Das Beste an hydrolysierten Proteinen

Hydrolysierte Proteine sind eine hochreine Form von Proteinquellen wie Molkenprotein oder anderen, die durch einen als Hydrolyse bezeichneten Prozess hergestellt wird.

In diesem Stadium werden die Proteinketten durch eine Enzymbehandlung in kleinere Segmente zerlegt und „vorverdaut“; diese bilden die hydrolysierten Proteine in Pulverform.

Dabei entstehen deutlich kleinere Proteinpartikel, sogenannte Peptide, die der Körper leichter aufnimmt. Das bedeutet, dass hydrolysiertes Protein deutlich schneller verdaut und aufgenommen wird.

Unter den bekanntesten wird hydrolysiertes Molkenprotein häufig eingesetzt, um den Prozess der Regeneration und Proteinsynthese zu optimieren, insbesondere bei Profisportlern.

Als Proteinhydrolysate, oft hydrolysierte Proteine genannt, Anfang der 2000er-Jahre erstmals auf den Markt kamen, war wenig über ihre Auswirkungen auf Muskelmasse und Leistungsfähigkeit bekannt; wir wussten lediglich, dass sie schneller verdaut werden als herkömmliche Proteinpulver.

Einige fragten sich, ob das wirklich einen Unterschied machte und ob gekennzeichnete Hydrolysate nur ein Trick seien. Heute wissen wir es besser.

Ein Jahrzehnt später verfügen wir über mehr Forschungsergebnisse, die wir nutzen können, und sowohl Molkenprotein- als auch Kaseinhydrolysate erleben ein Comeback.

Werden sie jemals so beliebt sein wie Isolate oder Konzentrate?

Vielleicht nicht, aber abgesehen von der schnellen Verdauung bieten Molkenprotein und Kaseinhydrolysat in bestimmten Situationen Vorteile.

Wie Proteine hergestellt werden

Milch besteht aus zwei Hauptarten von Proteinen: Molkenprotein und Kasein. In Muttermilch macht Molkenprotein während der frühen Stillzeit etwa 90 % des Proteins aus; später pendelt sich das Verhältnis von Molkenprotein zu Kasein in der reifen bzw. späten Stillzeit bei 60:40 bzw. 50:50 ein.

Vergleichen Sie das mit Kuhmilch, die nur 20 % Molkenprotein enthält, während die übrigen 80 % aus Kasein bestehen.

Der hohe Anteil an Molkenprotein in der menschlichen Milch spricht für seine Rolle bei der Unterstützung der schnellen Entwicklung, während der hohe Kaseinanteil in Kuhmilch offenbar die große Mehrheit der mit dem Verzehr von Milchprodukten verbundenen Lebensmittelallergien erklärt.

Sobald Kuhmilch pasteurisiert und einer weiteren Verarbeitung unterzogen wurde, können die beiden Proteine auf verschiedene Weise voneinander getrennt werden.

• Süßmolke, die nur 30–40 % Protein enthält, ist die grundlegendste Form und ähnelt noch eher einem Lebensmittel als einem Nahrungsergänzungsmittel.
• Die verbleibenden 60–70 % bestehen hauptsächlich aus Laktosezucker und Fett.

Durch Filtration und andere Reinigungsverfahren wird das Produkt konzentriert, um größere Proteinmengen bereitzustellen und weniger Kohlenhydrate und Fett zu enthalten.

Diese Produkte werden als Molkenproteinkonzentrate bezeichnet.

Ein Produkt mit mindestens 90 % Gesamtprotein wird als Molkenproteinisolat bezeichnet.

Unabhängig vom Anteil an Konzentrat oder Isolat bestehen all diese Produkte weiterhin aus äußerst großen Peptidstrukturen.

Um ihre Größe zu verringern, müssen die Enzyme deines Verdauungssystems die Bindungen zwischen ausgewählten Aminosäuresequenzen aufbrechen, damit kleinere und verwertbare Peptide entstehen.

Um diesen Prozess zu beschleunigen, können Hersteller das Protein „vorverdauen“, um hydrolysierte Proteine herzustellen.

Hydrolysierte Proteine: Hydro … was?

Bei der Herstellung eines Hydrolysats werden entweder proteolytische Enzyme hinzugefügt, die die Proteine aufspalten, oder ein Protein wird mit Säure erhitzt.

Beide ahmen den Verdauungsprozess nach und führen dazu, dass intakte Proteine in einzelne Aminosäuren und kurze Ketten aus Aminosäurepeptiden zerlegt werden.

