Die 10 besten Ernährungsweisen für Frauen, um Muskelmasse aufzubauen

Diäten zum Muskelaufbau für Frauen. Warum ist die Ernährung für den Muskelaufbau bei Frauen wichtig?

Beim Muskelaufbau musst du wissen, dass hartes Training allein nicht ausreicht; obwohl Frauen tatsächlich eine höhere Ermüdungsresistenz und eine effizientere metabolische Erholung nach hochintensiven Belastungen haben (Hottenrott et al., 2021). Das allein reicht nicht aus; eine angemessene Ernährung ist notwendig, um den Energiebedarf zu decken und neue Muskelmasse aufzubauen. 

Daher wird dir eine Diät zum Muskelaufbau als Frau in folgenden Punkten zugutekommen: 

• Die Kalorien kennen, die du zu dir nimmst.
• Verstehen, wie dein Körper funktioniert, wenn er Muskelmasse aufbauen möchte. 
• Aktiviert wichtige hormonelle Prozesse.
• Erhaltung einer guten hormonellen Gesundheit.
• Trägt zu einer ästhetischeren und gesünderen Körperzusammensetzung bei. 
• Beugt möglichen negativen Auswirkungen der Ernährung vor.

Grundlagen einer Diät zum Muskelaufbau bei Frauen.

Bevor wir uns eingehend damit befassen, welche die besten Diäten zum Muskelaufbau für Frauen sind, musst du einige grundlegende Konzepte verstehen, die dir ein Leben lang nützlich sein werden. 

Makronährstoffe.

Beginnen wir mit der Grundlage: Makronährstoffe sind die Bestandteile, aus denen Nahrung besteht, und sie liefern unserem Körper Energie und erfüllen außerdem verschiedene Funktionen. 

Und es gibt drei, jeder mit seinen eigenen Besonderheiten.

Die Kohlenhydrate, der wohl am meisten gehasste und gefürchtete Makronährstoff, übernehmen folgende Aufgaben:

• Während des Trainings Energie bereitstellen.
• 4 kcal pro Gramm liefern.
• Sie in Form von Glykogen innerhalb des Muskels für zukünftige Trainingseinheiten gespeichert werden. 

Studien empfehlen, dass sie zwischen 45 und 55 % der gesamten täglichen Kalorien, was ungefähr 130 bis 250 g täglich entspricht, wobei diese Menge je nach ausgeübter körperlicher Aktivität variieren kann. (Gribbin et al., 2022; Seidelmann et al., 2018).

Proteine sind ein grundlegender Makronährstoff, wenn es darum geht, die Ergebnisse zu maximieren, insbesondere wenn wir als Frau Muskelmasse aufbauen möchten, und zwar aus folgenden Gründen: 

• Sie haben eine strukturelle Funktion. 
• Sie liefern 4 kcal pro Gramm.
• Sie bilden nicht nur Muskeln, sondern reparieren auch die DNA. 
• Sie sorgen für ein Sättigungsgefühl und reparieren gleichzeitig Strukturen. 

Für aktive Frauen oder Sportlerinnen liegt die Empfehlung bei 1,2–1,7 g/kg/Tag, abhängig von der Art und Intensität des Trainings.  (Mercer et al., 2020; Wooding et al., 2017).

Und wenn du eine ausreichende Menge und Qualität an Proteinen sicherstellen möchtest, kannst du Whey 80 von Moremuscle wählen, das eine große Auswahl an Geschmacksrichtungen und eine große Menge an Aminosäuren bietet. 

Der letzte Makronährstoff sind die Fette; im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Proteinen haben sie weitere Eigenschaften: 

• Sie liefern mehr Kalorien: 9 Kalorien pro Gramm.
• Sie haben hauptsächlich eine hormonelle Funktion.
• Sie sind für den Aufbau von Muskelmasse erforderlich.

Das liegt daran, dass Sexualhormone (Testosteron, Östrogen, Progesteron …) Steroidhormone sind und Fette für ihre Herstellung und ordnungsgemäße Funktion benötigen.

Die Menge der von Frauen verzehrten Nahrungsfette variiert je nach Region, Alter und gesundheitlichem Kontext, aber internationale Studien  (Zhao et al., 2023)2023) zeigen, dass der Verzehr normalerweise zwischen 30 % und 40 % der täglichen Gesamtenergie liegt. 

