Die Fehler, die du beim Training machst, von Raúl Carrasco

Bei dieser Gelegenheit fassen wir ein Video zusammen über die Fehler, die du beim Training machst, von Raúl Carrasco, unserem IFBB Pro und derzeitigen AMIX-Athleten.

Viele Fragen, die ihm gestellt werden, beziehen sich darauf, welche Zeit unter Spannung ideal ist, auf die Gesamtdauer des Trainings oder die Pausenzeiten zwischen den Sätzen. Zu diesen Fragen fassen wir dieses Thema zusammen: die Fehler, die du beim Training machst, von Raúl Carrasco.

Dabei werden die wichtigsten Fehler aufgezählt, die beim Training gemacht werden, auch wenn es andere Fehler gibt, die deine Fortschritte zunichtemachen.

• Die Atmung: Das erste und wichtigste Problem, über das nie gesprochen wird, weil es vielleicht sogar das problematischste sein kann, ist, zwischen den Sätzen nicht zu atmen – und man beginnt am falschen Ende.
• Die Zeit unter Spannung: Das ist ein widersprüchlicher Punkt, denn obwohl wir wissen, dass man für Ergebnisse eine konzentrische und exzentrische Kadenz benötigt, ist nicht klar, wie man ein Training planen soll.
• Die Pause zwischen den Sätzen: Aus meiner Sicht ist der häufigste Fehler beim Training, die Pausenzeiten zwischen den Sätzen nicht zu kennen: ob man 1 Minute, 2 Minuten oder 3 Minuten pausiert.

Aus unserer Sicht und in Übereinstimmung mit Raúl sind dies einige der häufigsten Fehler von vielen, über die normalerweise nicht gesprochen wird.

Die Atmung und die Nierenfunktion

Wir sprechen von Bodybuildern und Athleten, die mit hohen Gewichten trainieren – also von denjenigen, die mit schweren Gewichten arbeiten, bei denen das Anhalten der Luft größere Auswirkungen hat und sich normalerweise darin bemerkbar macht. Das betrifft auch Athleten im Hypertrophietraining, die bereits viele Jahre Erfahrung haben, wenn erste Blutdruckprobleme oder Nierenprobleme auftreten.

Normalerweise wird die Ursache in einer proteinreichen Ernährung, im Missbrauch von Steroiden und leistungssteigernden Substanzen gesucht, sofern diese verwendet werden.

Das Kuriose ist, dass Studien zunehmend zeigen, dass der größte Teil des Problems bei Athleten darin besteht, dass sie während eines Satzes nicht atmen.

Das heißt, dies hängt mit dem zusammen, was wir als „einatmen – ausatmen“ bezeichnen, wenn du eine exzentrische und eine konzentrische Phase ausführst.

• Was passiert, wenn wir nicht atmen? Oder
• Was passiert, wenn wir sogar bei dieser letzten Wiederholung ankommen, bei der wir das Muskelversagen erreichen wollen, aber dieses Gewicht nicht bewältigen können und sogar die Hilfe eines Trainingspartners benötigen? Oder
• Was passiert, wenn du die Luft anhältst, weil es deine letzte Wiederholung ist – gerade weil du dich dem Muskelversagen zu sehr näherst?

Wenn du diese Wiederholung jedoch anhältst, steigt der Blutdruck zu stark an – so stark, dass er einen großen Widerstand für die Nierenfunktion darstellt, wodurch die Nephrone der Niere geschädigt werden können; normalerweise werden sie dadurch geschädigt.

Normalerweise lässt sich das sehr einfach messen. Du kannst in jede Apotheke gehen und einen Urinteststreifen kaufen, mit dem die roten Blutkörperchen, also Blut im Urin, gemessen werden.

Du kannst das direkt nach dem Training oder am nächsten Morgen nüchtern tun und den Wert der roten Blutkörperchen oder des Hämoglobins analysieren (Blut im Urin). Das Ergebnis kann negativ, positiv oder +positiv sein und zeigt dir, ob du richtig oder falsch geatmet hast.

