Die 3 besten Übungen für Anfänger, um mit dem Schultertraining zu beginnen

Die besten Schulterübungen für Anfänger

Als Alfonso zum ersten Mal das Fitnessstudio betrat, wusste er nicht einmal, wo er anfangen sollte. Das Einzige, dessen er sich in diesem Moment sicher war, war, dass der Vertrag mit Mindestlaufzeit günstiger war und ein Handtuch sowie ein Vorhängeschloss als Geschenk enthielt. Warum also nicht zugreifen?

Nachdem er zweimal unterschrieben und die Kartennummern in den Computer eingegeben hatte, betrat er das Fitnessstudio: eine kleine Führung. Hier sind die Plattenmaschinen, das ist der Bereich für freie Gewichte. Denk daran, dass die Benutzung eines Handtuchs Pflicht ist … 

Das sind die Umkleiden für Frauen und das sind die für Männer … 

„Alfonso, alles klar? Hast du noch Fragen?“

Plötzlich antwortete Alfonso etwas erschrocken: 

• Ja, alles klar, vielen Dank. 
• Willkommen, viel Spaß beim Training. Wenn du Fragen hast, sind wir am Empfang für dich da. 
• Vielen Dank. 

Alfonso war 24 Jahre alt und hatte in seinem Leben noch nie ein Fitnessstudio besucht. Er kannte sich nur mit Videospielen und Geschichte aus, die er an der Universität studierte. Ein Freund hatte ihm empfohlen, sich im Fitnessstudio anzumelden. Er sagte ihm, das würde ihm guttun und seine Rückenschmerzen lindern, nachdem er so viele Stunden vor dem Computer und über Büchern verbracht hatte. 

Nach einem kurzen Gespräch mit dem Trainer im Trainingsbereich hörte er zum ersten Mal etwas, das seine Aufmerksamkeit erregte:

“„Bevor du dir Sorgen machst, viel Gewicht zu heben, stärke deine Schultern. Sie sind für deine Situation entscheidend.“

Alfonso dachte nach. Schultern? Sollte man nicht besser mit Brust oder Armen anfangen?

Ehrlich gesagt hatte er keine Ahnung, welche Übungen er machen sollte oder wie Anfänger ihre Schultern sicher trainieren. Nach einer kurzen Suche auf TikTok klang für ihn alles wie Chinesisch: Military Press, Seitheben, Reverse Flys … Wo sollte er anfangen, ohne sich zu verletzen?

Wenn dir diese Situation bekannt vorkommt, dann deshalb, weil du irgendwann wie Alfonso ganz am Anfang gestanden und nicht gewusst hast, welches die 3 besten Übungen sind, um als Anfänger mit dem Schultertraining zu beginnen. Dieser Artikel ist für dich: Du wirst Schritt für Schritt lernen, welche Optionen am besten sind – mit praktischen Tipps, die speziell auf dich zugeschnitten sind. 

Warum sollten Anfänger ihre Schultern trainieren?

Wenn du mit dem Training im Fitnessstudio beginnst, konzentrierst du dich sehr häufig nur auf die „sichtbareren“ Muskeln wie die Brust, den Bizeps oder die Bauchmuskeln. Was viele jedoch nicht berücksichtigen und was du jetzt wissen wirst – und dadurch einen Vorteil hast –, ist, dass die Schultern bei praktisch allen Bewegungen des Oberkörpers eine grundlegende Rolle spielen. 

Neben ihrer sehr präsenten Funktion ist sie auch von sehr kleinen Muskeln umgeben, weshalb es notwendig ist sie vorsichtig zu trainieren und vor allem zu wissen, wie man sie trainiert, um Verletzungen zu vermeiden. 

Daher ist Schultertraining als Anfänger wichtig, weil es: 

• Sie bilden die Kraftgrundlage im Oberkörper.
• Sie beugen Verletzungen und Beschwerden vor, insbesondere im Bereich der Halswirbelsäule. 
• Sie verbessern die Körperhaltung und das äußere Erscheinungsbild. 
• Sie lassen sich auf andere Übungen wie Bankdrücken oder Klimmzüge übertragen.

Anatomie der Schulter 

Dies zu verstehen ist grundlegend, um zu begreifen, wie die Schulter funktioniert und wie man sie trainiert. Sie ermöglicht dank des Zusammenspiels von Knochen, Muskeln, Bändern und neurovaskulären Strukturen eine große Vielfalt an Bewegungen in unterschiedlichen Ebenen und Richtungen. 

