Die 4 besten Beinübungen

Starke Beine aufzubauen ist nicht nur eine Frage der Ästhetik. Starke Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Adduktoren verbessern deine sportliche Leistung sowie die Stabilität deines Beckens und deiner Hüfte, wodurch sich deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit langfristig verbessern. Bei so vielen Übungen stellt sich die Frage: Welche sind die besten Beinübungen?

Die Antwort liegt darin, Bewegungen auszuwählen, die möglichst viele Muskelfasern beanspruchen, funktional sind und wissenschaftlich untersucht wurden. In diesem Artikel sehen wir uns an die 4 besten Beinübungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Hip Thrust und bulgarische Kniebeuge. Sie alle sind grundlegende Bewegungsmuster, die du kennen und erlernen solltest, da sie die Basis der Bewegung des Unterkörpers bilden.

Warum bilden diese Beinübungen die Grundlage des Beintrainings?

Wir könnten den Trainingsplan mit Maschinen und analytischen Übungen füllen, aber wenn du Muskeln aufbauen, stärker werden und deine Leistung verbessern möchtest, empfiehlt es sich, Mehrgelenksübungen auszuführen (also Übungen, die mehrere Gelenke und große Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen), insbesondere wenn du Anfänger bist, da sie dir eine sehr gute Grundlage für Kraft und Bewegung schaffen.

Studien wie die von Schoenfeld (2010) haben gezeigt, dass diese Art von Bewegungen erzeugen mehr allgemeine Hypertrophie und eine stärkere hormonelle Reaktion als isolierte Übungen. Außerdem verbessern sie die funktionelle Kraft, Stabilität und Beweglichkeit. Anders gesagt sind sie umfassender, allerdings sollte man es auch nicht übertreiben, da sie mehr Ermüdung verursachen als eingelenkige Übungen.

Kniebeuge und Varianten 

Die Kniebeuge ist wahrscheinlich die am besten untersuchte und am häufigsten empfohlene Übung für den Muskelaufbau der Beine. Und das aus gutem Grund: Sie beansprucht Quadrizeps, Gesäß, hintere Oberschenkelmuskulatur und Adduktoren. Außerdem musst du bei der Trainingsplanung berücksichtigen, dass sie den Core und den unteren Rücken stark fordert (Escamilla, 2001). Sie ist die umfassendste Bewegung für den Unterkörper.

Hoch angesehene Autoren wie Greg Nuckols weisen in „How to Squat“ darauf hin, dass der Schlüssel darin liegt, den Rücken neutral zu halten, Knie und Füße auszurichten und die passende Tiefe zu finden (abhängig von der jeweiligen Person). Und wohlgemerkt: Nicht immer ist das Tiefste Tief ist für alle besser.. Die Beweglichkeit, die Anatomie der Hüfte und das Selbstvertrauen der Person spielen eine entscheidende Rolle.

Auch die Wissenschaft liefert uns sehr gute Informationen, insbesondere zur Tiefe. Bloomquist et al. (2013) zeigten, dass Tiefe Kniebeugen erzeugen mehr Hypertrophie im Quadrizeps und Gesäß als Teilkniebeugen.. Wenn deine Beweglichkeit dies jedoch nicht zulässt, ist auch das Absenken bis auf 90º effektiv. 

Zusammengefasst sollte die Kniebeuge (oder eine Variante) in deinem Trainingsplan enthalten sein. Führe sie 1–2 Mal pro Woche aus und kombiniere dabei freie Kniebeugen, Belt Squats, Pendelkniebeugen oder Hackenschmidt-Kniebeugen im Bereich von 4–10 Wiederholungen, damit nicht das Herz-Kreislauf-System zum limitierenden Faktor wird und du dich bei Wiederholungen und Gewichten kontinuierlich steigerst. 

Achtung! Du musst nicht immer in diesem Wiederholungsbereich trainieren; du kannst niedrigere Wiederholungsbereiche (4–6) mit höheren Wiederholungsbereichen (8–10) kombinieren.

Hüftbeugebewegungen, auch als Kreuzheben bekannt

Das Kreuzheben ist eine weitere grundlegende Übung des Krafttrainings, da es die gesamte hintere Muskelkette aktiviert: Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Rückenstrecker und in geringerem Maße den Latissimus und den Trapezmuskel. Außerdem trainiert es die die Fähigkeit, Kraft vom Boden aus zu entwickeln (Escamilla, 2000), was für die meisten Sportarten sehr nützlich ist.

Die Technik ist entscheidend, da die meisten Menschen die Übung häufig falsch ausführen: Die Stange nah am Körper halten, den Rücken neutral halten und mit den Beinen gegen den Boden drücken. 

Es können auch Varianten wie das rumänische Kreuzheben einbezogen werden, die die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur stärker beanspruchen, oder das Sumo-Kreuzheben, das besonders interessant ist, da es sich besser an bestimmte Körperstrukturen anpassen kann.

Eine Studie von Contreras et al. (2016) zeigte, dass rumänisches Kreuzheben und Hip Thrust hohe Aktivierungsniveaus in der Gesäßmuskulatur, allerdings in unterschiedlichen Bewegungsumfängen. Dies bestätigt, dass es sich um eine unverzichtbare Übung für die Kraft und Hypertrophie der hinteren Körperkette handelt.

Obwohl wir im nächsten Abschnitt über den Hip Thrust sprechen werden.

