Beinbeuger: Variierst du dein Kreuzheben?

Versuchst du, stärkere Oberschenkelrückseiten aufzubauen und deinen Rücken gesund zu halten? Das solltest du beim Kreuzheben tun.

Das rumänische Landmine-Kreuzheben (RDL oder mit einer am Boden verankerten Langhantel) bietet viele Vorteile, da es die Oberschenkelrückseiten härter trainieren kann als die meisten anderen Kreuzheben-Varianten und angenehmer für den unteren Rücken ist.

Hier zeigen wir dir, wie du das Beste daraus herausholst und all deine Griffprobleme löst, wenn du kräftige Beine aufbauen und dabei deinen Rücken schützen möchtest.

Die Vorteile für die Oberschenkelrückseiten

Es gibt viele Möglichkeiten, rumänisches Landmine-Kreuzheben auszuführen; allen gemeinsam ist lediglich die Position des Gewichts.

Bei dieser Übung befindet es sich näher an deinem Körperschwerpunkt als beim herkömmlichen Kreuzheben.

Wenn die Last näher an deinem Körperschwerpunkt liegt, befindest du dich in einer effizienteren Position, während sich deine gesamte Anstrengung auf den Kraftaufbau in deiner hinteren Muskelkette konzentriert.

Rumänisches Landmine-Kreuzheben kann genutzt werden, um die Oberschenkelrückseiten oder den Gesäßmuskel stärker zu beanspruchen und dabei die Belastung für den Rücken zu verringern.

Wichtige RDL-Tipps

Du solltest dich bei Bedarf erhöhen (indem du auf ein Polster oder eine Stufe steigst), abhängig davon, welche Tiefe du erreichen kannst.

Du kannst auch kleinere Gewichtsscheiben verwenden, damit sie näher am Boden liegen. Wenn du dagegen den Bewegungsumfang begrenzen möchtest, kannst du die Landmine oder die Verankerung der Langhantel etwas höher anbringen.

• Halte den Griff nahe an den Schienbeinen, je nachdem, wie du die Stange greifen möchtest.
• Schiebe die Hüften nach hinten, greife die Griffe und mach dich bereit.
• Halte die Knie leicht gebeugt, konzentriere dich aber hauptsächlich darauf, die Hüften nach hinten zu schieben und so viel Spannung wie möglich in den Oberschenkelrückseiten aufzubauen.

Normalerweise beginnt ein rumänisches Landmine-Kreuzheben oder RDL nicht vom Boden aus, aber stell dir vor, dass du in der Endposition beginnst.

• Aktiviere deinen Latissimus und spanne deine Bauchmuskeln an.
• Beginne, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst und bewusst mit den Oberschenkelrückseiten ziehst, während du deine Hüften streckst.
• Richte dich vollständig auf und halte die Verankerung der Langhantel so nah wie möglich an deinem Körper.

Da wir nicht über den Gesäßmuskel sprechen, solltest du dich bei der Konzentration auf die Oberschenkelrückseiten auf das Absenken der Stange und den unteren Teil der Übung konzentrieren. Das sollte 2–4 Sekunden dauern. Dabei kannst du deinen Gesäßmuskel für andere sichtbar anspannen und am tiefsten Punkt eine Pause einlegen, um die Dehnung der Oberschenkelrückseiten noch stärker zu betonen.

Das einzige Problem beim RDL

Nachdem du einige Sätze zur Steigerung des Gewichts ausgeführt hast, wirst du normalerweise auf ein Problem stoßen: deine Griffkraft (oder kleine Hände) … nun, dafür gibt es eine einfache Lösung …

Statt das Ende der Stange mit den Händen zu greifen, hast du einige Möglichkeiten;

• Du könntest einen V-Griff-Aufsatz verwenden, der offenbar gut funktioniert.
• Verwende Kabelgriffe oder andere Griffarten.

Beide Optionen können gut funktionieren, aber du wirst sie erst benötigen, wenn du mit höheren Gewichten trainierst, die unangenehm werden können.

Glücklicherweise gibt es eine dritte Möglichkeit: Du befestigst eine Gewichtsscheibe am Ende der Stange und behältst so die Position bei, die deine Oberschenkelrückseiten stimuliert. Außerdem fühlt sich das natürlicher an.

Alles, was du tun musst, ist, ein paar Verschlüsse zu nehmen (jeder Langhantelverschluss funktioniert) und deine Gewichtsscheibe am Ende der Stange zu befestigen.

Jetzt kannst du so schwer Kreuzheben, wie du möchtest, ohne dass dein Griff dich im Stich lässt. Dennoch solltest du im Laufe der Woche zwischen verschiedenen Kreuzheben-Varianten wechseln. Das ist eine hervorragende Möglichkeit, dein Training zu variieren und deinen Rücken gesund sowie deine Oberschenkelrückseiten stärker zu halten.