Die 5 besten Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung deines Immunsystems, wenn du intensiv trainierst

Hartes Training ist kraftvoll, motivierend und transformierend … aber es stellt auch eine „Belastung“ für deinen Körper dar, wenn du dich nicht um die Erholung kümmerst. Wenn sich wochenlang eine hohe Belastung, zu wenig Schlaf oder eine Ernährung unter deinem Bedarf ansammelt, treten leichter typische Anzeichen dafür auf, dass etwas nicht stimmt: ungewöhnliche Müdigkeit, ein Leistungstief und dieses „Anbahnen“ einer Erkältung, die immer wieder zurückkommt.

Die gute Nachricht: Mit einer einfachen und realistischen Strategie kannst du deine Abwehrkräfte schützen. Und ja, Supplements können helfen … aber nur, wenn sie zu deiner Situation passen. Gehen wir Schritt für Schritt vor, bevor wir zeigen, welches die besten Supplements zur Unterstützung deines Immunsystems sind.

Warum hartes Training deine Abwehrkräfte beeinträchtigen kann

Dein Immunsystem funktioniert nicht den ganzen Tag auf höchstem Niveau; es passt sich an. Bei anspruchsvollem Training, Reisen, Stress, zu wenig Erholung oder geringer Energieverfügbarkeit priorisiert dein Körper das Überleben und die Leistungsfähigkeit und kann dem Immunsystem weniger Ressourcen zur Verfügung stellen.

Tatsächlich wurde bei hoher Belastung (zum Beispiel bei langen Anstrengungen wie einem Marathon) in den darauffolgenden Tagen ein erhöhtes Risiko für Symptome einer Atemwegsinfektion beobachtet (Sardeli et al., 2024). Das bedeutet nicht, dass Training schlecht ist (im Gegenteil: Langfristig wirkt es meist schützend), sondern dass bei Überlastung die Erholung wichtiger ist denn je.

Und hier kommt der entscheidende Punkt: Bevor du über das „beste Supplement“ nachdenkst, kannst du enorm viel erreichen, wenn du die Grundlagen optimierst (Schlaf, Trainingsdichte, -häufigkeit und -umfang).

Das Wichtigste zuerst: Schlaf, Energie und Stress (vor der Einnahme von Supplements)

Wenn dein Ziel ein starkes und stabiles Immunsystem ist, ist dein Supplement Nummer 1 meistens Schlaf und Erholung.

• Schlaf: Zu wenig oder schlechter Schlaf wird mit einer schlechteren Erholung und einer erhöhten Anfälligkeit für Erkrankungen in Verbindung gebracht. Bei Athletinnen und Athleten wird der Einfluss unzureichenden Schlafs auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit häufig beschrieben, und es wird empfohlen, schützende Schlafroutinen zu priorisieren (Walsh et al., 2021).
• Verfügbare Energie (ausreichend essen): Wenn du weniger isst, als dein Training erfordert (geringe Energieverfügbarkeit), schaltet dein Körper in den Energiesparmodus. Bei Sportlerinnen haben bereits kurze Phasen geringer Energieverfügbarkeit relevante Veränderungen bei Stressmarkern und der Immunantwort gezeigt und zudem die Leistungsfähigkeit verschlechtert (Jeppesen et al., 2024). Auch der IOC-Konsens zu REDs betont, dass diese Situation mehrere Systeme beeinträchtigen kann, darunter das Immunsystem (Mountjoy et al., 2023).
  

Bevor du also Geld für Nahrungsergänzungsmittel ausgibst, wirst du Folgendes tun:

1. Du wirst 7–9 Stunden Schlaf sicherstellen (oder zumindest für mehr Regelmäßigkeit sorgen).
2. Du wirst ausreichend essen (und besonders rund um das Training).
   
3. Du wirst Stress reduzieren, wann immer du kannst (Atemübungen, Spaziergänge, den Terminkalender entlasten).
   

Auf dieser Grundlage können wir nun über die besten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung deines Immunsystems sprechen.

Vitamin D

Vitamin D gehört aus zwei Gründen zu den wichtigsten Vitaminen für Sportlerinnen und Sportler:

• Viele Menschen haben niedrige Werte, vor allem im Winter oder wenn sie wenig Zeit in der Sonne verbringen.
• Der Zusammenhang mit Entzündungen und Immunmarkern wurde untersucht.
  

