Die Proteinsynthese von Rober Castellano und Raúl Carrasco

Ein stets aktuelles und kontroverses Thema ist die Proteinsynthese und ihre Funktion im Zusammenhang mit der Hypertrophie. Möchtest du mit ihnen darüber diskutieren?

Das Muskelwachstum durch die Kombination verschiedener Faktoren mit Widerstandstraining und der Aufnahme von Nährstoffen wie Proteinen: Die muskuläre Proteinsynthese bietet uns die Möglichkeit, die Wirksamkeit dieser Maßnahmen zu bewerten.

Die Proteinsynthese ist letztlich ein physiologischer Prozess, bei dem die Zunahmen mit einem besseren Muskelwachstum zusammenhängen, wobei die tatsächlichen Zuwächse von Person zu Person variieren können.

Aus dieser Sicht begannen unsere Experten und professionellen Bodybuilder Rober Castellano und Raúl Carrasco zu analysieren, wie sich dies auf die Hypertrophie auswirkt, wobei du berücksichtigen solltest, dass du dich vor der Planung deines Trainings und deiner Ernährung auf diesen Faktor konzentrieren solltest.

Einleitung

Laut Raúl Carrasco ist eines der Dinge, die jeder weiß, dass es auf der Wissenschaft (ein wenig auf der Biologie) basiert, und er glaubt, dass dies der beste Weg ist, sich der Gegenwart anzunähern.

Mit anderen Worten: Theorie und Praxis sind zwei verschiedene Welten. Aus praktischer Sicht zeigen die Studien eindeutig, dass der Muskel nach Muskelkontraktionen die Proteinsynthese steigert, also die Muskelfaser.

Es entstehen die drei wichtigen Faktoren für die Hypertrophie:

• die Zeit unter Spannung,
• Der metabolische Stress durch die kurzen Pausenzeiten und
• Die Muskelläsion.

Diese Faktoren sind für die Muskelhypertrophie relevant.

Das Gehirn erkennt, dass es zur Erholung und zur Herbeiführung einer stärkeren Anpassung des Muskels die Proteinsynthese steigert. Dieser Anstieg beginnt nach dem Ende des Trainings und hält bis zu 6 Stunden danach an, erreicht nach 72, 36 und 48 Stunden einen hohen Spitzenwert (ein Durchschnittswert aus einer Studie) und nimmt bis 5, 6 und 7 Tage später ab. Das heißt, die Proteinsynthese kommt nie zum Stillstand.

Wie der Prozess abläuft

Wenn es um Empfindungen geht, kannst du ehrlich gesagt nicht in deinem Körper wahrnehmen, dass er 6 Stunden später mehr Protein aufnimmt und dieser Prozess 72 Stunden später verschwunden ist … nun, das ist nicht möglich …

Bei diesem Thema der Proteinsynthese orientieren wir uns ein wenig an der Theorie, an der Wissenschaft, an der Medizin – wie auch immer wir es nennen wollen. Für Raúl ist es schlichtweg absurd, einen Muskel nur alle zehn Tage zu trainieren; er hält das für eine übermäßig lange Erholungsphase.

Zunächst einmal, wie er selbst es ohne irgendwelche Behauptungen gesagt hat, ausgehend vom Prinzip der Individualität:

• Um Muskelmasse und sarkomerische Hypertrophie aufzubauen und eine neue Muskelfaser zu bilden, glaubt er, dass Erholung das Wichtigste ist.
• Aber um Muskeldefinition zu schaffen, glaubt Raúl, dass ein Muskel eine zu hohe Trainingsfrequenz benötigt.

In all seinen Seminaren, bei denen er damit regelrecht penetrant ist, hat er immer dieselben Beispiele auf einfache und anschauliche Weise verwendet.

Er vergleicht die Anpassungen des Körpers damit, wie sich die Haut schützt, wenn man am Strand ein Sonnenbad nimmt: (1) Die UV-Strahlen schädigen die Haut, (2) die Haut schützt sich, indem sie Melanin absondert, um sich an diese Verletzung anzupassen, und (3) die Haut wird braun und schön, aber …

Woher wissen wir, zu welcher Tageszeit die Sonne uns eine schöne Bräune verleiht? Zu welcher Uhrzeit? Wie lange sollte man in der Sonne bleiben?

Dann ist es ein wenig vergleichbar mit Folgendem:

• Wie lange sollte man im Fitnessstudio bleiben?
• Wie lange sollte die Pause dauern?

Denn es stimmt, dass die Sonne, wenn man an den Strand geht, auf die Haut scheint und man rot wie eine Garnele wird; mit der Zeit vergeht das, und man merkt, wie die Haut dunkler wird und diese schöne Bräune annimmt – manche schälen sich und andere nicht … Das liegt an der Individualität!

