Die Effektivität von Supersätzen von Raúl Carrasco

Als Supersätze bezeichnet man die direkt aufeinanderfolgende Ausführung von Sätzen zweier verschiedener Übungen. Aber können sie für den Muskelaufbau effektiv sein?

Supersätze gehören zu den ältesten Krafttrainingstechniken, werden aber leider auch am häufigsten missverstanden und falsch angewendet.

In bestimmten Fällen kombinieren Anfänger und sogar fortgeschrittene Enthusiasten häufig willkürlich Übungen, um ihr Training «intensiver» zu gestalten. Dadurch werden die Supersätze und das Training weitgehend ineffektiv und führen lediglich zu Ermüdung.

Es gibt einige Richtlinien, mit denen du Supersätze in deinem Training korrekt planen und einsetzen kannst – parallel dazu solltest du wissen, wie du einen guten Periodisierungsplan erstellst.

Supersätze: „der klassische Ansatz“

Der klassische Ansatz ist ein einfacher antagonistisch aufgebauter Supersatz: zum Beispiel ein Satz Bizepscurls und anschließend Trizepsdrücken am Kabelzug ohne Pause dazwischen oder Bankdrücken, gefolgt von einigen sitzenden Ruderzügen.

Das funktioniert, weil es die Herzfrequenz erhöht und gleichzeitig ein gewisses «Gleichgewicht» in dein Training bringt; dennoch ist es nicht perfekt.

Das Problem beim klassischen Ansatz der Supersätze ist, dass er dazu neigt, Aspekte wie Vorermüdung, reziproke Hemmung und die Gesundheit der Wirbelsäule zu übersehen.

Wenn du ein Athlet mit muskulären oder strukturellen Dysbalancen bist, können diese Dinge in Zukunft nur weitere Probleme verursachen; daher ist es sinnvoll, diese Probleme zu analysieren.

Supersätze mit Vorermüdung

Der häufigste Bereich, in dem eine Vorermüdung auftritt (der Zeitpunkt vor der Ermüdung), ist die Körpermitte, also die Bauchmuskeln und der untere Rücken.

Man kann argumentieren, dass es nur sehr wenige «gute» Bewegungen gibt, bei denen die Körpermitte nicht beteiligt ist – zumindest indirekt –, da sie bei vielen Übungen aktiv ist und ihre Reaktionsfähigkeit und Kraft immer aktiviert werden sollten, wenn du dich auf große Bewegungen vorbereitest.

Um Verletzungen dieser Bereiche während Supersätzen zu vermeiden, solltest du deine Übungsauswahl bewerten und prüfen, ob du nicht die falschen Bewegungen miteinander kombinierst.

Zum Beispiel wäre eine schlecht ausgeführte Vorermüdungs-Superserie:

• A1. Frontkniebeuge mit Langhantel (oder Back Squat)
• A2. Ab Roller (Bauchmuskeln)

Ein weiteres Beispiel ist diese von vielen verwendete Superserie: eine Isolationsübung für die Körpermitte kombiniert mit einer großen Bewegung wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Schulterdrücken. Schweizer-Ball-Würfe oder hängendes Beinheben verringern jedoch lediglich die potenzielle Kraft der Körpermitte.

Denke daran, dass die Übung das Muskelgewebe abbaut und man vermeiden sollte, dies im Training ineffizient zu tun.

Superserien: Wie sind sie zu verstehen?

Im Unterschied zur Rest-Pause, bei der Teilserien innerhalb eines Satzes ausgeführt werden, erfolgt dies hier zwischen den Übungen: Teilserien und Sequenzen zwischen den Übungen.

Die Superserie oder Triserie ist letztlich eine Rest-Pause: Die Zeit für den Übungswechsel – 10, 20 oder 30 Sekunden – führt dazu, dass du dieses Intervall nutzt, um Phosphokreatin und ATP zu regenerieren.

Jetzt analysieren wir:

Die Superserien sind wie Rest-Pause, mit dem Unterschied, dass du eine agonistische Serie bzw. ein agonistisches System und ein antagonistisches System hast.

Ich werde auch auf etwas eingehen, das stark von den individuellen Voraussetzungen abhängt: Bei einer agonistischen Übung kann es sinnvoll sein, die Brustmuskulatur zunächst mit einer Ermüdungsübung vorzuermüden und anschließend direkt zum Bankdrücken überzugehen, sodass die Brust bereits vorermüdet ist, weil der Trizeps angeblich schwächer ist.

Das ist eine Art von Superserie. Die umgekehrte Superserie besteht darin, zuerst Bankdrücken und danach die Isolationsübung zu machen.

Zumindest für mich ist es nicht sinnvoll, sich auf diese beiden Punkte zu konzentrieren, weil mein Trizeps größer ist als meine Brustmuskulatur. Wenn ihr also etwas darüber lest, berücksichtigt immer eure individuellen Voraussetzungen.

Bei den agonistischen Superserien ist also klar, dass es sich letztlich um Rest-Pause handelt, mit dem Unterschied, dass die Sequenz und die Teilserie zwischen den Übungen statt zwischen den Sätzen erfolgen.