Bei Sportlerinnen und Sportlern analysierte eine systematische Übersichtsarbeit kontrollierter Studien die Supplementierung mit Vitamin D und proinflammatorischen Markern und zeigte Ergebnisse, die besonders bei einem vorher bestehenden Mangel hilfreich sein können (Saedmocheshi et al., 2024).

Du solltest Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn:

• Wenn du einen Mangel vermutest (wenig Sonne, Winter, wiederkehrende Müdigkeit), sind eine Blutuntersuchung und eine professionelle Empfehlung ideal.
  
• Vermeide eigenmächtige „Megadosen“. Vitamin D ist fettlöslich, und eine übermäßige Dosierung ist keine gute Idee.

Allerdings solltest du diese beiden Dinge berücksichtigen: 

• Wenn dein Vitamin-D-Spiegel in Ordnung ist, bringt eine Supplementierung möglicherweise wenig.
  
• Wenn dein Vitamin-D-Spiegel niedrig ist, kann eine Korrektur eine starke Verbesserung für die allgemeine Gesundheit (und möglicherweise für die Abwehrkräfte) bewirken.

Zink

Zink ist kein Wundermittel, aber es gibt recht solide Evidenz dafür, dass es die Dauer einer Erkältung verkürzen kann, wenn es richtig und rechtzeitig angewendet wird.

Eine aktuelle Cochrane-Übersicht kommt zu dem Schluss, dass Zink die Dauer von Erkältungen verkürzen kann, allerdings mit variabler Wirkung und einer Zunahme nicht schwerwiegender Nebenwirkungen (zum Beispiel Übelkeit oder ein schlechter Geschmack) (Nault et al., 2024). Außerdem führt die technische Zusammenfassung der NIH ebenfalls Evidenz aus Metaanalysen an, die eine verkürzte Dauer zeigt, mit gemischten Ergebnissen bei der Vorbeugung (National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, 2026).

Es gibt einige Fehler, die du vermeiden solltest, zum Beispiel: 

• Es den „ganzen Winter“ in hohen Dosen einzunehmen: keine gute Idee.
  
• Eine langfristige Überdosierung kann Probleme verursachen (zum Beispiel die Kupferaufnahme beeinträchtigen).
• Zink ergibt meist eher als kurzfristige Strategie zu Beginn der Symptome Sinn und nicht als „ewige tägliche Einnahme“.

Vitamin C

Vitamin C ist ein Klassiker. Die Evidenz deutet meist auf etwas sehr Konkretes hin:

• In der Allgemeinbevölkerung verringert sie nicht immer die Häufigkeit von Erkältungen.
  
• Sie kann jedoch in manchen Kontexten die Dauer und/oder Schwere reduzieren, insbesondere bei regelmäßiger Anwendung.
  

Eine neuere Übersichtsarbeit/Metaanalyse bestätigt Vorteile einer „normalen“ Supplementierung zur Verkürzung der Dauer von Atemwegserkrankungen (Keya et al., 2022). Eine Studie aus dem Jahr 2023 wertet zudem Ergebnisse aus, nach denen Vitamin C in bestimmten Analysen mit einer geringeren Schwere von Erkältungen verbunden ist (Hemilä, 2023).

Das lässt sich im Alltag folgendermaßen umsetzen: 

• Wenn deine Ernährung bereits ausreichend Obst und Gemüse enthält, musst du möglicherweise nichts zusätzlich einnehmen.
  
• Wenn du wenig Obst und Gemüse isst (sehr häufig, wenn man es eilig hat), kann eine zusätzliche Einnahme eine einfache Unterstützung sein, besonders in Phasen mit mehr Stress und Belastung.
  

Und nicht vergessen: Vitamin C macht fünf Stunden Schlaf nicht wett. Verwende es besser als Ergänzung und nicht als Grundlage.

Probiotika

Hier steckt eine wichtige Erkenntnis: Ein großer Teil deines Immunsystems steht mit deinem Darm in Verbindung. Deshalb wurden Probiotika bei Sportlern mit hoher Belastung umfassend untersucht.

