Die an der Regeneration beteiligten Faktoren

Jeder, der mit dem Training beginnt, tut dies mit einem gewissen Maß an Begeisterung, sollte jedoch zunächst etwas über die Erholung lernen.

Sportbegeisterte suchen ständig nach der idealen Kombination aus Übungen, Wiederholungen, Sätzen, Trainingsbelastung und Intensität. Das liegt wahrscheinlich daran, dass all diese Dinge messbar und leicht verständlich sind. Sobald jedoch über Erholung gesprochen wird, entstehen unterschiedliche Vorstellungen.

Es kann einige Zeit dauern, bis ein Anfänger die Bedeutung der Erholung für sein Training erkennt. Jugendliche scheinen beispielsweise unerschöpfliche Energie zu haben, sehr zum Neid aller. Das kann sich jedoch auch negativ auswirken, selbst wenn sie die grundlegenden Prinzipien dieses Prozesses beachten.

Der Punkt ist, dass sie früher oder später, während sie besser werden, mit der Frage konfrontiert werden, wie sie als Ergebnis ihres harten Trainings eine angemessene Erholung erreichen können.

Vor diesem Hintergrund solltest du die Faktoren kennen, die dazu führen, dass du mehr oder weniger Zeit zur Erholung benötigst. Dadurch wird die Planung oder Periodisierung des Trainings wesentlich effizienter.

Der Muskelfaktor

Der erste Faktor ist folgender: Größere Muskeln benötigen mehr Zeit zur Erholung.

• Vergleiche einfach, wie du dich nach mehreren Sätzen schwerer Kniebeugen im Vergleich zu einem Bizepscurl-Training fühlst.
• Sportbegeisterte trainieren Kniebeugen nicht mit derselben Intensität wie Profis und können daher bei fast jedem Training Kniebeugen machen.
• Profis trainieren mit deutlich höheren Intensitäten, sodass viele nur einmal pro Woche und manche sogar nur einmal alle zehn Tage Kniebeugen machen können.

Ebenso erfordert eine größere Anzahl an Muskeln mehr Zeit zur Erholung , und dies hängt eng mit der Anzahl der in einer Trainingseinheit beanspruchten Muskeln zusammen.

Größere Muskelgruppen brauchen länger zur Erholung als kleinere.

Das liegt daran, dass eine große Muskelgruppe mehr Gewicht bewegen muss, um die angemessene Intensität zu erreichen, als eine kleine Muskelgruppe.

Der Muskelfaserfaktor

Der zweite Faktor ist, dass sich schnell zuckende Muskelfasern langsamer erholen als langsam zuckende Muskelfasern.

• Langsam zuckende Muskeln sind für aerobe Aktivitäten ausgelegt, also für gleichmäßige Belastungen mit niedriger Intensität. Natürlich benötigen sie nicht viel Zeit zur Erholung.
• Schnell zuckende Muskeln sind dagegen nur für kurzzeitige Belastungen ausgelegt; sie benötigen längere Zeiten zur Erholung .

Bei der Einschätzung der Intensität muss man besonders auf die Wiederholungszahl achten. Wenige Wiederholungen mit 95 % des 1RM können weniger fordernd sein als Sätze mit 5 Wiederholungen, obwohl das Gewicht höher ist.

Gerade bei diesen Sätzen mit 5 Wiederholungen solltest du bedenken: Obwohl du nur mit 85 % des 1RM trainierst, fühlt es sich für die Muskeln nur bei der ersten Wiederholung wie 85 % an. Im Verlauf des Satzes hebst du im Grunde eine immer höhere Intensität, die sich in diesem Moment sogar der 100-%-Leistungsgrenze nähern kann. Ein Satz mit 85 % des 1RM entspricht also nicht tatsächlich 85 %, da er diese Schwelle überschreitet, und das steht in direktem Zusammenhang mit der Erholung.

Du solltest auch darüber nachdenken, wie viele Sätze du bei einer bestimmten Intensität pro Übung absolvieren wirst. Je mehr Sätze du machst, desto müder wirst du natürlich sein.

Der Faktor der Übungsart

Du solltest die Art der Übung, die du ausführst, niemals außer Acht lassen, wenn du den Bedarf an Erholung einschätzt.

Gibt es bei der Übung eine exzentrische Komponente? Wenn ja, sind diese Übungen für die Muskelfasern deutlich belastender. Diese Übungsart beansprucht die Muskeln wesentlich stärker als konzentrische Übungen, weshalb mehr Erholung erforderlich ist.

Wenn wir beispielsweise Bankdrücken oder Kniebeugen mit olympischen Hebeübungen vergleichen, die keine exzentrische Komponente haben, ist die Erholung dort deutlich schneller. Das verschafft Powerliftern einen Vorteil, da sie jede ihrer Übungen häufiger trainieren können.

Der Altersfaktor

Ältere Athleten brauchen länger zur Erholung als jüngere. Nichts funktioniert im höheren Alter besser, und dazu gehört auch die Erholung vom Training.

Die fünf- und sechstägigen Trainingspläne pro Woche, die du als Jugendlicher absolviert hast, gehören der Vergangenheit an. Mit 40 oder mehr Jahren kannst du vielleicht nur noch zwei Tage pro Woche trainieren und solltest daher effektive Trainingseinheiten entwickeln.

Einige Masters-Athleten machen es anders, doch wenn sie an Wettkämpfen teilnehmen, spielen weitere Variablen eine Rolle, die es ihnen ermöglichen, etwas mehr zu trainieren.

Mehr Training, mehr Erholung

Vergiss nicht zu berücksichtigen, wie viel du in den letzten Wochen trainiert hast.

• Wenn du dich im schwersten Teil eines Zyklus befindest, in dem du absichtlich übertrainierst, benötigst du mehr Zeit zur Erholung.
• Wenn du übertrainiert bist, auch wenn dies nicht beabsichtigt war, benötigst du natürlich ebenfalls mehr Zeit zur Erholung.

Das gilt besonders für Anfänger und Fortgeschrittene, die alles daransetzen, zu den Größeren aufzuschließen, dabei Logik und Vernunft außer Acht lassen und sich von eitler Begeisterung leiten lassen.

Stress und Erholung

Wenn das auf dich zutrifft, vergiss weder deinen psychischen Zustand noch unterschätze dessen Einfluss auf deine körperliche oder geistige Verfassung.

Wenn du gestresst oder ängstlich bist oder viele Probleme im Kopf hast, wirkt sich das auf die Energiemenge aus, die du in das Training investierst. Wenn du auf diese Weise beeinträchtigt bist, benötigst du mehr Zeit zur Erholung.