 

Die Atmung und der Blutdruck

Du wirst feststellen, dass ein sehr intensives Training, bei dem du das Muskelversagen deutlich überschreitest und bei zu vielen Wiederholungen über das Versagen hinausgehst, insbesondere unter Druck, …

Beachte, dass der normale arterielle Blutdruck bei diesem Druck (oder dieser Spannung) etwa bei 12/8 liegen kann – das ist normal. Ab 13/9 aufwärts gilt man jedoch im Ruhezustand als hypertensiv …

Bei einer Wiederholung, die du während eines Satzes hältst, kannst du eine Spannung von 20/20, 20/10 oder 200/10 erreichen – also eine extrem hohe Spannung. Wenn du jedoch atmest, passiert das nicht.

Was du tun kannst, um die Dinge zu lösen

Die Fehler, die du beim Training machst, von Raúl Carrasco oder von anderen weltweit anerkannten Experten behandelt, sind „Zitate“ über Fehler. Aber du willst die Dinge doch lösen, oder?

Bei alledem kannst du anhand eines Urinteststreifens erkennen, welcher Belastung die Niere ausgesetzt war – also den Zustand der Nieren und die Nierenfunktion.

Daher ist es sehr wichtig, dass du dich darauf konzentrierst, denn bei jedem typischen Grundlagentraining, bei dem du dich stark anstrengst, aber die Atmung bei jeder Wiederholung nicht kontrollierst, …

Im Allgemeinen macht man das eher nicht, außer du hast einen Personal Trainer an deiner Seite, der dir zeigt, wie es geht. Jedenfalls musst du diese Art der Atmung sowohl in der exzentrischen als auch in der konzentrischen Phase beibehalten. Da du dabei viele Druckspitzen aushältst, bei denen der Druck ansteigt, brauchst du eine gute Durchblutung.

Viele sagen: „Aber am Ende kann ich die Atmung nicht mehr aufrechterhalten.“ Genau, vor allem wenn du zu einer Wiederholung kommst, bei der du den kritischen Punkt erreichst.

Stell dir vor, du machst Bankdrücken und näherst dich dem Muskelversagen zu sehr. Was passiert dann? … Die Hantel bleibt stehen, also atmest du aus …

Welche Maßnahmen müssen wir in diesem Fall ergreifen?

• Wir sollten uns nicht dem vollständigen, sondern dem momentanen Muskelversagen nähern.
• Sobald wir die Atmung, sowohl in der exzentrischen als auch in der konzentrischen Phase, nicht mehr aufrechterhalten können, muss der Satz abgebrochen werden. Das geschieht praktisch immer bei etwa 90 % des Muskelversagens; 100 % müssen jedoch nicht erreicht werden.

 

Warum genau im richtigen Moment aufhören

Einer der Gründe ist, dass der Blutdruck ins Unermessliche steigt und großen Druck auf die Nephrone ausübt; das kann man am nächsten Tag auf den Teststreifen sehen.

Wenn man am nächsten Tag die blutbefleckten Teststreifen sieht, nimmt man es schon etwas ernster.

Und zweitens entstehen die meisten Muskelverletzungen oder schwerwiegenden Muskelrisse am Ende eines Satzes, vor allem bei der letzten oder den letzten beiden Wiederholungen.

Daher ist es wichtig, das Muskelversagen zu erreichen, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren und die leistungsstarken Typ-2-Fasern zu erreichen, die die größte Anzahl an Myofibrillen besitzen.

Vollständiges Versagen – und genau das muss klargestellt werden: NEIN.

• Sobald du ungefähr an diesem Punkt angelangt bist und mit einem Gewicht von 80 % deines 1RM trainierst,
• Sobald du dich darauf eingestellt hast und während der Rekrutierung in den Wiederholungen der Muskel ermüdet und du dich darauf konzentrierst, dass du vielleicht im nächsten Satz noch weitermachst oder nicht, hörst du auf.

Für die Hypertrophie gibt es keinen gewaltigen Unterschied, wenn man diese Wiederholung und das, was dich zum Versagen bringt, noch ausführt … zum momentanen Versagen, aber nicht zum vollständigen Versagen …

Über das Muskelversagen hinauszugehen – wer eine Hochintensitätstechnik anwendet, kann das JA tun, vorausgesetzt, jemand steht hinter der Hantel, aber nur, wenn du weiteratmest.

