El consumo de frutos secos por Raúl Carrasco

Der Nusskonsum, von Raúl Carrasco

Was ist mit Nüssen? Nun, Raúl Carrasco, unser IFBB-Pro-Athlet und professioneller Trainer, spricht mit uns über einige Fakten.

Obwohl Nüsse großartig sind – zumindest denken das alle –, sind sie je nach Ernährungsform nicht immer von Vorteil, unter anderem bei der hyperproteinhaltigen Ernährung eines Bodybuilders.

Der kritische Punkt unter den Bestandteilen dieser nährstoffreichen natürlichen Lebensmittel ist Phosphor, ein Mineralstoff, der bei übermäßiger Aufnahme zu Ungleichgewichten im Körper führen kann. Kurz gesagt: Wenn du eine spezielle Ernährung für den Muskelaufbau befolgst, solltest du Mandeln oder Macadamianüsse im Allgemeinen besser meiden oder andernfalls ihre Aufnahme kontrollieren.

Nüsse: Warum sollte man sie vermeiden?

Im Allgemeinen sind Nüsse eine gute Quelle für Fette, Ballaststoffe und Proteine. Der größte Teil des Fetts besteht aus einfach ungesättigten Fettsäuren sowie mehrfach ungesättigten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren; sie enthalten jedoch auch gesättigte Fettsäuren (1).

Außerdem enthalten sie eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Magnesium und Vitamin E sowie natürlich Phosphor.

  • Die meisten von ihnen sind gute Phosphorquellen, aber Paranüsse führen die Liste an: Bereits eine kleine 1/2 Tasse (67 Gramm) liefert mehr als 2/3 der empfohlenen Tageszufuhr (ETZ) für Erwachsene.
  • Weitere Nüsse, die mindestens 40 % der ETZ enthalten, sind Cashewkerne, Mandeln, Pinienkerne und Pistazien.

Raúl, einer der international bekanntesten Trainer, wird dir sagen, dass Nüsse gesund sind (aber es kommt darauf an). Tatsächlich sind sie großartig: Sie wirken basenbildend und enthalten essenzielle Fettsäuren, Mineralstoffe, Phosphor, Magnesium und Kalium.

Wenn jedoch Ernährungswissen die Ernährungslogik übertrumpft, kann man die Sache auch aus einer anderen Perspektive betrachten:

  • Ein normales Frühstück eines Athleten mit 100 g Vollkornhaferflocken, 2 Eigelb, Eiweiß, einem Joghurt und 30 g Walnüssen oder Erdnüssen – das ist doch ein gesundes Frühstück, oder?
  • Nun, bereits die erste Mahlzeit des Tages liefert etwa 1.300 mg Phosphor und überschreitet damit die 200 mg, die als Höchstmenge gelten, damit es nicht zu einer starken Übersäuerung des Blutes und zu einem Ungleichgewicht mit Kalzium kommt.

Und denk daran: Das ist nur die erste Mahlzeit! Wenn du vier weitere Mahlzeiten hinzurechnest – Vollkornreis, Vollkornnudeln, Fleisch oder Lachs, der zu den phosphorreichsten Fleisch- bzw. Fischsorten gehört –, kannst du leicht auf unglaubliche Mengen von 4.000, 6.000, 7.000 oder 8.000 mg Phosphor kommen.

Nüsse

Nüsse: Was passiert bei einer hyperproteinhaltigen Ernährung?

Wenn du eine hyperproteinhaltige Ernährung befolgst, solltest du sie nicht essen, denn allein durch 5 oder 6 Mahlzeiten mit einer moderaten Menge an Proteinen aus Fisch,  Fleisch, Eiern (auch das Eigelb enthält Phosphor) nimmst du bereits viel davon auf.

Du verdreifachst täglich die Phosphormenge. Wenn du Vollkornprodukte und Nüsse hinzufügst, überschreitest du sie bereits.

Warum essen viele Athleten oder Profis nicht zu allen Mahlzeiten Vollkornreis und Vollkornprodukte, obwohl diese immer besser sind als die weißen Varianten? … Genau deshalb: wegen des Phosphorüberschusses, der eine hohe Belastung für die Nieren verursachen kann.

Das bedeutet nicht, dass du vollständig darauf verzichten solltest; du kannst beispielsweise 20 g Erdnüsse oder Mandeln essen … das ist kein Problem. Manche essen jedoch dreimal täglich eine Handvoll Nüsse – einschließlich Nussmus.

Wie wir erklärt auch Raúl Carrasco in einem erklärenden Video zu diesem Thema, dass man keine Verwirrung stiften sollte.

