Die Hybrid-Diät von Raúl Carrasco

Raúl Carrasco, unser bester IFBB-Profi und Mitglied des MASMusculo-Teams, erklärt uns, wie die Hybriddiät funktioniert. Kennst du sie?

Für einen professionellen Bodybuilder kann die Situation ganz anders aussehen als für einen nicht an Wettkämpfen teilnehmenden oder sogar für einen konkurrierenden Athleten. Doch für alle gilt: Es versteht sich von selbst, dass es viele Modediäten gibt, die auf den Gesetzen der Thermodynamik beruhen: Kalorien rein, Kalorien raus – und gilt das auch für die Hybriddiät?

Für jeden Athleten, insbesondere für leistungsorientierte Wettkampfbodybuilder, ist dies eine radikal andere, praktische und realisierbare Möglichkeit, ein gesundes Gewicht zu erreichen, die gewünschte Körperzusammensetzung zu erzielen und das Krankheitsrisiko deutlich zu senken.

Die Hybriddiät: Warum sie funktioniert

Die Hybriddiät ahmt den evolutionären Aufbau des Körpers nach: Wir sind „Hybride“, weil wir mit Glukose aus Kohlenhydraten und Ketonen aus unserem Körperfett funktionieren können.

Kurz gesagt gedeiht dein Körper mit zwei Brennstoffen: Ketonen, die aus Fetten entstehen, oder Glukose aus Kohlenhydraten. Zwischen beiden zu wechseln, ist das Geheimnis, das uns Raúl Carrasco in einigen seiner Workshops und Seminare vermittelt und das wir neben anderen Konzepten zusammengefasst haben.

Für Menschen, die kein Trainingsprogramm absolvieren, oder für manche, die schummeln, ist die Kombination aus gesättigten Fetten und raffinierten Kohlenhydraten das Schlechteste aus beiden Welten – das Markenzeichen von Junkfood.

Bei der Hybriddiät liegt der Schlüssel in der Kombination; der Wechsel zwischen den beiden Optionen ist das wichtigste Gesundheitsgeheimnis für Sportler – warum?

Die Antwort lautet: Wenn du zu einer Ernährung wechselst, die langsam verdauliche Kohlenhydrate und einen hohen Fettanteil kombiniert, geschieht etwas Magisches. Dadurch etablierst du einen gesunden Kreislauf aus Wachstum und Reparatur neuer Zellen, außerdem wird Körperfett effizienter verbrannt.

• Eine Ernährung mit vielen gesunden Fetten aktiviert die Zellreinigung und repariert die Energiefabriken in den Zellen.
• Eine Ernährung mit wenig raffinierten Kohlenhydraten liefert saubere Energie und neue, gesunde Zellen.

Eine solche Ernährung einzuhalten oder sie für einen bestimmten Zeitraum in deinen Ernährungsplan aufzunehmen, ist wie Ernährungs-Yoga, denn du wirst „kohlenhydratadaptiert“, hast weniger Verlangen nach Süßem, und „fettadaptiert“ – also in der Lage, Fett effizient zu verbrennen und daraus Energie zu gewinnen.

Bei der hybriden Ernährung ist Abwechslung, nicht Mäßigung, der Schlüssel zur Erhaltung einer guten Gesundheit und zur Verlangsamung des Alterungsprozesses, während du deine Leistung verbesserst, wenn du unabhängig von deinen Zielen einem Trainingsprogramm folgst.

Die hybride Ernährung: ihre Grundlagen

Was das thermodynamische Gesetz betrifft, ist klar, dass es nicht versagt; bei seiner Anwendung auf Ernährung und Kalorien wird es jedoch irrelevant.

Faktoren wie die Resistenz gegenüber Leptin oder Insulin sowie die Wirkungsweise von Hormonen wie Insulin, Leptin oder Glukagon sind jene hormonellen Faktoren in der Ernährung für Bodybuilding und Fitness.

Im Hinblick auf bestimmte Gesetzmäßigkeiten sind diese Faktoren die wichtigsten und am besten begründeten, wenn eine Ernährung entwickelt wird.

