Die besten natürlichen Lebensmittel zur Steigerung des Testosteronspiegels

Die besten Lebensmittel zur Verbesserung des Testosteronspiegels zu nutzen, kann die Lebensqualität und Leistungsfähigkeit verbessern.

Wusstest du, dass sich die Hormonproduktion und -ausschüttung durch die Ernährung beeinflussen lassen? In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Lebensmittel den Testosteronspiegel verbessern und in der Ernährung von Sportlerinnen und Sportlern den Unterschied machen.

Der Testosteronspiegel sinkt bei allen Menschen mit zunehmendem Alter. Ältere Menschen sind jedoch nicht die Einzigen, die den Testosteronspiegel auf natürliche Weise mit Lebensmitteln und einer entsprechenden Ernährung erhöhen möchten. Vielleicht möchtest du deine Muskelmasse vergrößern oder sexuellen Funktionsstörungen vorbeugen.

In jedem Fall wird eine Testosteronersatztherapie nur für ausgewählte Patienten empfohlen. Die übrigen profitieren wahrscheinlich von Ernährungsumstellungen und der Auswahl geeigneter Nahrungsergänzungsmittel, die für uns eine Ergänzung der Ernährung darstellen.

Wenn du nicht das isst, was dein Körper für die Testosteronproduktion benötigt, sinkt der Testosteronspiegel im Blut schließlich. Deshalb ist die Ernährung bei Erwachsenen oder Sportlerinnen und Sportlern so wichtig – für Bodybuilder umso mehr.

In diesem Artikel wird der Zusammenhang zwischen deiner Ernährung und der Testosteronkonzentration in deinem Blut beschrieben.

Was ist Testosteron?

Testosteron ist das wichtigste anabole Hormon und kommt überwiegend bei Männern vor, da es für die männlichen Geschlechtsmerkmale verantwortlich ist und zahlreiche Prozesse steuert:

• Verteilung des Körperfetts
• Zunahme der Muskelmasse
• Körperliche und geistige Energie.
• Fruchtbarkeit und sexuelles Verlangen.

Natürlich kommt es auch bei Frauen vor, allerdings in geringerer Menge, da die wichtigsten Sexualhormone im weiblichen Organismus Östrogen und Progesteron sind. Daher sollten beide Geschlechter die Lebensmittel zur Verbesserung des Testosteronspiegels nutzen.

Was beeinflusst die Ausschüttung von Testosteron?

Bewegungsmangel, Stress, schlechter Schlaf und ungesunde Lebensgewohnheiten, einschließlich Drogen oder Alkohol, können die Produktion und Ausschüttung von Testosteron negativ beeinflussen.

Wenn weder der Lebensstil noch psychische Probleme für den Abfall verantwortlich sind, könnte eine weitere mögliche Ursache Hypogonadismus sein. Damit wird ein Zustand beschrieben, bei dem die Hoden nur wenige oder gar keine Hormone produzieren. Männer können mit Hypogonadismus geboren werden, oder er kann sich später im Leben infolge einer Verletzung oder Infektion entwickeln.

Für Männer, die sich Sorgen machen, und das müssen wir klarstellen: Masturbation senkt den Testosteronspiegel nicht, da es keine schlüssigen Beweise für einen direkten Zusammenhang zwischen Testosteron und Masturbation gibt.

Wenn sie nicht kontrolliert werden, können niedrige Testosteronspiegel die Knochen schwächen und Osteoporose verursachen. Besorgniserregend ist, dass dauerhaft sehr niedrige Testosteronspiegel das Sterberisiko erhöhen. Daher sind Blutuntersuchungen äußerst wichtig.

Interessant ist, dass du bestimmte Nährstoffe wie Vitamin D und Zink in deiner Ernährung priorisieren kannst. Das trägt dazu bei, die Testosteronproduktion und den freien Testosteronspiegel zu unterstützen. Einige Lebensmittel wirken sich positiv aus, indem sie den Spiegel dieses wichtigen Hormons erhöhen; dazu gehören Austern, Eier, Kreuzblütlergemüse, Fischöl, Bohnen, Kiwi und mageres rotes Fleisch.

