Das Gleichgewicht zwischen Muskelanabolismus und -katabolismus

Der Zyklus von Anabolismus und Katabolismus hängt von mehreren Faktoren ab, von der Ernährung bis zum Training, doch jeder Mensch ist anders. Der Lebenszyklus eines Waldes umfasst sowohl Entstehung als auch Zerstörung: Aus der Asche eines Waldbrands sprießen neue Blumen, während verrottende umgestürzte Bäume den Boden für künftiges Wachstum bereichern … genau wie beim muskulären Anabolismus und Katabolismus, oder? … Dein Körper funktioniert auf molekularer Ebene genauso; deine Muskeln werden ständig abgebaut und wieder aufgebaut. Beide Prozesse sind Formen des Stoffwechsels, der Entstehung und der Verdauung. Um den Unterschied zwischen muskulärem Anabolismus und Katabolismus zu entdecken, könntest du Videos ansehen und Bücher lesen, solltest die Dinge aber selbst interpretieren.

Den Stoffwechsel definieren

Der Stoffwechsel wird als die chemischen Prozesse definiert, die innerhalb lebender Organismen stattfinden, um das Leben zu erhalten. Zu diesem Bereich gehören die Prozesse des muskulären Anabolismus und Katabolismus – einer baut auf, der andere baut ab. Diese chemischen Veränderungen finden in deinem Körper ständig gleichzeitig statt. Der Anabolismus:

• Diese Form des Stoffwechsels umfasst die Organisation, den Aufbau und die Synthese neuer komplexer Moleküle.
• Während des Anabolismus verbinden sich kleinere Molekülverbindungen zu größeren, etwa bei der Glukoneogenese, der Bildung von Glukose aus einer Quelle, die kein Kohlenhydrat ist.

Der Katabolismus:

• Dies wird auch als „destruktiver Stoffwechsel“ bezeichnet – der Prozess, bei dem Moleküle zur Nutzung als Energie abgebaut werden und dabei oft Zellreste hinterlassen.
• Ein Beispiel für Katabolismus ist die Glykolyse, der Abbau von Glukosemolekülen zur Freisetzung ihrer Energie – ein Prozess, der fast das direkte Gegenteil der Glukoneogenese ist.

Zwischen diesen beiden Szenarien, dem Anabolismus und Katabolismus, findet der Prozess statt, bei dem du Fett (Fettgewebe) als Brennstoff verbrennst und anschließend mit dieser Energie Muskeln aufbaust. Wenn du dieses Gleichgewicht verstehst, kannst du den Anabolismus der Muskelproteine während des Trainings sowie tagsüber und nachts besser nutzen, denn dein Stoffwechsel steht nie still – auch nicht, wenn du schlafen gehst.

Anabolismus und Katabolismus: ein Gleichgewicht schaffen

Der Muskelkatabolismus ist eine der am meisten gefürchteten Sorgen von Bodybuildern, wenn sie ihre Skelettmuskeln stärken wollen.

• Die Muskeln, die direkt mit deinen Knochen verbunden sind, im Gegensatz zu den Muskeln, die dein Herz pumpen.
• Das Ziel des Muskelaufbaus besteht darin, die Synthese von Muskelproteinen zu fördern und den Katabolismus damit zu beschäftigen, jede andere Energiequelle außer den Muskeln abzubauen.

Wünschenswert ist es, Zucker in aus Glukose gewonnene Energie und Fett in Energie aus Ketonkörpern umzuwandeln. Daher solltest du hier auf deine Ernährung achten, damit alles entsprechend funktioniert und dein Körper nicht deine Muskeln als Energiequelle nutzt. In diesem Zusammenhang gibt es Schlüsselfaktoren im Anabolismus und Katabolismus, die gemeinsam wirken und von deinen Gewohnheiten abhängen, damit die katabolen Prozesse nicht aktiviert werden, die die Muskeln, die du entwickeln möchtest, kannibalisieren.

