Beinbeuger: Curl im Sitzen, Liegen oder Stehen?

Das Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist sowohl für den Muskelaufbau als auch zur Leistungssteigerung und zur Verringerung des Verletzungsrisikos unerlässlich. Machst du das mit Beincurls?

Während sich der größte Teil der hinteren Oberschenkelmuskulatur mit Hüftstreckbewegungen wie Kreuzheben trainieren lässt, erfordert die vollständige Entwicklung dieser Muskelgruppe eine Kniebeugung, etwa beim Beinbeuger. Allerdings sind nicht alle dieser Übungen gleich.

Eine kleine Anatomielektion

Da der kurze Kopf des Bizeps femoris die Hüfte nicht überquert, beeinflusst die Hüftposition bei einer Übung zur Kniebeugung (wie einem Beincurl) die Trainingsreaktion nicht, wirkt sich aber auf die anderen drei Sehnen der Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur aus.

Der lange Kopf des Bizeps femoris, der Semitendinosus und der Semimembranosus überqueren sowohl das Hüft- als auch das Kniegelenk und sind zweigelenkige Muskeln.

Der einköpfige, eingelenkige kurze Kopf des Bizeps femoris überquert ausschließlich das Kniegelenk und kann nur durch Kniebeugung trainiert werden.

Folglich entwickeln sitzende, liegende und stehende Beincurls den kurzen Kopf des Bizeps femoris in ähnlicher Weise. Die sitzende Position bietet jedoch unterschiedliche Vorteile für den Semitendinosus, den Semimembranosus und den langen Kopf des Bizeps femoris.

Die Wissenschaft der Spannung

Diese technischen Erkenntnisse helfen dir, die Anatomie und Physiologie von Bewegung und Hypertrophie der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verstehen.

Spannung ist ein wesentlicher Bestimmungsfaktor für das Ausmaß der durch Krafttraining induzierten Hypertrophie und Kraftsteigerung. Daher sollte die richtige Übungsauswahl darauf abzielen, die von den Zielmuskelfasern erfahrene Spannung zu maximieren.

Die Gesamtspannung, die eine bestimmte Muskelfaser erfährt, setzt sich zusammen aus:

• der aktiven Kraft, die durch den Aktin-Myosin-Querbrückenzyklus erzeugt wird;
• der passiven Kraft, die durch die Dehnung ihrer elastischen Elemente erzeugt wird.

Die Fähigkeit der passiven Spannung, zur Gesamtspannung beizutragen, ermöglicht die Erzeugung einer größeren Kraft, wenn ein Muskel während einer exzentrischen Bewegung verlängert wird, als wenn er sich während einer konzentrischen Bewegung verkürzt oder während einer isometrischen Bewegung statisch zusammenzieht.

 

Was passiert mit dem Sarkomer

Das Sarkomer ist die funktionelle Einheit einer Muskelfaser, die dünne Aktinfilamente und dicke Myosinfilamente enthält.

Der Grad der Überlappung von Aktin und Myosin bestimmt, wie viel aktive Kraft ein Sarkomer erzeugen kann. Die Aktin-Myosin-Überlappung hängt von der Länge des Sarkomers ab.

• Bei sehr kurzen oder langen Sarkomerlängen ist die Aktin-Myosin-Überlappung gering, sodass nur wenig aktive Kraft erzeugt werden kann.
• Bei mittleren Sarkomerlängen sind die Aktin-Myosin-Überlappung und die Erzeugung aktiver Kraft größer.

Aufgrund des Beitrags der passiven Spannung ist die Gesamtspannung jedoch bei relativ langen Sarkomerlängen maximal, wie es im Allgemeinen bei der hinteren Oberschenkelmuskulatur der Fall ist.

Wenn sich ein Sarkomer über eine mittlere Länge hinaus verlängert, entsteht passive Spannung, weil sich Titin, ein aufgrund seiner enormen Größe so bezeichnetes federähnliches Protein, stark dehnt.

Wenn zunächst von einer mittleren auf eine mäßig lange Länge übergegangen wird, ist die Rate, mit der die Erzeugung aktiver Kraft abnimmt, größer als die Rate, mit der die Erzeugung passiver Kraft zunimmt. Dadurch fällt die Gesamtspannung netto weniger stark ab.

Wenn sich das Sarkomer von einer mäßig langen auf eine sehr lange Länge weiter verlängert, steigt die Erzeugung passiver Kraft schneller an, als die Erzeugung aktiver Kraft abnimmt.