Agonistische/antagonistische Superserien

Bei den agonistischen Superserien gibt es zwei Möglichkeiten: zuerst eine Isolationsübung und danach eine Verbundübung oder zuerst eine Verbundübung und danach eine Isolationsübung.

• Viele wechseln von einem Bankdrücken zu einer Überkopfdrückbewegung.
• Man kann es machen, aber es ist nicht ideal, weil man keinen Vorteil aus der agonistischen Superserie zieht; das ergibt keinen Sinn und wäre ein Fehler.

Raúl Carrasco möchte uns deutlich machen, dass alle Systeme, die wir gerade aufzählen und bei denen ihr am Ende seht, dass sie eine Rest-Pause beinhalten.

Zu ihren Vorteilen gehört der EPOC-Effekt: Durch metabolischen Stress wird die Sauerstoffmenge im Blut erhöht, wodurch mehr körpereigene anabole Hormone und mehr Sauerstoff bereitgestellt werden, sodass unser Körper später sogar in Ruhe Fett verbrennt.

Unter den Supersätzen gibt es die antagonistischen Supersätze. Hier wird das Sherrington-Gesetz angewendet: Sherrington war ein Arzt, der für die Anwendung dieses Gesetzes, insbesondere im Bereich der umgekehrten Psychologie, den Nobelpreis erhielt – das nennt man reziproke Hemmung.

Was Raúl Carrasco im Folgenden erwähnen wird, galt uns schon vor vielen Jahren als Trend, der direkt vor unseren Augen lag. Trotzdem bevorzugte man immer die gewöhnlichen Supersätze – oder vielleicht erklärte es niemand so spezifisch wie Raúl Carrasco, der diese Dinge früher nicht teilte.

Antagonistische Supersätze: „Analyse“

Es ist wichtig und interessant zu wissen, wie antagonistische Supersätze nach dem Sherrington-Gesetz funktionieren. Wer kennt das Sherrington-Gesetz sehr gut? Dazu gehören das Gesetz N° 1 und das Gesetz N° 2, aber wir werden nicht in die Physiologie einsteigen.

Wer kennt die reziproke Hemmung gut? … Physiotherapeuten … Um den unteren Rücken zu entspannen, lässt ein Physiotherapeut die Bauchmuskeln anspannen. Aber wir werden weder das Sherrington-Gesetz noch die reziproke Hemmung bei antagonistischen Supersätzen analysieren, denn wir müssten es 20- oder 60-mal lesen und würden es trotzdem nicht wirklich verstehen.

Raúl Carrasco analysiert die Dinge einfach, damit wir sie verstehen – und genau das wollen wir letztlich alle.

Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, ruht der andere einfach.

Ein Beispiel: Sowohl wenn Bizeps als auch Trizeps ruhen, bleibt das Nervensystem stets aktiviert. Ob wir wollen oder nicht, hält immer etwas beide Muskeln unter Spannung – vor allem für eine Fluchtreaktion.

Antagonistische Supersätze: „interessante Aspekte“

Wie können sich Bizeps oder Trizeps stärker entspannen und mehr erholen? Raúl Carrasco stellt sich diese Frage, denn je länger die Pause und je größer die Entspannung, desto besser die Erholung. Und je besser die Erholung, desto größer anschließend die Kraft für eine schnelle Reaktion, Flucht, einen Schuss oder eine Kontraktion.

Bei einer antagonistischen Kontraktion ist der Trizeps entspannt. Wenn sich jedoch der Bizeps zusammenzieht, ist mein Trizeps noch entspannter – und das ist wirklich interessant.

Deshalb führen antagonistische Supersätze dazu, dass du einen Satz Brusttraining mit einem Satz Rudern für den Rücken, einem Satz Bizepscurls und anschließend einem Satz am Trizepszug kombinierst.

Das Problem ist, dass dieses Prinzip am schwersten zu verstehen ist, aber zu den am besten untersuchten gehört, wenn es um Kraftzuwächse geht, denn dank der reziproken Hemmung erholt sich der antagonistische Muskel besser.

Das ist interessant, und obwohl es kein Satz und kein besonders verbreitetes System ist, funktioniert es tatsächlich so. Es wird eher in der Physiotherapie und Psychologie eingesetzt, muskulär funktioniert es jedoch ebenfalls: ein Satz für den Bizeps, einer für den Trizeps.

Superserien für Antagonisten: „der Unterschied“

Der Unterschied besteht einfach darin, dass der Trizeps zwischen den einzelnen antagonistischen Sätzen – in diesem Fall, während wir den Bizeps trainieren – eine außergewöhnliche Erholungspause erhält, also eine Pause, die über das Normale hinausgeht.

Raúl Carrasco fiel ein weiteres Beispiel ein, um dies zu erklären:

• Der Trizeps hat sich erholt.
• Er befindet sich im Ruhezustand, ist aber nicht vom Netz getrennt. Es ist wie bei einem Kühlschrank: Oft läuft die Pumpe, aber er bleibt immer eingeschaltet.
• Wenn wir diesen Motor jedoch wirklich ruhen lassen wollten, würden wir ihn praktisch ausschalten.