Aus seiner Wettkampfzeit berichtet Raúl Carrasco, dass einer der neuesten Trends unter Bodybuildern darin besteht, die hybride Ernährung zu verfolgen.

Das Wort „hybrid“ ist im Bodybuilding seit einiger Zeit zu hören und wird sowohl auf das Training als auch auf die Ernährung angewendet.

Früher hatte der Hypertrophiesportler oder der gewöhnliche Wettkampf-Bodybuilder im Jahr eine Aufbauphase von drei bis sechs Monaten und anschließend weitere drei, vier oder fünf Monate Definitionsphase – er hatte also ein hybrides Jahresprogramm.

• Im Jahr 2000 begannen große Trainer wie Chad Nicholls oder Chris Aceto, dieselbe Anpassung wochenweise anzuwenden: Entlastungswochen, Diät- und Definitionswochen sowie Aufbauwochen.

Danach beschloss man, unter Anwendung des mathematischen Gesetzes, das letztlich zum gleichen Ergebnis führt, das umzusetzen, was als „Kohlenhydratzyklen“ bezeichnet wurde und für den Hochleistungssportler im Bodybuilding bequemer und effizienter wurde.

Zum Beispiel drei Tage mit wenig Kohlenhydraten, einen mit vielen, zwei mit vielen, einen mit vielen – kurz gesagt: Man kann es auf viele Arten machen. Es ist jedoch deutlich leichter durchzuhalten als drei Monate ohne Kohlenhydrate, in denen man wirklich leidet. Außerdem gibt es weniger Resistenz der Leptinrezeptoren, und man ist insulinempfindlicher.

Die hybride Ernährung: ihr Mechanismus

Die hybride Ernährung besteht aus dem Einfachsten, dem Verträglichsten und einer täglichen Umsetzung – ein aktueller Trend im professionellen Bodybuilding, nämlich:

• Am Morgen wird über einige Stunden ein hormonelles Umfeld geschaffen, in dem Fett abgebaut und Proteine sowie Fette verstoffwechselt werden.
• Ab dem Zeitpunkt nach dem Training, sobald das Training endet, nimmt man Proteine und Kohlenhydrate zu sich, ohne ein Kaloriendefizit zu haben.

Zum Beispiel sind 400 g Netto-Kohlenhydrate eine ausreichende Menge, um den Körper in einen Zustand des Kalorienüberschusses zu versetzen und genügend Glukose zur Energiegewinnung bereitzustellen.

Wenn du jedoch versuchst, Fett abzubauen – da es schnellere und langsamere Stoffwechsel gibt – und in einer Ernährung 400 g Kohlenhydrate verwendet werden, ist es schwierig, Fett zu verlieren oder den für einen Wettkampf erforderlichen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen.

Das geschieht, weil diese Kohlenhydrate über den ganzen Tag verteilt werden: zum Frühstück, vor dem Training und nach dem Training, ohne eine hormonelle Umgebung zu schaffen.

Denk daran, dass die hormonelle Umgebung bereits am Morgen geschaffen wird, indem du 3 bis 4 Mahlzeiten zu dir nimmst, bei denen Proteine und Fette überwiegen und die Kohlenhydratmenge sehr gering ist: nicht mehr als 15 bis 25 g, damit keine Insulinausschüttung angeregt wird, zum Beispiel:

• Eine Handvoll Nüsse könnte dir diese Kohlenhydrate liefern.
• Etwa 100 g Avocado könnten dir 10 g dieser Kohlenhydrate liefern.
• Auch eine Tasse mit 50–60 g gekochtem Reis.
• Zwei Haferfladen bzw. Haferkuchen usw. usw.

Das heißt, gerade genug, damit kein Insulin angeregt wird, und dadurch funktioniert die hybride Ernährung.

Damit erreichst du eine sehr hohe Insulinempfindlichkeit für den ersten Shake mit vielen Kohlenhydraten während des Trainings.

Kohlenhydrate am Tag

Am Vormittag sorgt man dafür, dass das Wachstumshormon während dieses gesamten Zeitraums überwiegt; genau das solltest du beibehalten, indem du keine Kohlenhydrate mehr zu dir nimmst oder ihren Verzehr auf ein Minimum reduzierst.

