6–8 g (bis zu 10 g, wenn du sehr schwer Beine oder Rücken trainierst).
• Arginin: 4–6 g, wenn du eine Synergie erzielen möchtest.

2. 30 Minuten vorher

• Moremuscle-Pre-Workout mit zusätzlichem Citrullin, Koffein und weiteren Vasodilatatoren.

3. Während des Trainings

• Wasser + Elektrolyte (Natrium, Kalium).
• 10 g EAA, wenn du sie verträgst.

4. Danach

• Kohlenhydrate + Protein, um die Durchblutung optimal zu nutzen.

Dieses Protokoll wirkt nicht von selbst Wunder, aber wenn du hart trainierst, spürst du den Unterschied bereits ab dem zweiten Satz.

WEITERE VORTEILE VON ARGININ (ÜBER DEN PUMP HINAUS)

Wenn von Arginin die Rede ist, bleiben die meisten an der Oberfläche: „Es sorgt für einen Pump.“ Ja, aber diese Aminosäure auf ein simples Pumpmittel zu reduzieren, wäre so, als würde man sagen, ein Ferrari sei nur dazu da, Lärm zu machen. Arginin hat deutlich umfassendere Funktionen und kann in bestimmten Kontexten ein nützliches Werkzeug sein, wenn man es richtig versteht. Der Trick besteht darin, nicht auf die billige Mythologie mancher Nahrungsergänzungsmittel hereinzufallen, Arginin aber auch nicht einfach abzuschreiben, nur weil Citrullin der bessere Vasodilatator ist. Arginin hat weiterhin seinen Platz.

Zunächst ist sie am Harnstoffzyklus beteiligt, was bedeutet, dass sie dem Körper hilft, Ammoniak loszuwerden – insbesondere, wenn du hart trainierst und mehr stickstoffhaltige Abfallstoffe produzierst. Ein System, das Stoffwechselgifte besser beseitigt, kann mehr Intensität tolerieren, ohne dass die zentrale Ermüdung so schnell zunimmt. Das macht dich nicht zum Superhelden, kann aber dazu führen, dass sich eine harte Trainingseinheit weniger hart anfühlt.

Ein weiterer Punkt, den viele nicht wissen, ist, dass Arginin eine Rolle bei der Regulation des Immunsystems spielt. Nicht weil es dich in einen antibakteriellen Panzer verwandelt, sondern weil es an Prozessen der Zellvermehrung und Abwehr beteiligt ist. In Phasen aggressiven Masseaufbaus oder bei sehr häufigem Training ist ein starkes Immunsystem fast wichtiger als guter Muskelkater, denn wenn du mitten in einer Phase krank wirst, bringst du den gesamten Fortschritt aus dem Gleichgewicht.

Auch seine indirekte Wirkung auf die Proteinsynthese wurde untersucht. Arginin kann die Ausschüttung bestimmter wachstumsbezogener Hormone wie des Wachstumshormons (GH) anregen, obwohl dieser Effekt gering ist und nicht überschätzt werden sollte. Dennoch kann es bei Personen mit Mangelerscheinungen oder in bestimmten Situationen einen kleinen zusätzlichen Schub geben – nicht weil es magisch ist, sondern weil es das Fehlende ausgleicht.

Außerdem gibt es einen praktischen Punkt, den ich bei einigen Athleten tatsächlich beobachte: Arginin hat eine interessante Wirkung auf die Wahrnehmung der peripheren Durchblutung. Obwohl Citrullin die Argininwerte im Plasma besser erhöht, kann sich direkt eingenommenes Arginin anders anfühlen, wenn das Ziel nicht nur ein Pump, sondern auch Wärme und Muskelprallheit bei bestimmten Übungen ist.

Zu guter Letzt kann Arginin aufgrund seiner Wirkung auf Stickstoffmonoxid, das die Durchblutung verbessert, eine interessante Rolle für die männliche Sexualgesundheit spielen. Man muss nicht ins Detail gehen, um zu verstehen, warum manche es höher schätzen als nur für den Pump im Bizeps.

Zusammengefasst ist Arginin nicht die Königin des Pumps, aber auch keineswegs nutzlos. Es ist ein Hilfsmittel, das sinnvoll sein kann, wenn du weißt, wann, wie und wofür du es einsetzen solltest. Und wenn du es mit Citrullin kombinierst, umso besser.

ZUSAMMENFASSUNG:

Ein maximaler Pump hat bestimmte emotionale und körperliche Vorteile. Dafür Citrullin und Arginin zu verwenden, ist zusammen mit Kohlenhydraten, Natrium und reichlich Wasser eine optimale Idee.

Referenzen

• Citrullin ist wirksamer als Arginin bei der Erhöhung von Arginin und Stickstoffmonoxid im Plasma Bailey SJ et al. (2008)

• Citrullinmalat steigert Leistung und Erholung beim Krafttraining Pérez-Guisado et al. (2010)

• Eine Supplementierung mit L-Citrullin erhöht die L-Arginin-Konzentration im Plasma Schwedhelm E. et al. (2008)

• Supplementierung mit L-Arginin und ihre Auswirkungen auf die Trainingsleistung Alvares TS et al. (2011)

• Rolle von Stickstoffmonoxid bei der Funktion der Skelettmuskulatur Stamler JS et al. (2001)

• Arginin als Vorstufe von Stickstoffmonoxid und sein Einfluss auf die Leistung Bescós R. et al. (2012)

• Wirkung von Citrullinmalat auf Ermüdung und Trainingsleistung beim Menschen González A. et al. (2015)