Das Beste daran? Es handelt sich nicht nur um eine Reihe exotischer und teurer Lebensmittel, die die bekanntesten Nährstoffe zur Erhöhung des Testosteronspiegels enthalten.

Das sind besonders gute Nachrichten, denn wenn du von einem Lebensmittel profitieren möchtest, reicht es nicht aus, es ein- oder mehrmals zu essen. Eine testosteronfreundliche Ernährung sollte Lebensmittel regelmäßig enthalten, genauso wie du jedes Nahrungsergänzungsmittel einnimmst oder jede Übung durchführst.

Ernährung und Testosteron: Welche Auswirkungen hat die Ernährung auf die Erhöhung des Testosteronspiegels?

Deine Lebensmittelauswahl kann deine endokrine Gesundheit optimieren oder beeinträchtigen. Da du ein positives Ergebnis erzielen möchtest, solltest du die richtige Art von Makro- und Mikronährstoffen zu dir nehmen.

Kohlenhydrate sind nicht schlecht, und Nahrungsfett ist nicht der Feind. Das Problem ist, wie wir sie verwenden, welche Art wir wählen und welche Qualität sie haben. Daher solltest du die Ernährung in verschiedene Bestandteile aufteilen und betrachten, wie die einzelnen Lebensmittel das Testosteron beeinflussen.

Bevor du jedoch analysierst, wie jeder Makronährstoff im Einzelnen wirkt, solltest du auch die Energiebilanz berücksichtigen, wenn du Lebensmittel zur Verbesserung des Testosteronspiegels auswählst.

• Es ist die Menge an Kalorien, die du im Laufe des Tages zu dir nimmst, im Vergleich zu den Kalorien, die du verbrennst.
• Wenn du mehr Kalorien isst, als du benötigst, werden sie als Fett gespeichert, sodass du am Ende Übergewicht hast.

Das Problem besteht darin, dass dein Testosteronspiegel umso niedriger ist, je mehr Körperfett du hast. Mit anderen Worten: Fettleibigkeit senkt den Testosteronspiegel. Aber warum passiert das? … Ganz einfach: In den Fettzellen befindet sich ein Enzym namens Aromatase, das Testosteron in Östrogen umwandelt. Dabei handelt es sich um das weibliche Sexualhormon, und definitiv möchte niemand dessen Spiegel erhöhen.

In jedem Fall solltest du ein gesundes Energiegleichgewicht aufrechterhalten und so viel essen, wie du für deine täglichen körperlichen und geistigen Aktivitäten benötigst.

Wenn dein Ziel darin besteht, auf gesunde Weise abzunehmen, musst du eine kontrollierte Ernährung einhalten, um zu verhindern, dass Testosteron in Östrogen umgewandelt wird.

Nahrungsfett und Testosteron

In einer Sporternährung solltest du alle Arten von Fetten aufnehmen: gesättigte und ungesättigte. Denke daran, dass Testosteronhormone unter Verwendung von Cholesterin als Grundbaustein gebildet werden; übertreiben solltest du es natürlich nicht.

Experten zufolge sollten 20 bis 30 % der täglichen Kalorien aus Fett in der Ernährung stammen. Empfohlen werden einfach ungesättigte Fette, die in Nüssen, Olivenöl und Avocado enthalten sind – sie gehören zu den besten Lebensmitteln zur Verbesserung des Testosteronspiegels.

Wenn du diese Fette konsumierst, verfügt dein Körper über ausreichend Cholesterin und Signalstoffe, um Testosteron zu bilden.

Gesättigte Fette, die in Vollmilch und im fetthaltigen Teil von Rindfleisch enthalten sind, können ebenfalls den Testosteronspiegel erhöhen, steigern jedoch auch das kardiovaskuläre Risiko. Bevorzuge daher einfach ungesättigte Fette, um in einem sicheren Bereich zu bleiben.

