CLA en la pérdida de peso, ¿es efectivo?

CLA zur Gewichtsabnahme: Ist es wirksam?

Konjugierte Linolsäure kommt in Lebensmitteln und in der Sporternährung vor, aber ist CLA beim Abnehmen wirksam?

Sie kommt natürlicherweise in Fleisch und Milchprodukten vor und wird umfassend mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich Gewichtsverlust, in Verbindung gebracht. Daher kann CLA beim Abnehmen wirksam sein – abhängig von den Umständen.

In diesem Artikel untersuchen wir genauer, wie diese Verbindung mit dem Abnehmen zusammenhängt, und geben praktische Informationen wie Empfehlungen zur täglichen Dosierung, Nebenwirkungen und die verschiedenen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die es gibt.

Was ist konjugierte Linolsäure (CLA)?

Die Verbindung ist eine Omega-6-Fettsäure, die natürlicherweise in Fleisch und Milchprodukten vorkommt, insbesondere in Produkten von Tieren aus Weidehaltung.

Diese mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure (auch EFA genannt) ist eine Mischung aus Positions- und geometrischen Isomeren der Linolsäure und wird von der Sportmedizin und der Wissenschaft im Allgemeinen umfassend untersucht.

  • Das Wort „konjugiert“ bezieht sich auf die Art der Bindung zwischen den Molekülen.

Es stammt aus Linolsäure (LA), die in dem Gras und Getreide enthalten ist, das Tiere wie Kühe und Schafe fressen.

CLA-Nahrungsergänzungsmittel werden in der Regel aus LA hergestellt, das aus Distel- oder Sonnenblumenöl gewonnen wird. Während des Herstellungsprozesses wird es mithilfe von Produkten, Enzymen oder „freundlichen“ Bakterien verändert, um es in das umzuwandeln, was wir kennen.

Offensichtlich wird der Verzehr von mehr Milchprodukten und Fleisch den Spiegel dieser Fettsäure nicht wesentlich erhöhen. Daher solltest du sie als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um einen Unterschied zu bewirken.

Wie wirkt CLA bei der Fettverbrennung?

Um zu verstehen, wie CLA beim Abnehmen wirkt, müssen wir Folgendes verstehen: Es wird angenommen, dass es eine Reihe chemischer Reaktionen auslöst, die die Fettverbrennung im Körper anregen.

Beschleunigt den Stoffwechsel:

  • Durch die Erhöhung der Menge und Geschwindigkeit, mit der der Körper Kalorien und Fett verbrennt.
  • Dadurch erhöht der Körper die Anzahl der verbrannten Kalorien und nutzt seine Energiereserven effizienter.

Erhöht die Insulinresistenz:

  • Studien haben ergeben, dass ein höherer CLA-Blutspiegel zu einem niedrigeren Leptinspiegel führen kann – einem Hormon, von dem angenommen wird, dass es den Körperfettanteil reguliert.
  • Ein hoher Leptinspiegel kann eine Rolle bei Fettleibigkeit spielen, einem der größten Risikofaktoren für Altersdiabetes.

Hilft dem Körper, gespeichertes Fett zu mobilisieren:

  • Dies geschieht durch einen Mechanismus, der dabei hilft, Muskeln abzubauen und Flüssigkeit zu reduzieren.
  • Eine bestimmte Studie untersuchte die Wirkung eines 4,5-g-CLA-Supplements auf den Fettabbau. Die Gruppe, die das Supplement einnahm, verlor etwa 9 % mehr Körperfett als die Placebogruppe.

Tötet weiße („schlechte“) Fettzellen ab:

  • Die Fähigkeit von CLA, die Körperfettmasse zu reduzieren und die fettfreie Muskelmasse zu erhöhen, ist noch nicht vollständig verstanden.
  • Es wird angenommen, dass es den Tod von Fettzellen auslösen, Fettzellen reduzieren und möglicherweise den Stoffwechsel beschleunigen kann, um die Gewichtsabnahme zu fördern (wie in Punkt 1 erwähnt).