Bei Sportlern ergab eine Metaanalyse, dass eine Probiotika-Supplementierung die Gesamtschwere der Symptome von Infektionen der oberen Atemwege verringern kann, wobei sich einige Entzündungsmarker veränderten (Łagowska et al., 2021). Außerdem betonen neuere Übersichtsarbeiten und methodische Veröffentlichungen, dass die Ergebnisse stark vom Stamm, der Dosis, der Dauer und der Art des Sportlers abhängen (Mohr et al., 2022; Aykut & Aykut, 2024).

Das bedeutet: 

• Es gibt nicht „das eine Probiotikum“. Es gibt konkrete Stämme mit konkreten Studien.
  
• Wenn du irgendeines auswählst, bemerkst du möglicherweise kaum einen Effekt.
  
• Wenn du es gut auswählst und über einen angemessenen Zeitraum einnimmst, kann es ein wirksames Hilfsmittel sein, insbesondere wenn du zu den Menschen gehörst, die sich bei hoher Belastung leicht erkälten.

Sie sind in der Regel besonders wirksam, wenn: 

• Phasen mit hohem Trainingsvolumen, Stress, Reisen und unregelmäßigem Schlaf.
  
• Wenn du außerdem Verdauungsbeschwerden hast (was bei Sportlern häufiger vorkommt, als man denkt, insbesondere bei hoher Kalorienzufuhr).

Beta-Glucane 

Beta-Glucane (insbesondere aus Hefe) wurden als Immunmodulatoren untersucht. Die aktuelle Literatur wächst weiter; Übersichtsarbeiten beschreiben sie als vielversprechend zur Unterstützung der Abwehrkräfte. Dennoch sind weitere konsistente Studien erforderlich, um „das perfekte Rezept“ festzulegen (Habibullah et al., 2025; Edo et al., 2025).

Ihre Funktionen: 

• Sie sind eine interessante Option, wenn du in Phasen hoher Belastung zusätzliche Unterstützung suchst.
  
• Sie sind nicht für alle unverzichtbar.
  
• Wenn dein Budget begrenzt ist, würde ich normalerweise Folgendes priorisieren: Vitamin D (bei einem Mangel), ein gut ausgewähltes Probiotikum (wenn es für dich passt) und Zink gezielt.

Inmune advanced

Immuno Advanced von Moremuscle ist nützlich, um dein Immunsystem zu stärken, wenn du hart trainierst, da es Nährstoffe kombiniert, die genau das abdecken, was bei intensivem Sport am stärksten beansprucht wird. Bei hartem Training nehmen oxidativer Stress und Entzündungen zu, und dein Immunsystem wird anfälliger. Diese Formel hilft, dies auszugleichen:

• Vitamin C → ein starkes Antioxidans. Es reduziert Zellschäden, unterstützt die Immunfunktion und fördert die Regeneration.

• Vitamin D3 → entscheidend für die Immunantwort. Viele Sportler haben aufgrund des Trainings in Innenräumen niedrige Werte.

• Zink → essenziell für Immunzellen und die Muskelregeneration. Es geht durch Schweiß verloren, daher sollte es wieder zugeführt werden.

• Selen → ein weiteres wichtiges Antioxidans, das vor Trainingsstress schützt.

• Pflanzenextrakte (wie Echinacea oder Reishi, sofern enthalten) → helfen, die Immunantwort zu regulieren und die Abwehr gegen Infektionen zu verbessern.

• Synergetische Formel → kombiniert Antioxidantien + regulierende Mineralstoffe + Unterstützung des Immunsystems und stärkt deine Abwehrkräfte, wenn dein Körper sie am dringendsten benötigt (Belastungsphasen, zwei Trainingseinheiten am Tag, Kaloriendefizit usw.).

Zusammengefasst: Wenn du hart trainierst, wird dein Immunsystem geschwächt; Immuno Advanced liefert die Mikronährstoffe, die am stärksten aufgebraucht werden, und stärkt deine Abwehrkräfte, während du Regeneration und Leistung verbesserst.

So kannst du schnell auswählen.

Hier kommt ein äußerst praktischer Leitfaden für alle und jeden:

Ja, du erkältest dich jedes Mal, wenn du das Trainingsvolumen erhöhst.

• Beginne damit, zuerst deinen Schlaf und deine Kalorienzufuhr zu überprüfen (Walsh et al., 2021; Mountjoy et al., 2023).
  
• Du wirst ein Probiotikum mit wissenschaftlichen Belegen und regelmäßiger Einnahme in Betracht ziehen (Łagowska et al., 2021; Mohr et al., 2022).
  

