Die Taktiken des Heavy Duty

Zweifellos hat das Bodybuilding Mike Mentzer viel zu verdanken – einem unglaublich einflussreichen Bodybuilder der 1970er-Jahre und Verfechter der Heavy-Duty-Methode (HIT).

Fast 20 Jahre nach seinem Tod sorgt Mike Mentzers hochintensive Trainingsphilosophie des Heavy Duty unter Bodybuildern noch immer für heftige Debatten.

In seinen Büchern behauptete Mike, sein Heavy-Duty-Training sei im Wesentlichen ein wissenschaftlicher Trainingsansatz. Tatsächlich beschreibt er in Kapitel 3 des Buches „Die Wissenschaft des Bodybuildings“ seine wichtigsten Trainingsprinzipien.

Obwohl sein Ansatz auf den ersten Blick sicherlich logisch erscheint, ist es für die meisten Anfänger oder Fortgeschrittenen schwierig zu beurteilen, ob die wissenschaftliche Forschung zum Hypertrophietraining diese Behauptung stützt.

Das liegt einfach daran, dass die meisten Menschen keinen einfachen Zugang dazu haben, wie sich dieses Thema (manchmal auf eher undurchsichtige Weise) untersuchen lässt.

Daher werden wir in dieser Zusammenfassung erläutern, wie sich Mikes Theorien und seine Schlüsselprinzipien im Hinblick auf das, was wir über Heavy Duty wissen, auf die Probe stellen lassen.

Konzepte zum Heavy Duty

Nachdem er sich vom Bodybuilding zurückgezogen hatte, trieb er diese Art des hochintensiven Trainings, „HIT“, noch weiter und propagierte eine Technik mit sehr geringem Volumen, wenigen Wiederholungen und schwerem Training, zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mit mehreren Ruhetagen … das beliebte Heavy Duty …

Jede brutale Einheit bestand aus einer kleinen Anzahl von Übungen mit 6 bis 9 Wiederholungen bis zum Muskelversagen und oft darüber hinaus.

Erzwungene Wiederholungen, extrem langsame Negativwiederholungen und Rest-Pause-Sätze waren üblich und begannen sich sogar zu verbreiten. Das Konzept des Heavy Duty war anfangs umstritten und wurde heftig debattiert.

In diesem Sinne verbringen selbst die volumenärmeren Heavy-Duty-Routinen deutlich mehr Zeit unter Spannung und werden mit höherer Intensität ausgeführt als das durchschnittliche Training, was sich in einer besseren Investition im Fitnessstudio niederschlagen kann.

Heavy Duty ist sehr intensiv

Mentzer glaubte daran, mit einem unglaublich geringen Volumen bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren und sich anschließend zu erholen – manchmal dauerte es bis zu 10 Tage, bevor er denselben Muskel erneut trainierte.

Seine Definition von Intensität bezieht sich nicht auf den Prozentsatz einer maximalen Wiederholung (1RM), sondern auf den Schwierigkeitsgrad einer Übung und darauf, wie nah du am Muskelversagen trainierst.

Seine Arbeit konzentrierte sich darauf, die Trainingsintensität schrittweise zu steigern, anstatt sofort bis zum Versagen zu trainieren.

Sobald ein Athlet in der Lage ist, große Spannungen in seinen Muskeln zu erzeugen, besteht der Schlüssel zu mehr Muskelmasse nicht darin, länger und mit mehr Volumen zu trainieren, sondern zunehmend intensivere Methoden einzusetzen und das Training anspruchsvoller zu gestalten.

Mentzer verwendete Rest-Pause-Sätze, Dropsätze und Vorermüdungsmethoden, um Übungen bis zum Muskelversagen auszuführen.

Mit Heavy Duty glaubte er, dass die Nutzung dieses Intensitätsniveaus der Schlüssel dazu war, die Muskeln zu stimulieren und größere Kraft- und Massezuwächse zu erzielen.

Außerdem war er ein überzeugter Befürworter der Integration von Tempi in sein Training, um sich ausschließlich darauf zu konzentrieren, die stärkstmögliche Muskelkontraktion zu entwickeln, anstatt Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu bewegen.

Und auch wenn du mit ihm vielleicht nicht einverstanden bist, kannst du dennoch von seiner Weisheit profitieren:

• Kontrolliere jede Wiederholung, um die intramuskuläre Spannung zu maximieren.
• Steigere die Intensität in jedem Satz bis zum technischen Versagen und gehe gelegentlich bis zum Muskelversagen.

Wahrscheinlich profitierst du davon, weniger Übungen zu machen, diese dafür aber besser auszuführen.

Das Heavy Duty erfordert Erholung

Mentzer glaubte, dass die meisten Bodybuilder übertrainiert und unzureichend erholt waren, was das Muskelwachstum einschränkte.