Da der durchschnittliche Jugendliche, der sich normal ernährt – einerseits für den Masseaufbau und andererseits für die Definition –, am Vormittag 300 g Reis oder 200 g Haferflocken zu sich nimmt, wodurch der Wachstumshormonspiegel gesenkt wird.

Wenn du das so machst, kannst du anfangen, insulinresistent zu werden, und das kann fatal sein, wenn du dies viele Wochen lang fortsetzt, ohne auf eine andere Ernährungsform umzusteigen, zwischen verschiedenen Ernährungsformen abzuwechseln oder die hybride Ernährung fortzusetzen.

• Insulin wirkt stark entzündungsfördernd: Jeder Schmerz im Knie, Ellbogen oder jede kleine Entzündung an irgendeiner Körperstelle, selbst eine Wunde im Mund, tut mehr weh; du bist schläfrig, hast keine Lust zu trainieren und leidest unter Depressionen.
• Der Grund dafür ist, dass die großen Insulinspitzen über den Tag hinweg die Katecholamine hemmen: Adrenalin, Epinephrin und Noradrenalin, die dafür verantwortlich sind, dass du dich gut fühlst und dein Wohlbefinden gewährleistet ist.

Fette über den ganzen Tag

Andererseits sollte die Fettmenge bei einer hybriden Ernährung nie mehr als 15 bis 20 g pro Mahlzeit betragen; dabei solltest du dich stets der Fettmenge annähern, die dein Körper für seine physiologischen und biologischen Funktionen benötigt.

Fett dient der Regeneration von Muskelfasern, Zellen, Zellmembranen usw.

Wusstest du, dass Zellmembranen aus Fett bestehen? Nun, ohne ordnungsgemäß funktionierende Zellmembranen gäbe es keine Möglichkeit zu regulieren, welche Stoffe in die Zellen gelangen dürfen und welche nicht – ein grundlegendes Problem.

Auch Fett ist ein hervorragender Isolator: Es hilft dem Körper, eine gesunde Temperatur zu halten, und hält dich warm. Ebenso sorgt es für Polsterung und schützt die lebenswichtigen Organe vor Schäden. Du musst jedoch darauf achten, welche Art von Fett du zu dir nimmst, sowohl beim Masseaufbau als auch bei der Definition.

Aber sprechen wir erneut über Kohlenhydrate – auch bei einer Definitionsdiät. Das steht im Gegensatz zu kohlenhydratarmen Diäten, die viele Bodybuilder in dieser Phase verwenden, wenn ihr Ziel darin besteht, möglichst trocken zu werden.

Kohlenhydrate nach dem Training

Bei einer Definitionsdiät solltest du diese 300 oder 400 g Kohlenhydrate ausschließlich nach dem Training verzehren. Raúl Carrasco folgt beispielsweise diesem Protokoll für einen Athleten mit einem Körpergewicht von 95–100 kg:

• 1 Flüssiggetränk: 100–110 g Dextrose/Maltodextrin/Amylopektin
• 1 Stunde später: 700 g Kartoffeln.
• 2 Stunden später: 400 g gekochter Reis und ein Stück Obst.

In diesem Fall geht es um die Praxis: Es ist ideal, um nach dem Training ein anaboles Umfeld aufrechtzuerhalten, während du in dieser Phase Muskelmasse aufbaust.

Für dein Flüssiggetränk kannst du je nach Verwendung und Verträglichkeit jedes hochwertige Kohlenhydrat auswählen.

Bei dieser Art der Kohlenhydratzufuhr ist es unmöglich, dass du Körperfett aufbaust, und die Insulinsensitivität, die du durch den Verzehr sehr weniger Kohlenhydrate am Morgen und während des Mittagsschlafs entwickelt hast, ist in dieser Phase nach dem Training beeindruckend.

Der Insulinanstieg: Wie kannst du ihn nutzen?

Während du die hybride Ernährung befolgst, kannst du morgens sogar den Anstieg des Wachstumshormons stärker fördern. Wie machst du das?