Die besten und vielfältigsten CLA-Supplemente findest du bei MASmusculo., einem der Geschäfte mit der größten Auswahl an Produkten zur Gewichtsabnahme auf dem europäischen Markt.

Wie hilft CLA bei der Gewichtsabnahme?

Die meisten Behauptungen zur Fettverbrennung durch diese Fettsäure beruhen auf ihrer Wirkung auf das PPAR-System, eine Familie von Signalrezeptoren, die mit einer Reihe von Stoffwechselfunktionen im Körper in Verbindung steht, darunter die Fettverbrennung und die Signalgebung natürlicher Steroide [EMM].

Dies ist ein Beispiel dafür, dass man manchmal Fett zu sich nehmen muss, um Fett verlieren zu können (obwohl die Menge an Fett, die konjugierte Linolsäure deiner Ernährung hinzufügt, verschwindend gering ist).

Was die Eigenschaften der „Fettverbrennung“ betrifft, die weithin mit dem Supplement in Verbindung gebracht werden, hat die Forschung gezeigt, dass es Fett verbrennt, indem es die Konzentration von Enzymen (Lipase) und Proteinen erhöht, die für den Fettabbau verantwortlich sind.

In einem realistischen Szenario könntest du durch die Einnahme von CLA und intensives Training effizienter Fett verbrennen und dabei weniger Protein zur Energiegewinnung verwenden. Das verschafft dir einen zusätzlichen Vorteil: „einen antikatabolen Prozess“ [EAC].

Die meisten Experten kamen zu dem Schluss, dass CLA bei der Gewichtsabnahme wirkt, weil es den Energieverbrauch erhöht, insbesondere indem es die Rate steigert, mit der Fett verbrannt wird.

Außerdem

  • Eine von der University of Wisconsin–Madison durchgeführte Studie ergab, dass CLA die Fettverbrennung während des Schlafs verbesserte.
  • Andererseits hat man uns beigebracht, dass wir Fett nicht gezielt reduzieren können, also Fett an bestimmten Stellen abbauen können. Eine 2007 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie beobachtete jedoch, dass die Einnahme von CLA offenbar die Fettverteilung um Beine und Hüften verändern konnte [EGR].
  • Eine dritte Studie mit 60 Männern und Frauen in Barcelona zeigte, dass CLA auf das „Bauchfett“ abzielt [EGA].

Welche der Studien zu CLA und Gewichtsverlust ist am bedeutendsten?

Ein Mega-Experiment, das in einer wissenschaftlichen Universitätszeitschrift veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von CLA auf Menschen. Das Experiment trägt den Titel «Konjugierte Linolsäure reduziert die Körperfettmasse bei adipösen und übergewichtigen Menschen» [ESP].

In dieser Humanstudie wurden folgende Aspekte untersucht:

  • Die Auswirkungen von CLA auf die Lipolyse in Fettzellen (den Abbau von Fett in den Fettzellen zu freien Fettsäuren).
  • Die erhöhte Oxidation von Fettsäuren aus gespeichertem Fett sowohl in den Adipozyten (Fettzellen) als auch in der Skelettmuskulatur.

Zuvor wurde festgestellt, dass die Lipaseaktivität (Enzyme, die Fette abbauen) in den Adipozyten zunimmt. Außerdem steigt die Oxidation von Fettsäuren aufgrund der erhöhten Aktivität der Carnitin-Palmitoyltransferase (einfach ein langer Name für ein Enzym, das am Fettstoffwechsel beteiligt ist) in Adipozyten und der Skelettmuskulatur.

Das Studiendesign war eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte, monozentrische Studie mit fünf parallelen Gruppen (statistisch ausgedrückt war dies im Grunde ein gutes Versuchsdesign). Das Placebo (eine Scheinpille) bestand aus 9 Gramm Olivenöl pro Tag anstelle von CLA.