Die Art des Fetts ist relevant: Gesättigte und Transfette stehen mit einem höheren Risiko für koronare Herzkrankheit und Gewichtszunahme in Verbindung, während ungesättigte Fette eine schützende Wirkung haben können. (Field et al., 2007)2007).

Deinen Kalorienbedarf kennen. 

Um Muskelmasse aufzubauen, musst du deinen Kalorienbedarf kennen und dich in einem Kalorienüberschuss, oder anders gesagt, mehr zu essen, als du verbrauchst. 

Dafür kannst du einige Formeln wie die von Harris-Benedict verwenden. Wenn du möchtest, kannst du aber auch die folgenden Punkte befolgen, um sie direkt zu berechnen.

So passt du deine Kalorien als Frau für den Muskelmasseaufbau an.

Befolge die folgenden Schritte, um die Kalorien zu ermitteln und anzupassen, die du als Frau benötigst, um den Muskelmasseaufbau zu maximieren. 

1. Wähle die Formel aus, die du verwenden möchtest; in diesem Fall verwenden wir Harris-Benedict um unseren Grundumsatz zu ermitteln. 

G = 655 + (9,6 X Gewicht in Kilogramm) + (1,8 X Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren).

2. Nachdem wir nun wissen, wie viel unser Körper allein durch das Leben im Ruhezustand verbraucht, müssen wir diesen Wert abhängig von der Bewegung und dem Training, die wir ausüben, multiplizieren; dies wird als Faktor für körperliche Aktivität bezeichnet. 

 

Aktivität	Faktor für körperliche Aktivität bei Frauen	Ungefähre körperliche Aktivität
Sitzend	1.2	Keine Aktivität
Leicht	1.56	3 Stunden/Woche körperliche Aktivität
Moderat	1,64	6 Stunden/Woche körperliche Aktivität
Intensiv	1.82	3 bis 5 Stunden TÄGLICH.

Tabelle 1. Faktor für körperliche Aktivität bei Frauen. Eigene Darstellung.

3. Sobald wir wissen, wie viele Kalorien unser Körper an einem ganzen Tag verbraucht (einschließlich Grundumsatz und Bewegung), müssen wir einen Kalorienüberschuss. Das bedeutet, mehr Kalorien aufzunehmen, als wir verbrauchen, mit dem Ziel, dem Körper die zusätzliche Energie bereitzustellen, die er zum Aufbau von Muskelmasse benötigt.

Art des Überschusses	Zusätzliche Kalorien
Leicht	100 kcal/Tag
Normal	200 kcal/Tag
Hoch	300 kcal/Tag
Übermäßig	500 kcal/Tag

Tabelle 2. Kalorienüberschuss bei Frauen. Eigene Darstellung.

Nachverfolgung und Anpassungen, die du an deiner Ernährung vornehmen solltest. 

Da du nun weißt, wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest, musst du deinen Fortschritt beobachten. Im Laufe der Wochen ist es wichtig, einige Schlüsselfaktoren wie Gewicht, Körperumfang und Körperzusammensetzung zu beurteilen.

Auf Grundlage dieser Ergebnisse musst du deine Ernährung oder dein Training bei Bedarf anpassen, sofern dies wirklich notwendig ist.

• Achte darauf, dass dein durchschnittliches Gewicht nicht um mehr als 0,25–0,5 kg pro Woche steigt. 
• Wenn das Gewicht länger als zwei Wochen stagniert, versuche, die Kalorienzufuhr um 100 kcal zu erhöhen.
• Wenn das Gewicht zu schnell steigt, also mehr als 0,5 kg pro Woche, berechne die Kalorien neu; wahrscheinlich hast du es übertrieben und musst sie reduzieren.
• Halte eine tägliche Mindestzahl an Schritten ein (zwischen 8.000 und 10.000), um eine übermäßige Fettansammlung zu vermeiden.
• Bevorzuge nährstoffreiche Lebensmittel und vermeide übermäßig viel Junkfood.
• Wiege dich immer nüchtern nach dem Toilettengang; denke daran, dass die Wassermenge in deinem Körper dein Gewicht direkt beeinflusst.
• Hab Geduld, Muskelmasse aufzubauen ist ein langsamer Prozess. 
• Achte auf deine Verdauung; wenn du keine gute Verdauung hast, ist es vielleicht an der Zeit, die Kalorien vorübergehend zu reduzieren. 

Hormonelle und metabolische Aspekte der Ernährung von Frauen. 

Frauen haben im Gegensatz zu Männern weniger Testosteron und mehr Östrogen und Progesteron; dies wirkt sich direkt auf die Ernährung aus. 