Beginne mit Tabata-Cardio, das viele Bodybuilder nutzen und das durch den EPOC-Effekt effizient Fett verbrennt. Zu Hause kannst du es anhand einiger Grundsätze durchführen oder die Empfehlungen von Iván, unserem Trainer von MM Fit, nutzen, der im folgenden Video Aerobic, Kraft und Ausdauer kombiniert.

In nur 4–5 Minuten würdest du 170 Schläge pro Minute erreichen, und dieser EPOC-Prozess sorgt dafür, dass du auch nach dem Frühstück weiter Fett verbrennst. Da es keinen Insulinanstieg gibt, weil du keine Kohlenhydrate zugeführt hast, wirst du das problemlos bewältigen, ohne dich gereizt zu fühlen. Im Gegenteil: Da dein Insulinspiegel sehr niedrig und dein Adrenalinspiegel hoch sein wird, wirst du dich voller Energie fürs Training fühlen.

• Der Körper benötigt morgens keine 300 g Kohlenhydrate, sondern ungefähr 10 g Glukose pro Stunde.
• Der Körper benötigt diese 300 g Kohlenhydrate nach dem Training.

In all dem bestätigt Raúl Carrasco, dass er diese Art der hybriden Ernährung empfiehlt, weil er sie selbst und mit seinen Kunden ausprobiert hat. Sie hilft dabei, alles im Gleichgewicht zu halten und den gewünschten Rhythmus beizubehalten, um Frustrationen zu vermeiden.

Kohlenhydrate sind funktional.

Zu Beginn solltest du Vollkorn- oder natürliche Kohlenhydrate genießen, die in Lebensmitteln wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln enthalten sind. Du kannst jedoch auch eine große Vielfalt an zubereiteten Mahlzeiten nach dem Training nutzen.

Während du den Tag vor dem Training verbringst, kannst du diese protein- und ballaststoffreichen sowie kohlenhydratarmen Lebensmittel nutzen.

• Edamame: Die Kombination aus sättigenden Ballaststoffen und Proteinen macht sie zu einer hervorragenden Option, wenn am Nachmittag der Heißhunger kommt. Der Bonus? Die magnesiumreiche Sojabohne kann helfen, die Stimmung zu regulieren.
• Hüttenkäse: Der umgangssprachlich auch als Cottage Cheese bezeichnete Käse enthält wenig Natrium, kann bis zu 20 Gramm Protein pro Becher sowie viele Probiotika enthalten und eignet sich besonders für eine lange Nacht.
• Erdnussbutter: Sie enthält 8 Gramm pflanzliches Protein pro Portion von 2 Esslöffeln und ist außerdem reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren.
• Ungesüßter griechischer Joghurt: In seiner natürlichen Variante ernährt er dich nicht nur, sondern hält auch deinen Darm und dein Immunsystem gesund. Die 20 Gramm Protein pro mittlerem Becher helfen bei der Regeneration der Immunzellen und eignen sich besonders für den Morgen oder den späten Nachmittag.
• Sonnenblumenkerne: Sie enthalten wichtige Antioxidantien, die mit einer Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten und der Herzgesundheit in Verbindung stehen, und sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe für zwischendurch.

Nun kannst du auch andere Lebensmittel wie pflanzliche Milch, mageres Fleisch (weißes oder rotes), andere Samenarten wie Lein- oder Kürbiskerne und natürlich EIER verwenden, die bei einem mediterranen Frühstück im Rahmen einer hybriden Ernährung nicht fehlen dürfen.

Die Supplementierung bei einer hybriden Ernährung

In Begleitung von Dany Márquez beantwortet uns Raúl Carrasco, wie man sich mithilfe von fünf essenziellen Nahrungsergänzungsmitteln sowohl in der Masse- als auch in der Definitionsphase auf eine hybride Ernährung konzentriert.

Das Ziel wäre, ein ideales Umfeld aufrechtzuerhalten, damit sich der Körper in einem möglichst anabolen Zustand befindet.

• Alpha-Liponsäure.
• Chrompicolinat.
• Resveratrol.
• Bockshornklee.
• Berberin.

In diesem Fall aktivieren diese Nahrungsergänzungsmittel den AMPK-Signalweg direkt und indirekt, was dazu beiträgt, die Insulinsensitivität zu verbessern.