  • Die verwendeten CLA-Mengen betrugen 1,7, 3,4, 5,1 und 6,8 Gramm CLA pro Tag (4 Kapseln mit 75 % reinem CLA).
  • Die Probanden absolvierten innerhalb des 12-wöchigen Zeitraums insgesamt drei klinische Besuche.

Die Ergebnisse zeigten einen signifikanten Unterschied bei der Körperfettmasse in den Gruppen, die insgesamt 1,7 Gramm, 3,4 Gramm und 6,8 Gramm einnahmen, sowie signifikante Unterschiede innerhalb der 3,4-Gramm- und 6,8-Gramm-Gruppen. In diesem Szenario nahm die fettfreie Körpermasse in der 6,8-Gramm-Gruppe signifikant zu.

Kann CLA deine allgemeine Gesundheit unterstützen?

Im Allgemeinen sind die Ergebnisse aus Tierstudien zu den gesundheitlichen Auswirkungen einer CLA-Supplementierung zwar vielversprechend, doch die Ergebnisse aus Studien am Menschen waren weitaus unterschiedlicher.

Bevölkerungsgruppen mit bereits bestehenden Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Adipositas scheinen die einzigen zu sein, die von einer Supplementierung profitieren. Weitere Forschung ist definitiv erforderlich.

Dies wurde untersucht:

Unterstützt das Herz-Kreislauf-System:

  • Zwei Studien (eine davon eine Metaanalyse) zeigten, dass etwa 4,5 g CLA über einen Zeitraum von zwei Monaten den Blutdruck regulieren und bei Menschen mit Bluthochdruck auf normale Werte senken können [EHT].

Stärkt das Immunsystem:

  • Se hat sich gezeigt, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel in Tiermodellen positive Auswirkungen auf die Immun- und Entzündungsreaktion hat [ESI].

Wie wirkt CLA bei der Gewichtsabnahme?

Die möglichen Wirkmechanismen, durch die CLA die Körperzusammensetzung verändern kann, umfassen Stoffwechselveränderungen, die eine Verringerung der Lipogenese und eine Steigerung der Lipolyse begünstigen, begleitet von der Oxidation von Fettsäuren in der Skelettmuskulatur.

Dies könnte auf einer erhöhten Aktivität und Wirkung der Carnitin-Palmitoyltransferase 1 oder möglicherweise auf einer Hemmung der Adipozytendifferenzierung beruhen.

Daher haben Forschende die Wirkung einer CLA-Supplementierung auf das Lipid- und Hormonprofil sowie die Aktivität der am Oxidationsprozess beteiligten Enzyme untersucht, um die Wirksamkeit von CLA bei der Gewichtsabnahme zu bestimmen.

Studien haben gezeigt, dass die Isomere 10-trans und 12-cis im Gegensatz zum 9-cis-11-trans-Isomer von CLA die Lipolyse in menschlichen Adipozyten deutlich erhöhen und außerdem die Synthese von Fettsäuren verringern [ECL].

Dies würde teilweise die möglichen Wirkmechanismen von CLA auf die Körperzusammensetzung erklären. Obwohl mehrere Studien in vitro durchgeführt wurden, gingen die Stoffwechselhypothesen zur Erklärung der körperfettreduzierenden Wirkung von CLA von der Kontrolle der Expression von Genen aus, die an der Differenzierung von Präadipozyten zu reifen Adipozyten beteiligt sind; die Expression dieser Gene würde also zu einer Verringerung der Lipogenese führen.

Die durch Peroxisomen-Proliferatoren aktivierten Rezeptoren (PPAR) sind wiederum nukleäre Transkriptionsfaktoren, die eine zentrale Rolle bei der Speicherung und dem Katabolismus von Fettsäuren spielen.

Sie gehören zu einer Klasse von Rezeptoren, die zur Familie der nukleären Rezeptoren für Steroid-, Retinoid- und Schilddrüsenhormone gehören.