Anabolismus und Katabolismus: und die Hormone

Sowohl Anabolismus als auch Katabolismus arbeiten mit Hormonen, obwohl jeder unterschiedliche Hormone benötigt.

• Anabole Hormone: Östrogen, Testosteron, Insulin und bestimmte Wachstumsfaktoren spielen eine Rolle beim Aufbau neuer molekularer Strukturen, einschließlich Muskelproteinen.
• Katabole Hormone: Der Katabolismus benötigt Cortisol (das Stresshormon), Adrenalin, Glukagon und Zytokine, um Brennstoffquellen abzubauen.

Eine Störung deiner Hormone könnte den Stoffwechsel der Muskelproteine beeinträchtigen, insbesondere Probleme mit der Schilddrüse, da dort unsere Hormone produziert, gespeichert und dorthin weitergeleitet werden, wo sie im Körper benötigt werden. Auch wenn wir nicht näher auf diese Hormone und ihre Funktionsweise im Gleichgewicht zwischen Katabolismus und Anabolismus eingehen, solltest du sie bei deinen Analysen berücksichtigen und abhängig von den Ergebnissen geeignete Maßnahmen ergreifen.

Anabolismus und Katabolismus: die Ernährung

Mit dem muskulären Anabolismus und Katabolismus kann man nicht verhandeln: Der eine weiß, dass seine Aufgabe im Aufbau besteht, der andere weiß, dass seine Aufgabe in der Versorgung besteht. Wenn du mit dem Ziel ins Fitnessstudio gehst, Muskeln aufzubauen, musst du auf deine Energieversorgung achten, um das Dilemma „ein Schritt vor, zwei Schritte zurück“ zwischen diesen beiden Formen des Stoffwechsels zu vermeiden. So führten Forscher beispielsweise 2010 eine Studie über das anabole-katabole Gleichgewicht von Bodybuildern während des Wettkampftrainings durch [1].

• Sie stellten fest, dass die Gruppe, die ihre Energiezufuhr mit dem Ziel einschränkte, Körperfett zu verbrennen, sowohl beim Körperfett als auch bei der Muskelmasse einen deutlichen Rückgang verzeichnete, verglichen mit der Kontrollgruppe.
• Bei den Bodybuildern wurden niedrigere Insulin-, Wachstumshormon- und auch Testosteronspiegel festgestellt, was die Forscher zu dem Schluss führte, dass ihre anabolen Reaktionswege aufgrund unzureichender Energiequellen beeinträchtigt waren.

Aber wie bringt man beide ins Gleichgewicht? Die wichtigsten Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel (antikatabole Supplements), die du vor und nach dem Training zu dir nimmst, sind die Brennstoffquellen, die dafür sorgen können, dass die katabolen Prozesse für dich und nicht gegen dich arbeiten. Hier können dir verzweigtkettige oder freie essenzielle Aminosäuren zusammen mit Proteinen und natürlich einem Nacht-Casein dabei helfen, dieses Gleichgewicht zu erreichen.

Anabolismus und Katabolismus: Vergiss nicht zu essen

Die Gleichung ist ziemlich einfach: Du musst mehr essen, als dein Körper verbrennt. Wenn du die richtigen Kalorienmengen zu dir nimmst, wirst du Muskelmasse aufbauen.

Wenn dir Kalorien fehlen, leiden deine Muskeln und deine Muskeldefinition.

Erstens: Iss regelmäßig:

• Vermeide vor allem, länger als 3 Stunden nichts zu essen: Verteile deine täglichen Mahlzeiten gleichmäßig und halte ungefähr 3 Stunden Abstand zwischen ihnen.
• Das entspricht etwa 5–7/8 Mahlzeiten am Tag und versorgt dich mit ausreichenden Mengen an Energie und Aminosäuren, um deinen Bedarf zu decken – einschließlich der Mahlzeit am späten Abend und sogar der Zwischenmahlzeit in der Nacht.
• Denke daran: Komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index und gesunde ungesättigte Fette wie Omega-3-Fettsäuren sind gute Lebensmitteloptionen, die dich bei deinen Zielen der körperlichen Veränderung unterstützen und dabei helfen, das Gleichgewicht zwischen Anabolismus und Katabolismus herzustellen.

