Beinbeuger: Wie man sie laut Wissenschaft trainiert

Du kannst keine wirklich beeindruckende, muskulöse Beinpartie haben, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur schlecht entwickelt ist.

Diese Muskeln sind sehr wichtig für die allgemeine Kraft des Unterkörpers und die Gesundheit deiner Knie. Obwohl wir die wichtigsten Übungen für ihr Training bereits vor einiger Zeit bewertet haben, müssen sie auch auf die eine oder andere Weise durch Verbundübungen trainiert werden, damit sie nicht vom Quadrizeps überschattet werden.

Die beliebtesten Kreuzheben-Varianten wie konventionelles Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben oder Rack Pulls sind zwar in einigen Bereichen hervorragend, aber eine vollständige Entwicklung der Beine gehört nicht unbedingt dazu.

Ein wesentlicher Grund für die unterentwickelte hintere Oberschenkelmuskulatur von Kraftdreikämpfern ist nämlich, dass sie sich ausschließlich auf diese Verbundübungen für den Unterkörper verlassen, die nicht ausreichen.

Dieser umfassendere und wissenschaftlichere Ansatz zur Entwicklung der hinteren Oberschenkelmuskulatur kann dir dabei helfen, eine bessere Muskulatur im Unterkörper aufzubauen.

Kniebeugen reichen nicht aus

Laut einigen Studien, in denen eine als „Elektromyografie“ (EMG) bezeichnete Technik eingesetzt wurde, sind die hinteren Oberschenkelmuskeln bei Kniebeugen und Beinpresse nur 50 % aktiver als der Quadrizeps.

Höhere Werte bei der Muskelaktivierung führen jedoch nicht zwangsläufig zu einem stärkeren Muskelwachstum.

Aber wie trainiert man sie dann am besten? Um diese Frage zu beantworten, erklären wir dir zunächst etwas über ihre Anatomie.

Die Anatomie der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus drei voneinander getrennten Muskeln: dem Musculus semitendinosus, dem Musculus semimembranosus und dem Musculus biceps femoris. Der Musculus semitendinosus und der Musculus semimembranosus liegen medial (zur Körpermitte hin) an der Rückseite des oberen Beins.

Der Musculus biceps femoris liegt lateral (zur Außenseite hin) und besitzt einen langen und einen kurzen Kopf. Der kurze Kopf ist der einzige Teil der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der das Hüftgelenk nicht überquert. Das bedeutet, dass er nur an Bewegungen im Kniegelenk beteiligt ist.

Das Wichtigste, was du verstehen solltest, ist, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur sowohl als Folgendes fungiert:

• Hüftstrecker, zum Beispiel bei Hüftstößen.
• Knieflexoren, zum Beispiel beim Beincurl.

Optimiere das Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Dieser Muskelkomplex kann durch Übungen beansprucht werden, die eine Hüftstreckung beinhalten, wie Kreuzheben mit gestreckten Beinen, sowie durch eine Kniebeugung, wie beim Beincurl.

Als allgemeine Regel gilt, dass es besser ist, beide Bewegungsarten zu kombinieren, um eine vollständige und symmetrische Muskelentwicklung zu fördern.

 

Kreuzheben oder Good Mornings

Wenn dein Ziel die Entwicklung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist, solltest du deine Knie bei Übungen zur Hüftstreckung wie Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Good Mornings möglichst gerade halten.

Aktuelle Forschung zeigt, dass die Hypertrophie maximiert wird, wenn Muskeln in langen Muskellängen trainiert werden, da ein Muskel eine größere Kraft erzeugen kann, wenn er in einer gedehnten Position arbeitet.

Entgegen der weitverbreiteten Annahme besteht außerdem kein erhöhtes Verletzungsrisiko, wenn die Beine gerade gehalten werden, solange die Bewegung kontrolliert und mit einer angemessenen Last ausgeführt wird. Das bedeutet, dass dies nicht die beste Methode ist, um das maximale Gewicht vom Boden zu heben – aber das ist hier auch nicht das Ziel.

Führe Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Good Mornings daher am besten als eingelenkige Übungen aus. Konzentriere dich darauf, deine Hüften zu strecken, und wähle ein Gewicht, das für dieses Ziel geeignet ist.

Der Beincurl ist offensichtlich effektiver, wenn die Hüften gebeugt sind, etwa beim sitzenden Beincurl, da dadurch eine Dehnung im Hüftgelenk eingeleitet wird, während du den Muskel am Kniegelenk trainierst.

• Tatsächlich zeigt aktuelle Forschung, dass sitzende Bein-Curls das Wachstum der hinteren Oberschenkelmuskulatur deutlich stärker fördern als die Übung in liegender Position.

Wenn du eine Alternative suchst, probiere die kniende Beinbeugermaschine aus. Auch sie sorgt für eine Dehnung in der Hüfte und ist daher eine geeignete Option.

Bein-Curls

Eine Studie stellte fest, dass die Aktivierung des unteren Bereichs der hinteren Oberschenkelmuskulatur beim Beincurl deutlich höher war als beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Die Untersuchung zeigte, dass die Unterschiede bei der Aktivierung des unteren Bereichs der hinteren Oberschenkelmuskulatur beim Beincurl erheblich waren:

• Eine um insgesamt etwa 170 % höhere Aktivität im unteren lateralen (äußeren) Bereich.
• Eine um etwa 65 % höhere Aktivität im unteren medialen (mittleren) Bereich.

Diese Ergebnisse legen nahe, dass du dich auf diese Bereiche einzeln konzentrieren solltest. So kannst du eine stärkere, regionsspezifische Aktivierung im Unterkörper erreichen, wobei der Beincurl stets regelmäßig in dein Beintraining integriert werden sollte.

Das Beste für deine hintere Oberschenkelmuskulatur

Eingelenkige Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, insbesondere Curls, sind unerlässlich, um diese Muskeln zu stärken.

Du solltest dein Beintraining daher so strukturieren, dass es nicht nur die großen Übungen, sondern auch eingelenkige Übungen umfasst, die eine Hüftstreckung und Curls beinhalten.

Beachte jedoch, dass sie nicht unbedingt im selben Training durchgeführt werden müssen. Beide Bewegungsarten sollten aber im Laufe der Zeit Teil einer regelmäßigen Rotation sein.

Konzentriere dich abschließend darauf, deine Muskeln in langen Muskellängen zu trainieren, da das Einleiten einer Dehnung während des Trainings ein Schlüsselfaktor für optimale Fortschritte ist.