Was ist die Menopause?

Bevor wir uns mit den besten Übungen für Frauen in der Menopause befassen, sollten wir wissen, dass die Menopause eine natürliche Phase im Leben von Frauen ist, die das Ende der Menstruation markiert. Sie tritt ein, wenn die Eierstöcke ihre Funktion einstellen und nicht mehr wie zuvor Fortpflanzungshormone produzieren. Eine Frau gilt als menopausal, wenn sie 12 Monate in Folge keine Regelblutung hatte, ohne dass eine andere medizinische Ursache vorliegt. Sie tritt meist zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr auf; in Spanien liegt das Durchschnittsalter bei 51 Jahren. (1).

In dieser Phase durchläuft der Körper wichtige hormonelle Veränderungen. Die Spiegel von Östrogenen nehmen deutlich ab, wodurch der Körper mit einer erhöhten Produktion von FSH (follikelstimulierendes Hormon)Dieses hormonelle Verhalten ist in der Grafik deutlich zu erkennen, die zeigt, wie sich die FSH- und Östradiolspiegel in den Jahren rund um die letzte Menstruation verändern (2).

Der Umstand, dass der FSH-Spiegel stark ansteigt, während der Östradiolspiegel rapide abfällt, führt dazu, dass die östrogene Rückkopplung auf die Hypothalamus-Hypophysen-Achse ausbleibt (3)wodurch die Menstruation schließlich ausbleibt.

Dass die Hormonspiegel bei Frauen drastisch abfallen, hat negative Auswirkungen auf (4): 

• Die Muskelmasse
• Zunahme des viszeralen Fetts
• Abnahme der Knochendichte
• Stimmungsschwankungen
• Abnahme der Insulinempfindlichkeit, das heißt, dein Körper verarbeitet Kohlenhydrate schlechter. 

Aber auch dafür gibt es eine Lösung, die wirklich günstig und effektiv ist. Regelmäßiges körperliches Training, insbesondere Kraft- und Ausdauertraining, das heutzutage als hybrides Training bezeichnet wird. Im nächsten Abschnitt wirst du verstehen können, warum es in dieser Lebensphase so vorteilhaft ist. 

Vorteile von Bewegung während der Menopause

Krafttraining während der Menopause sollte für alle Frauen unverzichtbar sein, da sich gezeigt hat, dass es das beste Mittel ist, um den negativen Auswirkungen der Menopause entgegenzuwirken. 

Einige der vielen Vorteile, die du schon bald nach Beginn des Trainings feststellen wirst, sind (5,6):

• Zunahme der Muskelmasse
• Bessere Insulinempfindlichkeit
• Verbesserter Kohlenhydratstoffwechsel
• Reduzierung des Bauchfetts
• Verbesserung des psychischen Wohlbefindens.
• Geringeres Frakturrisiko.

Sicher denkst du gerade: „Und was ist mit den Hitzewallungen und den Nächten, in denen ich nicht länger als vier Stunden am Stück schlafen kann, weil ich ständig aufstehen muss?“ Nun, als ob all diese Vorteile nicht schon genug wären. 

Auch Bewegung hat nachweislich (7,8) die Hitzewallungen reduziert und den Schlaf sowie die Stimmung verbessert – kurz gesagt: die Lebensqualität insgesamt steigert. Und noch ein letztes Detail, das dich sicher ebenfalls interessiert: Sie senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme, die bei Frauen zwar im Vergleich zu Männern nicht sehr häufig sind, wobei Blutuntersuchungen in dieser Lebensphase oft einen eher hohen LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) zeigen. 

Selbst ohne die typischen Hormontherapien während der Menopause bleibt Bewegung eine grundlegende und sichere Strategie, um das ganzheitliche Wohlbefinden der Frau zu fördern (9). Daher ist nach dem Lesen bis hierhin klar, dass die Aufrechterhaltung eines an die individuellen Bedürfnisse angepassten Trainingsprogramms entscheidend ist, um die Menopause gesund und aktiv zu bewältigen (10), da die Folgen andernfalls deutlich schwerwiegender sind. 

Die 3 besten Übungen für Frauen in der Menopause

An diesem Punkt des Blogs erwartest du wahrscheinlich zu erfahren, welches die drei besten Übungen für Frauen in der Menopause sind, und tatsächlich zeigt die Wissenschaft,(11) Es hat sich gezeigt, dass die besten Übungen für die Menopause eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining sind, das auch als Herz-Kreislauf-Training bezeichnet wird. 