Kohlenhydrate und Testosteron

Fett wird zur Bildung von Testosteron benötigt, und Kohlenhydrate aktivieren das System. Wenn sich eine ausreichende Menge Glukose in deinem Blut befindet, setzt der Hypothalamus etwas frei, das als Gonadotropin-Releasing-Hormon bezeichnet wird. Dieses Hormon gelangt zur Hypophyse, die mithilfe des luteinisierenden Hormons die Testosteronproduktion anregt.

Du solltest auf eine angemessene Kohlenhydratzufuhr achten, aber nicht auf beliebige Kohlenhydrate. Süßigkeiten und Weißbrot enthalten Kohlenhydrate, aber sie gehören zu den falschen Lebensmitteln, wenn du den Testosteronspiegel verbessern möchtest.

Diese einfachen Kohlenhydrate werden sofort aufgenommen und verursachen einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Ein solcher Peak führt zu einem Abfall des Testosteronspiegels.

In einer Sporternährung solltest du grundsätzlich komplexe Kohlenhydrate bevorzugen. Sie finden sich in Vollkornbrot, Bohnen und Gemüse.

Nahrungseiweiß und Testosteron

Sie werden in der Welt des Bodybuildings immer beliebt sein, da sie letztlich zur Synthese von Muskelmasse beitragen. Man könnte annehmen, dass Lebensmittel mit Nahrungseiweiß den Testosteronspiegel erhöhen, aber das ist nicht unbedingt der Fall.

Im Blut gibt es ein Transportprotein, das als Sexualhormon-bindendes Globulin (SHBG) bekannt ist. Es bindet an Testosteron im Blut, und nur freies, ungebundenes Testosteron ist aktiv. Daher können bei einem hohen SHBG-Spiegel Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels auftreten.

Proteine verändern die Testosteronsynthese nicht, beeinflussen jedoch den SHBG-Spiegel. Daher können sehr hohe und sehr niedrige Proteinmengen in der Ernährung schädlich sein.

Die Empfehlung liegt in den meisten Fällen bei etwa 1,2–2 Gramm Protein pro Kilogramm täglich, abhängig von Körperbau und Aktivitätsniveau.

Mikronährstoffe und Testosteron

Zu den besten Lebensmitteln zur Erhöhung des Testosteronspiegels gehören definitiv Vitamine und Mineralstoffe.

Sie sind für einen gesunden Stoffwechsel und die Hormonproduktion erforderlich. Im Hinblick auf die Testosteronsynthese gehören Vitamin A, C, D und E sowie Magnesium, Kalzium, Zink und Selen zu den wichtigsten Mikronährstoffen.

Sie schützen die Hoden vor freien Radikalen, fördern die Enzymfunktion und tragen zu einem für die Testosteronsynthese erforderlichen Signalprozess bei.

Wie hängen Nährstoffe und Testosteron zusammen?

• Ein Folatmangel senkt den zirkulierenden Testosteronspiegel: Testosteron steht mit dem Folatstoffwechsel in Verbindung.
• Vitamin B6 senkt den Prolaktinspiegel, der den Hypothalamus zur Steigerung der Testosteronproduktion anregt; B6 ist außerdem ein Kofaktor für die Dopaminsynthese, die den Hormonspiegel beeinflusst.
• Tatsächlich ist Vitamin D ein Hormon; es reguliert die Testosteronsynthese. Durch die Einnahme kann der Gesamt-, freie und bioaktive Testosteronspiegel deutlich erhöht werden.
• Ein Vitamin-K-Mangel verringert die Testosteronproduktion, weil das geschwindigkeitsbestimmende Enzym der Testosteronsynthese (Cyp11a) von Vitamin K abhängig ist.
• Die langfristige Einnahme einiger Formen von Vitamin E kann den Testosteronspiegel senken.1
• Carnitin erhöht den Dopaminspiegel, der direkt mit dem Testosteronspiegel zusammenhängt; es kann den Rückgang des Testosteronspiegels nach intensiver körperlicher Belastung verhindern.
• Magnesium sorgt dafür, dass Testosteron im Körper biologisch aktiver ist; es erhöht bei Männern den freien und den Gesamt-Testosteronspiegel.
• Zinkmangel senkt den Testosteronspiegel; er hemmt die Ausschüttung von Prolaktin (einem Hormon, das Testosteron hemmt).

