Die 5 besten Diäten für die Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding

Die 5 besten Ernährungsformen vor einem Bodybuilding-Wettkampf

Wenn wir an Wettkämpfen in Sportarten wie Natural-Bodybuilding teilnehmen möchten, müssen wir betonen und verstehen, dass ein sehr spezifisches Protokoll aus Erholung, Training, Ernährung und Nahrungsergänzung befolgt werden muss.

Diese Ansätze unterscheiden sich normalerweise von denen, die bei Personen angewendet werden, deren Ziel es ist, ihre allgemeine Kraft und Muskelmasse zu steigern und einige Kilogramm Fett zu verlieren, um besser auszusehen.

In diesem Artikel geht es speziell um den Ernährungsbereich innerhalb der Vorbereitung auf einen Bodybuilding-Wettkampf.

Einleitung

Bei der Auswahl der besten Ernährung vor einem Bodybuilding-Wettkampf ist es wichtig zu verstehen, dass jeder Mensch aufgrund zahlreicher Faktoren sehr unterschiedlich darauf reagieren wird.

Das Hauptziel dieser Ernährungsformen besteht darin, den Körperfettanteil während eines kontrollierten Kaloriendefizits so weit wie möglich zu reduzieren und gleichzeitig möglichst viel Muskelmasse zu erhalten sowie die Gesundheit des Athleten während dieses Prozesses zu bewahren.

In einer Definitionsphase wie dieser besteht der Hauptunterschied zu anderen Phasen wie der Erhaltungsphase oder dem Muskelaufbau darin, dass sich Kalorienzufuhr und Kalorienbilanz unterscheiden und dadurch der Muskelaufbau weniger begünstigt wird, die Phase aber notwendig ist, um Körperfett zu reduzieren.

Häufige Fehler bei der Ernährung vor einem Wettkampf

• Die Kalorienzufuhr zu stark zu reduzieren
• Nicht genügend Zeit für die Vorbereitung einzuplanen
• Bestimmte Makronährstoffe wie Kohlenhydrate und Fette vollständig zu streichen
• Mängel, die möglicherweise bestehen, nicht mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen, die du alle auf unserer Website finden kannst unsere Website
• Wasser, Natrium oder Mineralstoffe zu entziehen
• Die Bedeutung körperlicher Aktivität als Ergänzung zum Fettverlust nicht zu berücksichtigen 

Dies sind meist die häufigsten Fehler bei der Planung einer Ernährung vor einem Wettkampf. Deshalb gehen wir nun darauf ein, welche Ernährung vor einem Wettkampf anhand dieser Punkte für einen Bodybuilding-Wettkampf gewählt werden sollte.

Die 5 besten Ernährungsformen vor einem Bodybuilding-Wettkampf

Ketogene Ernährung

Von allen möglichen Ernährungsformen vor einem Wettkampf ist die ketogene Ernährung aus mehreren Gründen möglicherweise die am wenigsten empfehlenswerte.

• Wir haben keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass diese Art von Diäten beim Fettverlust anderen überlegen ist (was nicht dasselbe ist wie die Nutzung von Fettsäuren als wichtigste Energiequelle).
• Kohlenhydrate zu streichen, obwohl sie der wichtigste Makronährstoff sind, um deine Intensität und Leistungsfähigkeit beim Training aufrechtzuerhalten
• Sie kann zu einer schlechteren Ernährungsadhärenz führen, weil eine große Vielfalt an Lebensmitteln fehlt.
• Nährstoffmangel durch den Verzicht auf eine sehr große Lebensmittelgruppe wie Obst, bestimmtes Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte …

Daher wäre sie nicht uneingeschränkt empfehlenswert, auch wenn sie funktionieren kann.

Kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb)

Möglicherweise ist diese Ernährung in der Bodybuilding-Welt am weitesten verbreitet, da sich die meisten Athleten damit vorbereitet und große Erfolge erzielt haben. 

Warum funktioniert diese Ernährung vor einem Wettkampf? In welchen Fällen ist sie möglicherweise nicht geeignet?

Solange sie ein Kaloriendefizit sicherstellt, wird sie funktionieren. Wird sie zusätzlich von einer guten Proteinzufuhr begleitet, ist sie sättigend, ohne dabei die Reduzierung der Kohlenhydrate zu beeinträchtigen.

In der Regel wird diese Ernährungsform in den letzten Wochen eingesetzt, wenn es keine andere Möglichkeit gibt, die Makronährstoffe Fett und Kohlenhydrate weiter zu reduzieren, um den Fettverlust infolge der verringerten Kalorienzufuhr zu verstärken.

