Die besten Beinübungen

Ein beeindruckender Körper lässt sich ohne gute Beinübungen nicht aufbauen … deine Beine enthalten einige der größten und stärksten Muskeln des Körpers …

Außerdem bringen sie dich überallhin, wo du hinwillst. Daher wäre es töricht oder geradezu gemein, ihnen nicht die nötige Aufmerksamkeit zu schenken. Das musst du im Fitnessstudio tun, indem du Beinübungen für mehr Kraft, Muskelmasse oder Beweglichkeit ausführst.

Ein gutes Training für die unteren Gliedmaßen sollte dir Ergebnisse garantieren. Dafür solltest du kombinierte und isolierte Übungen miteinander verbinden. Aus Spaß kannst du deinen Beintag mit Treppensteigen abschließen, wodurch deine Muskeln wie Feuer brennen werden.

Um die Zusammenhänge zu verstehen, konzentrieren wir uns zunächst auf die Beinmuskeln, darauf, wie sie zusammenspielen und funktionieren und welche Arten von Muskelfasern sie besitzen. So kannst du deine körperliche und mentale Anstrengung beim Training optimal nutzen.

Die Beinmuskeln

Die Beine bestehen aus Dutzenden von Muskeln, die die Beine beugen, anwinkeln, strecken, heranführen, abspreizen und drehen und so Bewegung ermöglichen.

Ein Training mit Beinübungen sollte sich vor allem auf vier wichtige Muskelgruppen konzentrieren: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln und Waden.

Der Quadrizeps, auch Quads genannt, befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels. Er besteht aus vier Muskeln und gehört zu den stärksten Muskelgruppen des menschlichen Körpers.

Außerdem solltest du bei der Aufteilung des Muskeltrainings den Anteil der langsamen und schnellen Muskelfasern der einzelnen Muskeln des Quadrizeps kennen.

• Gerader Oberschenkelmuskel: 35 % / 65 %.
• Äußerer breiter Oberschenkelmuskel: 43 % / 57 %.
• Mittlerer breiter Oberschenkelmuskel: 50 / 50 %.
• Und der innere breite Oberschenkelmuskel: 50 / 50 %.

Auf der Rückseite des Oberschenkels befinden sich drei Muskeln, die die Bewegung von Hüfte und Knie beeinflussen.

Im Folgenden findest du die Anteile langsamer und schneller Muskelfasern der einzelnen Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur:

• Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel: 65 % / 35 %.
• Plattsehnenmuskel: 50 % / 50 %.
• Halbsehnenmuskel: 50 / 50 %.

Obwohl sie technisch gesehen nicht zum Bein gehören, tragen die Gesäßmuskeln zur Bewegung der Hüften und Beine bei. Die Gesäßmuskelgruppe (ebenso wie die Abduktoren) besteht zu 50 % aus langsamen und zu 50 % aus schnellen Fasern.

Die Wadenmuskeln erleichtern die Bewegung des Sprunggelenks, des Fußes und der Zehen; sie befinden sich auf der Rückseite des Beins zwischen Knie und Sprunggelenk.

In Bezug auf die Muskelfasern der Waden lässt sich feststellen, dass im Soleus zu 75 % langsam kontrahierende Fasern überwiegen, während im Gastrocnemius schnell kontrahierende Fasern überwiegen.

Beinübungen: Vorteile

Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Knie – diese Gelenke nutzen sich im Laufe der Zeit am stärksten ab und entscheiden mit darüber, ob Sie langfristig eine bessere Lebensqualität genießen können.

Es ist ein Mythos, dass Kniebeugen die Knie schädigen. Bei korrekter Ausführung stärken sie die Muskeln an der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, die die Knie stützen.

Andererseits steigern Sie durch diese Übungen Ihre Kraft, was Ihnen hilft, sich als Mensch erfüllter zu fühlen, schneller zu laufen – auf ebenem oder unebenem Gelände – und letztlich stärker zu werden.

Übungen wie Ausfallschritte oder Kniebeugen fördern Körperbewusstsein, Rumpfkraft und eine gute Körperhaltung, die für einen sicheren und gelungenen Lauf entscheidend sind.

Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, kurbelt der Aufbau von Muskelmasse, insbesondere in den großen Beinmuskeln, den Stoffwechsel an – unabhängig davon, ob Sie Beinpresse, Kniebeugen oder Kreuzheben machen.

Ebenso sorgen komplexe Übungen für einen Anstieg der anabolen Hormone, insbesondere des Testosterons, sofern Sie sich angemessen ernähren.

Zwar können Bauchübungen wie Crunches wie der Weg zu einer stärkeren Körpermitte erscheinen, doch diese Bewegungen trainieren nur die Bauchmuskeln und können Rückenprobleme verschlimmern.

Beinübungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen (ebenso wie Planks) sind besonders gut für die Körpermitte, da sie mehrere Muskeln dieser Region gleichzeitig beanspruchen, ohne den Rücken zu belasten.

Denken Sie daran, dass die Körpermitte das Fundament eines starken Körpers ist. Wenn Sie sie trainieren, kann dies vor Verletzungen schützen, die Körperhaltung verbessern und Ihnen die nötige Energie geben, um den ganzen Körper zu trainieren.

Beinübungen: „Quadrizeps“

Der vierköpfige Oberschenkelmuskel befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels und ist, wie bereits erwähnt, der stärkste Muskel des menschlichen Körpers.

Aber wie macht man sie stärker? Eine Studie aus dem Jahr 2000 untersuchte Kraftsportler mit mittlerem Trainingsniveau, um Übungen für den Quadrizeps zu vergleichen, während Elektroden am Körper angebracht wurden, um die Muskelaktivierung zu messen (1).

Wie Sie im Diagramm sehen können, war die Hackenschmidt-Kniebeuge am effizientesten. Ob ein Winkel von 50 oder 90 Grad verwendet wird, scheint hinsichtlich der Muskelaktivierung keine Rolle zu spielen, hinsichtlich des Verletzungsrisikos jedoch schon.

In der Studie wurde außerdem die auf das Knie wirkende Kraft bei Kniebeugen in verschiedenen Winkeln ermittelt (weniger als 90 Grad bedeutet, über die Parallele hinauszugehen).

Das bedeutet, dass du bei Beinübungen, die speziell auf den Quadrizeps abzielen, bei der Hackenschmidt-Kniebeuge nicht über die Parallele hinausgehen solltest.

Schwere Grundübungen sind definitiv am besten geeignet, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Dabei gilt: Ein intensives Quadrizeps-Training pro Woche ist normalerweise ausreichend.

Ein entscheidender Bestandteil deines Quadrizeps-Trainings ist das Volumen, also die Gesamtzahl der Wiederholungen, die du jede Woche machst. Je schwerer du hebst, desto weniger Wiederholungen kannst du jede Woche absolvieren, ohne ein Übertraining zu riskieren, da du beim Training der Beine oder anderer Muskelgruppen möglicherweise auch den Quadrizeps beanspruchst.

Du kannst dies anpassen, indem du das Volumen deines Quadrizeps- (und Beinbeuger-)Trainings leicht reduzierst, um diese Überschneidung zu berücksichtigen und so die Regeneration zu gewährleisten.

Denk daran, dass zu den besten Übungen neben der Hackenschmidt-Kniebeuge gehören:

Beinübungen: „Hintere Oberschenkelmuskulatur“

Wenn wir an Beinübungen denken, fügen wir normalerweise Beinbeuger in ihren verschiedenen Varianten und Kreuzheben hinzu – mit Langhantel oder Kurzhanteln. Das ergibt Sinn.

Um die besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur zu ermitteln, analysierten wir eine Studie des American Council on Exercise und der University of Wisconsin–La Crosse aus dem Jahr 2018 (2).

An der Studie nahmen 16 junge Bodybuilder teil. Jeder Teilnehmer absolvierte zwei einstündige Sitzungen: In der ersten wurde die individuelle Kraft getestet, in der zweiten folgte ein anspruchsvoller Test mit neun Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur in zufälliger Reihenfolge.

Die Forscher platzierten Elektroden auf der Haut der Teilnehmenden rund um die hintere Oberschenkelmuskulatur, um die Muskelaktivierung zu messen.

Auf Grundlage dieser 1-RM-Werte wurde ein Gewicht berechnet, das 70 % des 1-RM entsprach und während der zweiten Sitzung verwendet wurde. Diese Belastung wurde gewählt, weil sie bei Freizeitsportlern ein übliches Widerstandsniveau darstellt.

Zur Analyse der Ergebnisse verglichen die Forscher alle Übungen mit dem Beinbeuger in „Bauchlage“ an einer Maschine.

Für den Bizeps femoris zeigte nur der Kettlebell-Swing eine stärkere Aktivierung der Muskelregion, obwohl sie nahezu genauso hoch war wie beim Beinbeuger.

Beim Semitendinosus zeigten drei Beinübungen ein höheres Aktivierungsniveau als der Beinbeuger in Bauchlage: der Beinbeuger mit Schweizer Ball, umgekehrte Hüftheben und Glute Raises am Boden.