Der Punkt ist: Wenn ein insgesamt geringes Trainingsvolumen mit relativ seltenen Trainingseinheiten kombiniert wird, ist jede Übung, die über die „minimal effektive Dosis“ hinausgeht, Verschwendung und kontraproduktiv.

Dieser Rat ist heute noch relevanter, da wir Bodybuilder sehen, die härter und häufiger trainieren als früher, aber auch gestresster sind, weniger schlafen und sich schlechter erholen als je zuvor.

Eine oft vergessene Wahrheit? … Du kannst nur mit einem Training wachsen, von dem du dich erholen kannst …

Mentzer konzentrierte sich mit seinem Heavy Duty auf insgesamt ein oder zwei Arbeitssätze pro Übung und zwei Trainingseinheiten pro Woche, die durch mindestens 48 Stunden voneinander getrennt waren. Eine klassische Rotation mit drei Trainingseinheiten könnte folgendermaßen aussehen:

• Erstes Training: Brust, Schultern, Trizeps.
• Zweites Training: Rücken, Bizeps.
• Drittes Training: Beine, Bauchmuskeln.

Führe bei jeder Übung ein oder zwei Aufwärmsätze aus, gefolgt von einem effektiven Satz bis zum Muskelversagen.

In extremen Fällen soll Mentzer seine Muskeln nur alle 10–12 Tage trainiert haben – so selten, dass dieser Trainingsplan schwer vorstellbar ist.

Tatsache ist, dass fast alle Bodybuilder von einem stärkeren Fokus auf die Erholung profitieren würden, wobei zu beachten ist, dass der Erholungsbedarf steigt, wenn Kraft und Trainingsintensität zunehmen.

Der RestéErholung ist für das Wachstum notwendig, aber Wachstum findet nur statt, wenn du dich vollständig erholst.

Achte auf Mentzers Worte: „Anormale Kraft und anormales Muskelwachstum erfordern einen anormalen Fokus auf die Erholung.“

 

Heavy Duty ist langsam

Mentzer verwendete langsame und kontrollierte Wiederholungen, um die Spannung und die intramuskuläre Kontrolle zu maximieren: Er sagte, wenn du eine Bewegung nicht anhalten und den Muskel dabei anspannen kannst, hast du Schwung genutzt, um dorthin zu gelangen.

Hier wird es interessant: Mentzer gilt als Vertreter eines „geringen Volumens“, und nach allen Maßstäben stimmt das, wenn man das Trainingsvolumen klassischerweise als „Sätze × Wiederholungen“ definiert.

Was oft nicht berücksichtigt wird, ist die Dauer jeder Wiederholung und folglich die Dauer jedes Satzes.

Beispielsweise würde eine Kadenz von 5-1-5-0 (5 Sekunden zum Absenken, 1 Sekunde am unteren Punkt, 5 Sekunden zum Anheben, 0 Sekunden Pause am oberen Punkt) 11 Sekunden pro Wiederholung dauern.

Das bedeutet, dass ein Satz mit 5 Wiederholungen fast eine ganze Minute dauern würde, und es bedeutet AUCH, dass ein Satz mit 5 Wiederholungen, der klassischerweise als „Kraft-Wiederholungsbereich“ gilt, eindeutig eine Zeit unter Spannung aufweist, die mit einem Muskelaufbaureiz zusammenhängt.

Laut der Forschung (von Hulmi et al.) sind die anabolen Effektoren von AMPK und mTOR bei Hypertrophie-Wiederholungstrainingsprotokollen stärker ausgeprägt als bei Krafttrainingsprotokollen.

Im Vergleich zum durchschnittlichen Bodybuilder, der sich hauptsächlich darauf konzentriert, das Gewicht zu bewegen, ohne auf das Tempo zu achten, könnte das Trainingsvolumen von Mentzer mit dem eines typischeren Programms vergleichbar sein.

 

Heavy Duty ist effektiv

Um das Muskelwachstum auszulösen, musst du die drei Arten der Muskelkontraktion beherrschen: konzentrisch, exzentrisch und isometrisch.

Mentzers Philosophie hinsichtlich der Trainingstempi für diese Phasen der Übung führte zu einer höheren Intensität und damit zur Bezeichnung „Hochintensitätstraining“ … das war es, was er für jede einzelne Phase befürwortete –

Für die isometrische Phase

• Bei dieser Kontraktion kommt es trotz maximaler Anspannung weder zu einer Verkürzung noch zu einer Verlängerung.
• Du aktivierst deine Muskeln so stark wie möglich, ohne dich zu bewegen. Dadurch kannst du die Rekrutierung der Muskelfasern maximieren und die Verbindung zwischen Geist und Muskel verbessern, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.
• Ebenso verwendete Mentzer Übungen für einzelne und mehrere Gelenke sowie verschiedene Muskelpositionen für isometrische Haltephasen.

