Los 3 mejores ejercicios para hombros con mancuernas

Die 3 besten Schulterübungen mit Kurzhanteln

Vorteile von Schulterübungen mit Kurzhanteln

Einer der größten Vorteile des Schultertrainings mit Kurzhanteln besteht darin, dass du nur sehr wenig Ausrüstung benötigst. Mit einem Paar Kurzhanteln kannst du alle drei Köpfe des Deltamuskels (vorderen, mittleren und hinteren) umfassend trainieren, ohne Fitnessgeräte oder Kabelzüge zu benötigen. Dadurch kannst du sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio äußerst vielseitig trainieren (Waterbury, 2003).

Kurzhanteln bieten außerdem bestimmte Vorteile:

  • Größerer Bewegungsumfang: Sie ermöglichen natürliche Bewegungsbahnen und vermeiden erzwungene Positionen (Schoenfeld, 2010), wie sie bei Geräten gelegentlich vorkommen.
  • Höhere Muskelaktivierung: Sie ermöglichen ein einseitiges Training, das dabei hilft, Dysbalancen auszugleichen und die Symmetrie zu verbessern (Nuckols, 2015b).
  • Gelenkschonend: Im Vergleich zur Langhantel (Simmons, 2007) oder anderen Geräten belasten sie Handgelenke und Schultern weniger.
  • Anpassung an jedes Leistungsniveau: Es genügt, Gewicht und Wiederholungszahl zu variieren, wodurch sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene ein nützliches Trainingsgerät sind (Nuckols, 2015a). Auch wenn die Gewichtssprünge bei einigen Übungen zu groß sein können, überwiegen normalerweise die Vorteile.

Nachdem du nun die Vorteile des Trainings mit Kurzhanteln kennst, sehen wir uns an, welche Übungen du damit ausführen kannst – und welche drei die besten für die Schultern sind.

Übung 1: Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Das Schulterdrücken ist die Grundbewegung zur Entwicklung von Kraft, Stabilität und Muskelmasse im vorderen und mittleren Deltamuskel. Durch die Ausführung mit Kurzhanteln wird der Bewegungsumfang und die Gelenkstabilisierung erhöht (Schoenfeld et al., 2016). Wenn du dich mit der Bank bei 90° nicht ganz wohlfühlst, kannst du sie jederzeit neigen und den Winkel auf etwa 75–80° reduzieren. Das kommt häufig bei den ersten Ausführungen dieser Übung vor, da die meisten Menschen eine eingeschränkte Schulterbeweglichkeit aufweisen. Nach und nach kannst du den Winkel der Bank erhöhen. 

Schritt-für-Schritt-Technik

  1. Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn.
  2. Arbeite im Skapulawinkel.
  3. Drücke nach oben, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Ellbogen zu blockieren. Achte darauf, dass die Kurzhanteln nicht zusammenstoßen.
  4. Senke kontrolliert in die Ausgangsposition ab und pausiere, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.

Varianten

  • Einarmig: zur Verbesserung der Schulterstabilität.
  • Im Sitzen: mehr Sicherheit und die Fähigkeit, Kraft anzuwenden.
  • Im Stehen: mehr Aktivierung der Körpermitte und der Gesäßmuskulatur.

Progression

Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass das Training in Wiederholungsbereichen von 6–12 Wiederholungen bei 65–85 % des 1RM ist am effektivsten für die Hypertrophie (Schoenfeld et al., 2016). Es wird empfohlen, das Gewicht schrittweise zu steigern und dabei stets die Technik zu priorisieren.

Wir haben bereits gesehen, wie man einen der Schulterköpfe, den vorderen, trainiert. Nun sehen wir uns an, wie man denjenigen trainiert, der der Schulter am meisten Form verleiht: den seitlichen Kopf. 

Kurzhantel-Military-Press Moremuscle

Übung 2: Seitheben mit Kurzhanteln

Seitheben ist die beste Übung, um den Schultern mehr Breite zu verleihen, da dabei direkt der seitliche oder mediale Deltamuskel trainiert wird, der für die Schulterbreite sorgt.

Technische Hinweise

  • Halte die Ellbogen leicht gebeugt, aber nicht zu stark.
  • Hebe die Hanteln bis auf Schulterhöhe und senke sie langsam ab; lass sie nicht herunterfallen.
  • Vermeide Schwung oder den Einsatz von Impuls, außer bei den letzten Wiederholungen, wenn du sehr nah am Muskelversagen bist.

Wiederholungsbereiche

Diese Übung eignet sich am besten für mittelhohe bis hohe Wiederholungsbereiche von 12–20 Wiederholungen, wodurch der für die Hypertrophie vorteilhafte metabolische Stress und die mechanische Spannung erhöht werden (Waterbury, 2003). Außerdem eignen sich Methoden wie Dropsets oder Rest-Pause sehr gut für diese Übung, da sie als eingelenkige Übung nur wenig ermüdend ist (Marion, 2008).

Häufige Fehler

Seitheben gehört im Fitnessstudio aus diesen drei Hauptgründen zu den Übungen, die am häufigsten falsch ausgeführt werden und die du vermeiden solltest: 

  • Zu viel Gewicht verwenden und dabei den Trapezmuskel stärker als den seitlichen Deltamuskel beanspruchen.
  • Die exzentrische Phase nicht kontrollieren.
  • Den Bewegungsumfang verkürzen.