Die Nierenfunktion wird bei einer Kniebeuge, einer Beinpresse … in den letzten Wiederholungen, in denen man nicht atmet, stärker beeinträchtigt.

• Wir halten in diesem letzten Abschnitt den Atem an.
• Der Blutdruck steigt ins Unermessliche.
• Die Nephrone werden stark belastet, so stark, dass sie geschädigt werden.
• Die Schädigung zeigt sich im Blut und im Urin.

Es scheint also eine Kleinigkeit zu sein, zu atmen, aber es ist sehr, sehr wichtig.

Indem alle Muskelfasern rekrutiert werden

Als wir das Thema Fehler, die du beim Training machst, von Raúl Carrasco behandelten, erwähnten wir nicht die physiologische Reaktion auf eine bestimmte Dauer der Zeit unter Spannung und wie sie eine Rolle beim Muskelwachstum spielen kann.

Definitiv ist eine unzureichende Zeit unter Spannung ein Problem, wenn es darum geht, sowohl bei Kraft und Hypertrophie als auch bei der Hypertrophie Ergebnisse zu erzielen.

Diese Zeit unter Spannung an sich und die physiologische Reaktion (Ansammlung von Laktat und Wachstumsfaktor während eines Satzes von 40–60 Sekunden) sind für sich genommen kein Wachstumsreiz, können aber die Anpassung an den Reiz verstärken.

Darüber wurde in Seminaren viel gesprochen, aber es kann nie schaden, es zu wiederholen, nämlich zu wissen, dass eine Serie mit 8 bis 12 Wiederholungen zu einer Spannungsdauer von 30 bis 40 Sekunden führt.

Dieser Mittelwert führt dazu, dass eine Wiederholung sowohl in der exzentrischen als auch in der konzentrischen Phase praktisch 4 Sekunden dauert.

Führe die exzentrische Phase immer langsamer aus und die konzentrische Phase explosiv mit etwas Geschwindigkeit, um die Rekrutierung der schnellkräftigen Muskelfasern stärker zu fördern.

Denke daran, dass das Hinzufügen von Geschwindigkeit zur Intensität beziehungsweise zum Gewicht mehr Fasertypen rekrutiert, verglichen mit einem Satz mit demselben Gewicht, bei dem das Gewicht langsamer bewegt wird.

Ein Hypertrophiesatz sollte nicht weniger als 20 Sekunden dauern; ein Kraft- und Hypertrophiesatz dauert 20–30 Sekunden, ideal sind jedoch 40 Sekunden. Darüber hinaus, bei 50–60–70 Sekunden, werden sogar alle Energiestoffwechselwege genutzt.

Letztendlich führt jeder Satz zur Rekrutierung aller Muskelfasern.

Was passiert mit der Proteinsynthese?

Im Jahr 2012 führte eine Forschergruppe eine im The Journal of Physiology veröffentlichte Studie durch, um die Auswirkungen einer längeren Zeit unter Spannung auf die Proteinsynthese zu untersuchen, einen wichtigen Indikator für Muskelwachstum.

Auch wenn wir gesagt haben, dass dies kein entscheidender Faktor für das Wachstum an sich ist, kann uns diese Studie interessante Informationen darüber liefern, was tatsächlich passiert:

In dieser Studie führten 8 Männer, die mindestens 2 Jahre lang zweimal pro Woche ihre Beine trainiert hatten, 3 Sätze einbeiniger Beinstrecker mit 30 % ihres 1RM aus.

• Die Teilnehmenden führten mit dem rechten Bein Sätze mit 6-sekündigen konzentrischen und 6-sekündigen exzentrischen Phasen bis zum Muskelversagen aus.
• Andererseits führten sie mit dem linken Bein Sätze mit 1-sekündigen konzentrischen und 1-sekündigen exzentrischen Phasen bis zum Muskelversagen aus.