Die Hydrolyse kann möglicherweise die Zufuhr von Aminosäuren aus deinem Darm zu deinen Muskeln steigern und im Vergleich zu einem intakten Protein auch die Geschwindigkeit der Zufuhr verbessern [1].

Daher bleibt bei der Verwendung von hydrolysierten Proteinen weniger Zeit, in der die Leber die entscheidenden Aminosäuren extrahiert, während sie zu den Muskeln gelangen, und aus diesem Grund können mehr Aminosäuren die Muskeln erreichen [2,3].

In Bezug auf Ernährung und Leistung sollten wir zunächst Vergleiche mit anderen Proteinen anstellen, um die Zusammenhänge besser zu verstehen.

Im Allgemeinen wird empfohlen, nach einem Produkt zu suchen, das weitgehend hydrolysiertes Molkenprotein mit einem Hydrolysegrad von mindestens 15 enthält.

Wenn du weniger Kohlenhydrate und weniger Fett möchtest, wähle ein Hydrolysat aus einem Molkenproteinisolat oder ein Molkenproteinkonzentrat mit 80 % … wenn du kleinere Peptide möchtest, wähle einen Hydrolysegrad von 20 bis 32 …

Hydrolysierte Proteine: mehr Aminosäuren

Der erste Vorteil von hydrolysierten Proteinen besteht darin, dass dir mehr Aminosäuren zur Verfügung stehen, die länger anhalten.

Molkenproteinhydrolysat enthält mehr Leucin als Molkenproteinisolat: 14,2 % gegenüber 12,2 %, um genau zu sein [4].

• Da Leucin entscheidend ist, um die Muskelentwicklung zu „aktivieren“, kann dieser Unterschied einen sehr geringen Vorteil gegenüber jeder anderen Form von Molkenprotein bieten, bei Casein ist der Unterschied jedoch deutlich ausgeprägter.
• Herkömmliches (intaktes) Casein sorgt für einen langsamen und gleichmäßigen Anstieg der Aminosäurewerte.
• Es führt nicht zu einem ausgeprägten Anstieg der Aminosäurewerte und gilt daher als „antik katabol“ statt anabol.

Andererseits wurde gezeigt, dass Caseinhydrolysat einen deutlichen Anstieg der Aminosäurekonzentration auslöst, ähnlich wie Molkenprotein, und gleichzeitig in den darauffolgenden Stunden erhöhte Aminosäurewerte wie herkömmliches Casein aufrechterhält [5].

Besonders beeindruckend finden wir eine in Pharmacological Reviews veröffentlichte Studie, die während eines Zeitraums von sechs Stunden eine um 30 % höhere Muskelproteinsynthese feststellte, wenn die Probanden Caseinhydrolysat statt herkömmlichem Casein konsumierten [6].

Hydrolysierte Proteine: bessere Glykogenauffüllung

Die Auffüllung der Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten nach dem Training verbessert den Erholungsprozess und bereitet deinen Körper auf dein nächstes Training vor – besonders wenn du ein engagierter Athlet bist, der zweimal täglich oder noch häufiger trainiert.

• Die Glykogenauffüllung wird durch Insulin angetrieben.
• Diese wird in Gegenwart von Kohlenhydraten stark angeregt, aber auch bei der Aufnahme von Protein allein.

Hydrolysierte Proteine wie Molkenprotein lösen im Vergleich zu herkömmlichen Proteinen (Isolat oder Konzentrat) eine deutlich stärkere Insulinreaktion aus.

Dies erleichtert eine stärkere Glykogenauffüllung und eine größere anabole Reaktion, wenn es nach dem Training konsumiert wird [7].

Dennoch erwähnen wir, dass laut einer in der Zeitschrift Amino Acids veröffentlichten Studie der Unterschied zwischen Hydrolysat und Isolat bis zur 40. Minute nicht auffällig war. Zweifellos ist weitere Forschung erforderlich, um die Auswirkungen und potenziellen Vorteile zu klären.

Die an Kleintieren und Zellkulturen durchgeführte Forschung zeigte jedoch, dass der Verzehr einer Kombination aus Molkenhydrolysat und Kohlenhydraten nach dem Training die Glykogenauffüllung 2 Stunden nach dem Training im Vergleich zu einer Kombination aus Molkenisolat und Kohlenhydraten sowie einer Kombination aus Kohlenhydraten und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) signifikant erhöhte[ 8].

Obwohl diese Forschung bisher nur an Tieren und Zellkulturen durchgeführt wurde, vermuten die Autoren, dass sich ihre Ergebnisse auf den Menschen übertragen lassen.

