Dein Nervensystem hacken: Wie?

Mit einem Trick könntest du mit einem Gewicht, das du noch nie gehoben hast, in die Kniebeuge gehen oder deine Brustmuskeln auf einer Bank trainieren und es schaffen, dein Nervensystem zu hacken.

Nach Jahren des Hanteltrainings werden persönliche Rekorde immer schwieriger. Irgendwann kannst du nicht einfach jeden Tag ins Fitnessstudio gehen und eine neue persönliche Bestleistung aufstellen – so funktioniert Fortschritt nicht, und schon gar nicht könntest du damit dein Nervensystem hacken.

Wenn du ein fortgeschrittener Bodybuilder bist, brauchst du eine bessere Strategie und vielleicht den einen oder anderen „Trick“, um deine Kraft und natürlich auch das von dir bewegte Gewicht weiter zu steigern. Allerdings gibt es Fehler und Gründe, die darüber entscheiden, ob du dein Ziel erreichst oder nicht.

Wenn du Schwierigkeiten hast, bei der Kniebeuge oder dem Bankdrücken einen neuen persönlichen Rekord aufzustellen, versuche die Postaktivierungspotenzierung (PAP). Sie wird nicht nur deine Plateaus durchbrechen, sondern dir auch helfen, die vor dir liegende Zukunft besser zu visualisieren.

Aber was ist PAP?

Die PAP-Methode ist die Steigerung der Muskelkraft und der Kraftentwicklungsrate, die infolge der vorherigen Aktivierung des Muskels entsteht, laut einer 2011 im Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichten Studie mit dem Titel „Postactivation Potentiation“.

Wenn du diese Methode anwendest, um einen neuen persönlichen Rekord aufzustellen, versuchst du im Wesentlichen, dein zentrales Nervensystem zu hacken, um eine stärkere Kontraktion zu erzielen.

Die PAP-Methode funktioniert am besten bei Übungen, die mit einer exzentrischen oder absenkenden Phase beginnen, etwa bei Kniebeugen oder Bankdrücken. Deshalb verwenden wir diese Übungen in diesem Artikel als Beispiele.

So kannst du dein Nervensystem hacken

Wenn du das nächste Mal eine neue Bestleistung bei der Kniebeuge aufstellen möchtest, lade ungefähr 110 % des Gewichts, das du heben möchtest, auf die Hantel und halte sie kurz in einer schweren Position.

Wenn dein Ziel beispielsweise eine Kniebeuge mit 200 kg ist, würdest du etwa 220 kg auf die Hantel legen … egal, frag dich nicht: „Kann ich das heben?“ … jetzt kommen wir zur eigentlichen Methode.

• Beginne anschließend mit diesem Gewicht und stabilisiere die Hantel etwa 10 Sekunden lang, aber versuche nicht, in die Kniebeuge zu gehen. Bleib einfach stehen.
• Lege das Gewicht anschließend wieder ab.
• Warte 2 bis 5 Minuten, bevor du versuchst, eine Kniebeuge mit 200 kg zu machen.

Beim Bankdrücken gilt: Wenn dein Ziel darin besteht, 150 kg zu heben, lege etwa 165 kg auf die Hantel. Arbeite diesmal jedoch mit einem Trainingspartner zusammen, der dir beim anfänglichen Herausheben hilft.

• Halte das Gewicht etwa 10 Sekunden lang über dir, bevor du die Hantel wieder ablegst.
• Warte 2 bis 5 Minuten und arbeite dann hart daran, die 150 kg zu heben.

Das funktioniert folgendermaßen: Wenn du ein Gewicht ablegst, das schwerer ist als das Gewicht, das du gleich heben willst, bereitest du deinen Körper darauf vor oder „täuschst“ ihn, sodass er glaubt, dieses Gewicht heben zu müssen.

Wenn du dich ausreichend ausgeruht hast, wird sich dein tatsächlicher persönlicher Rekord im Vergleich zu einer herkömmlichen Methode, bei der du bei „null“ beginnen musst, leicht anfühlen.

Indem du dein Nervensystem hackst und gleichzeitig dein Selbstvertrauen deutlich steigerst, erhöhen sich deine Chancen, deinen neuen persönlichen Rekord erfolgreich zu bewältigen.