Zweitens: Iss vor dem Training:

• Iss mehrere Stunden vor dem Training eine reichhaltige Mahlzeit. Dadurch wird der Katabolismus während des Trainings verzögert – vernachlässige diese Mahlzeit daher auf keinen Fall.
• Natürlich weißt du bereits, was du vor dem Training einnehmen solltest, um beispielsweise deine große Mahlzeit am Nachmittag zu ergänzen.

Wähle eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Proteinquellen – ob rotes oder weißes Fleisch oder pflanzliche Quellen sowie natürlich Milchprodukte und Eier … Hab niemals Angst vor Eiern … wirklich nie!

Anabolismus und Katabolismus: die Rolle der Aminosäuren

Es ist klar, dass die Proteinzufuhr allein nicht ausreicht, um den Abbau menschlicher Muskelmasse zur Energiegewinnung zu verhindern. Zwar verwenden viele Bodybuilder Molkenprotein, Casein oder verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA), doch solltest du auch die übrigen essenziellen und bedingt essenziellen Aminosäuren berücksichtigen, damit nicht nur das Muskelproteingleichgewicht aufrechterhalten wird, sondern auch der Energiebedarf gedeckt ist, der für ein anaboles Umfeld im Körper erforderlich ist. Es gibt dir bekannte Inhaltsstoffe, die dazu beitragen, das Gleichgewicht zwischen Anabolismus und Katabolismus herzustellen; sie werden manchmal einzeln eingenommen oder in antikatabolen Formeln mit vollständigen Matrizen genutzt.

• Zu den Aminosäuren sollten acht der neun essenziellen Aminosäuren gehören – alle außer Tryptophan, das für den Muskelaufbau nicht erforderlich ist –, einschließlich Phenylalanin und der BCAA Leucin, Isoleucin und Valin.
• Für Energie könnten Kreatin, Citrullin und Koffein eingesetzt werden, um den Energiebedarf während harter Trainingseinheiten zu decken.
• Für die Regeneration werden im Allgemeinen Mineralstoffe wie Kalzium für die Erholung der Gelenke sowie Kalium/Natrium hinzugefügt, um Elektrolyte und Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.

Ebenso sind die Wirkungen einer Leucin-Supplementierung besonders stark, wenn es um den Muskelanabolismus geht, da freies Leucin direkt nach der Einnahme aufgenommen wird. Du solltest außerdem berücksichtigen, dass du je nach Trainingsaufwand Pre-Workout-Präparate hinzufügen kannst, die dir ebenfalls dabei helfen, den Katabolismus bereits ab dem ersten Satz zu bekämpfen. Letztlich ist jedoch alles individuell und richtet sich nach den persönlichen Bedürfnissen.

Anabolismus und Katabolismus: Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte man verwenden?