Anschließend entnahmen die Forschenden 6, 24 und 30 Stunden nach dem Training mittels Nadelbiopsien Muskelgewebe aus beiden Beinen.

Die Ergebnisse, die dem Video über die Fehler, die du beim Training machst, von Raúl Carrasco nicht widersprechen, sind überraschend:

• Nach 6 Stunden waren die durch das Training ausgelösten Raten der mitochondrialen und sarkoplasmatischen Proteinsynthese in den Beinen, die langsame Kontraktionen ausführten, um 114 % erhöht.
• Nur 77 % in den Beinen, die schnellere Kontraktionen ausführten.
• Außerdem waren die Raten der mitochondrialen Proteinsynthese nach 24–30 Stunden um 175 % beziehungsweise 126 % erhöht.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine längere Zeit unter Spannung zu einer stärkeren Muskelproteinsynthese und einem früheren Einsetzen dieser gesteigerten Synthese führen kann.

Die optimale Zeit unter Spannung

Die progressive Überlastung der Muskeln zwingt sie zur Anpassung und lässt sie anschließend wachsen. Andererseits wird in diesem Video über die Trainingsfehler, die du von Raúl Carrasco begehst und in anderen Untersuchungen erwähnt, dass der optimale Wiederholungsbereich für Muskelwachstum oder Hypertrophie bei 8–12 Wiederholungen (30–40 Sekunden) liegt.

Der legendäre Trainer Charles Poliquin ist ein Pionier des Trainings, der sich auf die Manipulation der Zeit unter Spannung konzentrierte. Durch seine Erfahrung und Forschung konnte er optimale Zeitbereiche unter Spannung für spezifische Ziele entwickeln.

• Für Muskelhypertrophie stellte er fest, dass 30–70 Sekunden pro Satz optimal waren.
• Für Kraft- und Größenzuwächse oder funktionelle Hypertrophie empfiehlt er, am unteren Ende dieses Bereichs zu trainieren, etwa 30–50 Sekunden lang.
• Für maximale Hypertrophie ohne Schwerpunkt auf Kraft empfiehlt er jedoch, am oberen Ende dieses Bereichs oder etwa 50–70 Sekunden lang zu trainieren.

Mit diesem Wissen im Hinterkopf brauchst du lediglich ein wenig Mathematik, um die Sätze, Wiederholungen und den Zeitbereich unter Spannung zu ermitteln, die du für die gewünschte maximale Hypertrophie benötigst: 8–12 Wiederholungen bei 4–6 Sekunden pro Wiederholung.

Das Problem und die Lösung

Das dritte Problem, der häufigste Fehler beim Training, der in diesem Video über die Trainingsfehler, die du von Raúl Carrasco begehst genannt wird, ist, die Ruhezeiten nicht zu kennen.

Diese Antwort ist sehr einfach und führt uns zu einem der drei Schlüsselfaktoren der Hypertrophie: der Zeit unter Spannung, der Muskelverletzung und dem metabolischen Stress.

Um metabolischen Stress zu erzeugen – zusätzlich zum eigentlichen Satz –, sollte die Ruhezeit insgesamt nicht maximal lang sein. So verfährt man beispielsweise, wenn man Kraft aufbauen möchte und 3, 5 oder sogar 10 Minuten pausiert.

In Anbetracht dessen, dass die vollständige Erholung von ATP 180 Sekunden (3 Minuten) dauert, gelangen wir zu dem Schluss, dass die Ruhezeiten zwischen den Sätzen weniger als 3 Minuten betragen müssen, um metabolischen Stress zu erzeugen.

Diese Ruhezeit verhindert, dass sich sowohl der Phosphokreatinspiegel als auch der ATP-Spiegel zu 100 % erholen, und erzeugt dadurch einen metabolischen Stress, bei dem zahlreiche Wachstumsfaktoren und mehrere anabole Hormone ein anaboles Umfeld im Blut fördern.

Dank dieses ausgelösten Prozesses können bei den folgenden Mahlzeiten mehr Makronährstoffe aufgenommen werden.

