Die 3 besten Trizepsübungen mit Kurzhanteln

Kennst du die Bedeutung des Trizepstrainings?

Der Musculus triceps brachii ist ein Muskel im Arm, genauer gesagt an dessen seitlicher und hinterer Seite, wo er 60 % des Armvolumens ausmacht. Dieser Muskel ist in drei Muskelbäuche unterteilt, die als medialer, langer und seitlicher Kopf bekannt sind. In diesem Beitrag zeigen wir dir einige der besten Trizepsübungen mit Kurzhanteln.

Sein Ursprung liegt am Schulterblatt und Oberarmknochen, und er setzt am Olekranon der Elle an. Dabei bildet er drei Muskelbäuche, die als langer, seitlicher und medialer Kopf bekannt sind.

Der Trizeps erfüllt wichtige Funktionen, etwa die Streckung der Schulter und/oder des Ellenbogens. Bewegungen wie das Aufstehen vom Boden, das Schieben eines Gegenstands oder das Heben über den Kopf erfordern ausreichend Kraft im Trizeps, um sie erfolgreich und sicher auszuführen.

Deshalb ist es besonders wichtig zu betonen, dass das Trizepstraining nicht nur eine ästhetische Funktion erfüllt, damit dein Arm kräftig und definiert aussieht, sondern auch einem funktionellen Zweck dienen kann, wie bereits erwähnt, um alltägliche Bewegungen auszuführen.

Womit kann ich meinen Trizeps trainieren?

• Kurzhanteln: Das Training des Trizeps mit Kurzhanteln ist eine sehr gute Alternative, wenn du Kraft oder Muskelmasse im Trizeps aufbauen möchtest, denn dieses Hilfsmittel ermöglicht dir bei bestimmten Übungen eine progressive Überlastung. Das bedeutet, dass sich dein Fortschrittspotenzial erheblich erweitert, da du nach und nach mehr Gewicht verwenden kannst. 

Daher zeige ich dir in diesem Artikel die besten Kurzhantelübungen für deinen Trizeps – sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. 

• Körpergewicht: Wenn dir kein Equipment zur Verfügung steht, kannst du immer dein Körpergewicht einsetzen. In diesen Fällen stehen wir vor einer gewissen Herausforderung, da die Auswahl an Übungen etwas eingeschränkter oder umständlicher ist, wenn man den Trizeps im Vergleich zu anderen Muskelgruppen isolieren möchte.
• Kabelzüge und Widerstandsbänder: Zu guter Letzt haben wir diese beiden Hilfsmittel, die ebenfalls sehr interessant sind: Zum einen ermöglichen sie eine große Vielfalt an Übungen, zum anderen kannst du dich damit im Laufe der Zeit weiter steigern.

Im Folgenden teilen wir die Kurzhantelübungen für den Trizeps nach dem Ziel, Schwerpunkt und Niveau der Person ein, die sie ausführt. Außerdem erklären wir, wie du sie sicher und effektiv ausführst.

Überkopf-Trizepsstreckung mit Kurzhanteln

Fokus: Langer Kopf des Trizeps

Ziel: Muskelmasse und Kraft des Trizeps aufbauen

Niveau: Anfänger

Warum sollte man die Übung in sein Trainingsprogramm aufnehmen?

Die Überkopf-Trizepsstreckung mit der Kurzhantel steht bei Top 3 Übungen für den Trizeps mit Kurzhanteln. Denn es trägt nicht nur zu kräftigeren und definierteren Armen bei, sondern überträgt sich auch auf Überkopfdrückbewegungen.

Tipps für eine sichere und effektive Ausführung

Ausgangsposition

Führe die Übung im Sitzen aus, um mehr Stabilität zu haben. So kannst du im Laufe der Wochen sicher mehr Gewicht und/oder Wiederholungen hinzufügen. 

