Las 2 mejores rutinas avanzadas de definición para hombres

Die 2 besten fortgeschrittenen Definitions-Workouts für Männer

Wie sehen fortgeschrittene Definitionsroutinen für Männer aus? 

Definition bedeutet entgegen der verbreiteten Annahme nicht, mehr zu trainieren und weniger zu essen. Es geht darum, Fett zu verlieren und dabei möglichst viel Muskulatur, Kraft und Leistung zu erhalten. Wenn du eine gute Kraftgrundlage hast, hilft dir eine gute fortgeschrittene Definitionsroutine dabei, das in der Massephase Erreichte nicht zu verlieren. Du solltest effektives Volumen, Intensität und Erholung priorisieren – sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios.

Du wirst fortgeschrittene Definitionsroutinen finden, die Krafttraining mit etwas stärker metabolisch ausgerichteten Trainingseinheiten kombinieren. In diesem Blog lernst du, wie du deine Regeneration, Ernährung und die notwendige Supplementierung optimierst, um deine Muskelmassezuwächse zu erhalten. Das Ziel ist, mit weniger Körperfett, viel Kraft und möglichst viel Energie ans Ziel zu kommen. 

Letztendlich ist dein Ziel nicht, weniger zu wiegen, sondern besser auszusehen und deine bestmögliche Leistung zu erbringen. Deshalb sehen wir uns an, was die Wissenschaft dazu sagt. 

Wissenschaftliche Grundlagen des fortgeschrittenen Definitionstrainings

Wenn du ein fortgeschrittenes Niveau erreichst, bedeutet Training mit dem Ziel der Definition nicht, mehr Cardio zu machen oder die Kalorien stärker zu reduzieren. Es geht darum, den Energieumsatz möglichst hoch zu halten, mit dem Ziel, die Kraft zu erhalten, Muskelmasse zu bewahren und ein nachhaltiges Kaloriendefizit zu erreichen. Die aktuelle Evidenz zeigt, dass du durch die richtige Kombination aus Training, Ernährung und Erholung die besten Ergebnisse erzielen kannst.

Hier spielen Faktoren wie das Trainingsvolumen, die Trainingshäufigkeit, die Pausen zwischen den Sätzen und natürlich die Ernährung eine Rolle, denn ohne Kaloriendefizit wirst du kein Fett verlieren. 

Krafttraining

Was das Krafttraining betrifft, bleibt das wöchentliche Volumen der beste Prädiktor für Hypertrophie. 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe und Woche reichen aus, um das Muskelwachstum anzuregen, ohne die Regeneration zu beeinträchtigen (Schoenfeld, 2017).  

Achtung: Du musst nicht in allen Muskelgruppen zwischen 10 und 20 Sätze pro Woche absolvieren. Bei manchen Muskelgruppen reicht ein geringeres Trainingsvolumen aus, oder sie sind bereits ausreichend entwickelt und haben daher keine so hohe Priorität.

Die Häufigkeit allein garantiert keine besseren Ergebnisse, da diese von anderen Variablen abhängen. Sie hilft jedoch dabei, das Volumen besser zu verteilen und mit höherer Qualität zu trainieren (Schoenfeld, 2019; Grgic, 2018). Außerdem maximiert die Einhaltung von 2–3 Minuten Pause bei besonders mehrgelenkigen Übungen Kraft und Hypertrophie im Vergleich zu sehr kurzen Pausen (Schoenfeld, 2016).

Ernährung

Bei der Ernährung kommt es darauf an, ein moderates Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, das den Fettverlust ermöglicht, ohne Muskeln zu opfern. Protein ist dabei wohl der wichtigste Makronährstoff. Eine Zufuhr von 1,6 bis 2,2 g/kg/Tag gewährleistet den Erhalt der fettfreien Masse, selbst unter einem Defizit (Morton, 2018; Helms, 2014). Außerdem zeigen Untersuchungen an Athleten, dass ein allmählicherer Gewichtsverlust von etwa 0,5 % pro Woche den Erhalt der Leistungsfähigkeit begünstigt und den Muskelverlust verringert (Garthe, 2011).  

Das bedeutet nicht, dass dein Gewicht in den ersten 2 Wochen der Definition nicht schneller sinken kann, also um mehr als 0,5 %, da Muskelglykogen und Wasser verloren gehen. Wenn dies jedoch über längere Zeit anhält, steigt das Risiko eines Muskelmasseverlusts.

Strategien wie „Diet Breaks“ oder Diätpausen können dabei helfen, die Einhaltung des Defizits zu verbessern und die psychische Ermüdung zu verringern, ohne den Fortschritt zu bremsen (Peos, 2021).

Kardiovaskuläres Training

Beim Cardio hängt die Wahl davon ab, was am besten zu dir und deiner im Alltag verfügbaren Zeit passt. Sowohl HIIT als auch kontinuierliches Cardio (LISS) reduzieren Fett in ähnlichem Maße. Die dabei entstehende Ermüdung unterscheidet sich jedoch, wobei sie bei HIIT stärker ist als bei LISS.