Drei Isoformen des nukleären Rezeptors wurden bereits identifiziert: PPAR-Alpha, PPAR-Beta und PPAR-Gamma. PPAR-Alpha und -Beta sind am Fett- und Glukosestoffwechsel beteiligt, insbesondere an den mit der Fettsäureoxidation verbundenen Proteinen, während PPAR-Gamma an der Differenzierung von Adipozyten beteiligt ist.

Wie nimmt man CLA zur Gewichtsabnahme ein?

CLA ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter als Pulver und Tabletten. Am häufigsten wird es jedoch als Weichkapsel oder Kapsel eingenommen.

Gesundheits- und Ernährungsexperten empfehlen, täglich 1 bis 3 g CLA zur Gewichtsabnahme einzunehmen. Personen mit einem Körpergewicht von 70–75 kg oder mehr sollten 3,5 g einnehmen, um alle gesundheitlichen Vorteile zu erhalten.

Kann man CLA täglich einnehmen?:

  • Ja, die tägliche Einnahme ist möglich, aber achte darauf, die empfohlene Dosierung nicht zu überschreiten und stets die Anweisungen des Herstellers zu befolgen.

Wann sollte man CLA am besten einnehmen?:

  • Der allgemeine Konsens lautet, dass es am wirksamsten ist, wenn es vor oder während der Mahlzeiten eingenommen wird, da dies dem Körper helfen kann, es besser aufzunehmen.

Wann solltest du CLA nicht einnehmen?:

  • Bei hohem Cholesterinspiegel sollte man es besser vermeiden, da CLA ein Fett ist. Obwohl der Anstieg des LDL zufällig sein könnte, besteht keine Sicherheit darüber, ob es in relevantem Ausmaß beeinflusst wird, was sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken könnte.

Womit kann man CLA kombinieren?:

  • Du kannst es mit L-Carnitin kombinieren, das über einen anderen, parallelen Weg als CLA wirkt.
  • Am besten nimmt man Acetyl-L-Carnitin vor dem Training und L-Carnitin nach dem Training, kombiniert mit 4 g CLA täglich. Idealerweise 2 g morgens zum Frühstück und 2 g abends zum Abendessen, auf diese Weise wird die Fettverbrennung effizienter.

Schlussfolgerungen

CLA spielt eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel, insbesondere im Hinblick auf das zelluläre oxidative System, was viele physiologische Eigenschaften der Fettsäuren erklärt.

Seine Wirkung auf den Fettstoffwechsel steht mit der Hemmung der Glukoseaufnahme in die Adipozyten in Verbindung und kann zu Veränderungen im Insulinstoffwechsel sowie zu Zuständen der Hyperinsulinämie und einem Anstieg von Entzündungsmarkern führen.

Es gibt zahlreiche Untersuchungen, um den Einfluss von CLA auf den Energiestoffwechsel zu bewerten, wobei, wie bereits gesehen, signifikante Veränderungen im Fettstoffwechsel und in der Körperzusammensetzung gefördert werden.

Daher lassen sich einige Wirkungen anführen, wie:

  • Reduzierung des Körperfetts,
  • Verbesserung der Insulinresistenz,
  • Ein besseres Lipidprofil bedeutet ein geringeres Atheroskleroserisiko.
  • Modulation des Immunsystems.
  • Stimulation der Knochenmineralisierung und
  • Senkung des Blutzuckerspiegels.

Letztendlich ist die am besten untersuchte Wirkung einer CLA-Supplementierung ihre Fähigkeit, die Körperzusammensetzung zu verändern, indem sie den Aufbau von Magermasse und die Reduzierung der Fettmasse begünstigt.

Zusammenfassend möchten wir euch dieses vor einiger Zeit von MASmusculo erstellte Video zeigen, in dem die Eigenschaften von CLA bei der Gewichtsabnahme erläutert werden.

Referenzen

Zurück zum Blog