Die 5 besten Bauchübungen für Frauen: Stärke deine Körpermitte

Einleitung

Wusstest du, dass das Bauchmuskeltraining für Frauen nicht nur ästhetische Ziele verfolgt?

Ja, ganz richtig gelesen. Diese Muskelgruppe ist Teil einer Gruppe von Muskelgruppen, die zusammen das bilden, was als Körpermitte bekannt ist.

Diese erfüllt sehr wichtige Funktionen, etwa die Übertragung von Kräften vom Ober- auf den Unterkörper und umgekehrt, die Stabilisierung des Körpers und die Verringerung des Verletzungsrisikos. Die Körpermitte besteht aus vielen Muskelgruppen, von denen jede je nach Übung oder Bewegung stärker beteiligt ist. Die wichtigsten und bekanntesten sind jedoch: gerader Bauchmuskel, quere Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, Beckenboden und quadratischer Lendenmuskel.

Da wir den geraden Bauchmuskel nicht von den anderen Muskelgruppen isolieren können, die die Körpermitte bilden, werden wir uns im Folgenden gleichermaßen auf das Training der Körpermitte bzw. der Bauchmuskeln beziehen. 

Ganzheitliche Vorteile des Bauchmuskeltrainings für Frauen

• Verbesserung der Alltagsfunktionalität: Alltägliche und einfache Bewegungen wie Bücken, Beugen der Wirbelsäule, ein plötzlicher Richtungswechsel oder das Stabilisieren nach einem Stolpern … erfordern eine starke und gut trainierte Körpermitte.
• Verbesserung der sportlichen LeistungsfähigkeitWie bereits erwähnt, besteht seine Funktion darin, „Kräfte“ zwischen Ober- und Unterkörper zu übertragen. Wenn du irgendeine Sportart betreibst, ob im Fitnessstudio oder außerhalb, wird eine gut trainierte Körpermitte deine Leistung bei den von dir ausgeführten Bewegungen verbessern.
• Linderung von Schmerzen im unteren Rücken: Es wurde beobachtet, dass Menschen, die Bauchübungen durchführen, eine bessere Lebensqualität und weniger wiederkehrende Schmerzen im unteren Rücken haben als Menschen, die dies nicht tun. Wenn du dies außerdem mit Atemübungen, Pilates und einem ganzheitlichen Krafttraining für den gesamten Körper kombinierst, kann sich die Wirkung noch verstärken.

Vorteile des Bauchmuskeltrainings für Frauen

Die Vorteile des Bauchmuskeltrainings für Frauen sind für beide Geschlechter identisch, da wir heute wissen, dass es keine besseren Übungen für Männer oder Frauen gibt, sondern vielmehr Übungen für bestimmte Ziele oder Anforderungen. Dennoch gibt es eine Bevölkerungsgruppe, die besonders davon profitieren kann, nämlich Schwangere, da Untersuchungen gezeigt haben, dass gezielte Übungen für Bauch und Beckenboden einen moderaten Effekt bei der Behandlung einer Bauchmuskelspalte und von Harninkontinenz haben können. 

Wichtige Aspekte deines Bauchmuskeltrainings für Frauen

• Es handelt sich um eine Muskelgruppe, die sich sehr gut erholt. Daher kann es sinnvoll sein, die Trainingsfrequenz etwas höher anzusetzen, beispielsweise zwischen 2–3 Tage pro Woche
• Außerdem verträgt diese Muskelgruppe ein mittleres bis hohes Trainingsvolumen. Da sie jedoch bei vielen anderen Übungen, die du machst, indirekt beteiligt ist und dabei bereits einen beträchtlichen Trainingsreiz erhält, ist kein hohes Satzvolumen pro Einheit erforderlich; zum Beispiel kannst du dich im Bereich von 3–6 Sätze pro Einheit kann eine gute Empfehlung sein.
• Tausende Wiederholungen sind nicht nötig, ebenso wenig musst du die Übungen als Zirkeltraining ausführen. Wie du siehst, handelt es sich um eine Muskelgruppe, die mit der gleiche Priorität und Planung wie die übrigen Muskelgruppen. Wenn das Ziel darin besteht, die Belastbarkeit bestimmter Positionen oder die Stabilität zu verbessern, kann es sinnvoll sein, die Übungen nach Zeiteinheiten zu planen.

5 Bauchübungen für Frauen:

Im Folgenden zeige ich dir fünf besonders interessante Bauchübungen für Frauen und erläutere jeweils, wofür du die Übung langfristig einsetzen kannst, sowie kurz ihre Ausführung.

• Bauch-Crunch

Für manche ist sie vielleicht eine stark verteufelte, für andere eine sehr beliebte Übung. Tatsächlich ist sie die ideale Übung für die Optik des geraden Bauchmuskels bzw. ein „Sixpack“, also seine Hypertrophie bzw. den Aufbau von Muskelmasse. Sie ist sehr effektiv, da sie im Laufe der Zeit eine progressive Überlastung ermöglicht und die Hauptbewegung des geraden Bauchmuskels betont: Wirbelsäulenbeugung.

Varianten: Es gibt viele Varianten, mit denen du Fortschritte machen und die Übung an dein Niveau anpassen kannst, etwa auf dem Boden, auf einer Negativbank, sitzend oder liegend an einer Maschine oder kniend am hohen Kabelzug … 

• Dead Bug

Möglicherweise eine der am häufigsten eingesetzten Übungen für Anfängerinnen und Anfänger oder Personen mit Schmerzen im unteren Rücken. Da sie eine absolute Stabilität der Wirbelsäule ermöglicht, vermittelt sie ein hohes Maß an Sicherheit. Daher wäre sie eine interessante Übung für die Stabilität und Koordination.