Oberkörperübungen dauerten im Allgemeinen 8 bis 12 Sekunden, während Unterkörperübungen 12 bis 30 Sekunden oder länger dauerten. Dabei wurde ein Gewicht in einer isometrischen Kontraktion gehalten, oft gefolgt von einer langsamen exzentrischen Bewegung mit Unterstützung eines Partners.

Offensichtlich muss dies sicher erfolgen: Mentzer traf Vorsichtsmaßnahmen, indem er isometrische Haltephasen mit exzentrischen Tempi kombinierte. So programmierte er häufig eingelenkige Übungen und Maschinenübungen, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen.

Die Unterstützung durch einen Trainingspartner hilft dabei, eine supramaximale Last anstelle des Trainierenden während einer Kontraktion zu heben, bevor das Gewicht eine Zeit lang gehalten wird.

Wegen des Verletzungsrisikos wird diese Technik nicht empfohlen. Ähnliche Vorteile kannst du jedoch erzielen, indem du ein nahezu maximales Gewicht hebst, eine Position bei einer Oberkörperübung 8–12 Sekunden lang hältst (oder bei einer Unterkörperübung 12–30 Sekunden lang), bevor du es so langsam wie möglich absenkst.

Für die konzentrische Phase

• Das ist die klassische Hebephase, in der sich der Muskel verkürzt. Während dieser Phase kannst du verschiedene Tempi verwenden, sowohl langsame als auch schnelle.

Für die exzentrische Phase

• In dieser „Absenkphase“ der Übung, in der sich der Muskel verlängert, empfiehlt es sich, langsame oder lang andauernde Bewegungen sowie Überlastungsbewegungen auszuführen und dabei den größtmöglichen Bewegungsumfang zu nutzen, damit sich deine Muskeln vollständig dehnen.
• Verwende eine langsame Geschwindigkeit und ein langsames Tempo, um eine möglichst hohe Spannung zu erzeugen, und halte dabei eine schwere Last, um eine maximale Kontraktion zu stimulieren.

Mentzer verwendete beim Heavy Duty häufig Tempi wie 5-1-5-0: fünf Sekunden für die exzentrische Phase, eine Sekunde Pause am tiefsten Punkt, um den Dehnungsreflex abzubauen, fünf Sekunden für die konzentrische Phase und keine Pause am höchsten Punkt, sodass er direkt mit der nächsten Wiederholung fortfuhr.

Heavy Duty braucht Zeit

Mentzer hatte recht, als er sagte: «Eine Trainingsmethode, die derzeit einem Champion zugeschrieben wird, ist nicht die Methode, mit der er schon immer trainiert hat».

Was ist der größte Fehler, den junge Menschen machen?

• Die fortgeschrittenen Trainingsmethoden von Elite-Bodybuildern zu übernehmen, bevor man eine ausreichende Grundlage aus Kraft und Bewegungsqualität aufgebaut hat.
• Im Grunde besteht keine Notwendigkeit, vor einem Wettkampf wie ein Bodybuilder zu trainieren, insbesondere wenn dir die Grundlage aus Kraft, Bewegungsqualität und einem ganzheitlichen Lebensstil fehlt, um die Anforderungen eines solchen Trainings zu maximieren.

Der „Kampf“ bei Heavy Duty

Mentzer predigte häufig die Idee der Belagerungsmentalität: eine vollständig darauf ausgerichtete Haltung, im Fitnessstudio zu kämpfen.

Er glaubte, dass sich Menschen durch Kampf und Auseinandersetzung weiterentwickeln, und das Fitnessstudio wurde zum modernen Schauplatz, an dem Menschen kämpfen und schließlich wachsen konnten.

Doch die Belagerungsmentalität darf nicht mit Ungeduld verwechselt werden, denn laut den Experten verlaufen körperliche Veränderungen zyklisch statt linear.

Veränderungen beim Körperfettanteil und bei der Hypertrophie treten nach längeren Phasen fokussierter Arbeit plötzlich auf und nicht auf lineare Weise.

Das stimmt, denn du musst die nötige Intensität aufbringen, um dich konzentriert und entschlossen dem Training zu widmen. So kannst du nach Wochen und Monaten mit Heavy Duty oder anderen Techniken ein Plateau überwinden, wenn du feststeckst. Auf diese Weise können Veränderungen an deinem Körper scheinbar über Nacht eintreten.

Und in einer modernen Gesellschaft der sofortigen Bedürfnisbefriedigung ist dies etwas, das wir alle sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios anwenden können.

Nutze Geduld und uneingeschränkte Entschlossenheit im Fitnessstudio, nimm die Herausforderung an, aber vergiss nicht: „Fortschritt verläuft selten linear, sondern zyklisch“, und nur diejenigen, die Kurs halten, werden Erfolg haben.

Viele sagen, dass Mentzer seine Technik zu weit getrieben hat, doch seine Ideen sind für viele Athleten weiterhin inspirierend, darunter Roberto Castellano, unser professioneller Trainer, der uns in einem Video zeigt, wie man Heavy Duty angepasst für den Bizeps trainiert.