Bei einer gemeinsamen Betrachtung der Daten zeigt sich, dass nur zwei Übungen – Kettlebell-Schwingen und einarmiges oder einbeiniges rumänisches Kreuzheben – ihre Wirksamkeit nachweisen konnten. Hinzu kommen die sitzenden und liegenden Curls, die als ausgewählte Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur infrage kommen könnten.

Beinübungen: „Gesäß“

Du kannst den Po auf verschiedene Weise stimulieren. Um jedoch weiterhin die Aussagen der Wissenschaft und die Beinübungen zu berücksichtigen, haben wir eine Studie analysiert, um herauszufinden, welche Übung die beste Muskelaktivierung bewirkt.

Eine interessante Studie, die 2018 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ergab, dass die Frontkniebeuge im Vergleich zum Kreuzheben eine höhere Muskelaktivität im Po hervorruft. Dennoch solltest du sie mit anderen Isolationsübungen kombinieren.

Ausfallschritte beanspruchen den ganzen Körper, nicht nur den Po. Wenn du dich nun darauf konzentrierst und in jeder Hand eine Kurzhantel oder eine beladene Langhantel verwendest, wirst du spüren, wie der Gesäßmuskel des vorderen Beins zusammen mit dem Quadrizeps des hinteren Beins arbeitet.

Wenn du glaubst, dass Kniebeugen und Ausfallschritte hervorragend für den Po sind, dann warte, bis du diese einbeinigen Kniebeugen ausprobierst.

Die Idee besteht darin, die Kniebeugen flach zu halten; du wirst ziemlich schnell feststellen, dass du nicht so tief gehen kannst wie bei normalen Kniebeugen. Du solltest das Gewicht jedoch auf den Fersen halten, um den Po wirklich zu treffen.

Step-ups zielen auf den Po ab, und du wirst diese Übung wirklich spüren, wenn du eine hohe Stufe oder Plattform verwendest, bei der dein Knie in einem 90-Grad-Winkel beginnt.

Du kannst dafür im Fitnessstudio eine Bank verwenden, aber wenn sie gepolstert ist, musst du vorsichtig sein, damit du nicht herunterfällst – dann wirst du dich großartig fühlen.

Eine weitere der Beinübungen, die für den Po effektiv sind, sind Hüftstreckungen, auch als Eseltritte bekannt. Sie zielen auf den größten Muskel des Unterkörpers ab, den großen Gesäßmuskel.

Beinübungen: „Waden“

Etwas, woran Bodybuilder leiden oder das sie vielleicht nutzen können, um eine großartige Figur zu zeigen, sind ihre Waden – immer die Waden.

Bevor du jedoch die Genetik verantwortlich machst, solltest du wissen, dass du je nachdem, wie du sie trainierst, entweder den Soleus (Muskelfasern mit langsamer Kontraktion, die ermüdungsresistent sind) oder den Gastrocnemius (Muskelfasern mit schneller Kontraktion, die explosive Kraft benötigen) stimulieren kannst.

Tatsächlich gibt es nur zwei Arten von Übungen, mit denen du deine Waden effektiv trainieren kannst; alle anderen sind Varianten.

• Wadenpressen, bei denen die Füße gegen einen Widerstand gedrückt werden.
• Wadenheben im Stehen, bei dem der Körper gegen die Schwerkraft angehoben und abgesenkt wird.

Und diese speziellen Beinübungen für die Waden gliedern sich in Variationen im Sitzen und im Stehen.

Wadenpressen und Wadenheben im Stehen werden mit gestreckten Beinen ausgeführt und betonen den Gastrocnemius; sie werden explosiv ausgeführt. Im Sitzen, mit gebeugten Beinen, würdest du hingegen den Soleus stärker beanspruchen.

Es ist immer wichtig, sowohl im Stehen als auch im Sitzen zu trainieren und die Übungen im Stehen zu betonen, um diese Muskeln zu trainieren.

Der Grund für diese Vorgehensweise ist, sicherzustellen, dass dein Soleus nicht vernachlässigt wird. Der Grund dafür, mehr Übungen im Stehen als im Sitzen auszuführen, besteht darin, den größten Teil deiner Anstrengung auf das Training des Gastrocnemius zu konzentrieren.

Der vollständige und kontrollierte Bewegungsumfang ist auch beim Wadentraining äußerst wichtig. Eine Studie weist sogar darauf hin, dass die Fußposition ein signifikantes Wachstum des Gastrocnemius bewirken kann (4).

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Position A im Vergleich zu den beiden anderen Positionen insbesondere ein deutlich stärkeres Wachstum des medialen Gastrocnemius bewirken konnte.

Außerdem konnte Position B ein stärkeres Wachstum des lateralen Kopfes des Gastrocnemius bewirken.

