Baue gleichzeitig Muskeln und Kraft auf

Mit der 5×5-Methode kannst du eine weihnachtliche Herausforderung bewältigen und gleichzeitig mit den zusätzlichen Kalorien mehr Muskeln und Kraft aufbauen.

Von allen Satz- und Wiederholungsschemata werden nur wenige so verehrt wie die klassischen 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen (5×5), die versprechen, gleichzeitig Muskeln und Kraft aufzubauen. Aber wie viel Wahrheit steckt dahinter?

Nun, obwohl es keine spezifische Studie gibt, die diese bei den Kraftsport-Giganten beliebte Methode direkt untersucht, finden sich in der wissenschaftlichen Literatur einige Hinweise, die dir mehr Klarheit verschaffen können.

Etwas Volumen ist gut

In einer Studie, die 1, 3 und 5 Sätze verglich, stellten die Forscher die größten Zuwächse bei Muskeln und Kraft in der Gruppe fest, die 5 Sätze absolvierte. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 zeigt außerdem, dass eine Erhöhung des Volumens zum Muskelwachstum beiträgt.

Andererseits verglichen zwei Studien das deutsche Volumentraining (10×10) mit einer modifizierten Variante (5×10). Dabei zeigte sich, dass die zusätzlichen Sätze (10 statt 5) die Muskelmasse nicht verbesserten. Das deutet darauf hin, dass ein gewisses Volumen vor allem für fortgeschrittene Kraftsportler zwar vorteilhaft ist, es aber eine Grenze gibt.

Mehr Sätze und weniger Wiederholungen

Wenn du zu niedrigeren Wiederholungsbereichen wechselst, solltest du entsprechend einer Studie, die 7 Sätze mit 3 Wiederholungen und die klassischen 3 Sätze mit 10 Wiederholungen verglich, zusätzliche Sätze in Betracht ziehen.

• Beide Protokolle führten zu ähnlichen Hypertrophiezuwächsen, die Gruppe mit 7×3 erzielte jedoch größere Kraftzuwächse.

Eine weitere Studie verglich 7×4, 4×8 und 3×12.

• Alle Gruppen bauten ungefähr gleich viel Muskelmasse auf, die Gruppe mit 3×12 erzielte jedoch geringere Kraftzuwächse.

Mehr Übungen für Muskeln und Kraft

Viele 5×5-Programme verwenden nur eine Übung pro Muskelgruppe, aber das ist so, als würde man an der Börse investieren.

Du kannst viel gewinnen oder alles verlieren. Als kluger Anleger solltest du dich daher diversifizieren. Das heißt, du solltest eine geeignete Kombination effektiver Übungen verwenden.

Ohne näher ins Detail zu gehen: 3 Sätze Kniebeugen, 3 Sätze Kreuzheben und 3 Sätze Ausfallschritte könnten für den Kraftaufbau besser sein als 9 Sätze Kniebeugen mit korrekter Technik.

Außerdem zeigen sowohl die Tradition des Bodybuildings als auch aktuelle Forschung, dass die Verwendung mehrerer Übungen zu einer umfassenderen Entwicklung von Muskeln und Kraft führen kann.

Das 5×5 ist zwar eine hervorragende Satz- und Wiederholungsmethode, aber du wirst noch bessere Ergebnisse erzielen, wenn du sie mithilfe der folgenden Tipps an dich anpasst.

Vergiss nicht, Kreatin einzunehmen, um deinen Körper während des harten Trainings optimal zu unterstützen.

Verwende deine besten Übungen

Die meisten 5×5-Programme verwenden eine kleine Auswahl klassischer Langhantelübungen. Das ist großartig, wenn deine körperlichen Voraussetzungen für diese Übungen geeignet sind. Andernfalls wirst du zusammenbrechen, bevor du stärker wirst.

Um beispielsweise körperlich für die Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken geeignet zu sein, solltest du kurze Beine, einen langen Oberkörper und ein breites Hüftgerüst haben, das tiefe Kniebeugen ermöglicht. Diese sind äußerst effektiv, um eine bemerkenswerte Entwicklung zu erreichen.

Wenn deine körperlichen Voraussetzungen für Kniebeugen jedoch nicht optimal sind, erzielst du mit einer anderen Variante bessere Ergebnisse.