Wie wirken Lebensmittel, die den Testosteronspiegel verbessern?

Einige der besten Lebensmittel zur Verbesserung des Testosteronspiegels sind:

Austern: Sie sind sehr reich an Zink, das für die männliche Fruchtbarkeit unverzichtbar ist, da es an der Produktion von Testosteron und Spermien beteiligt ist. Außerdem wirkt es als Hemmstoff der Aromatase, des Enzyms, das einen Teil des Testosterons in Östrogene umwandelt.

Eier: Sie enthalten Cholesterin, das entgegen unserer Annahme keineswegs so schädlich ist, sondern für unseren Körper sehr wichtig ist, da es zur Synthese von Hormonen, darunter Testosteron, benötigt wird.

Kreuzblütler: Mehr als einmal haben wir über ihre Vorzüge gesprochen (Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Rüben). Dieses Gemüse beseitigt überschüssige Östrogene und erhöht dadurch den Testosteronspiegel.

Fisch: insbesondere fetter Fisch wie Thunfisch, der sehr reich an essenziellen Omega-3-Fettsäuren ist. Dank ihnen wird das luteinisierende Hormon aktiviert, das auf die Hoden einwirkt, damit diese Testosteron synthetisieren.

Bohnen: Sie gehören zu den Hülsenfrüchten mit dem höchsten Zinkgehalt. Wie wir bereits gesehen haben, ist Zink ein unverzichtbares Mineral für eine angemessene Testosteronsynthese. Außerdem liefern sie pflanzliche Proteine.

Kiwi: Sie ist die Vitamin-C-reichste Frucht, und das steht in einem sehr wichtigen Zusammenhang mit Testosteron, da nachgewiesen wurde, dass niedrige Vitamin-C-Spiegel das Enzym Aromatase erhöhen, das Testosteron in Östrogene umwandelt. Außerdem enthält sie Stoffe, die in unserem Körper als Verdauungsenzyme wirken und uns daher helfen, Proteine richtig aufzunehmen.

Mageres Rindfleisch: Es eignet sich hervorragend, um einen guten Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten, da es Zink und gesättigte Fette enthält. Diese sind im Übermaß nicht geeignet, in angemessener Menge jedoch förderlich für die Testosteronproduktion.

Auf jeden Fall ist es am besten, was du tun kannst, deine Ernährung mit gesunden Lebensmitteln auszugleichen.

Gibt es weitere Lebensmittel, die den Testosteronspiegel verbessern?

Zusätzlich zu den bereits genannten Lebensmitteln könntest du gelegentlich einige dieser Köstlichkeiten in deine Ernährung aufnehmen.

Garnelen: Durch ihren Verzehr kannst du deinen Vitamin-D-Spiegel auf sichere Weise erhöhen. Vitamin D steht in engem Zusammenhang mit dem großen T. Forscher der Harvard School of Public Health in Boston stellten fest, dass Männer mit höheren Vitamin-D-Spiegeln auch höhere Testosteronspiegel hatten.[1]

Kürbiskerne: Diese Halloween-Überbleibsel sind eine gute Zinkquelle. Zink spielt eine Rolle bei Tausenden verschiedener enzymatischer Reaktionen im Körper, darunter auch bei der Testosteronproduktion [2].

Kokosnuss: Ihr Verzehr passt hervorragend zur Paleo-Diät. Sie kann deiner Ernährung nicht nur einen Geschmack wie im tropischen Urlaub verleihen, sondern gehört auch zu den besten Lebensmitteln zur Erhöhung des Testosteronspiegels. Ihr großes Fruchtfleisch ist eine Quelle gesättigter Fette, die eine Rolle bei der Hormonproduktion spielen [3].