• Hormonelle Veränderungen, insbesondere der Östrogen- und Progesteronspiegel, beeinflussen den Energiestoffwechsel, die Fettverteilung und die Insulinsensitivität, was sich auf das Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken kann. (Bailey et al., 2022)2022).
• Nach der Menopause, wenn der Östrogenspiegel sinkt und die abdominale Fettmasse sowie die Insulinresistenz zunehmen (Ko & Kim, 2020)2020).
• Unter Berücksichtigung der hormonellen Schwankungen und ihrer Auswirkungen auf den Makro- und Mikronährstoffwechsel können Nahrungsergänzungsmittel wie  Vitamin D y Omega-3 sind in der Menopause besonders relevant (Mazza et al., 2024)2024).
• Östrogen fördert die Insulinsensitivität und die Fettoxidation.
• Progesteron kann den Appetit und die Körpertemperatur erhöhen sowie Blähungen verursachen.
  

Die 10 besten Ernährungsformen, um als Frau Muskelmasse aufzubauen

Hier findest du die 10 besten Ernährungsoptionen, um als Frau Muskelmasse aufzubauen: 

1. Ausgewogene kalorienreiche Ernährung, eine Kombination aus Kohlenhydraten (40 %) + Proteinen (30 %) und Fetten (30 %).
2. Proteinreiche Ernährung, ohne die übrigen Makronährstoffe übermäßig zu verdrängen: Wir behalten die Kohlenhydratmenge bei (40 %), erhöhen den Proteinanteil (30 %) und reduzieren den Fettanteil (25 %).
3. Ketogene Ernährung im 4+3-Zyklus: Dieser Ansatz ist für Frauen mit Insulinresistenz oder bestimmten Stoffwechselproblemen gedacht. Dabei werden 4 Tage ketogene Ernährung mit 3 Tagen Kohlenhydrataufnahme kombiniert.
4. Ernährung mit vielen komplexen Kohlenhydraten: Da diese Lebensmittel langsam verdaut werden, liefern sie länger anhaltende Energie, was besonders für Frauen mit häufigem Training oder polyzystischem Ovarialsyndrom hilfreich ist. 
5. Proteinreiche vegetarische Ernährung für Frauen, die keine Lebensmittel tierischen Ursprungs konsumieren möchten, aber weiterhin Muskelmasse aufbauen wollen. Dafür steht dir SOY Protein zur Verfügung, ein speziell für dich entwickeltes Protein. 
6. Stufenweise Ernährung: Dabei werden die Kalorien Woche für Woche schrittweise erhöht, um einen übermäßig hohen Körperfettanteil zu vermeiden. Deshalb sollte die Erhöhung der kcal sehr langsam erfolgen (+100 kcal/Woche). 
7. Flexible Ernährung oder Makro-Diät: Sie ermöglicht dir den Verzehr beliebiger Lebensmittel, solange diese in deinen Makronährstoff- und Kalorienbedarf passen. Du kannst sowohl einen Donut als auch einen Teller Paella essen. Dabei solltest du jedoch berücksichtigen, dass Lebensmittel nicht nur aus Kalorien bestehen, und daher naturbelassene Lebensmittel gegenüber Fast Food bevorzugen. 
8. Mediterrane Ernährung: Du kannst alle Vorteile der mediterranen Ernährung nutzen – entzündungshemmend, reich an Antioxidantien und herzschützend – und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen, sofern du genügend Kalorien zu dir nimmst. 
9. Strikte Masseaufbau-Diät: Sie basiert auf einer Ernährung mit „wenig hochwertigen“ Lebensmitteln. Du wirst schnell an Gewicht zunehmen, aber auch dein Körperfettanteil wird steigen. Das kann für Frauen interessant sein, denen die Gewichtszunahme sehr schwerfällt oder die ihren Körperfettanteil erhöhen müssen. Dennoch wird sie nicht länger als 2–3 Wochen empfohlen. 
10. Kohlenhydrat-Cycling: Wir wechseln zwischen Tagen mit niedrigen, mittleren oder hohen Kohlenhydratmengen, um die Aufnahme an das jeweilige Aktivitätsniveau anzupassen. So erhalten wir genügend Energie für Leistung und Regeneration und halten gleichzeitig den Körperfettanteil niedrig. 