Hip Thrust – eine grundlegende Übung für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur

Der Hip Thrust hat sich als eine der effektivsten Übungen für den großen Gesäßmuskel. Es handelt sich um eine Übung, die es ermöglicht, die Hüftstreckung zu isolieren und im letzten Bewegungsbereich die höchsten Anforderungen zu erzielen (Contreras et al., 2015).

In einer kontrollierten Studie stellten Contreras et al. (2017) fest, Sie beobachteten, dass ein 12-wöchiges Hip-Thrust-Programm die Kraft und Größe des großen Gesäßmuskels bei trainierten Personen deutlich verbesserte.. Dadurch wird sie zu einer grundlegenden Ergänzung zu Kniebeugen und Kreuzheben, da sie die Hüfte aus unterschiedlichen Winkeln und mit unterschiedlichen Widerstandsprofilen trainiert.

Wenn dein Ziel eine gezielte Entwicklung der Gesäßmuskulatur ist, solltest du sie 1–2 Mal pro Woche mit 3–4 Sätzen à 6–10 Wiederholungen einbauen. Zwischen den Trainingseinheiten, in denen du sie ausführst, sollten mindestens 72 Stunden liegen. 

Bulgarische Kniebeuge – die Übung, die man liebt und hasst

Die bulgarische Kniebeuge ist eine einseitige Übung, die sowohl den Quadrizeps als auch die Gesäßmuskulatur trainiert und gleichzeitig weitere Faktoren wie Gleichgewicht und Stabilität beansprucht sowie den Q-Winkel bei Frauen verbessert. Indem jedes Bein unabhängig trainiert wird, lassen sich Asymmetrien im Unterkörper korrigieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern..

McCurdy et al. (2005) stellten fest, dass die Einseitige Übungen können ebenso effektiv sein wie beidseitige Übungen. bei der Entwicklung von Kraft, mit dem zusätzlichen Vorteil, die Muskelsymmetrie zu verbessern.

Diese Übung ist nicht dafür gedacht, hohe oder übermäßige Lasten zu bewegen, da die dadurch verursachte neuronale Ermüdung sehr hoch ist. Gleichzeitig macht dies die Übung auch auf mittlerem Leistungsniveau sehr praktisch und sicher.

Trainingsroutine für den Unterkörper

Ein häufiger Fehler bei der Planung des Beintrainings besteht darin, zu denken, dass mehr immer besser ist, obwohl dies letztlich nur zu einer Verletzung führt.

 Was wirklich zählt, ist, Volumen, Frequenz und Intensität strategisch und korrekt zu verteilen. Die wissenschaftliche Literatur weist darauf hin, dass ein Ein Bereich von 10 bis 20 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe ist ausreichend um bei den meisten Menschen die Hypertrophie zu stimulieren (Schoenfeld et al., 2017).

Wenn du die Beine zweimal pro Woche trainierst, kannst du das Volumen besser verteilen, hochwertiger trainieren und übermäßige Ermüdung in einer einzelnen Einheit vermeiden, sodass du dich besser erholen kannst. Außerdem sorgt die Einbindung sowohl beidseitiger als auch einseitiger Bewegungen für eine ausgewogene Entwicklung und verringert das Verletzungsrisiko.

Fazit

Die Kombination aus Kniebeugen, Kreuzheben, Hip Thrusts und bulgarischen Kniebeugen bietet deinem Unterkörper einen vollständigen und hochwertigen Trainingsreiz.

Diese Bewegungen sind wissenschaftlich und durch praktische Erfahrungen im Leistungssport belegt, können jedoch an jedes Leistungsniveau angepasst werden. Vergiss nicht, auf eine korrekte Technik, eine angemessene Progression der Belastung und ein gut geplantes Volumen zu achten.

Referenzen

• Bloomquist, K. et al. (2013). Auswirkungen des Bewegungsumfangs bei Kniebeugen mit hoher Last auf Anpassungen von Muskeln und Sehnen. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133–2142.
  
• Contreras, B. et al. (2015). Elektromyografischer Vergleich von Hip-Thrust- und Back-Squat-Übungen. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458.
  
• Contreras, B. et al. (2017). Auswirkungen eines sechswöchigen Widerstandstrainingsprogramms mit Hip Thrusts gegenüber Frontkniebeugen auf die Leistung. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(4), 999–1008.
  
• Escamilla, R. F. (2000). Kniebiomechanik der dynamischen Kniebeuge. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(1), 127–141.
  
• McCurdy, K. et al. (2005). Vergleich der EMG-Aktivität der unteren Extremitäten zwischen einbeinigen und beidbeinigen Kniebeugen. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 282–285.
  
• Morton, R. W. et al. (2018). Durch Proteinergänzung und Widerstandstraining induzierte Zunahmen von Muskelmasse und Kraft. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  
• Nuckols, G. (2015). Wie man Kniebeugen macht. Stronger by Science.
  
• Schoenfeld, B. J. (2010). Kinematik und Kinetik der Kniebeuge und ihre Anwendung auf die Trainingsleistung. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497–3506.
  
• Schoenfeld, B. J. et al. (2017). Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen dem wöchentlichen Volumen des Widerstandstrainings und Zunahmen der Muskelmasse. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
  
• Schoenfeld, B. J. et al. (2019). Das Volumen des Widerstandstrainings steigert die Muskelhypertrophie, jedoch nicht die Kraft bei trainierten Männern. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94–103.