Sie ermöglicht die Koordination zwischen Armen und Beinen und trainiert außerdem die tiefer liegende Muskulatur der Körpermitte.

Varianten: Einfache Varianten reichen von der Ausführung nur mit den Armen bzw. Beinen über ein überkreuztes Bewegungsmuster (linker Arm + rechtes Bein und umgekehrt) bis hin zu einem gleichseitigen Bewegungsmuster (linker Arm – linkes Bein). 

Auch der Schwierigkeitsgrad der Belastung lässt sich variieren, etwa indem du die Übung mit gebeugten oder gestreckten Knien ausführst, wodurch der Hebel länger oder kürzer wird, oder indem du die Belastung durch Gewichtsmanschetten und Kurzhanteln erhöhst.

• Russian Twist

Mit dieser Übung trainierst du sowohl die Koordination ebenso wie Kraft der Bauchmuskulatur bei Seitneigungen und leichter Rotation. 

Varianten: Du kannst sie für Personen, die bei diesen Bewegungsmustern noch Schwächen haben, ganz einfach ohne Gewicht und mit den Füßen auf dem Boden ausführen. 

Oder komplexere Varianten für Fortgeschrittene oder Sportler, die dieses Bewegungsmuster stark festigen müssen; beispielsweise mit zusätzlichem Gewicht, nur mit dem Gesäß auf dem Boden, mit höherer Geschwindigkeit oder sogar mit einem Medizinball, den du gegen eine Wand wirfst.

• Bauchstütz

Wahrscheinlich gehört sie zu den Übungen, die man in Fitnessstudios am häufigsten sieht und ausführt. Sie ist eine sehr interessante Übung für deine Stabilität und nicht so sehr für die Ästhetik, wie oft angenommen wird.

Du kannst sie in verschiedenen Positionen ausführen, aber tatsächlich aktiviert die traditionelle Variante in Rückenlage bereits fast die gesamte Bauchmuskulatur sehr gut. Zusätzlich kann sie mit Atemtechniken wie Hollowing ausgeführt werden, um die tiefer liegende Muskulatur, etwa den quer verlaufenden Bauchmuskel, stärker zu beanspruchen.

Varianten: Man kann Hüftbewegungen wie Abduktion und Adduktion hinzufügen, stabilitätsstörende Elemente einführen, etwa eine Person, die versucht, dich zu Fall zu bringen, sowie koordinative Bewegungen und Aufgaben mit den Händen … Kurz gesagt: alles, was dabei hilft, Entscheidungen zu treffen, während du den Körper stabilisierst.

• Pallof Press

Bekannt als eine „Anti-Rotations“-Übung, besteht ihre Hauptfunktion darin, den Körper bei einer durch eine äußere Last erzwungenen Rotation zu stabilisieren. Außerdem aktiviert sie viele Muskeln der Körpermitte sehr gut.

Varianten: Kann dynamisch oder isometrisch ausgeführt werden – auf den Knien, in der Ausfallschrittposition oder im Stehen, mit ballistischen Bewegungen mit einem Medizinball, an isoinertialen Geräten, die die exzentrische Belastung betonen, oder einfach isometrisch mit einem elastischen Band oder am Kabelzug.

Schlussfolgerungen:

Deine Bauchmuskulatur zu stärken, bringt dir weit mehr als nur eine definierte Bauchpartie für Frauen. Baue diese Übungen mit den von uns vorgegebenen Richtlinien in deine Trainingsroutine ein, und diese wird einen Qualitätssprung machen. Außerdem kannst du dich dadurch bei vielen alltäglichen Aktivitäten sicherer und stabiler fühlen. Wenn dein Ziel darüber hinaus die Körperästhetik und die gewünschte „Bauchdefinition“ ist, muss betont werden, dass dies nicht nur vom jeweiligen Training abhängt, sondern auch von einer guten Steuerung der Ernährung und Supplementierung, wie zum Beispiel das Synephrin die du auf unserer Website von Moremuscle finden kannst.

 

Referenzen:

1. Schoenfeld, B. J. (2010). Core-Stabilitätstraining: eine kritische Analyse. Journal of strength and conditioning research, 24(2), 586–597
2. Harvard Health Publishing. (2021). Die Vorteile einer Kräftigung der Körpermitte im Alltag. Harvard Medical School.
3. Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M., Colado, J. & Andersen, L. (2017). Progression von Core-Stabilitätsübungen auf Grundlage des Ausmaßes der Muskelaktivität. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 96, 694–699 Bauchübungen für Frauen. 
4. Frizziero, A., Pellizzon, G., Vittadini, F., Bigliardi, D. & Costantino, C. (2021). Wirksamkeit der Core-Stabilität bei unspezifischen chronischen Kreuzschmerzen. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6. Bauchübungen für Frauen 
5. Coulombe, B., Games, K., Neil, E. & Eberman, L. (2017). Core-Stabilitätsübungen im Vergleich zu allgemeinem Training bei chronischen Kreuzschmerzen. Journal of athletic training, 52 1, 71-72 . Bauchübungen für Frauen
6. Gluppe, S., Engh, M. & Bø, K. (2021). Welche Evidenz gibt es für das Training der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zur Behandlung einer postpartalen Rektusdiastase? Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse. Brazilian Journal of Physical Therapy, 25, 664–675.