Am Ende des Videos wird erklärt, dass Hochleistungs-Bodybuilder zur Kompensation Phosphatbinder einnehmen. Diese dienen als Hilfsmittel oder Nierenschutz und sollten mit weiteren Maßnahmen zum Schutz der Nieren kombiniert werden.

Schütze deine Organe bei einer hyperproteinhaltigen Ernährung

Phosphor: Warum sollte man ihn kontrollieren?

Es gibt mehrere Nährstoffe, die kontrolliert werden sollten, insbesondere wenn es darum geht, die Nierenfunktion und die Nieren zu schützen.

Phosphor ist insbesondere ein wichtiger Mineralstoff für viele Körperfunktionen. Er befindet sich größtenteils in deinen Knochen, hilft deinem Körper beim Aufbau von Zellen und trägt zum Energietransport durch die Zellen bei.

Wenn die Nieren normal funktionieren, entfernen sie überschüssigen Phosphor aus dem Blut. Andernfalls lagert er sich im Körper ab, was einige negative Auswirkungen haben kann.

Zu viel Phosphor, wie er beispielsweise in Nüssen enthalten ist, kann das Gleichgewicht anderer Mineralstoffe im Blut beeinträchtigen. Daher ist es entscheidend, ein bestimmtes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, insbesondere mit Kalzium.

Wenn überschüssiger Phosphor nicht aus dem Körper entfernt werden kann, sammelt er sich im Blut an. Dadurch wird Kalzium aus den Knochen gelöst, um das notwendige Gleichgewicht wiederherzustellen (2).

Neben Nüssen gibt es weitere Lebensmittel, deren Verzehr du einschränken kannst, um phosphorbedingte Probleme zu vermeiden, darunter Milchprodukte, Bohnen, Linsen, Kleiegetreide, Hafermehl und Phosphatzusätze.

Phosphor und Kalzium: Wie hängen sie zusammen?

Phosphor und Kalzium stehen in engem Zusammenhang und kommen in allen Körpersystemen gemeinsam im Blutserum vor.

Um ein angemessenes chemisches Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, wird doppelt so viel Kalzium wie Phosphor benötigt. Ein Mangel oder Überschuss eines der beiden Mineralstoffe, wie er durch übermäßigen Verzehr von Nüssen entstehen kann, beeinträchtigt die Speicherung und Nutzung des jeweils anderen.

Wenn du beispielsweise die aufgenommene Phosphormenge erhöhst, nimmt die Kalziumversorgung ab. In diesem Sinne haben Bodybuilder, wie Raúl Carrasco erklärt, einen hohen Phosphorgehalt, weil:

  • Phosphor in fast allen Lebensmitteln vorkommt, insbesondere in Proteinen.
  • Die Phosphorabsorptionsrate bei 70 % liegt, verglichen mit 25 % bei Kalzium.
  • Harte Trainingseinheiten können die Kalziumreserven deutlich stärker beeinflussen als die Reserven jedes anderen Mineralstoffs.

Kalzium: Warum ist es wichtig?

Krafttraining regt nicht nur Anpassungen an, die zu einer Zunahme der Muskelgröße führen, sondern auch die Knochenmineraldichte.

Wenn du bedenkst, dass die Knochen hauptsächlich dafür verantwortlich sind, deine Muskeln zu stützen und die beim Bewegen entstehenden Kräfte weiterzuleiten, wäre es nicht besonders sinnvoll, wenn deine Muskeln stärker würden, deine Knochen (Bänder und Sehnen) jedoch nicht ebenfalls ihre Fähigkeit verbessern würden, die Belastung zu bewältigen.

Nüsse

Obwohl der Kalziumspiegel im Körper streng reguliert wird, kann Kalzium aus seiner wichtigsten Speicherform, dem Kalziumphosphat in den Knochen, freigesetzt werden, um den Blut-pH-Wert aufrechtzuerhalten und dich gesund zu halten, insbesondere bei einer hohen Säurebelastung durch die Ernährung (3)

Abgesehen von seinen strukturellen Funktionen in den Knochen und seiner Rolle bei der Pufferung von Säurebelastungen im Körper spielt Kalzium, dessen Gleichgewicht durch übermäßigen Nussverzehr gestört werden kann, auch eine wesentliche Rolle bei der Muskelbewegung. Es wirkt als sekundärer Botenstoff, der Nervenimpulse an die Muskeln weiterleitet und dadurch die Kontraktion der Muskeln ermöglicht, einschließlich des Herzens.

Quellen

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