Knochen und Gelenke

Die Schulter besteht hauptsächlich aus den folgenden Knochen: (1): 

• Schulterblatt
• Schlüsselbein 
• Oberarmknochen 

Dadurch entstehen mehrere Gelenke, die eine große Vielseitigkeit und eine Vielzahl an Bewegungen ermöglichen. Es handelt sich um folgende: 

Gelenk	Hauptfunktion
Glenohumeralgelenk	Hauptbeweglichkeit der Schulter
Akromioklavikulargelenk	Bewegungen der Schulterblätter
Sternoklavikulargelenk	Verbindung des Arms mit dem Rumpf
Skapulothorakales Gelenk	Verschiebung des Schulterblatts

Tabelle 1. Gelenke und Hauptfunktionen der Schulter. Adaptiert nach (1,2).

Muskeln und Stabilisatoren.

Wie wir zuvor gesehen haben, ist die Schulter einer der beweglichsten KörperbereicheSie verfügt über mehrere Gelenke und benötigt deshalb eine kräftige Muskelstruktur, die sie bei Bewegungen stabil und sicher hält. 

Hier kommen die Schultermuskeln ins Spiel, und zwar folgende: 

• Rotatorenmanschette (Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel, Unterschulterblattmuskel und kleiner Rundmuskel) – sie ist für die Bewegung unerlässlich (3).
• Hauptmuskulatur: Deltamuskeln, Trapezmuskel und Rautenmuskeln tragen zur Beweglichkeit bei und geben Halt (4).
• Stabilisatoren: Statische Strukturen (Labrum, Gelenkkapsel, Bänder) und dynamische Strukturen (Muskeln) (5)

All diese Muskeln – von den kleineren (Stabilisatoren) bis zu den größeren (Deltamuskel oder Trapezmuskel) – müssen wir trainieren. Unabhängig davon, ob du Anfänger bist oder nicht, erfährst du weiter unten, welches die besten Übungen dafür sind.

Tipps vor dem Schultertraining für Anfänger

Bevor du mit Schulterübungen für Anfänger beginnst, bei ihnen Fortschritte machst oder in irgendeiner Situation einfach mit dem Training anfängst, musst du deinen Körper darauf vorbereiten – besonders, wenn es um die Schulter geht. Wir wissen, dass bei diesem Gelenk ein hohes Verletzungsrisiko besteht und Verletzungen oft dadurch entstehen, dass es nicht richtig vorbereitet wird. 

Hier findest du einige wichtige Empfehlungen, die du vor deinem Schultertraining für Anfänger berücksichtigen und umsetzen solltest: 

• Führe Mobilitätsübungen aus, insbesondere solche, die die Rotatorenmanschette einbeziehen. 
• Die Mobilitäts- und Aufwärmübungen sollten weit vom Muskelversagen entfernt ausgeführt werden, Denk daran, dass du dich aufwärmen und diese Muskulatur nicht übermäßig ermüden möchtest. 
• Verwende vor dem Training eine Faszienrolle oder führe eine myofasziale Therapie durch. Dadurch wird die Beweglichkeit des Gelenks verbessert und typische Spannungen in diesem Gelenk werden reduziert und gelindert. 
• Verwende Bänder, TRX oder leichte Gewichte, Es geht darum, das Gelenk vorzubereiten, nicht darum, es einer übermäßigen Belastung auszusetzen. 

Damit du dich bei den vielen Informationen nicht verloren fühlst, stellen wir dir einige Übungen vor, die du vor dem Schultertraining ausführen kannst: 

• Innen- und Außenrotationen der Schulter mit einem elastischen Band. 
• Schulterabduktion mit dem TRX. 
• Bewegungen über Kopf mit sehr leichten Gewichten oder Bändern. 

Führe diese 3 Übungen aus zwischen 5 und 8 Wiederholungen, weit vom Muskelversagen entfernt; du kannst sie als Zirkel oder in Form von Sätzen ausführen, ein- bis zweimal ausreichen würde. Denk daran, dass Wir wollen nicht übermäßig ermüdet ankommen. 

Die 3 besten Übungen für Anfänger, um mit dem Schultertraining zu beginnen.

Ich habe bereits über die Knochen, die Gelenke und die Muskeln der Schulter gesprochen. 

Ich habe dir auch erklärt, wie beweglich dieses Gelenk ist und wie empfindlich es sein kann. 

Jetzt, da du all das weißt, wäre es logisch, wenn du aufstehst und mit dem Training beginnst. Aber du solltest dabei mit Bedacht vorgehen. 

Halte also noch 2 Minuten länger beim Lesen durch, denn ich stelle dir die 3 besten Übungen vor, um mit dem Schultertraining zu beginnen.

