Baue mit einer Kurzhantel größere Beinbeuger auf

Diese Übung ist einfach … wenn du sie falsch ausführst, aber wenn du sie richtig machst, könnte sie zu deinem liebsten Hamstring-Aufbauer werden.

Du hast viele Möglichkeiten, deine Hamstrings zu isolieren, aber höchstwahrscheinlich ist deine erste Wahl die liegende oder sitzende Beinbeugermaschine. Nun, das kann manchmal langweilig sein, aber es gibt andere Übungen wie diese, bei denen du eine Kurzhantel verwendest und die sich an deinen Körper und deine Bedürfnisse anpassen lässt.

Die Beinbeugung mit Kurzhantel ist eine stark unterschätzte Übung. Am Anfang ist sie etwas umständlich, aber wenn du dich richtig positionierst, wird sie zu deiner neuen Lieblingsübung. Wir wollen jedoch nicht zu viel darüber reden … sehen wir uns einfach an, wie du sie nach Gefühl ausführen kannst …

Wie führt man die Beinbeugung mit Kurzhantel aus?

Verwende zunächst eine Schrägbank: Jede Neigung zwischen 10 und 30 Grad hilft dabei, deine Hamstrings über einen möglichst großen Bewegungsumfang unter Spannung zu halten. Berücksichtige anschließend die Mechanik, denn aufgrund der Schwerkraft und der Hebelverhältnisse ist die Belastung durch die Kurzhantel in der unteren Position höher.

• Wenn du die Kurzhantel nach oben hebst, verkürzt sich der Momentarm und das Gewicht fühlt sich leichter an.
• Auf einer flachen Bank wirst du beim Anheben der Fersen einen schnelleren Verlust der Muskelspannung spüren. Auf einer Schrägbank ist der Momentarm am oberen Ende jedoch etwas länger, wodurch die Übung effektiver wird.

Manche Bänke haben eine Fußstütze, an der du dich festhalten kannst, andere eine Sitzfläche, an der du dich abstützen kannst … mach dich jedenfalls darauf gefasst, dass deine Hamstrings zum Hauptfokus werden.

• Verwende eine Schaumstoffrolle: Auch ein zusammengerolltes Handtuch funktioniert. Platziere es direkt unter deinen Hüften in der Hüftfalte. Dadurch befinden sich deine Hüften in einer stärker gebeugten Position und deine Hamstrings werden in der unteren Position über eine größere Länge belastet. Diesen Trick kannst du auch nutzen, um bessere Ergebnisse mit einer Beinbeugemaschine zu erzielen (bei der liegenden Ausführung).

• Verwende eine Kurzhantel: Lege die Kurzhantel seitlich etwa zwei Fußlängen vom unteren Ende der Bank entfernt ab.
  – Strecke die Zehen: Halte die Kurzhantel richtig fest, sodass dies ohnehin geschieht.

Die Plantarflexion deines Sprunggelenks aktiviert den Gastrocnemius-Anteil deiner Wade. Diese Kokontraktion führt zu einer aktiven Insuffizienz und zwingt dadurch die Hamstrings, mehr Arbeit zu leisten. Das Strecken der Zehen hilft außerdem dabei, die Beinbeugung mit den Hamstrings statt mit dem Gastrocnemius einzuleiten – ein häufiger Fehler, der die Entwicklung der gesamten Muskelgruppe beeinträchtigen kann.

Hebe die Kurzhantel andererseits nicht vollständig an. Abhängig vom Neigungswinkel wirst du auf dem Weg zum oberen Ende der Bewegung einen Punkt erreichen, an dem deine Hamstrings ihre Spannung verlieren. Vermeide diesen unnötigen Bewegungsbereich, indem du die Höhe begrenzt, bis zu der du die Kurzhantel anhebst. Es kann einige Wiederholungen dauern, bis du deinen aktiven Bewegungsumfang bestimmst.

Senke die Kurzhantel zum Schluss vollständig ab. Aufgrund der Wirkung der Schwerkraft auf die Kurzhantel liegt der Punkt maximaler Belastung im unteren Bereich. In dieser Position belastest du deine Hamstrings in ihrem mittleren bis verlängerten Bewegungsbereich. Du solltest dich in der bestmöglichen Position darauf vorbereiten, die Knie vollständig zu strecken, ohne sie jedoch komplett durchzudrücken.