Wichtig ist, dasjenige auszuwählen, bei dem du konsequent bleiben kannst (Guo, 2023; Kramer, 2023) und das dir eine angemessene Erholung ermöglicht. Dabei ist zu berücksichtigen, dass Laufen die Kraft und das Muskelwachstum stärker beeinträchtigen kann als Radfahren, Training auf dem Ellipsentrainer oder auf dem Airbike, wenn es nicht gut geplant wird. Neuere Studien zeigen jedoch, dass richtig strukturiertes Concurrent Training (Cardio + Krafttraining) die Muskelhypertrophie nicht beeinträchtigt (Wilson, 2012; Schumann, 2022; Coffey, 2016).

Zusammenfassend sollte ein fortgeschrittener Definitions-Trainingsplan auf diesen Prinzipien beruhen: ausreichendes Trainingsvolumen, angemessene Erholungspausen (nicht nur beim Training, auch Schlaf ist sehr wichtig), ein gut gesteuertes Kaloriendefizit und eine hohe Proteinzufuhr. 

Cardio ist eine nützliche Ergänzung, um ein größeres Kaloriendefizit zu erzeugen, aber nicht der Mittelpunkt der Definition. Wenn wir alles kombinieren, erreichen wir das, was du wirklich möchtest: Fett reduzieren, Muskeln erhalten und mit Energie trainieren, ohne ständig erschöpft zu sein.

Die besten Routinen zur Muskeldefinition für Männer Moremuscle

Die 2 besten fortgeschrittenen Definitions-Trainingspläne für Männer

Wenn das Ziel darin besteht, zu definieren, ohne Muskeln zu verlieren, sollte das Training auf Hypertrophie ausgerichtet sein. Eine der besten Trainingsstrukturen ist Push–Pull–Legs + Full Bod. Dadurch kannst du jede Muskelgruppe zweimal pro Woche mit einem optimalen Volumen und ausreichender Erholung trainieren. Mit dieser Trainingsaufteilung erzielst du einen effizienten Reiz, verteilst außerdem die Ermüdung und hältst deine Leistungsfähigkeit auch in einem Kaloriendefizit aufrecht.

Sehen wir uns die Wochenstruktur an:

Tag 1 – Drücken (Brust, Schultern, Trizeps)

Tag 2 – Ziehen (Rücken, Bizeps, Trapezmuskel)

Tag 3 – Erholung + LISS-Cardio (20–40 Min. Fahrrad oder Laufband)

Tag 4 – Beine (Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden)

Tag 5 – Erholung (aktive Regeneration oder leichtes Gehen)

Tag 6 – Ganzkörper (ganzheitlicher Reiz, Frequenz 2)

Tag 7 – Erholung + LISS-Cardio (20–30 Min.)

Es ist wichtig, zwischen der Beineinheit und dem Ganzkörpertraining 24–48 Stunden einzuplanen, damit es nicht zu einer muskulären Überschneidung kommt. 

Tag Übungen
Tag 1 – Drücken Flachbankdrücken mit Langhantel 2 × 6–8
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 × 8–10
Schulterdrücken an der Maschine 2 × 8–10
Trizepsstrecken am Kabelzug 3 × 10–12
Seitheben mit Kurzhanteln 3 × 12–15
Tag 2 – Ziehen Konventionelles Kreuzheben 2 × 5–6
Neutraler Latzug zur Brust 3 × 6–8
Dorian-Rudern für den oberen Rücken 3 × 8–10
Hintere Schulter am Kabelzug 3 × 12–15
Bizepscurls mit SZ-Stange 3 × 10–12
Tag 4 – Beine Hackenschmidt-Kniebeugen 2 × 6–8
Beinbeugen im Sitzen 3 × 10–15
Schrägbeinpresse 2 × 8–10
Beinstrecken 3 × 9–15
Wadenheben an der Maschine 4 × 12–20
Tag 6 – Ganzkörper Hip Thrust 2 × 6–8
Starkes Schrägbankdrücken an der Multipresse 2 × 8–10
Untergriff-Klimmzüge 3 × 5–8
Trizepsstrecken über Kopf 3 × 12–17
Bizepscurls auf der Scottbank 3 × 12–15
LISS-Cardio (Ruhetage) Dauer: 20–40 Min.
Art: Schräges Laufband oder stationäres Fahrrad
Intensität: 60–70 % der maximalen Herzfrequenz 

Tabelle 1. PPL-FB-Routine. Eigene Ausarbeitung

Diese Routine bietet dir eine solide Struktur, um während einer Definitionsphase Muskeln zu erhalten. Wir wissen jedoch, dass nicht jeder Körper gleich reagiert. Deshalb gibt es eine zweite Option, die ebenfalls die Trainingsfrequenz 2 erfüllt und sich besser anpassen lässt, wenn du einen anderen Reiz suchst oder sie besser zu deiner täglichen Verfügbarkeit passt. 