So trainierst du die Beine

Die drei Regeln für ein richtiges Beintraining lauten:

• Trainiere alle vier Muskelgruppen.
• Konzentriere dich darauf, schwer zu heben.
• Setze den Schwerpunkt auf progressive Überlastung.

Die besten Beinübungen sind diejenigen, mit denen du schwere Lasten sicher bewegen kannst, und die meisten verbessern deine Kraft.

Wenn du jedoch ein fortgeschrittener Bodybuilder bist und das Beste aus deinem Beintraining herausholen möchtest, trainiere in mehreren Wiederholungsbereichen und mit Gewichten zwischen 70 und 90 % deines 1RM.

Wenn dir beim Ausführen von Beinübungen noch immer die gewünschte Muskeldefinition und -dichte fehlen und du Volumen und Intensität variierst, um eine progressive Überlastung zu erreichen, solltest du natürlich niemals die Genetik dafür verantwortlich machen, sondern eher dein „inneres Ich“.

Ach ja, und denk daran, Nahrungsergänzungsmittel wie Protein mit Kreatin einzunehmen, um Kraft, Explosivität und Muskelhypertrophie zu fördern.

Die Realität ist nicht für alle gleich

Leider haben weniger erfahrene Jungs viele Ausreden dafür, ihre Beine zu vernachlässigen.

Im Allgemeinen beginnen sie in einem fehlgeleiteten Versuch, das andere Geschlecht anzuziehen, eine massive Brust, einen breiten Rücken und Bauchmuskeln zu entwickeln, die an einem Strand oder bei einem Wettkampf spektakulär aussehen. Aber was ist mit den Beinen, wie man so sagt? … Ehrlich gesagt sehen viele wie Hühner aus … ohne beleidigen zu wollen, natürlich!

Auf der anderen Seite gibt es jene fortgeschrittenen Athleten, die sich mit möglichen Verletzungen oder den Umständen herausreden und einfach etwas Umfang hinzufügen, ohne über Symmetrie oder Definition nachzudenken, da viele nicht an Wettkämpfen teilnehmen.

Schließlich gibt es noch den Faktor Angst … das Training mit Beinübungen, das Ergebnisse hervorbringt, macht keinen Spaß …

Harte Trainingseinheiten können dich schwindelig machen und Übelkeit verursachen, ganz zu schweigen davon, dass du einige Tage lang humpeln kannst.

Viele haben sogar so große Angst davor, schwer zu trainieren, dass sie in der Nacht zuvor nicht schlafen können, weil sie an den Kampf des nächsten Tages denken.

Der Erfolg hängt von dir ab, von niemand anderem.

Der Schlüssel zum Erfolg in jeder Masseaufbauphase besteht darin, andere nutzlose Übungen oder Trainings hinter dir zu lassen und dich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren.

Auf jeden Fall musst du an deinen Beinen an Umfang zulegen, deshalb liest du dieses Kapitel, das speziell für dich vorbereitet wurde … sofern du dich dazu aufraffst, natürlich …

In diesem Programm trainierst du vier Tage pro Woche. Drei davon sind Tage mit Beinübungen, und der vierte ist ein Erhaltungstag für Übungen des Oberkörpers.

Idealerweise besteht deine Woche aus Montag, Donnerstag und Samstag als Tagen für den Unterkörper, Dienstag als Erhaltungstag und Mittwoch, Freitag und Sonntag als Ruhetagen.

Natürlich kannst du die Übungen jederzeit an deine Bedürfnisse anpassen, aber versuche, deine Beintage nicht an aufeinanderfolgenden Tagen zu planen.

Um dieses Programm zu entwerfen, das beispielsweise in Form einer wöchentlichen undulierenden Periodisierung gestaltet sein kann, bei der sich Sätze und Wiederholungen von Woche zu Woche ändern, kannst du dich an einen unserer professionellen Trainer wenden, die besten der Iberischen Halbinsel.

Referenzen:

• Boeckh-Behrens, Wend-Uwe, und Wolfgang Buskies. „Fitness-Krafttraining.“ Reinbek bei Hamburg 20013 (2000).
• American Council on Exercise: Neue Forschung zeigt, welche Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur die besten Ergebnisse liefern (2018).
• Max R. Paquette; Dana K. Fuller; Jennifer L. Caputo; John M. Coons, „Aktivierungsmuster der Unterkörpermuskulatur bei drei traditionellen Unterkörperübungen bei trainierten Frauen“, Journal of Strength and Conditioning Research. Vorab veröffentlicht am 15. Feb. (2018).
• Nunes et al.; Unterschiedliche Fußpositionierung beim Wadentraining zur gezielten Hypertrophie bestimmter Bereiche des Gastrocnemius, Journal of Strength and Conditioning Research (2020).