Setze dich auf eine flache Bank ohne Rückenlehne hinter dir, damit sie das Absenken der Kurzhantel hinter deinem Rücken nicht behindert. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf, wobei die Ellbogen vollständig gestreckt sind und nach oben zeigen.

Bewegung

Senke die Kurzhanteln hinter dem Kopf ab, indem du die Ellbogen beugst, ohne die Arme zu bewegen (der Oberarm muss fixiert bleiben), und strecke sie anschließend wieder in die Ausgangsposition.

Die Atmung sollte fließend sein: Atme beim Absenken ein und beim Strecken der Arme aus.

Häufige Fehler

• Bewege die Arme nicht, sondern halte sie fixiert.
• Beuge den Nacken nicht übermäßig nach vorn. 
• Wähle kein Gewicht, das du nicht kontrollieren kannst und bei dem du die Kurzhanteln weit nach hinten vom vertikalen Bewegungsweg wegführst und/oder den Ellbogen nur über einen sehr kurzen Bewegungsumfang bewegst.

Zusätzlicher Tipp: Da es sich um eine Übung handelt, bei der du mit einem etwas geringeren Gewicht beginnen und dich allmählich steigern solltest, empfehle ich dir einige Kurzhanteln auf der Website die von leichteren zu schwereren Gewichten reichen und sehr interessant sind.

Liegender französischer Press mit Kurzhanteln

Fokus: Medialer und langer Kopf des Trizeps

Ziel: Hypertrophie

Niveau: Mittel 

Warum sollte man die Übung in sein Trainingsprogramm aufnehmen?

Der liegende französische Press mit Kurzhanteln ist eine der Grundübungen zur Entwicklung der Kraft und Muskelmasse des Trizeps. Im Vergleich zur vorherigen Übung ist sie besonders interessant, da du jeden Arm unabhängig trainieren und so ein Kraftungleichgewicht zwischen beiden Armen vermeiden kannst.

Bei der Ausführung im Liegen auf horizontale Position Dabei reduzieren wir die Belastung anderer Muskelgruppen, zum Beispiel der Halsmuskulatur, der Bauchmuskeln oder der körpereigenen Schulterstrukturen, die die Schulter stabilisieren müssen.

Diese Übung kann eine Regression der vorherigen sein, da du dabei noch stabiler bist. Sie kann aber auch deutlich anspruchsvoller werden, da du wesentlich mehr Gewicht verwenden kannst als bei der vorherigen Übung.

Tipps für eine sichere und effektive Ausführung

Ausgangsposition

Lege dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine flache Bank. Die Ellbogen sind gestreckt und die Arme zeigen senkrecht zur Bank nach oben. Halte die Kurzhanteln im neutralen Griff.

Bewegung

Beuge die Ellbogen langsam und führe die Kurzhanteln in Richtung deiner Ohren. Achte dabei darauf, dass der Oberarm jederzeit fixiert bleibt oder nur leicht nach hinten aus der Schulter bewegt wird (nicht mehr als 20–30°).

Sobald die maximale Beugung des Ellbogens erreicht ist, strecke ihn wieder bis zum Ausgangspunkt.

Häufige Fehler

• Man könnte meinen, dass ein Beugen des Ellbogens über 90° hinaus schädlich ist. Tatsächlich gilt jedoch: Solange du keine Beschwerden hast, sorgt ein größerer Bewegungsumfang immer für einen stärkeren Reiz zur Entwicklung deines Trizeps.
• Vermeide, dass sich die Ellbogen seitlich öffnen oder die Kurzhantel ihre senkrechte Ausrichtung zur Schulter verliert.

Zusätzlicher Tipp: 

Im Gegensatz zur vorherigen Übung können wir bei dieser Übung größere Gewichte bewegen, da wir liegen. Deshalb ist der Einsatz von Kurzhanteln mit höherem Gewicht könnten für dich interessant sein, ebenso wie die Übungen, die wir auf der Website haben.