Kommen wir zum letzten der Schulterköpfe, dem hinteren Kopf. Obwohl er durch das Rückentraining bereits einen großen Teil des Reizes abbekommt, schadet es nicht, ihn isoliert zu trainieren.

Seitheben mit Moremuscle

Übung 3: Reverse Flys oder hintere Seithebeübungen

Der hintere Deltamuskel sorgt für ein ästhetisches Gleichgewicht, verleiht dem hinteren Bereich Kraft und verbessert die Körperhaltung. Sein Training ist essenziell für die Gesundheit der Schulter und eine „3D“-Optik (Nuckols, 2015b). Dafür sind Übungen wie Reverse Flys eine gute Option.

Wie wird die Übung ausgeführt?

  • Beuge dich mit den Kurzhanteln nach vorn. Wenn du möchtest, kannst du die Brust auf einer Bank mit etwa 60° abstützen, um stabiler zu sein.
  • Hebe die Arme seitlich an, als wolltest du einen Vorhang öffnen, und halte die Ellbogen leicht gebeugt.
  • Halte den Rücken gerade und kippe das Becken nach hinten, um Beschwerden im unteren Rücken zu vermeiden.

Du kennst bereits die 3 besten Übungen, um deine Schultern mit Kurzhanteln zu trainieren. Als Nächstes sehen wir uns an, wie du diese Übungen in deinem Trainingsplan organisieren musst, um das Beste aus ihnen herauszuholen.

Reverse Flys Moremuscle

So organisierst du diese Kurzhantelübungen für die Schultern in deinem Trainingsplan

Empfohlene Reihenfolge

Die effizienteste Trainingsplanung setzt zuerst auf komplexe Bewegungen (Schulterdrücken) und anschließend auf Isolationsübungen (Seitheben und Reverse Flys), um Kraft und Volumen zu maximieren (Simmons, 2007).

Beispiel für eine Trainingseinheit

  1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 × 4–6
  2. Seitheben 3 × 10–12
  3. Reverse Flys 3 × 12–15

Trainingsplan-Arten, in die du sie einbauen kannst

  • Ganzkörper: Führe am Ende der Einheit 1–2 Übungen aus oder am Anfang, wenn die Schulter dein vorrangig zu entwickelnder Muskel ist.
  • Oberkörper/Unterkörper: Führe das Schulterdrücken am Oberkörpertag und die Isolationsübungen am Unterkörpertag aus.
  • Push/Pull/Legs: Die Schultern werden hauptsächlich am Push-Tag trainiert. Wenn sie jedoch eine hohe Priorität haben, kannst du Isolationsübungen am Beintag einbauen. 

Ernährung und Supplementierung zur Förderung des Muskelaufbaus in den Schultern

Protein und Makronährstoffen

Die Aufnahme von 1,6–2,2 g/kg/Tag Protein ist die am besten belegte Empfehlung zur Maximierung der Hypertrophie (Morton et al., 2018). Die höheren Bereiche werden für Phasen des Fettabbaus (2–2,2 g/kg) empfohlen, die moderateren für den Aufbau von Muskelmasse (1,6–1,9 g/kg). 

Strategische Kohlenhydrate

Die Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr an Trainingstagen verbessert die Leistung und Regeneration (Marion, 2008). Es ist nicht notwendig, die Anzahl der Trainingstage zu reduzieren. Dennoch hat das Kohlenhydrat-Cycling (High-Carb- und Low-Carb-Tage) sehr gute Ergebnisse beim Aufbau von Muskelmasse erzielt, während der Körperfettanteil kontrolliert blieb.

Wichtige Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sind einige deiner besten Verbündeten beim Training. Beim Muskelaufbau helfen sie dir, sowohl die Regeneration als auch die Leistung zusätzlich zu verbessern, und machen dir das Leben zudem erheblich leichter. 

  • Proteinpulver: praktisch zur Deckung des Bedarfs.
  • Kreatin-Monohydrat: verbessert Kraft und Zellvolumen (Nuckols, 2015a).
  • Omega-3: fördert die Erholung von Gelenken und Muskeln.
  • Koffein: steigert die Leistung im Krafttraining.

Fazit

Starke, wohlgeformte und definierte Schultern zu haben, ist keine Frage des Glücks und erfordert auch keine endlosen Stunden in einem mit Maschinen vollgestellten Fitnessstudio. Es geht darum, die Übungen zu kennen, die du machen musst, und nahe am Muskelversagen zu trainieren (wenn es angebracht ist). 

Mit nur einem Paar Kurzhanteln und drei grundlegenden Bewegungen (Schulterdrücken, Seitheben und Reverse Flys) kannst du Schultern mit guter Muskelmasse und dem von dir so gewünschten „3D“-Aussehen entwickeln. 

Und bevor du diesen Blog beendest, denk daran, dass Beständigkeit das wichtigste Werkzeug für Ergebnisse ist. Kurzfristiges Denken wird dir nicht die Schultern geben, die du dir so sehr wünschst; Geduld zu haben hingegen schon. 

Literaturverzeichnis

 

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