Die Vorteile des Krafttrainings kennst du bereits; die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining trägt jedoch zu Folgendem bei (12,13) : 

• Verringert die Steifheit der Arterien.
• Verbessert den Blutdruck.
• Senkt das Risiko für Bluthochdruck.
• Steigert die funktionelle Leistungsfähigkeit. 
• Beugt Gebrechlichkeit vor.
• Verbessert die Funktionalität des Beckenbodens.

Tatsächlich kann regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining die Körperzusammensetzung verbessern, insbesondere bei einer proteinreichen Ernährung, da der Proteinbedarf während der Menopause etwas höher sein sollte (etwa 40 g pro Mahlzeit). Im Vergleich zu anderen Lebensphasen. In diesen Fällen sind Proteinpräparate aufgrund ihrer praktischen Anwendung und Qualität sehr nützlich. 

Keine Sorge, versprochen ist versprochen, und du wirst erfahren, welches laut Wissenschaft die drei besten Übungen für Frauen in der Menopause sind. 

1. Krafttraining  (14)
2. Aerobes Training (15)
3. Yoga oder Pilates  (16)

Die Kombination dieser Übungen mehrmals pro Woche ist die beste Strategie, um das körperliche und geistige Wohlbefinden während der Menopause zu verbessern. (6). 

HIIT, ein Freund, den man dir nie vorgestellt hat.

Du weißt bereits, dass körperliche Bewegung in dieser Lebensphase nicht nur empfehlenswert, sondern notwendig ist. Und als Frau kennst du die drei besten Optionen, mit denen du dich besser fühlen wirst; du wirst eine Verringerung der Symptome und eine sehr gute Gesundheit erreichen. 

Unter den verfügbaren Optionen es gibt eine, die dir noch nicht vorgestellt wurde, also HIIT, auch als hochintensives Intervalltraining bekannt – also eines, bei dem dir ordentlich die Zunge heraushängt. Diese Art des Trainings besteht, wie der Name schon sagt, aus Folgendem: 

• 30 Sekunden anspruchsvolle Belastung (es kann auch kürzer sein, besonders bei den ersten Malen).
• 30 Sekunden Pause ab (es kann auch länger sein, besonders bei den ersten Malen).

HIIT zielt auf den Körper und den Stoffwechsel schnell anregen und effizient in möglichst kurzer Zeit sowie zahlreiche Vorteile bieten, wie zum Beispiel: 

• Eine Zunahme des Bauchfetts verhindern.
• Die Muskelmasse erhalten.
• Die Insulinempfindlichkeit verbessern, was die Gewichtsabnahme erleichtert.
• Das Herz-Kreislauf-System stärken und schützen.
• Die Stimmung und den Schlaf positiv regulieren.
• Die Gesundheit deiner Knochen verbessern und das Osteoporoserisiko senken.

Und weil wir wissen, dass der Anfang nicht leicht ist, geben wir dir hier ein kurzes HIIT-Training für Einsteigerinnen, mit dem du nach und nach beginnen kannst. Denk immer daran, bevor du beginnst:

• Wärme dich richtig auf, indem du die wichtigsten beteiligten Gelenke mobilisierst.
• Wenn du gesundheitliche Probleme hast, frage sicherheitshalber vorher deine Ärztin oder deinen Arzt.
• Trinke ausreichend – entweder Wasser oder einige unserer kohlenhydrat- und mineralstoffreichen Gels.
• Kombiniere HIIT mit anderen Übungen wie Yoga oder Krafttraining.

HIIT-Vorschlag für Einsteigerinnen:

Kniebeugen ohne Zusatzgewicht
Technik: Stelle die Füße hüftbreit auseinander und senke den Körper ab, als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Halte den Rücken gerade und lass die Knie nicht über die Füße hinausragen.

• Belastungsdauer: 20 Sekunden
• Pause: 40 Sekunden (gehe auf der Stelle oder atme ruhig weiter)
  

Liegestütze an der Wand oder auf den Knien
Technik: Positioniere die Hände auf Schulterhöhe und halte die Arme leicht gebeugt. Beuge die Ellbogen und senke den Oberkörper zur Wand ab (oder zum Boden, wenn du die Übung auf den Knien ausführst).

• Dauer: 20 Sekunden
• Pause: 40 Sekunden

Abwechselndes Knieheben (High-Knees-Marsch)
Technik: Marschiere auf der Stelle und hebe abwechselnd ein Knie, während du den gegenüberliegenden Arm hebst. Halte ein gleichmäßiges Tempo.