Fazit

Muskelmasse bei Frauen aufzubauen, ist komplexer, als man gewöhnlich glaubt, zumindest wenn du deine Ergebnisse maximieren möchtest. Es erfordert eine strategische und gut periodisierte Ernährung, die außerdem an deine Vorlieben, Lebensmittel, Mahlzeitenanzahl und Essenszeiten angepasst ist. 

Wenn du Stillstände hinter dir lassen möchtest, kannst du mit Kenntnis deiner Makronährstoffe, der Berechnung eines angemessenen Kalorienüberschusses und der Auswahl aus den 10 besten Diäten – von der ausgewogenen kalorienreichen Ernährung bis zum Kohlenhydrat-Cycling – bessere Ergebnisse erzielen. 

Der Schlüssel liegt in Geduld, Beständigkeit und langfristigem Denken. Dabei sollten stets nährstoffreiche Lebensmittel im Vordergrund stehen, hart trainiert werden und die besonderen hormonellen Gegebenheiten von Frauen für eine optimale Entwicklung der Muskelmasse berücksichtigt werden. 

Referenzen 

Bailey, R. L., Dog, T. L., Smith-Ryan, A. E., Das, S. K., Baker, F. C., Madak-Erdogan, Z., Hammond, B. R., Sesso, H. D., Eapen, A., Mitmesser, S. H., Wong, A. & Nguyen, H. (2022). Geschlechtsunterschiede im Lebensverlauf: Ein Fokus auf einzigartige Ernährungs- und Gesundheitsaspekte von Frauen. Das Journal für Ernährung, 152(7), 1597-1610. https://doi.org/10.1093/jn/nxac059

Field, A. E., Willett, W. C., Lissner, L. & Colditz, G. A. (2007). Nahrungsfette und Gewichtszunahme bei Frauen in der Nurses’ Health Study. Adipositas, 15(4), 967-976. https://doi.org/10.1038/oby.2007.616

Gribbin, S., Enticott, J., Hodge, A. M., Moran, L., Thong, E., Joham, A. & Zaman, S. (2022). Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Kohlenhydraten und gesättigten Fetten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Sterblichkeit bei australischen Frauen. Herz, 108(12), 932-939. https://doi.org/10.1136/heartjnl-2021-319654

Hottenrott, L., Möhle, M., Ide, A., Ketelhut, S., Stoll, O. & Hottenrott, K. (2021). Erholung von verschiedenen hochintensiven Intervalltrainingsprotokollen: Ein Vergleich gut trainierter Frauen und Männer. Sport, 9(3), 34. https://doi.org/10.3390/sports9030034

Ko, S.-H. & Kim, H.-S. (2020). Menopauseassoziierte Störungen des Lipidstoffwechsels und für postmenopausale Frauen vorteilhafte Lebensmittel. Nährstoffe, 12(1), 202. https://doi.org/10.3390/nu12010202

Mazza, E., Troiano, E., Ferro, Y., Lisso, F., Tosi, M., Turco, E., Pujia, R. & Montalcini, T. (2024). Adipositas, Ernährungsmuster und Modulation des Hormonhaushalts: geschlechtsspezifische Auswirkungen. Nährstoffe, 16(11), 1629. https://doi.org/10.3390/nu16111629

Mercer, D., Convit, L., Condo, D., Carr, A. J., Hamilton, D. L., Slater, G. & Snipe, R. M. J. (2020). Proteinbedarf prämenopausaler Sportlerinnen: Systematische Literaturübersicht. Nährstoffe, 12(11), 3527. https://doi.org/10.3390/nu12113527

Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., Folsom, A. R., Rimm, E. B., Willett, W. C. & Solomon, S. D. (2018). Kohlenhydrataufnahme und Sterblichkeit: Eine prospektive Kohortenstudie und Metaanalyse. The Lancet Public Health, 3(9), e419–e428. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X

Wooding, D. J., Packer, J. E., Kato, H., West, D. W. D., Courtney-Martin, G., Pencharz, P. B. & Moore, D. R. (2017). Erhöhter Proteinbedarf bei Sportlerinnen nach Training mit variabler Intensität. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 49(11), 2297-2304. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001366 

Zhao, J., Zuo, L., Sun, J., Su, C. & Wang, H. (2023). Geografische und städtisch-ländliche Unterschiede bei der Energiezufuhr und der Zusammensetzung der Makronährstoffe in der Ernährung von Frauen im gebärfähigen Alter: Ergebnisse der China Health and Nutrition Survey, 1991–2015. Ernährungszeitschrift, 22(1), 23. https://doi.org/10.1186/s12937-023-00851-y