Weizenkleie: Wer hätte gedacht, dass sie dazu beitragen könnte, deinen Testosteronspiegel zu erhöhen? Sie ist reich an Ballaststoffen aus Weizenkörnern und eine hervorragende Magnesiumquelle. Eine Studie von Wissenschaftlern ergab, dass Probanden mit einer höheren Magnesiumaufnahme einen Anstieg des Testosteronspiegels verzeichneten [4].

Ricotta: Dieses Grundnahrungsmittel der Lasagne ist eine der besten Quellen für Molkenprotein und daher für muskelbewusste Männer und Frauen geeignet. Eine aktuelle Studie ergab, dass der Verzehr während der Erholung vom Krafttraining zu einem niedrigeren Spiegel des Stresshormons Cortisol führt [5].

Erdbeeren: Diese rosafarbenen Beeren sind eine wichtige Vitamin-C-Quelle. Als Antioxidans senkt Vitamin C den Cortisolspiegel, wenn du intensiv trainierst [6].

Welche Lebensmittel senken den Testosteronspiegel?

Bevor du in Testosteron-Booster investierst, räume deinen Kühlschrank auf. Denk daran: Je mehr Östrogen in deinem Körper zirkuliert, desto geringer ist die Testosteronproduktion.

Der Hauptverantwortliche? Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker. Sei also vorsichtig mit Junkfood, um deinen Testosteronspiegel zu schützen.

• Der übermäßige Verzehr von fettreichen, verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln kann zu einer vermehrten Fettablagerung im Bauchbereich führen.
• Dieses Bauchfett setzt das Enzym Aromatase frei, das Testosteron in Östrogen umwandelt.

Um das Gleichgewicht wiederherzustellen, ist die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate in einer Sporternährung sehr hilfreich und unterstützt dich sogar indirekt dabei, deinen Hormonspiegel aufrechtzuerhalten. ISO-Proteine zum Beispiel sind großartig, wenn es darum geht, deine Muskeln zu versorgen.

Andererseits deuten einige zweifellos schwache Belege darauf hin, dass übermäßig konsumierte Sojaprodukte den Testosteronspiegel senken, da sie sogenannte Phytoöstrogene enthalten. Es könnte sich lohnen, den Verzehr von Tofu, Tempeh und Sojamilch einzuschränken, um zu sehen, ob sich die Symptome verbessern.

Erwähnenswert ist, dass Alkohol deinen Testosteronspiegel ebenfalls senkt. „Ethanol verringert die Menge an NAD+, einem Coenzym, das für die Testosteronproduktion in der Leber und den Hoden verantwortlich ist. Chronischer Konsum fördert die Produktion der Hormone Östrogen und Cortisol; beide können den Testosteronspiegel senken.

Mach dir wegen des gelegentlichen Biers keine Sorgen, beschränke dich jedoch darauf, es nicht häufig und nicht in großen Mengen zu trinken. Zusammen mit Desserts und Kuchen oder beispielsweise einer unzureichenden Menge dunkelgrünen Gemüses kann dies das Problem verschärfen.

Sind Booster zur Verbesserung des Testosteronspiegels Lebensmittel?

Testosteron-Booster ist ein allgemeiner Begriff für eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die den Testosteronspiegel erhöhen. Je nach Ausmaß des Abfalls gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Wenn dein Testosteronspiegel eine sanfte Steigerung benötigt, können Mischungen aus Kräutern und Verbindungen wie tribulus rerrestris (TT) eingenommen werden, die letztlich Lebensmittel zur Verbesserung des Testosteronspiegels sind.

Wenn deine Symptome schwerwiegend sind, gibt es weitere legale Optionen, die du in Betracht ziehen kannst. Sie sollten jedoch unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden, da hohe Dosen Stimmungsschwankungen und Aggressivität verursachen können – ebenso wie andere unerwünschte Symptome eines Testosteronüberschusses.

