Die 3 besten Fitnessstudio-Trainingspläne zum Muskelaufbau bei Männern

Warum du strukturierte Trainingspläne zum Muskelaufbau befolgen solltest

Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, reicht es nicht aus, ins Fitnessstudio zu gehen und einfach Gewichte zu heben. Du brauchst einen gut konzipierten Trainingsplan, der eine angemessene Trainingsfrequenz, Mehrgelenksübungen, Isolationsübungen und eine kontinuierliche Progression kombiniert.

Die Wissenschaft hat gezeigt, dass die Organisation von Volumen, Intensität und Trainingsfrequenz entscheidend ist, um die Muskelhypertrophie zu stimulieren (Schoenfeld et al., 2019). Dabei spielt es keine Rolle, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist: Der Unterschied zwischen Stillstand ohne sichtbare Ergebnisse und Fortschritt mit Muskelaufbau liegt darin, wie du dein Training strukturierst.

In diesem Artikel lernst du die drei effektivsten und wissenschaftlich am besten belegten Trainingspläne zum Muskelaufbau kennen. Sie sind an unterschiedliche Leistungsniveaus und Ziele angepasst, sodass du den für dich am besten geeigneten auswählen kannst.

Wichtige Faktoren vor der Auswahl eines Trainingsplans fürs Fitnessstudio

Bevor du beginnst, lernst du die drei Säulen kennen, die den Erfolg jedes Hypertrophie-Trainingsplans bestimmen.

Trainingsfrequenz, Volumen und Intensität

Für den Muskelaufbau wird empfohlen, jede Muskelgruppe 2- bis 3-mal pro Woche zu trainieren und dabei ein wöchentliches Volumen von 10 bis 20 effektiven Sätzen pro Muskelgruppe zu sammeln (Grgic et al., 2018).

Die Intensität sollte zwischen 65 % und 85 % des 1RM liegen, mit einer korrekten, kontrollierten Ausführung und großer Aufmerksamkeit auf die Technik. Das bedeutet, die Last bewusst zu bewegen, an den Richtungswechseln Pausen einzulegen und nicht einfach nur „irgendwie zu bewegen“.

Progressive Überlastung und Erholung

Progressive Überlastung besteht darin, die Trainingslast, die Wiederholungszahl oder die Trainingsdichte schrittweise zu erhöhen. Dieses Prinzip ist der wichtigste Motor der Hypertrophie (Schoenfeld & Grgic, 2020).

Auch die Erholung ist entscheidend, denn in dieser Zeit regeneriert sich der Körper und baut Muskelmasse auf. Du solltest mindestens 7 Stunden schlafen und zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 48 Stunden Pause lassen, um die Regeneration zu optimieren.

Ernährung und Muskelregeneration

Kein Trainingsplan funktioniert ohne eine angemessene Ernährung. Empfohlen wird ein moderater Kalorienüberschuss (250–500 kcal) mit 1,6–1,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag (Morton et al., 2018).

Nachdem du nun die Schlüsselfaktoren des Trainings kennst, sehen wir uns die 3 besten Trainingspläne fürs Fitnessstudio zum Muskelaufbau an.

Ganzkörpertraining an 3 Tagen

Wenn du gerade mit dem Training im Fitnessstudio beginnst, ist das Ganzkörpertraining eine der besten Optionen. Du trainierst in jeder Einheit den gesamten Körper, wodurch eine höhere Trainingsfrequenz und eine ganzheitliche Belastung des Körpers möglich sind.

Warum funktioniert es?

Studien haben gezeigt, dass Anfänger bei einer hohen Trainingsfrequenz (dreimal pro Woche) mehr fettfreie Masse aufbauen, selbst bei einem geringeren Volumen pro Einheit (Schoenfeld et al., 2016).

Das Ganzkörpertraining verbessert die intermuskuläre Koordination, die Technik und die Regeneration zwischen den Einheiten.
Für eine Progression ist es notwendig, das Gewicht jede Woche um 2–5 % zu erhöhen oder zusätzliche Wiederholungen pro Übung einzubauen.

Diese Routine ist ideal für Anfänger oder fortgeschrittene Männer mit wenig Zeit, die eine einfache und effektive Routine suchen, die nicht mehr als eine Stunde ihrer Zeit in Anspruch nimmt.

Torso/Beine an 4 Tagen

Die Torso-Beine-Routine (Upper/Lower) ist eine der effizientesten und wissenschaftlich am besten belegten Strukturen. Sie ermöglicht ein hohes Wochenvolumen, indem das Training des Ober- und Unterkörpers abgewechselt wird.

Warum funktioniert es?

Laut Wernbom et al. (2020) führt die Verteilung des Trainings auf 4 Tage (zwei Oberkörper- und zwei Beintage) zu größeren Muskelmassezuwächsen, da mehr Sätze pro Muskelgruppe ermöglicht werden, ohne die Ermüdung zu erhöhen.

Außerdem verbessert sie die Maximalkraft, da sie mehrgelenkige Übungen mit hoher Belastung beinhaltet.