• Dauer: 20 Sekunden
• Pause: 40 Sekunden
  

Beckenheben im Liegen (Glute Bridge).
Technik: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf den Boden und beuge die Knie. Hebe die Hüften zur Decke und spanne am Ende der Bewegung die Gesäßmuskeln an.

• Dauer: 20 Sekunden
• Pause: 40 Sekunden

Nahrungsergänzung zur Verbesserung der Symptome

Nachdem du erfahren hast, wie das HIIT-Training ein wirksames Mittel zur Bewältigung der Symptome der Menopause sein kann, ist es wichtig, diesen Ansatz zu ergänzen durch Nahrungsergänzungsmittel, die dabei helfen, den Hormonhaushalt auszugleichen und Nebenwirkungen zu reduzieren dieser Phase.

 Obwohl körperliche Bewegung entscheidend ist, können geeignete Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Unterstützung bieten und häufige Beschwerden wie Hitzewallungen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Knochenschwund lindern. Im Folgenden lernst du die besten Nahrungsergänzungsmittel kennen, um die Symptome der Menopause zu verbessern und dich während dieses Übergangs ausgeglichener, energiegeladener und selbstbestimmter zu fühlen. (Und all das wissenschaftlich belegt)

• Soja-Isoflavone: Dieses Nahrungsergänzungsmittel lindert Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche dank seiner östrogenähnlichen Struktur; vereinfacht gesagt handelt es sich dabei um „schwache Östrogene“. Dosierung: 40–80 mg/Tag (17)
• Rhabarberwurzelextrakt (Rheum rhaponticum); es hilft auch, Menopausenbeschwerden wie Hitzewallungen, Angstzustände oder Reizbarkeit zu lindern; zur Einnahme sind 4 mg/Tag ausreichend (18).
• Vitamin E Es ist besonders für Frauen geeignet, bei denen Östrogene kontraindiziert sind, obwohl seine Wirkung im Vergleich zur Hormontherapie geringer ist (19). Dosierung: 200–400 IE/Tag.
• Omega-3: Diese hauptsächlich in fettem Fisch und Nüssen vorkommende Fettsäure kann dazu beitragen, den Triglyceridspiegel zu senken und das Lipidprofil zu verbessern. Das ist in dieser Phase besonders wichtig, da die herzschützende Wirkung der Östrogene wegfällt (20). Dosierung: 1.000–2.000 mg/Tag
• Magnesium: Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Magnesiummangel bei Frauen in der Menopause häufig vorkommt, sowohl bei natürlicher als auch bei chirurgisch herbeigeführter Menopause. Dieser Mangel wurde mit einer stärkeren Ausprägung körperlicher und neuropsychiatrischer Symptome sowie einer allgemeinen Verschlechterung der Lebensqualität in Verbindung gebracht (21). Dosierung: 250–300 mg/Tag

Fazit

Wie du siehst, gibt es keine einzige magische Lösung für die Menopause, aber es gibt Strategien, die funktionieren – und zwar sehr gut. Vernünftig trainieren, dich jede Woche bewegen, Krafttraining mit Ausdauertraining kombinieren und dir mit Yoga oder Pilates Zeit für dein geistiges Wohlbefinden nehmen.

Und das gilt für alle Frauen, unabhängig davon, ob du seit Jahren keinen Sport gemacht hast oder ganz von vorne anfängst.

Wenn du all das durch eine gute Ernährung und Nahrungsergänzung ergänzt, die deine Hormone, dein Nervensystem und deine Knochengesundheit unterstützt, wirst du den Unterschied merken. Besser schlafen, dich weniger aufgebläht fühlen, besser mit Stress umgehen und dich wieder mit der Zuneigung und Liebe im Spiegel betrachten, die du verdienst.

Die Menopause muss kein Abstieg sein. Mit den Werkzeugen, die du kennengelernt hast, wirst du sie in eine Phase körperlicher und geistiger Verbesserungen verwandeln können. 

Aber eines ist sicher: Niemand wird es für dich tun. Der richtige Zeitpunkt anzufangen ist jetzt. Auch wenn es wenig ist, auch wenn es nicht perfekt ist. Was du heute tust, zählt. Und deine Gesundheit wird es dir danken.