JM-Press mit Kurzhanteln 

Fokus: Alle Köpfe des Trizeps

Ziel: Kraft / Hypertrophie

Niveau: Fortgeschritten

Warum sollte man die Übung in sein Trainingsprogramm aufnehmen?

Dies ist ein Ersatz für jede Variante des engen Drückens oder neutralen Kurzhanteldrückens, die seit jeher für die Entwicklung des Trizeps empfohlen werden. Dennoch sind Letztere aus mehreren Gründen nicht die besten Optionen für die Entwicklung des Trizeps:

• Um den Trizeps richtig zu stimulieren, muss eine starke Beugung des Ellenbogens erfolgen.
• Eine herkömmliche Drückbewegung beansprucht in der Regel stärker die Brustmuskulatur oder den vorderen Deltamuskel, sodass diese zu den limitierenden Faktoren werden.
• Eine Veränderung der Unterarmposition (neutral, supiniert oder proniert) verändert die Muskelaktivierung des Trizeps nicht (Akima et al., 2002) & (Lehman, 2005). Daher muss neutrales Drücken nicht zwangsläufig zu einer stärkeren Entwicklung des Trizeps führen, wenn die Beugung des Ellenbogens gleich bleibt.

Tipps für eine sichere und effektive Ausführung

Ausgangsposition

Die Ausgangsposition ist genau dieselbe wie beim liegenden französischen Kurzhanteldrücken. Der Griff kann weiterhin neutral bleiben, wenn das für dich bequemer ist, oder leicht proniert sein.

Bewegung

Im Gegensatz zum französischen Kurzhanteldrücken, bei dem die Kurzhanteln hinter den Kopf geführt wurden, wodurch sogar eine leichte Beugung der Schulter entstand. 

Beim JM Press versuchen wir, eine maximale Beugung des Ellenbogens auszuführen, indem wir die Kurzhanteln zum Kinn führen und die Arme beim Absenken eng am Oberkörper halten. 

Es handelt sich nicht wirklich um Kurzhanteldrücken, da die Ellenbogen eng am Oberkörper bleiben und nicht über dessen Mittellinie hinausgehen. Außerdem besteht das Ziel dieser Übung darin, die Trizepsmuskulatur so weit wie möglich zu verlängern. 

Häufige Fehler

• Beim Kurzhanteldrücken für die Brust die Ellenbogen nach außen führen
• Die Bewegung zwischen Ellenbogen und Schulter bei französischem Drücken nicht sauber voneinander trennen
• Eine zu hohe Last wählen, die Beschwerden in den Ellenbogen verursacht

Fazit

Um die besten Trizepsübungen mit Kurzhanteln auszuwählen, ist es wichtig, zunächst dein Leistungsniveau zu analysieren. Wenn du erst seit Kurzem trainierst, solltest du einige Wochen lang mit der Anfängerübung Fortschritte machen und dann nach und nach zur Übung für Fortgeschrittene und schließlich zur fortgeschrittenen Variante übergehen.

Neben diesen Übungen ist es immer wichtig, die Trainingsdosis für deinen Trizeps zu berücksichtigen, also wie viele Sätze du pro Woche absolvierst und welche Intensität du bei jedem Satz anwendest.

Wenn Beschwerden auftreten, ist es wichtig, dass eine qualifizierte Fachkraft deinen Fall beurteilt und dich richtig berät. 

LITERATURVERZEICHNIS:

1. Akima, H., Maeda, H., Koike, T. & Ishida, K. (2002). Einfluss der Ellenbogengelenkwinkel auf die Beziehung zwischen elektromyografischer Aktivität und Kraft synergistischer Muskeln des Musculus triceps brachii. Muscle & Nerve, 25(6), 891–898. https://doi.org/10.1002/mus.10124
2. Lehman, G. J. (2005). Der Einfluss der Griffweite und der Pronation/Supination des Unterarms auf die myoelektrische Aktivität des Oberkörpers beim Flachbankdrücken. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 587–591. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19[587:TIOGWA]2.0.CO;2