Beinbeuger: Leg Curl?

Wir schlagen dir eine Übung für die Oberschenkelrückseite vor, die Beincurls übertrifft und sich in die eine oder andere Trainingsroutine integrieren lässt.

Die klassische Übung für die Oberschenkelrückseite ist der liegende Beinbeuger. Er funktioniert gut und ist großartig, kann aber mit der Zeit langweilig werden.

In deinem Fitnessstudio kannst du beobachten, wie Menschen diese Muskelgruppe an einem speziellen Gerät trainieren, das seit Langem von den besten Athleten und Bodybuildern der Welt häufig genutzt wird … aber ist es wirklich die beste Übung? …

Einige Forscher wollten das herausfinden und entwickelten eine seriöse, unabhängige Studie, die vom American Council on Exercise veröffentlicht wurde.

Die Studie aus dem Jahr 2018 beantwortet einige Fragen und liefert interessante Erkenntnisse für das Beintraining.

Oberschenkelrückseite: Vergleich der Übungen

Für diese Studie wurden 16 Bodybuilder rekrutiert – 8 Frauen und 8 Männer –, die verschiedene Übungen für die Oberschenkelrückseite ausführten:

• Liegender Beinbeuger am Gerät
• Sitzender Beinbeuger am Gerät
• Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel
• Gluteusmaschine
• Nordic Curls für Gesäß und Oberschenkelrückseite
• Kettlebell-Swings
• Liegender Beinbeuger mit Schweizer Ball
• Umgekehrtes Hüftheben

Bei jedem Teilnehmer wurden Oberflächenelektroden angebracht, um die Muskelaktivierung zu messen. Dabei wurden Gewichte in Höhe von 70 % des 1RM verwendet.

Die dicke schwarze Linie in der Grafik stellt den Effizienzwert des liegenden Beinbeugers dar. Dabei ist zu erkennen, dass die Kettlebell-Swings diesen hinsichtlich der Aktivierung des Bizeps femoris leicht übertrafen.

Der andere messbare Muskel der Oberschenkelrückseite ist der „Musculus semitendinosus“, dessen Aktivierung durch den Vergleich der Beinübungen bewertet wurde.

In diesem Fall übertrafen der liegende Beinbeuger mit Schweizer Ball, das umgekehrte Hüftheben und die Nordic Curls für Gesäß und Oberschenkelrückseite den liegenden Beinbeuger.

Da der dritte Muskel der Oberschenkelrückseite noch nicht untersucht werden konnte, weil sich am tief liegenden Musculus semimembranosus keine EMG-Elektrode anbringen und dieser nicht isolieren lässt, können einige Schlussfolgerungen gezogen werden.

Eine praktische Anwendung

Was bedeutet das für dich? Nun, die Beinbeugermaschine ist hervorragend und ein unverzichtbares Hilfsmittel für die Oberschenkelrückseite.

Bei einer gemeinsamen Betrachtung der Daten zeigt sich, dass nur zwei Übungen – Kettlebell-Swings und einarmiges/einbeiniges rumänisches Kreuzheben – bei den Muskelgruppen der Oberschenkelrückseite ein ähnliches Aktivierungsniveau wie der liegende Beinbeuger aufwiesen.

Wir wissen alle, dass Zeit im Fitnessstudio entscheidend ist. Diese Ergebnisse zeigen, dass diese drei Übungen die Oberschenkelrückseite gleichermaßen gut stimulieren und austauschbar eingesetzt werden können.

• Kettlebell-Swings sind eine hervorragende Option für das Training zu Hause oder im Park. Auch der ergänzende Einsatz eines Schweizer Balls, um die Hüfte zu strecken und die Knie zu beugen, kann an einem Herbstnachmittag effektiv sein.
• Wer auch bei Kälte gerne ins Fitnessstudio geht, kann sich sowohl auf den Instinkt als auch auf die Wissenschaft verlassen: Der liegende Beinbeuger isoliert die entsprechenden Muskeln effizient. Außerdem kannst du ihn mit einarmigem/einbeinigem rumänischem Kreuzheben kombinieren.

Viele der anderen Übungen können sehr schwierig auszuführen sein. Auch wenn dein Trainer dir etwas anderes sagt, weißt du jetzt, welche Übungen entscheidend sind, um den größtmöglichen Nutzen für deine Oberschenkelrückseite zu erzielen.