Im Allgemeinen kombinieren verantwortungsbewusste Sportler diese Testosteron-Booster, die Hormonvorstufen sind mit einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung, was zu Veränderungen der körperlichen Verfassung, der Energie, der Stimmung und all jener Bereiche führen kann, die Testosteron auf natürliche Weise beeinflussen würde.

Manche nehmen natürliche Extrakte sogar als Ergänzung zu den besten Lebensmitteln zur Verbesserung des Testosteronspiegels, um Muskelschäden deutlich zu lindern und in bestimmten Situationen sogar die anaerobe Leistung zu steigern.

Schlussfolgerungen zur Verbesserung des Testosteronspiegels

Auch wenn es Produkte wie D-Asparaginsäure, Magnesium, Vitamin D oder tribulus terrestris gibt, die unter anderem in natürlichen Nahrungsergänzungsformeln enthalten sind, solltest du täglich die besten Lebensmittel zur Verbesserung des Testosteronspiegels nutzen.

Vor diesem Hintergrund können wir das Wissen anwenden und einen dreitägigen Speiseplan erstellen, der zusammen mit Bewegung, ausreichend Schlaf, guter Flüssigkeitszufuhr und Stressvermeidung dazu beitragen kann, dieses Ziel zu erreichen.

Tag 1: Pro-Testo

• Frühstück: Kokos-Smoothie mit Kürbiskernen und zwei Rühreiern.
• Mittagessen: Gegrillte Hähnchenschenkel, gemischter Salat mit grünem Blattgemüse, angemacht mit Olivenöl.
• Abendessen: Gedämpfte Austern mit Süßkartoffelpommes und einer Handvoll Erdbeeren.

Tag 2: Pro-Testo

• Frühstück: Kaffee, Eiermuffins mit Brokkoli und Kiwi.
• Mittagessen: Thunfisch-Avocado-Sandwich mit Vollkornbrot, Tomaten und roten Paprikaschoten.
• Abendessen: Reis mit einem Steak aus magerem Rindfleisch.

Tag 3: Pro-Testo

• Frühstück: Rührei mit Avocado und Schnittlauch.
• Mittagessen: Salat-Wraps mit Hähnchen und Gemüse.
• Abendessen: Fajita-Bowl mit Kartoffeln, Naturreis, Hähnchen und Ricotta.

Kanntest du diese Lebensmittel zur Verbesserung des Testosteronspiegels? Wenn du die Vorteile deines Trainings optimieren möchtest, solltest du sie in deine Ernährung aufnehmen – natürlich immer im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Berücksichtige auch die Tipps, um den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen – dank eines von MASmusculo vorbereiteten Videos.

Referenzen

• [1] Zusammenhang zwischen Plasma-25-OH-Vitamin D und Testosteronspiegeln bei Männern. Clinical Endocrinology, 77(1), 106–12.
• [2] Zinkstatus und Testosteronspiegel im Serum gesunder Erwachsener. Nutrition, 12(5), 344–348.
• [3] Eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung senkte die Androgenspiegel im Serum und Urin von Männern. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(6), 3550–3559.
• [4] Auswirkungen einer Magnesiumsupplementierung auf den Testosteronspiegel von Sportlern und bewegungsarmen Personen in Ruhe und nach Erschöpfung. Biological Trace Element Research, 140(1), 18–23.
• [5] Die Auswirkungen einer Supplementierung mit Soja- und Molkenprotein auf die akuten hormonellen Reaktionen auf Krafttraining bei Männern. Journal of the American College of Nutrition, 32(1), 66–74.
• [6] Eine Supplementierung mit Vitamin C schwächt den Anstieg von zirkulierendem Cortisol, Adrenalin und entzündungshemmenden Polypeptiden nach einem Ultramarathon ab. International Journal of Sports Medicine, 22(7), 537–543.