Hydrolysierte Proteine: Schnellere Erholung

Eine im Journal of Science in Medicine and Sports veröffentlichte Studie ergab, dass Probanden, die nach dem Training hydrolysierte Proteine konsumierten, kurz nach einer muskelverletzenden Übungsserie eine bessere Erholung und Leistung zeigten als diejenigen, die Molkenisolat konsumierten [2].

• Die Forschenden ließen 28 Probanden 100 exzentrische Wiederholungen bei der Beinstreckung absolvieren.
• Eine exzentrische Belastung führt zu deutlich stärkeren Muskelschäden als typische konzentrische Bewegungen.

Unmittelbar nach dem Training konsumierten die Probanden 25 Gramm Molkenhydrolysat, 25 Gramm Molkenisolat oder ein proteinfreies Placebo.

Die Erholung wurde anhand von Blutmarkern, subjektiven Bewertungen und Leistungstests beurteilt. Die Messungen wurden 1, 2, 6 und 24 Stunden nach dem Test durchgeführt.

Die Gruppe, die hydrolysierte Proteine einnahm, konnte ihre Leistung (gemessen als maximales isometrisches Drehmoment) 6 Stunden später wiederherstellen, während sich die Placebo- und Molkenisolatgruppen selbst 24 Stunden später noch nicht vollständig erholt hatten – und das ist ein großer Unterschied!

Hydrolysierte Proteine: Bessere Leistung

Mehrere Studien haben die Wirkung des Verzehrs von Caseinhydrolysaten zusätzlich zu Kohlenhydraten während des Trainings oder Wettkampfs untersucht [9,11].

Zu den beobachteten Vorteilen gehören:

• Eine höhere Netto-Proteinbilanz,
• Bessere Leistung bei einem Zeitfahrtest und
• Unterstützung bei der Trainingserholung.

Obwohl weitere Forschung zum Proteinkonsum während des Trainings erforderlich ist, stellen diese Studien vielversprechende Belege dafür dar, dass der Verzehr von hydrolysierten Proteinen mit Casein oder einer Molken-Casein-Mischung die Leistung durch eine schnellere Nährstoffaufnahme verbessern kann.

Hydrolysierte Proteine: Wann sollte man sie einnehmen?

Molkenproteinhydrolysat kann zu jeder Tageszeit konsumiert werden, aber viele Menschen nehmen hydrolysierte Proteine sowohl vor als auch nach dem Training zu sich.

• Der Verzehr von Molkenprotein vor dem Training stellt sicher, dass während des Trainings ausreichend Aminosäuren im Blutkreislauf verfügbar sind. Kann es Magenbeschwerden verursachen? … Unwahrscheinlich … Molkenproteinhydrolysat ist leicht verdaulich und gut verträglich.
• Wenn du es nach dem Training konsumierst, kannst du die Regeneration wieder ankurbeln, indem du die anabole Reaktion auf das Training maximierst, den Muskelaufbau förderst und sogar die Fettverbrennung steigerst.

Die Zeit für Hydrolysate ist gekommen

Heutzutage gibt es deutlich mehr Forschung, die die Auswirkungen von hydrolysierten Proteinen untersucht, als noch vor 10 Jahren.

Und obwohl wir keinen endgültigen Grund haben, Molkenproteinisolate, Molkenproteinkonzentrate oder herkömmliches Casein auszuschließen, gibt es Hinweise darauf, dass die Wahl eines Hydrolysats in bestimmten Situationen vorteilhaft sein kann:

• Bei intensivem und häufigem Training: Wenn du zweimal täglich trainierst, kann ein Molkenproteinhydrolysat vorteilhaft sein, um Muskelschäden zu verringern und das Glykogen schnell wieder aufzufüllen, damit es für dein zweites Training möglichst nahe an 100 % ist.
• Während einer Diät: Wer sich in einer strengen Diätphase befindet, kann nach dem Training von einem Molkenproteinhydrolysat profitieren, um die Regeneration bei begrenzter Kohlenhydratzufuhr zu fördern. Es kann dir außerdem helfen, die muskelaufbauende Reaktion mit weniger Kalorien zu maximieren, da es einen deutlich höheren Leucingehalt aufweist.
• Während eines Langdauertrainings: Wenn du kurz davorstehst, ein längeres Ausdauertraining zu beginnen, kann ein Caseinhydrolysat helfen, den Muskelabbau zu verringern und die allgemeine Leistung zu verbessern.

Letztlich geht es nur darum, das anabole Zeitfenster bestmöglich zu nutzen – und das ist sogar während der letzten Phase eines harten Trainings bis zu 40–50 Minuten danach möglich, was zu einem besseren Muskelaufbau führt … der Schlüssel? … natürlich die Aufnahme, und hier sind hydrolysierte Proteine den anderen überlegen …