Nach dem Krafttraining erleiden Bodybuilder – ob Freizeit- oder Profisportler – Mikroverletzungen ihrer Muskelfasern. Diese Fasern müssen beginnen, sich zu regenerieren, um stärker zu werden und neue Muskeln aufzubauen. Daher ist die Erholungsphase nach dem Training, die 24, 48 oder mehr Stunden dauern kann, von entscheidender Bedeutung. Es gibt Post-Workout-Formeln, die auf Studien mit Bodybuildern unterschiedlicher Leistungsniveaus basieren, um durch die Kombination hochwertiger Inhaltsstoffe möglichst wirksame Formeln zu entwickeln: zur Beseitigung von Toxinen und freien Radikalen, zur Unterstützung der anabolen Signalwege und zugleich zur Verringerung von Muskelkater, einschließlich der Auswirkungen auf die Gelenke und das zentrale Nervensystem. Hier kommen Nahrungsergänzungsmittel zur Regeneration ins Spiel, die dir auf unterschiedliche Weise dabei helfen, das Gleichgewicht zwischen Anabolismus und Katabolismus außergewöhnlich gut aufrechtzuerhalten. Außerdem solltest du morgens Vitamin- und Mineralstoffkomplexe einnehmen, denn sie bilden die Grundlage für alles Weitere: Ohne sie würden weder Proteine noch Kohlenhydrate oder Fette richtig verstoffwechselt. Ein guter Multivitaminkomplex sollte unter anderem Vitamin C, B-Vitamine, Magnesium, Kalzium und Kalium enthalten. Entscheidend ist jedoch eine ausgewogene Ernährung, um Mikronährstoffmängel zu verringern, und anschließend die Ergänzung durch Multivitaminpräparate. Abschließend ist es bei einer kalorienreduzierten Ernährung zum Abnehmen oder zur Muskeldefinition wichtig, den katabolen Zustand zu begrenzen. Du solltest dich keinesfalls zu Tode hungern, um schlank und definiert auszusehen, denn dadurch zwingst du deinen Körper lediglich dazu, Aminosäuren abzubauen, die – wie du bereits weißt – die Bausteine der Muskeln sind.

Denke daran: 45–60 Minuten trainieren

Versuche gewissermaßen, dein Training auf etwa 45–60 Minuten einschließlich Aufwärmen und Dehnen zu begrenzen. Die „Marathon“-Workouts, die die meisten Anfänger absolvieren, aktivieren „ein von den Nebennieren ausgeschüttetes Hormon: Cortisol“, einen direkten Vorläufer des Katabolismus.

Cortisol löst den Abbau von Muskelgewebe zur Energiegewinnung aus.

Training verursacht mikrozelluläre Schäden an den Muskeln und ist daher eine katabole Aktivität. Erst wenn der Erholungsprozess beginnt, wandelt sich der Katabolismus in Anabolismus um, sodass Muskelwachstum stattfinden kann. Kurze, aber intensive Krafttrainingseinheiten sind das beste Mittel, um Testosteron und Wachstumshormon freizusetzen. Diese Hormone beeinflussen den Prozess des Anabolismus beziehungsweise des Muskelwachstums oder der Muskelhypertrophie erheblich.

Fazit

Vielleicht hast du schon den Satz „Man kann kein Omelett machen, ohne einige Eier aufzuschlagen“ gehört. Diese Vorstellung gilt auch für den Muskelproteinumsatz beim Bodybuilding; deshalb sind Proteine hier die wichtigsten Makronährstoffe. Im Zusammenhang mit Anabolismus und Katabolismus werden ältere Muskelproteine, die nicht mehr optimal funktionieren, während des Aufbaus neuer Körpermasse in einem katabolisch-anabolen Kreislauf recycelt und ersetzt.

Dies geschieht durch ein Gleichgewicht zwischen der Proteinsynthese und dem Proteinabbau, das bestimmt, ob du Muskelwachstum oder Muskelabbau erreichen wirst.

Der Abbau von Muskelproteinen muss durch die geeignete Energie- und Proteinzufuhr ausgeglichen werden, um sie zu ersetzen. Hier kommt die Aufnahme von Aminosäuren zu verschiedenen Zeitpunkten ins Spiel – während des Trainings, nach dem Training oder über Nacht. Die Ernährung ist auch am folgenden Tag wichtig und so weiter, bis der vollständige Erholungsprozess des Körpers abgeschlossen ist. Abschließend laden wir dich ein, eines der von MASmusculo produzierten Videos anzusehen. Darin wird erklärt, wie man den Katabolismus nutzen kann, um den Anabolismus anzuregen.