Die maximale Erholung beziehungsweise stärkere Entspannung erreicht man jedoch durch Kontraktionen: Der Muskel entspannt sich stärker, erholt sich besser, das Nervensystem regeneriert sich besser, ATP wird schneller neu gebildet und der nächste Trizepssatz kann mit mehr Gewicht ausgeführt werden, wobei wir mehr Geschwindigkeit und Konzentration haben.

Superserien für Antagonisten: effizienter?

Es gibt sogar eine Möglichkeit, die reziproke Hemmung in antagonistischen Superserien noch besser wirken zu lassen: Bei einem Bizepssatz kann unser Trainingspartner während der konzentrischen Phase zusätzlich zum Gewicht Widerstand leisten.

Hier neigt der antagonistische Muskel dazu, sich noch stärker zu entspannen. Wenn wir anschließend direkt zum Trizepszug gehen, stellen wir fest, dass die Kraft höher ist als bei einer herkömmlichen Ausführung, denn diese 30 Sekunden, in denen wir den Trizeps trainiert haben, waren dank der reziproken Hemmung so, als hätten wir drei Minuten pausiert.

Ein weiteres Beispiel ist eine antagonistische Superserie für hinteren Oberschenkelmuskel und Quadrizeps:

• Wir machen einen Satz für den hinteren Oberschenkelmuskel und einen für den Quadrizeps.
• In diesem Satz für den hinteren Oberschenkelmuskel entspannt sich der Quadrizeps durch die reziproke Hemmung oder reziproke Aktivierung sehr stark. Wenn man ihn anschließend an einer Beinstreckmaschine trainiert, verfügt man über eine unglaubliche Leistung und Kraft.
• Während dieser Zeit, in der wir dem hinteren Oberschenkelmuskel diese 40 Sekunden unter Spannung gegeben haben, waren es 40 Sekunden, in denen der Quadrizeps ebenfalls kontrahieren konnte.

Je besser sich das Nervensystem erholt, desto geringer ist der allgemeine Stress, und bei weniger Stress kann dieser Muskel ATP besser resynthetisieren.

Der Muskel, der sich erholt, ist der Antagonist, also der hintere Oberschenkelmuskel. In diesem Szenario müssen wir erkennen, dass alle Nerveninnervationen beteiligt sind. Wenn Kontraktionen (des Bizeps) ausgeführt werden, wird unser Nervensystem insgesamt praktisch nicht an allen Stellen gleichermaßen beansprucht, sondern nur dort – im Trizeps hingegen nicht.

Supersätze und das Nervensystem

Das heißt, man muss ein wenig verstehen, wie das Nervensystem funktioniert: Es sendet praktisch Frequenzen, Megahertz und elektrische Impulse aus, damit sich die Muskeln bewegen – abhängig davon, wo wir sie gerade benötigen.

Abgesehen davon, dass das Nervensystem aktiviert ist, erhält der antagonistische Muskel, an dem wir gerade arbeiten, bei Anwendung dieses Gesetzes eine längere Pause beziehungsweise bessere Erholung.

Das ist praktisch ein Gesetz, wie das zweite Newtonsche Gesetz. Mit anderen Worten: Raúl Carrasco erwähnte es in seinem Vortrag über Supersätze, damit wir ein wenig verstehen, wie es funktioniert.

Er weist außerdem darauf hin, dass er dieses Gesetz in seinem Training nicht anwenden würde, es sei denn, sein Trizeps wäre stark überlastet, sehr schmerzhaft oder entzündet, da er es im Hinblick auf die Hypertrophie nicht für besonders praktisch hält.

Im Video wird das Gesetz vor allem deshalb erwähnt, weil es agonistische und antagonistische Supersätze gibt und bei den antagonistischen Supersätzen das Sherrington-Gesetz der reziproken Hemmung gilt.

Supersätze: „abschließende Tipps“

Abgesehen von einigen Druckbewegungen empfiehlt es sich, Zugübungen vor Druckübungen durchzuführen, insbesondere beim Training von Rücken und Brust.

Wenn du hingegen Supersätze für den Unterkörper durchführen möchtest, solltest du das richtige Aktivierungsmuster der Muskeln der hinteren Kette berücksichtigen.

Der zentrale Punkt ist, Supersätze intelligent einzusetzen, damit die Muskeln das Richtige tun, indem eine Bewegung die andere unterstützt.

Mit anderen Worten: Der Schlüssel liegt darin, intelligent zu trainieren und dabei zu berücksichtigen, wie unser Körper als Einheit funktioniert. Das ist entscheidend für ein effizientes Training.

Wenn du also ein Athlet mit guter Technik bist, aber dennoch unter Gelenkbelastung und chronischen Schmerzen leidest, könnte die Antwort in der Art liegen, wie du deine Übungen kombinierst.

 

Abschließend wirken sich Supersätze laut einer in der Zeitschrift Legion Athletics veröffentlichten Studie auf den Testosteron- und Wachstumshormonspiegel aus.

Nutze diese Informationen sinnvoll, und du wirst das Potenzial deiner Muskeln ausschöpfen … dein Körper wird es dir danken …