Es ist jedoch nicht empfehlenswert, sie während der gesamten Vorbereitung beizubehalten, da sie unsere Muskelmasse gefährden kann. Schließlich wissen wir heute, welche wichtige Rolle Kohlenhydrate für die Aufrechterhaltung der Trainingsintensität, die Regeneration und natürlich unsere Gesundheit spielen.

Ernährung mit Kohlenhydrat-Cycling 

Diese Ernährung ist eine Abwandlung der vorherigen, bei der die Kohlenhydratmenge an manchen Tagen höher, an anderen mittel und an wieder anderen sehr niedrig ist.

Die Vorteile dieser Ernährung liegen in ihrer langfristigen Nachhaltigkeit für den Athleten, da nicht jeder Tag gleich anstrengend ist. Daher spielt der psychologische Faktor eine entscheidende Rolle.

Andererseits ermöglicht sie uns, an den Tagen mehr Nahrung einzuplanen, an denen wir die Glykogenspeicher stärker auffüllen möchten, um bei bestimmten Trainingseinheiten mehr Leistung zu bringen.

Der negative Punkt ist jedoch, dass sie komplex zu planen ist. Daher brauchst du einen guten Coach, der weiß, wie man sie richtig steuert, wenn du damit erfolgreich sein möchtest.

Kohlenhydratreiche und fett- sowie proteinmoderate Ernährung

Möglicherweise handelt es sich um die „Modediät“, da sich in letzter Zeit mehrere Athleten für eine andere Gestaltung ihrer Vorbereitung entschieden haben, wobei sie vor allem die muskelprotektive Wirkung der Kohlenhydrate berücksichtigen. 

Außerdem wissen wir inzwischen, dass keine so hohe Proteinzufuhr mehr notwendig ist wie früher, um die Muskelmasse zu erhalten. Vorausgesetzt, es werden ausreichend Kohlenhydrate zugeführt, ein moderates Kaloriendefizit eingehalten, körperliche Aktivität priorisiert und gute Leistungen im Training erbracht.

Und schließlich können wir es uns leisten, die Menge an Nahrungsfett etwas stärker als üblich zu reduzieren, da wir wissen, dass unsere Hormonachse hauptsächlich durch die extreme Reduktion des Körperfetts und ein über längere Zeit bestehendes Defizit beeinträchtigt wird.

Es ist wichtig zu betonen, dass diese letzte Anpassung mit Vorsicht und ohne Überschreitung bestimmter Grenzen vorgenommen werden sollte. Außerdem sollte auf eine angemessene Zufuhr essenzieller Fettsäuren großen Wert gelegt werden, die in fettem Fisch oder in Supplementierung

Diät zur Formoptimierung

Die Diät zur Formoptimierung oder „Peak Week“ ist keine andere Diät, sondern eine Diät, die in der Woche oder den zwei Wochen vor dem Wettkampf durchgeführt wird. 

Sie zeichnet sich durch eine etwas höhere Kalorienzufuhr, weniger Protein und Fett sowie sehr viele Kohlenhydrate aus, um die Muskelglykogenspeicher maximal aufzufüllen und die Muskeln auf der Bühne dadurch voller und runder erscheinen zu lassen.

Außerdem werden bei dieser Art von Diäten zur Wettkampfvorbereitung häufig Wasser und Natrium manipuliert, um das subkutane Wasser vollständig zu entfernen und dadurch eine definiertere Erscheinung zu erzielen (was jedoch nicht bedeutet und auch nicht bedeuten sollte, kein Wasser mehr zu trinken).

Fazit

Die Auswahl an Diäten zur Wettkampfvorbereitung, die wir heutzutage für Wettkämpfe im Natural Bodybuilding finden, ist sehr groß.

Daher könnten wir sagen: Die perfekte Diät zur Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding gibt es nicht.

Es kommt nicht darauf an, die eine oder andere Diät auszuwählen, sondern darauf, zu wissen, welche Anpassungen im Laufe einer Vorbereitung mit unserem Athleten vorgenommen werden müssen, um am Wettkampftag und nicht Monate zuvor den Grad seiner körperlichen Höchstform zu erreichen.

Und vor allem, was sehr wichtig ist: die Gesundheit während der gesamten Vorbereitung zu bewahren.

Referenzen

• Helms, E., Aragon, A. & Fitschen, P. (2014). Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung auf einen Wettkampf im Natural Bodybuilding: Ernährung und Supplementierung. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
• Escalante, G. et al. (2020). Ernährungsstrategien für wettkampforientiertes Bodybuilding: Eine systematische Übersichtsarbeit. Journal of Human Kinetics, 74(1), 107–123 ·Spendlove, J. et al. (2015). Ernährungsaufnahme von Wettkampf-Bodybuildern. Sports Medicine, 45(7), 1041–1063