Wenn Winter ist und du wenig Licht abbekommst.

• Du wirst eine Blutuntersuchung auf Vitamin D in Betracht ziehen und gegebenenfalls einen Mangel ausgleichen (Saedmocheshi et al., 2024).
  

Wenn du „gerade jetzt“ Symptome bemerkst (ungewöhnliches Gefühl im Hals, beginnender Schnupfen).

• Du wirst eine kurzfristige und vorsichtige Einnahme von Zink in Betracht ziehen (Nault et al., 2024; National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, 2026).
  

Wenn deine Ernährung wenig Gemüse enthält.

• Du wirst dich verbessern, mit einem Minimum (2–3 Früchte/Tag und „einfaches“ Gemüse); und wenn du das nicht schaffst, kann Vitamin C als Unterstützung helfen (Keya et al., 2022; Hemilä, 2023).
  

Wenn du stark gestresst bist, wenig schläfst und hart trainierst.

• Du wirst die Belastung 3–7 Tage lang etwas reduzieren, den Schlaf priorisieren und danach über Supplemente entscheiden. Das ist in der Regel am wirksamsten.
  

Fazit

Du wirst dein Immunsystem wirksam stärken, wenn du Erholung (Schlaf + Energie + Belastungssteuerung) mit gezielt ausgewählten Supplementen kombinierst. Wenn ich es zusammenfassen müsste: zuerst eine solide Grundlage, dann Vitamin D bei einem Mangel, Probiotika, wenn sie für dich passen, Zink nur punktuell und Vitamin C als Unterstützung, wenn deine Ernährung nicht ausreicht. Konsequenz, Vernunft und ein realistischer Plan.

Literaturverzeichnis 

• Aykut, M. N. & Aykut, N. (2024). Eine aktualisierte Betrachtung der Wirkung probiotischer Supplemente auf Infektionen der oberen Atemwege. Current Nutrition Reports. 
• Edo, G. I. et al. (2025). Eine kritische Übersichtsarbeit zu den Auswirkungen von β-Glucanen auf die Darmmikrobiota und die menschliche Gesundheit. ScienceDirect. 
• Habibullah, N. N. M. et al. (2025). Wirksamkeit der Supplementierung mit Hefebeta-Glucan 1,3/1,6 bei wiederkehrenden Atemwegsinfektionen. PMC. 
• Hemilä, H. (2023). Vitamin C verringert die Schwere gewöhnlicher Erkältungen. BMC Public Health. 
• Jeppesen, J. S. et al. (2024). Eine geringe Energieverfügbarkeit erhöht die Bildung reaktiver Sauerstoffspezies in Immunzellen und beeinträchtigt die sportliche Leistungsfähigkeit bei weiblichen Ausdauerathletinnen. ScienceDirect/PMC. 
• Keya, T. A. et al. (2022). Wirkung von Vitamin-C-Präparaten auf Atemwegsinfektionen: eine Metaanalyse. PubMed. 
• Łagowska, K. et al. (2021). Probiotische Supplementierung und Atemwegsinfektionen sowie Immunfunktion bei Athleten: systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. PubMed. 
• Mountjoy, M. et al. (2023). IOC-Konsenserklärung zum relativen Energiemangel im Sport (REDs). BJSM/IOC. 
• Mohr, A. E. et al. (2022). Best Practices für die Probiotikaforschung bei sportlich aktiven und körperlich aktiven Populationen. Frontiers in Nutrition. 
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2026). Zink: Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal. 
• Nault, D. et al. (2024). Zink zur Vorbeugung und Behandlung der gewöhnlichen Erkältung (Cochrane-Review). Cochrane Library. 
• Saedmocheshi, S., Amiri, E., Mehdipour, A. & Stefani, G. P. (2024). Die Wirkung der Einnahme von Vitamin D auf proinflammatorische Zytokine bei Athleten: systematische Übersichtsarbeit randomisierter kontrollierter Studien. Sports, 12(1), 32. 
• Sardeli, A. V. et al. (2024). Höheres Risiko für Infektionen der oberen Atemwege nach einem Marathon: systematische Übersichtsarbeit/Metaanalyse. 
• Walsh, N. P. et al. (2021). Schlaf und der Athlet: narrative Übersichtsarbeit und Expertenkonsensempfehlungen. British Journal of Sports Medicine, 55(7), 356–368.