Die Grundlage ist das Gleichgewicht.

Raúl gehört zu denjenigen, die denken, dass man, wenn man zu einer Tageszeit an den Strand geht, zu der die Sonne nicht stark genug ist, um eine schwere Hautverletzung zu verursachen, und dort ein wenig bleibt, langsam Farbe bekommt, sodass man drei Tage später wieder hingeht und weiterhin diese schöne Bräune behält oder erreicht, die man sich wünscht.

Wo liegt heutzutage das Problem im Kontext des Trainings?

• Die Leute trainieren bei allem bis zum Muskelversagen und erzeugen ein unglaubliches neuronales Versagen.
• Dann kommt es zu dieser neuronalen Überlastung, die dich völlig erschöpft, und irgendwann kannst du nicht mehr ins Fitnessstudio gehen.

Hier setzt Heavy Duty den Schwerpunkt auf die neuronale Überlastung (nicht die muskuläre), auch wenn es sie in geringerem Maße ebenfalls gibt, weil Muskelfasern sehr formbar und sehr regenerationsfähig sind. Genau an diesem Punkt glaubt er, dass lange Pausen notwendig sind.

Unsere Experten sind sich einig, dass der sportliche Werdegang eines Anfängers, einer Person, die mit dem Krafttraining beginnt, von Gewichten oder Heavy Duty mit Verstand geprägt sein muss – ebenfalls mit Verstand, um die Proteinsynthese zu seinen Gunsten zu nutzen.

Und von da an, während die Zeit vergeht und sich deine sportliche Laufbahn verlängert, brauchst du etwas mehr Qualität – möglichst ohne Muskelverletzungen.

Die Profis, die heute im Wettkampfgeschehen aktiv sind, machen keine extremen Dummheiten, und wenn wir so etwas sehen, dann in einem Video, bei dem man weiß, dass sie gerade gefilmt werden.

Profis wie Kai Greene, Jay Cutler oder beispielsweise der aktuelle Mr. Olympia Brandon Curry nehmen wir nicht dabei wahr, wie sie extrem schwere Gewichte stemmen. Vielmehr sehen wir, wie sie umfangreiches Muskeltraining absolvieren, viele Sätze machen und viel Zeit unter Spannung verbringen.

Theorie versus Praxis

Was passiert also? Viele Profis wie Raúl oder Rober halten sich an die Praxis. Denn obwohl die Theorie der Proteinsynthese existiert, gibt es keine Maschine, die sagt: „Schau, hier hat sie begonnen abzunehmen.“

Außerdem ist Raúl der Meinung, dass wissenschaftliche Studien etwas zu kurz greifen. Eine Studie kann beispielsweise auf einer Person basieren, die ins Fitnessstudio gegangen ist und drei Sekunden lang eine Kurzhantel bewegt hat … Die Proteinsynthese kann jedoch länger dauern …

Er vertritt auch nicht die Ansicht, dass man jeden dritten Tag trainieren müsse. Manchmal trainiert er jeden zweiten oder dritten Tag, und wie alle Hochleistungssportler hat auch er schon einmal übertrainiert.

Wenn er sich für eine Trainingsfrequenz entscheiden müsste, wäre es die erste Frequenz, die Coleman gewählt hat: alle vier oder fünf Tage, also denselben Muskel montags oder donnerstags beziehungsweise dienstags und samstags zu trainieren. Raúl Carrasco würde sich für diese Frequenz entscheiden …

Im Gegensatz dazu erläutert Rober Castellano die optimale Trainingsfrequenz, wann immer er dazu kommt: Man teilt den Körper auf vier Trainingstage auf und trainiert ihn eineinhalbmal pro Woche. In bestimmten Phasen trainiert man mit Frequenz 2. Aber warum? Weil man bei Wettkämpfen extrem trocken sein soll, ohne jegliches Fett usw., und das besonders die Amateure dazu zwingt, sich zu sehr zu verausgaben.

Muskelkater und Proteinsynthese

Rober erklärt uns, dass die Entzündung unter anderem bis zu sieben Tage anhalten kann, wenn der Muskelkater so lange dauert. Es sei daher durchaus möglich, dass sich die Proteinsynthese viel länger hinzieht, weil die Erholung nach zehn Tagen noch immer nicht eingetreten ist.

Im direkten Gespräch fragt Rober Raúl außerdem, wie er in seinen Videos davon gesprochen habe, dass die Proteinsynthese 72 Stunden dauert. Raúl antwortete, dass es, wenn er eine Grundlage oder einen Durchschnittswert heranziehen müsse, klar sei, dass er Rober zustimme: Wenn der Muskelkater länger anhält, sei es sehr kompliziert, dass die Proteinsynthese nur so lange dauert.