Einige Möglichkeiten, in dieser Trainingsroutine Fortschritte zu machen, sind:

• Füge alle 4–6 Wochen einen zusätzlichen Satz hinzu.
• Verwende das RIR-Prinzip (Wiederholungen im Tank), indem du 1–2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhörst. Verringere anschließend schrittweise den Abstand zum Muskelversagen.
  

Sie ist ideal für fortgeschrittene Männer, die Volumen und Kraft mit einem ausgewogenen Training der Muskelgruppen anstreben.

Push Pull Legs (PPL) an 5 Tagen

Für diejenigen, die bereits seit einiger Zeit trainieren und einen fortgeschritteneren Reiz suchen, ist die Push-Pull-Legs-Routine (Drücken-Ziehen-Beine) der Goldstandard für Hypertrophie.

Warum funktioniert es?

Die Studien von Schoenfeld et al. (2019) bestätigen, dass die Aufteilung des Trainings nach Bewegungsmustern (Drücken, Ziehen und Beine) hohe Wochenvolumina mit einer besseren Verteilung der Ermüdung ermöglicht.

Außerdem fördert diese Routine eine ausgewogene Entwicklung und die Spezialisierung von Muskelgruppen.

Zwei Möglichkeiten, Fortschritte zu machen, sind:

• Wende alle 2–3 Wochen eine progressive Volumensteigerung an, indem du eine oder zwei Sätze für die Muskelgruppe hinzufügst, die für dich am wichtigsten ist, sofern die Person sich davon erholt.
  
• Verwende das DUP-Prinzip (tägliche wellenförmige Periodisierung), indem du Belastungen und Wiederholungen abwechselst.
  

Passe jede Routine an deine Ziele und dein Erfahrungsniveau an

Es gibt keine universelle Routine, die für alle wirksam ist, da der Kontext entscheidend ist. Du musst je nach deiner verfügbaren Zeit, Erfahrung und Regenerationsfähigkeit auswählen.

• Wenn du gerade erst anfängst, kann ein Ganzkörpertraining an 3 Tagen eine der besten Optionen sein.
• Wenn du die Technik bereits beherrschst und Fortschritte machen möchtest, nutze den Oberkörper-/Unterkörper-Plan an 4 Tagen.
• Wenn du Erfahrung hast, die Hypertrophie optimieren möchtest und es dein Alltag erlaubt, kann ein PPL-Plan an 5 Tagen eine hervorragende Option sein. 

Denke daran, dass Konstanz und eine an dein Ziel angepasste Ernährung entscheidender sind als die Art des Trainingsplans (Schoenfeld & Grgic, 2020).

Häufige Fehler, die das Muskelwachstum bremsen

Einige Fehler, die man beim Muskelaufbau häufig macht (und die du vermeiden solltest), sind folgende:

1. Ohne Progression oder Kontrolle des Trainingsumfangs trainieren.
   
2. Zu wenig schlafen oder Erholungsphasen nicht einhalten.
   
3. Immer bis zum Muskelversagen trainieren.
   
4. Nicht genügend Protein zu sich nehmen.
   
5. Den Trainingsplan ständig zu wechseln, ohne eine Progression zu ermöglichen.
   

Wenn du diese Fehler vermeidest, kannst du kontinuierlich Fortschritte machen und deine Ergebnisse langfristig erhalten.

Fazit

Du wirst verstehen, dass der Muskelaufbau zu einem großen Teil von strukturierten Trainingsplänen, kontinuierlicher Progression sowie guten Gewohnheiten bei Erholung und Ernährung abhängt.

Egal, ob du dich für ein Ganzkörpertraining, einen Oberkörper-/Unterkörper-Plan oder Push-Pull-Legs entscheidest – am wichtigsten ist, langfristig konsequent zu sein, sich zu erholen, mit Stress umzugehen und sich in jedem Training zu verbessern. 

Die wissenschaftliche Evidenz ist eindeutig: Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn Konstanz, progressive Überlastung und eine angemessene Ernährung kombiniert werden.

Referenzen 

• Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J. & Sabol, F. (2018). Auswirkungen der Häufigkeit des Widerstandstrainings auf die Muskelhypertrophie: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220.
  
• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). Eine systematische Übersichtsarbeit, Metaanalyse und Metaregression zur Wirkung von Proteinergänzung auf durch Widerstandstraining bedingte Zuwächse an Muskelmasse und Kraft. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  
• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Auswirkungen der Häufigkeit des Widerstandstrainings auf Messgrößen der Muskelhypertrophie: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
  
• Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Evidenzbasierte Leitlinien zum Umfang des Widerstandstrainings zur Maximierung der Muskelhypertrophie. Strength and Conditioning Journal, 42(6), 95–102.
  
• Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. (2020). Der Einfluss von Häufigkeit, Intensität, Umfang und Trainingsform des Krafttrainings auf die Querschnittsfläche der gesamten Muskulatur beim Menschen. Sports Medicine, 50(5), 747–768.