Übung	Sätze	Wiederholungen	Anmerkungen	Zu trainierender Muskel
Stark geneigtes Drücken an der Multipresse	Zwischen 2 und 3	5-8	Die Bank sollte auf 75–80° eingestellt werden; die Stange wird bis zum Schlüsselbein abgesenkt.	Vorderer Deltamuskel
Seitheben	Zwischen 3 und 4	8-20	Du solltest Kurzhantel-Seitheben mit Übungen am Kabelzug in der untersten Position und auf Hüfthöhe kombinieren. Du kannst auch Maschinen verwenden.	Seitlicher Deltamuskel, Rotatoren und Trapezmuskel.
Reverse Fly	Zwischen 2 und 4	9-15	Du kannst die Übung am Kabelzug oder mit einer Kurzhantel ausführen. Bei der Verwendung von Kurzhanteln empfiehlt es sich, sich an einer Bank abzustützen.	Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskeln.

Tabelle 2. Die 3 besten Schulterübungen für Anfänger, angepasst von (6,7).

Häufige Fehler

Du hast jetzt deine 5 Übungen.

Du weißt, was du tun musst, wie du es machst, wie viele Wiederholungen du machen solltest und sogar, welcher Teil der Schulter bei jeder Bewegung beansprucht wird. Perfekt.

Aber…

Zwischen zu wissen, was zu tun ist, und es richtig zu machen, liegt eine sehr schmale Grenze, an der du dich verletzen kannst.

 Und das Schlimmste ist, dass du es nicht einmal bemerkst.

Denn es gibt Fehler, die wir alle machen. Sogar diejenigen, die sich für Experten halten.

Und wenn du sie nicht rechtzeitig erkennst, machst du nicht nur keine Fortschritte, sondern kannst dir auch ernsthaft wehtun.

Bevor du also weitermachst, wirf einen Blick auf diese Liste klassischer Fehler beim Schultertraining. Wenn du sie machst, keine Sorge: Sie lassen sich korrigieren. Und wenn nicht, umso besser, dass du sie jetzt kennst, damit du dich nicht verletzt. 

• Schlechte Technik: Wenn die Körperhaltung oder Position nicht korrekt ist, steigt das Verletzungsrisiko exponentiell. (8).
• Überlastung und Übertraining können durch das Training mit übermäßig hohen Gewichten oder ohne ausreichende Erholung entstehen. Das führt zu Überlastungsverletzungen (9).
• Muskuläre Dysbalancen: Wenn zwischen den verschiedenen Bereichen der Schulter kein Gleichgewicht der Muskelmasse besteht, kann dies Verletzungen begünstigen. (10).
• Muskelermüdung zu ignorieren, wenn keine Anpassung des Trainingsumfangs und der Trainingsintensität Wenn die Ermüdung zunimmt, gibt es eine Mit einer Wahrscheinlichkeit von 99 % endet diese Schulter mit einer Verletzung. (11).

Jetzt weißt du, was du musst du nicht machen,  Jetzt ist es Zeit, mit dem Training zu beginnen. Du hast alle Informationen zur Hand und musst sie nur noch in die Praxis umsetzen. Und wenn du etwas brauchst, um dich nach den Trainingseinheiten zu erholen und in deiner ersten Woche im Fitnessstudio keinen schrecklichen Muskelkater zu bekommen, würde ich an deiner Stelle hier nicht wegschauen. 

Fazit

Jetzt, wo du bis hierher gekommen bist, bist du nicht mehr der Anfänger, der nicht einmal wusste, was eine Seithebung ist.

Du kennst die Die 3 besten Schulterübungen für AnfängerDu weißt, warum es wichtig ist, die Übung richtig auszuführen, welche Muskeln beteiligt sind und welche Fehler du vermeiden musst, wenn du nicht willst, dass deine Schulter wie das Knie eines Fußballers endet – ständig verletzt.

Das Schwierige ist nicht, es zu verstehen, sondern anzufangen. Wenn du also das nächste Mal im Fitnessstudio trainierst, denk an diese drei Wörter: Technik, Progression und Verstand.

Schultern wachsen nicht über Nacht, aber du kannst sie dir innerhalb von Sekunden verletzen.

Trainiere in Ruhe, mach die Übungen richtig, und in ein paar Wochen wirst du merken, dass dir das T-Shirt besser passt … und dein Rücken ebenfalls.

Und wenn du dich am Anfang wie Alfonso fühlst, keine Sorge – wir alle haben so angefangen. Das Gute ist: Du hast jetzt bereits einen Vorsprung.