In seiner Antwort wiederholt Raúl, dass die drei wichtigen Punkte der Hypertrophie folgende sind:

• Die Zeit unter Spannung – die Zeit, in der du eine Langhantel oder eine Kurzhantel unter Spannung hältst.
• Der metabolische Stress, der nicht durch fünfminütige Pausen zwischen den Sätzen entsteht, sondern durch Pausen von einer Minute, 45 oder 30 Sekunden.
• Der Muskelfaserriss, der laut Raúl seiner Meinung nach auf Muskelkater und auf gerissene beziehungsweise mikroskopisch gerissene Muskelfasern zurückzuführen ist, also auf einen Muskelschaden.

Raúl Carrasco dachte also beziehungsweise hatte als theoretische Grundlage, dass mehr Muskelrisse auch mehr Muskelkater bedeuteten und dies somit gleichbedeutend mit mehr Wachstum sei.

Mit der Zeit, als er die Gelegenheit bekam, Milos in Spanien bei sich zu haben, gab er gemeinsam mit ihm Seminare und teilte verschiedene Dinge mit ihm, wobei er ihn glauben ließ beziehungsweise ihm zu zeigen versuchte, dass übermäßiger Muskelkater ein Zeichen dafür ist, dass man es übertrieben hatte, und nicht für Muskelwachstum.

• Aber Raúl sagte zu Milos: „Und wie beweist du das?“
• Milos antwortete: „Welcher Muskelbereich bekommt am meisten Muskelkater?“
• Raúl antwortet ihm: „Die Brustmuskulatur.“
• Milos fragt ihn: „Und welcher Muskel bekommt am wenigsten Muskelkater?“
• Raúl antwortet ihm: „In meinem Leben hatte ich, soweit ich weiß, noch nie Muskelkater im Rücken“, und ich sagte praktisch: „Die Brustmuskulatur ist meine Schwachstelle, der Rücken ist ein guter Muskel.“

Damit war klar, dass man Realitäten vertreten muss.

Proteinsynthese: „Realitäten“

Wenn man also die Proteinsynthese regulieren möchte und dies häufig anhand des Blutes messen will, sollte man den Kreatinkinase- beziehungsweise CPK-Wert betrachten, den Wert der Muskelrisse im Blut (man wird sehen, dass die CPK auch ohne Muskelkater und Schmerzen extrem erhöht ist, weil ein Muskelriss vorliegt).

Das schließt ein wenig Schmerzen nicht aus, aber diese übermäßigen Schmerzen, bei denen man sich nach einer Überlastung nicht bewegen kann, würden unter anderen Umständen auftreten.

• Raúl sagt, dass sogar eine Trainingsfrequenz von 7 Tagen übertrieben ist, denn man kann die Frequenz auf bis zu 2 Wochen ausdehnen, weil man es übertrieben hat – man ist von einfachem Muskelkater und einer Muskelverletzung zu einer mittelschweren Verletzung übergegangen.
• Rober sagt, dass viele Menschen den Prozess des Muskelkaters als solchen nicht verstehen, der mit der gespeicherten Arachidonsäure sowie der Freisetzung und Bildung von Prostaglandinen zu tun hat.

Was passiert also?

Wenn man einen Muskel häufig trainiert, gibt man ihm nicht genügend Zeit, viel Arachidonsäure wieder aufzufüllen … Es kann zwar zu Rissen kommen, aber es findet keine solche Freisetzung von Arachidonsäure statt, weshalb auch das Gefühl von Muskelkater ausbleibt …

Für Rober ist es bemerkenswert, dass schwache und zurückgebliebene Muskeln am häufigsten Muskelkater bekommen, sich am häufigsten verletzen und am längsten zur Erholung brauchen.

Natürlich setzen viele Menschen Muskelkater immer mit Muskelrissen und Muskelwachstum gleich, aber so muss man nicht denken, denn man kann eine Dehneinheit absolvieren, bei der es zu Muskelrissen und Muskelkater kommt, ohne dass irgendein Muskelwachstum entsteht.

Zum Abschluss dieses Themas der Proteinsynthese analysieren viele Menschen nicht, dass die Freisetzung bestimmter Zytokine wie IGF-1 durch bestimmte körperliche Belastungen erfolgt und dass es bei bestimmten Aktivitäten wie Dehnübungen zwar zu Rissen und Muskelkater kommt, aber eine Überdehnbarkeit und kein Muskelwachstum entsteht.