Sehen wir uns die Struktur an, die Krafttage mit stärker auf Hypertrophie ausgerichteten Tagen kombiniert. Sie ist für diejenigen gedacht, die während einer Definitionsphase nicht auf Grundübungen verzichten oder schwere Gewichte meiden möchten.

Tag 1 – Oberkörper mit Fokus auf Kraft

Tag 2 – Unterkörper mit Fokus auf Kraft

Tag 3 – Erholung + LISS-Cardio (20–30 Min. Fahrrad/Laufband)

Tag 4 – Oberkörper mit Fokus auf Hypertrophie

Tag 5 – Unterkörper mit Fokus auf Hypertrophie

Tag 6 – Erholung oder LISS-Cardio (20–40 Min. Fahrrad/Laufband)

Tag 7 – Vollständige Erholung

 

Tag Übungen
Tag 1 – Oberkörper Kraft Bankdrücken mit Langhantel 2 × 4–6
Sitzendes Schulterdrücken mit Pins 2 × 4–6
Einarmiges Gironda-Rudern 3 × 6–8
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 2 × 5–6
Dead Curl 3×6–10
Tag 2 – Unterkörper, Kraft Kniebeuge mit Langhantel 2 ×4–6
Konventionelles Kreuzheben 2 ×4–6
Schrägbeinpresse 3× 7–9
Beinbeuger im Liegen 3×10–12
Wadenheben an der Maschine 4×12–17
Tag 4 – Oberkörper, Hypertrophie Schrägbankdrücken an der konvergierenden Maschine 2×8–10
Pec Deck 2 × 8–12
Latzug zur Brust 3× 8–10
Low Row 2 ×7–12Reverse Flys 3×12–18
Tag 5 – Unterkörper, Hypertrophie Hackenschmidt-Kniebeuge 2 ×7–10
Beinbeuger im Sitzen 2 × 10–12
Bulgarische Kniebeuge 1 ×10–12 pro Bein
Beinstrecker 3×10–12
Adduktorengerät 4×10–15
LISS-Cardio  Dauer: 20–40 Min.
Intensität: 60–70 % HFmax.
Modalität: Laufband mit Steigung oder Fahrrad.

Tabelle 2. Kraft- und Hypertrophie-Trainingsplan, eigene Darstellung

Nahrungsergänzung für eine fortgeschrittene Definition

In einer fortgeschrittenen Definitionsphase können Nahrungsergänzungsmittel dir dabei helfen, Kraft, Energie und Muskelmasse zu erhalten und dir das Leben zu erleichtern, besonders wenn die Zeit knapp ist. Hier kannst du die interessantesten Nahrungsergänzungsmittel für die Definitionsphase kennenlernen:

  • Proteinpulver: praktisch, um die tägliche Zufuhr zu erreichen und die Magermasse zu schützen (Jäger et al., 2017; Morton et al., 2018).
  • Kreatin (1 g/10 kg): verbessert die Kraft und die Leistung auch im Kaloriendefizit (Kreider et al., 2017).
  • Koffein (2–6 mg/kg): steigert die Energie, verzögert die Ermüdung und verbessert die Trainingsintensität (Guest et al., 2021). Überschreite nicht 200 mg/Tag
  • Beta-Alanin: kann bei längeren oder hochintensiven Belastungen nützlich sein (Ashtary-Larky et al., 2022). Besonders bei hohem Trainingsvolumen.
  • Phenylcapsaicina: Aktuelle Studien zeigen, dass es den Energieverbrauch erhöht und die Fettoxidation steigern kann, ohne die für Capsaicin typischen Magen-Darm-Beschwerden (Sánchez-Delgado et al., 2022).
  • Grüntee-Extrakt (EGCG): kann den Kalorienverbrauch und die Fettoxidation leicht erhöhen, obwohl die Effekte moderat sind und von der Dosierung sowie dem begleitenden Koffein abhängen (Hursel et al., 2011).
  • Synephrin (Extrakt aus Citrus aurantium): fördert einen akuten Anstieg der Stoffwechselrate und der Fettoxidation, wobei die Wirkung in Kombination mit Koffein stärker ausfällt (Ratamess et al., 2015).

Fazit

Definieren bedeutet, intelligent zu trainieren, um Verletzungen zu vermeiden, weiterhin schwer zu heben und auf deine Ernährung zu achten, damit du beim Senken des Körperfettanteils keine Muskelmasse verlierst. Mit den hier vorgestellten Trainingsplänen hast du eine solide Grundlage dafür: ein optimales und regenerierbares Volumen, eine angemessene Frequenz sowie ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kraft und Hypertrophie.

Es ist wichtig, dass du konsequent bleibst und nicht gleich das Handtuch wirfst, sobald es schwierig wird oder du ein wenig Hunger hast. Trainiere, ruhe dich aus, iss, was vorgesehen ist, und verwende Nahrungsergänzungsmittel, um dir diesen Prozess zu erleichtern. So wirst du definierter und stärker aussehen und genug Energie haben, um richtig zu trainieren und deine täglichen Aktivitäten weiterhin auszuüben. 

Die besten Routinen zur Muskeldefinition für Männer Moremuscle

Referenzen

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