Literaturverzeichnis 

1. Spanische Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe. Leitfaden zur Betreuung menopausaler Frauen. [Internet]. 2018. Verfügbar unter: https://www.sego.es 
2. Burger HG. Physiologie und Endokrinologie der Menopause. Medicine (Baltimore). Januar 2006;34(1):27–30. 
3. Landete JM, Gaya P, Rodríguez E, Langa S, Peirotén Á, Medina M, et al. Probiotische Bakterien für gesundes Altern: Immunmodulation und Metabolismus von Phytoöstrogenen. BioMed Res Int. 2017;2017:1–10. 
4. Chedraui P, Pérez-López FR, Escobar G. Kardiovaskuläre Gesundheit und Menopause: aktualisierte Übersicht. Rev Fac Cienc Médicas. 1(73):59–66. 
5. Capel-Alcaraz AM, García-López H, Castro-Sánchez AM, Fernández-Sánchez M, Lara-Palomo IC. Die Wirksamkeit von Krafttraining zur Verringerung der Symptome der Menopause: Eine systematische Übersichtsarbeit. J Clin Med. 9. Januar 2023;12(2):548. 
6. Platt O, Bateman J, Bakour S. Einfluss der menopausalen Hormontherapie, von Bewegung und ihrer Kombination auf die Knochenmineraldichte und das psychische Wohlbefinden menopausaler Frauen: eine Scoping-Review. Front Reprod Health. 12. Mai 2025;7:1542746. 
7. Stojanovska L, Apostolopoulos V, Polman R, Borkoles E. Bewegung oder keine Bewegung während der Menopause und darüber hinaus. Maturitas. April 2014;77(4):318–23. 
8. Nguyen TM, Do TTT, Tran TN, Kim JH. Bewegung und Lebensqualität bei Frauen mit Wechseljahresbeschwerden: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Int J Environ Res Public Health. 26. September 2020;17(19):7049. 
9. Mendoza N, De Teresa C, Cano A, Godoy D, Hita-Contreras F, Lapotka M, et al. Vorteile körperlicher Bewegung bei postmenopausalen Frauen. Maturitas. November 2016;93:83–8. 
10. Binkley HM, Phillips KL, Wise SL. Frauen in der Menopause: Erkennung, Vorteile von Bewegung, Überlegungen und Anforderungen an die Trainingsplanung. Strength Cond J. August 2021;43(4):87–104. 
11. Figueroa A, Park SY, Seo DY, Sanchez-Gonzalez MA, Baek YH. Kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining verbessert die arterielle Steifigkeit, den Blutdruck und die Muskelkraft bei postmenopausalen Frauen. Menopause. September 2011;18(9):980–4. 
12. Tosun ÖÇ, Mutlu EK, Tosun G, Ergenoğlu AM, Yeniel AÖ, Malkoç M, et al. Beeinflussen die Menopausestadien die Ergebnisse des Beckenbodentrainings? Menopause. Februar 2015;22(2):175–84. 
13. Khalafi M, Sakhaei MH, Habibi Maleki A, Rosenkranz SK, Pourvaghar MJ, Fang Y, et al. Einfluss von Trainingsart und -dauer auf die kardiorespiratorische Fitness und Muskelkraft bei postmenopausalen Frauen: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. Front Cardiovasc Med. 9. Mai 2023;10:1190187. 
14. Capel-Alcaraz AM, García-López H, Castro-Sánchez AM, Fernández-Sánchez M, Lara-Palomo IC. Die Wirksamkeit von Krafttraining zur Verringerung der Symptome der Menopause: Eine systematische Übersichtsarbeit. J Clin Med. 9. Januar 2023;12(2):548. 
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19. Feduniw S, Korczyńska L, Górski K, Zgliczyńska M, Bączkowska M, Byrczak M, et al. Die Wirkung einer Vitamin-E-Supplementierung bei postmenopausalen Frauen – eine systematische Übersichtsarbeit. Nutrients. 29. Dezember 2022;15(1):160. 
20. Mohammady M, Janani L, Jahanfar S, Mousavi MS. Wirkung von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln auf vasomotorische Symptome bei Frauen in der Menopause: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. September 2018;228:295–302.
21. Blinov DV, Solopova AG, Achkasov EE, Bykovshchenko GK, Petrenko DA. Medizinische Rehabilitation von Patientinnen mit menopausalem Syndrom und chirurgisch induzierter Menopause: Beitrag der Korrektur eines Magnesiummangels. Farmakoekon Mod Pharmacoeconomics Pharmacoepidemiol. 8. Januar 2023;15(4):478–90.