Passe die Anzahl der Sätze an

Wenn du wenig Zeit hast oder besser auf ein geringeres Volumen reagierst, absolviere weniger Sätze. Wenn du jedoch tatsächlich mehr Volumen benötigst, mache mehr Sätze.

• Vielleicht stellst du fest, dass die 5×5-Methode bei einigen Übungen funktioniert, für andere wie Kreuzheben jedoch zu viel ist.
• Auch wenn du durch diese Anpassungen der Satzzahl technisch gesehen aus dem 5×5-Club ausscheidest, bleibst du im Club der Zuwächse bei Muskeln und Kraft.

Passe die Anzahl der effektiven Sätze an

5×5 bedeutet nicht immer, dass du 5 Arbeitssätze mit je 5 Wiederholungen absolvierst. Du kannst zum Beispiel den ersten Satz mit einem leichteren Gewicht machen, den zweiten mit einem mittleren Gewicht und die verbleibenden drei Sätze mit deinem Maximalgewicht. Das wären die effektiven Sätze.

Einige Bodybuilder arbeiten mit der 5×5-Methode und erhöhen dabei das Gewicht. Nur der letzte oder die letzten beiden Sätze werden als effektive Sätze ausgeführt.

Passe die Wiederholungen nach Bedarf an

Mit zunehmender Erfahrung stellst du vielleicht fest, dass du besser auf höhere oder niedrigere Wiederholungszahlen reagierst oder dass nicht alle Muskelgruppen und Übungen am besten auf denselben Wiederholungsbereich ansprechen.

Hab also keine Angst davor, einen höheren oder niedrigeren Wiederholungsbereich als fünf zu verwenden.

Die optimale Wiederholungszahl für jede Übung kann von verschiedenen Faktoren abhängen, etwa vom Muskelfasertyp, der Länge der Gliedmaßen, der Funktion des Muskels, der Art der Übung usw.

Es gibt jedoch eine einfache Möglichkeit, deine beste Wiederholungszahl für eine bestimmte Übung zu ermitteln: Beobachte, wie dein Körper auf den jeweiligen Wiederholungsbereich reagiert:

• Zu wenige Wiederholungen: Du wirst Spannung in den Gelenken und eine allgemein ermüdende Belastung deines Körpers spüren, aber nicht das Gefühl haben, die Zielmuskeln wirksam zu stimulieren, um Muskeln und Kraft aufzubauen.
• Zu viele Wiederholungen: Du wirst dich langweilen, und der Satz wird sich wie eine schlechte Cardio-Einheit anfühlen. Außerdem wirst du ermüden, ohne die Zielmuskeln effektiv zu beanspruchen. Zu viele Wiederholungen können bei technisch anspruchsvolleren Übungen auch dazu führen, dass deine Technik nachlässt.
• Die richtige Anzahl an Wiederholungen: Du wirst feststellen, dass du eine saubere Technik beibehalten kannst und bei der Stimulation der Zielmuskeln nur eine minimale Belastung der Gelenke spürst. Du wirst nicht bei jeder Wiederholung ein „Brennen“ verspüren, aber genug, um deinen Körper zu stimulieren.

Vergiss außerdem nicht, Regenerationsprodukte wie BCAA+Glutamin während oder nach dem Training einzunehmen.

Denke daran, dich nicht nur auf 5×5 zu konzentrieren

Selbst wenn du feststellst, dass die 5×5-Methode für dich sehr effektiv ist, solltest du andere Wiederholungsbereiche einbeziehen, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Das hilft dir, die Belastung deiner Gelenke und des Bindegewebes beim Heben schwerer Gewichte zu minimieren.

Wechsle zwischen schweren und leichten Trainingseinheiten.

Eine hervorragende Möglichkeit, die 5×5-Methode zu planen, ist ein wöchentliches Oberkörper-/Unterkörper- sowie Schwer-/Leicht-Schema. Dadurch erhältst du zwei Trainingseinheiten, in denen du mit 5×5 hart und schwer trainierst.

In diesem Szenario erhältst du Trainingseinheiten, die dir einen guten Muskelpump verschaffen, während du gelenkschonendere Übungen verwendest, bevor du zum Training mit der 5×5-Methode zurückkehrst, um Muskeln und Kraft aufzubauen.

Zum Schluss musst du wissen, ob du ins Übertraining gerätst … wie? … Sieh dir das folgende von MASmusculo vorbereitete Video an.