Daher sollten die Pausen zwischen den Sätzen weniger als 3 Minuten betragen. Aber wie lange sollte die ideale Pause sein, um eine Hypertrophie zu erreichen?

• Für kleinere Muskeln: etwa 2 Minuten.
• Für große Muskeln: nicht länger als 2 Minuten, 60–90 Sekunden.

Pause zwischen den Sätzen für Kraft

Um schneller stärker zu werden, beträgt die beste Pausenlänge zwischen den Sätzen 3 bis 5 Minuten. Das liegt daran, dass ein großer Teil der Energie, die dein Körper während des klassischen Krafttrainings (hohes Gewicht, 1 bis 6 Wiederholungen) verbraucht, aus dem ATP-Phosphokreatinsystem stammt.

Das ATP-PC-System nutzt Phosphate, um sehr schnell und ohne Sauerstoff Energie zu erzeugen. Dein Körper verfügt über einen sehr kleinen Phosphatvorrat, der etwa 15 Sekunden reicht; es dauert ungefähr 3 Minuten, bis die Phosphatspeicher vollständig wieder aufgefüllt sind (Fleck, 1983).

Mit anderen Worten: Wenn du deinem ATP-PC-System mindestens 3 Minuten Zeit zum Aufladen gibst, wirst du mehr Gewicht heben und schneller stärker werden..

Eine weithin anerkannte Studie zeigte, dass die Athleten nach 3 Minuten Pause in 3 Sätzen häufiger ein Gewicht heben konnten als nach nur 1 Minute Pause (Kraemer, 1997).

Eine weitere anerkannte Studie zeigte nach 5 Wochen Training mit 3-minütigen Pausen eine Steigerung der Kniebeugenleistung um 7 %. Die Gruppe, die 30 Sekunden Pause machte, verbesserte ihre Kniebeugenleistung dagegen nur um 2 % (Robinson et al., 1995).

Zwei weitere Studien, die sehr kurze Pausen (30 bis 40 Sekunden) untersuchten, stellten fest, dass sie keine annähernd so großen Kraftzuwächse wie längere Pausen bewirkten (Kraemer et al., 1987; Kraemer, 1997), denn diesen Untersuchungen zufolge kühlt der Körper zu stark ab, wenn die Pause länger als 5 Minuten dauert – wobei es natürlich Ausnahmen gibt.

 

Pause zwischen den Sätzen für Hypertrophie

Um schneller zu wachsen, beträgt die optimale Pause zwischen den Sätzen 1 bis 2 Minuten – das ist eindeutig. Nun, neben dem, was im Video über die Fehler, die du beim Training machst, von Raúl Carrasco besprochen wird, gibt es noch weitere Faktoren.

Bodybuilder nutzen kürzere Pausen, um ihre Muskeln GRÖSSER zu machen. Wie? … Nun, einer der entscheidenden Faktoren für das Muskelwachstum ist die Menge an anabolen Hormonen, die der Körper nach dem Krafttraining produziert (McCall et al., 1999) …

Kurze Pausen von 1 bis 2 Minuten führen zu einer stärkeren Ausschüttung dieser Hormone als längere Pausen (Kraemer et al., 1991; Kraemer et al., 1990).

Kurze Pausen bringen auch weitere Vorteile für den Muskelaufbau, etwa eine erhöhte Laktatproduktion und eine stärkere Durchblutung der Zielmuskeln (Kraemer, 1997; Kraemer et al., 1987). Es scheint, als würden wir von einem Pump-Training sprechen, aber es wurde nachgewiesen, dass eine erhöhte Durchblutung der Muskeln dazu beiträgt, dass Protein schneller dorthin gelangt (Biolo et al., 1995).

In einem anderen Kontext wurde Muskelermüdung, die durch die Laktatproduktion verursacht wird, ebenfalls mit kurzfristigen Kraftzuwächsen und einer signifikanten Hypertrophie in Verbindung gebracht (Rooney et al., 1994).

Nachfolgend teilen wir das Video zu dem Thema, das wir hier behandeln und dessen Transkript in eine Reihe von Studien renommierter Forscher aufgenommen wurde, darunter auch unser IFBB-Profi Raúl Carrasco.