Die 6 Schlüssel zum Fettabbau, ohne Muskeln zu verlieren

Möchtest du deinen Körper jetzt, da der Sommer naht, verändern?

Viele Menschen möchten einen definierteren Körper oder einen geringeren Körperfettanteil erreichen. 

Unter den Strategien, die für diesen Prozess eingesetzt werden können, gibt es viele Möglichkeiten, Fett abzubauen, ohne Muskeln zu verlieren, die weniger riskant für deine Gesundheit sind und dir außerdem dabei helfen können, den Prozess langfristig konsequenter und nachhaltiger zu gestalten.

In diesem Artikel erkläre ich dir die wichtigsten Punkte, die du beachten solltest, wenn du diesen Körper erreichen möchtest – und vor allem, was am wichtigsten ist: dass dies langfristig nachhaltig sein kann, ohne körperliche oder psychische Gesundheitsprobleme zu verursachen, die dich zum Aufgeben und Scheitern bringen.

1. Priorisiere Krafttraining

Zweifellos ist es eine grundlegende Säule, die alle, die eine Phase der Muskeldefinition beginnen möchten, in ihren Alltag integrieren sollten. 

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen die Vorteile von Krafttraining – nicht nur für den Erhalt der Muskelmasse, sondern auch für die Gesundheit von Knochen und Hormonsystem sowie zur Vorbeugung von Verletzungen.

Das Training muss an jeden Einzelnen von euch und an euer Leistungsniveau angepasst sein, damit es den genau richtigen Reiz setzt, um diese Muskelmasse während einer Phase des Kaloriendefizits zu erhalten, also wenn du etwas weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper benötigt, damit du Fett verlierst. Mit Krafttraining kannst du Fett abbauen, ohne Muskeln zu verlieren.

2. Bleib aktiv 

Oft unterschätzen wir, wie viele Kalorien man verbrennt, wenn man täglich mehrere Schritte oder einen richtig langen Spaziergang macht. Tatsächlich kennen wir das unter einer Bezeichnung, und diese lautet: NEAT. 

Damit ist jede Aktivität gemeint, die ihr außerhalb des eigentlichen geplanten Trainings ausübt, zum Beispiel spazieren gehen, ein Padel-Match mit Freunden, eine Wanderung in den Bergen, das Haus putzen … und aufgrund ihrer beruflichen Tätigkeit können viele sogar einen hohen täglichen NEAT-Bedarf haben, wie etwa in der Gastronomie.

Das führt dazu, dass wir viele Kalorien verbrennen und leichter ein Kaloriendefizit erzeugen, über das wir später sprechen werden und das es dir ermöglicht, deine Fettmasse nach und nach zu reduzieren.

3. Nimm ausreichend Protein zu dir

Wir wissen, dass heutzutage keine übermäßig große Proteinmenge erforderlich ist, um die Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen. Das bedeutet jedoch nicht, dass ihr diesem Thema keine Aufmerksamkeit schenken solltet.

Die Grundlage deiner Ernährung sollte in Wirklichkeit eine mediterrane Ernährungsweise mit ausreichend Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen aus Obst, Hülsenfrüchten, Gemüse, Vollkornprodukten … bilden. Innerhalb dieser Auswahl an Lebensmitteln ist es jedoch wichtig, dass du deinen täglichen Mindestbedarf an Protein deckst, und zwar durch: Fleisch, Fisch, pflanzliche Proteinquellen, Milchprodukte oder sogar Proteinpulver wie die, die wir auf unserer Website anbieten. 

4. Streiche weder Kohlenhydrate noch Fette

Tatsächlich ist dies, genau wie du liest, bei Menschen, die ihren Körperfettanteil reduzieren möchten, eine sehr übliche Vorgehensweise. Denn als Erstes überlegen sie, wie viel weniger sie essen müssen, um ihre Ziele zu erreichen.

Und das ist großartig, aber nicht alles. Zusätzlich zu einem Kaloriendefizit von 10–20 % unter deinem Erhaltungsbedarf und einer angemessenen Proteinzufuhr solltest du bedenken, dass Kohlenhydrate dein wichtigster Treibstoff sind, damit du bei deinen Aktivitäten Energie hast.

Diese spielen bei bestimmten Hormonen wie den Schilddrüsenhormonen eine grundlegende Rolle, die neben vielen anderen Faktoren deinen Stoffwechsel regulieren. 

Daher solltest du darauf achten, diese nicht zu streichen, da du dadurch das Risiko eines Muskelmassenverlusts erheblich erhöhen kannst – unabhängig davon, wie viel Protein du zu dir nimmst.

5. Sorge für ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf

Dieser Punkt ist uns allen bekannt, aber wir schenken ihm nicht genügend Bedeutung, bis wir merken, dass wir beim Fettverlust stagnieren.

Es ist sehr häufig zu beobachten, dass Menschen trotz eines noch größeren Kaloriendefizits oder mehr Cardio ihre Fettmasse nicht ausreichend reduzieren können. Wenn dein Körper erschöpft ist, sind bestimmte Hormone wie Cortisol stark präsent, wodurch sich Fett leichter ansammelt oder schwerer abbauen lässt.

Andererseits wurde beobachtet, dass Menschen mit schlechterer Schlafqualität und kürzerer Schlafdauer tendenziell höhere Mengen an viszeralem Fett haben, das gesundheitsschädlich ist.

Gib ihm die Bedeutung, die es verdient, und versuche, gute Schlafhygiene-Gewohnheiten zu entwickeln. Wenn das nicht hilft, kannst du es mit einem Melatoninpräparat versuchen.

6. Absolviere keine endlosen Cardioeinheiten

Dies ist ein sehr häufiger Punkt: Menschen zu sehen, die im Fitnessstudio stundenlang ununterbrochen Cardio machen.

Cardio zu machen ist großartig und aus kardiovaskulärer Sicht tatsächlich sehr gesund und empfehlenswert. Wenn dein Ziel jedoch zusätzlich darin besteht, deine Muskelmasse während einer Phase der Körperrekomposition zu erhalten oder zu steigern, musst du Zeit für Krafttraining einplanen.

Du kannst pro Woche kleine Cardioeinheiten einplanen, die zeitlich vom Krafttraining getrennt sind, damit es nicht zu Interferenzen kommt. Idealerweise absolvierst du sie immer nach dem Krafttraining und achtest darauf, dass die Intensität nicht zu hoch und die Dauer nicht zu lang ist, damit deine neuromuskuläre Erholung nicht beeinträchtigt wird. Zu viel Cardio hilft dir nicht dabei, Fett zu verbrennen, ohne Muskeln zu verlieren.

Fazit

Eine Fettabbauphase durchzuführen, scheint so einfach zu sein, wie Kohlenhydrate zu reduzieren und endlose Stunden mit Cardio zu verbringen, aber in Wirklichkeit ist es nicht so. Wenn du diese Phase optimieren möchtest, musst du viele andere Aspekte sorgfältig berücksichtigen und über längere Zeit geduldig sein, damit du am Ende ein nachhaltiges Ergebnis ohne Jo-Jo-Effekt erzielst. Es gilt, alle Aspekte und Empfehlungen zu berücksichtigen, die wir dir vorschlagen, um Fett zu verbrennen, ohne Muskeln zu verlieren.

Literaturverzeichnis:

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