Das Training der Muskeldichte

Die Dichte des Trainings bezieht sich technisch auf die Menge an Arbeit, die pro Zeiteinheit geleistet wird.

Wenn es jedoch um Krafttraining geht, lässt sich die Dichte am einfachsten erhöhen, indem man die Pausen zwischen den Sätzen schrittweise verkürzt. Beim dichteorientierten Training absolvierst du ein moderates Arbeitsvolumen für jede Muskelgruppe (insgesamt 9 bis 12 Sätze) und nutzt sehr kurze Pausenintervalle (15 bis 45 Sekunden) oder kannst Dichtetechniken wie antagonistische Supersätze einsetzen (zum Beispiel Supersätze mit Rücken- und Brustübungen).

Zwei Möglichkeiten zur Progression

• Verwende mehr Gewicht, ohne länger zu pausieren.
• Verwende dasselbe Gewicht und pausiere dabei weniger.

Wie funktioniert das Dichtetraining?

Dieser Ansatz hat den Vorteil, die Ausschüttung von Hormonen anzuregen, die mehr Fett verbrennen. Entgegen der Bedeutung seines Namens mobilisiert das „Wachstumshormon“ Fettsäuren. Eine erhöhte Ausschüttung wirkt sich positiv auf die Menge an Fett aus, die du während deines Trainings verbrennst.

Aus diesem Grund eignen sich dichteorientierte Trainingseinheiten gut für eine Phase des Fettabbaus oder der Definition sowie für „Endomorphe“, die normalerweise Fett nicht effizient mobilisieren. Für Personen in einer Phase des Masseaufbaus oder des reinen Krafttrainings ist dieser Ansatz jedoch möglicherweise nicht optimal … na ja, wir verstehen doch alle, worüber wir sprechen, oder?

Fett verlieren und die Kraft erhalten

In einer solchen Phase wird dein Training intensiv sein, was bei korrekter Durchführung zu einer besseren Körperzusammensetzung führt. Du musst jedoch berücksichtigen, dass eines der Probleme im Zusammenhang mit dem Training zum Fettabbau der gleichzeitige Verlust von Muskulatur und damit von Kraft ist. Obwohl dieses Ergebnis teilweise durch die Physiologie bedingt ist, liegt es teilweise auch an der Gestaltung eines schlecht konzipierten Trainingsprogramms.

Im Allgemeinen neigen Athleten, die sich in einer „Definitionsphase“ befinden, dazu, den Erhalt oder die Entwicklung ihrer Kraft zu vernachlässigen, indem sie eine Trainingsform wie das Dichtetraining verwenden. Für diesen Fehler gibt es keinen logischen Grund, außer der Tatsache, dass wir manchmal alle eine Lektion in offensichtlichen Dingen brauchen – und genau darum geht es hier. Natürlich lässt sich ein gewisser Verlust an fettfreier Körpermasse während einer Diät und/oder eines Trainings zur Verbesserung der Körperzusammensetzung nicht vermeiden.

Dennoch ist es in diesem Szenario durchaus möglich, das Kraftniveau zu erhalten und in manchen Fällen sogar zu steigern, während unerwünschtes Körperfett abgebaut wird. Eine kreative Lösung für dieses Problem bietet eine Variante des dichteorientierten Trainings, die den konvergierenden Phasenzyklus verwendet.

Im Wesentlichen absolvierst du unmittelbar vor dem Training mit höherem Volumen hocheffiziente Einheiten mit maximalen Kraftbelastungen, wodurch eine intensive Beanspruchung des Stoffwechsel- und Hormonsystems entsteht. Dadurch werden die Fettoxidation und die Muskelhypertrophie ausgelöst … anschließend kannst du während eines Volumenzyklus die erhaltene Kraft nutzen, um hervorragend mit den Gewichten zu arbeiten, und letztendlich wirst du beeindruckende Muskeln und eine wahnsinnige Körperkraft haben …