Dadurch steigt die Gesamtspannung netto an, sodass sich bei sehr langen Sarkomerlängen die maximale Spannung entwickeln kann.

Eine wiederholte Belastung der Muskelfasern mit diesem Spannungshöhepunkt während ihrer Verlängerung kann eine durch Dehnung vermittelte Hypertrophie auslösen und dadurch zu einem stärkeren Muskelwachstum führen, als es mit Training bei kürzeren Muskellängen möglich wäre.

Der beste Beinbeuger für die hintere Oberschenkelmuskulatur

Da die zweigelenkige hintere Oberschenkelmuskulatur sowohl als Hüftstrecker als auch als Kniebeuger fungiert, ist gleichzeitig eine gebeugte Hüftposition und eine gestreckte Knieposition erforderlich, um sie bei langen Muskellängen zu trainieren und dadurch die Gesamtspannung zu maximieren.

Denke an die Position beim sitzenden Beinbeuger: Deine Hüften sind gebeugt, während deine Knie gestreckt und gebeugt werden.

Bei einem liegenden oder stehenden Beincurl, bei dem sich die Hüfte nahezu in einer neutralen Position befindet, arbeiten die zweigelenkigen Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei mittleren bis kurzen Muskellängen, bei denen die passive Spannung minimal ist.

Am Ende deiner konzentrischen Phase, wenn die maximale Kniebeugung erreicht ist, verkürzen sich die zweigelenkigen Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowohl im Hüft- als auch im Kniegelenk.

• Wenn sich ein Muskel an beiden Gelenken verkürzt, kann seine Fähigkeit, aktive Kraft zu erzeugen, beeinträchtigt werden.
• Dieses als aktive Insuffizienz bezeichnete Phänomen ist das Ergebnis einer verringerten Aktin-Myosin-Überlappung innerhalb der Sarkomere des verkürzten Muskels.

Im Gegensatz dazu ermöglicht die gebeugte Hüftposition beim sitzenden Beincurl, dass die zweigelenkigen Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei mittleren bis sehr langen Muskellängen arbeiten, bei denen sich passive Spannung entwickeln und die Gesamtspannung maximieren lässt.

Die Forschung hat dies bestätigt: Das maximale Kniebeugemoment war in einer sitzenden Position deutlich größer.

Wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur über längere Zeit beim sitzenden Beincurl dieser höheren Spannung ausgesetzt wird, kann dies zu größeren Zuwächsen bei Muskelgröße und Kraft führen als liegende oder stehende Beincurls.

Beincurls: Ist die sitzende Variante immer besser?

Diese Fähigkeit der Übung, eine überlegene Hypertrophie zu erzielen, wurde in einer aktuellen Studie von Maeo (2020) nachgewiesen.

Die Studie verglich 12-wöchige Trainingsinterventionen mit Beincurls, bei denen jedem Probanden ein Bein der sitzenden Variante und das kontralaterale Bein der liegenden Variante zugeteilt wurde.

Bei jeder zweigelenkigen Sehne der hinteren Oberschenkelmuskulatur war die Zunahme des Muskelvolumens beim sitzenden Beincurl größer als beim liegenden Beincurl.

Der größte Unterschied zeigte sich beim langen Kopf des Bizeps femoris: Die Volumenzunahme beim sitzenden Beincurl war mehr als doppelt so groß wie beim liegenden Beincurl.

Eine frühere Studie von Guex (2016) stellte ebenfalls fest, dass Beincurls mit gebeugter Hüfte größere Kraftzuwächse bewirkten als Beincurls in neutraler Hüftposition.

In dieser Studie verzeichnete die Gruppe mit sitzendem Beincurl eine Zunahme des maximalen exzentrischen Kniebeugemoments, die etwa 39 % größer war als in der Gruppe mit liegendem Beincurl.

So trainierst du deine hintere Oberschenkelmuskulatur

Das bedeutet jedoch nicht, dass du stehende und liegende Beincurls vermeiden solltest, denn sowohl aus psychologischer Sicht als auch zur Verringerung des Verletzungsrisikos ist Abwechslung bei den Übungen von Vorteil.

Entscheidend ist, den größten Teil deiner Trainingszeit in Übungsvarianten zu investieren, die den größten Nutzen bringen. In diesem Fall ist der sitzende Beincurl die beste Option, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu stimulieren.