La pirámide inversa: hipertrofia + fuerza

Die umgekehrte Pyramide: Hypertrophie + Kraft

Im folgenden Artikel erklären wir dir, wie du das Training mit der umgekehrten Pyramide nutzen kannst, um den Muskelaufbau zu maximieren.

Wenn du die Wahrscheinlichkeit von Plateaus verringern und anfangen möchtest, neue Muskelmasse aufzubauen, könnte dir diese als umgekehrte Pyramide bezeichnete Trainingsmethode dabei helfen und dich zusätzlich mit deinen persönlichen Rekorden herausfordern.

Die für fortgeschrittene oder erfahrene Bodybuilder entwickelte Trainingsmethode sieht vor, den ersten Satz einer bestimmten Übung mit dem höchstmöglichen Gewicht auszuführen und das Gewicht anschließend zu reduzieren, um es leichter zu machen – allerdings nur für den höheren Wiederholungsbereich.

Normalerweise ist jeder folgende Satz 8–10 % leichter als der vorherige.

Sie eignet sich am besten für große zusammengesetzte Übungen, die einen Großteil der Körpermuskulatur beanspruchen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge.

Umgekehrte Pyramide: ihre Vorteile

Laut einer im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichten Studie ermöglicht das Training in einem moderaten Wiederholungsbereich (8–12 Wiederholungen) bessere Muskelzuwächse (Hypertrophie), während das Training im schweren Wiederholungsbereich (2–4 Wiederholungen) bessere Kraft- und/oder Leistungszuwächse ermöglicht (1).

Beim Training mit der umgekehrten Pyramide trainierst du in beiden Wiederholungsbereichen und erhältst dadurch das Beste aus beiden Welten.

Ein weiterer Vorteil dieser Methode besteht darin, dass du nahe an deinem tatsächlichen Kraftpotenzial trainieren kannst – also an dem Punkt, an dem die Fortschritte maximiert werden.

Der erste Satz einer bestimmten Übung wird mit dem höchsten Gewicht ausgeführt, wenn die Muskeln frisch und noch nicht von Ermüdung beeinträchtigt sind (das bedeutet nicht, dass du dich nicht aufwärmen solltest).

Und schließlich kann das hochintensive Training mit der umgekehrten Pyramide trotz eines relativ geringen Trainingsvolumens einen starken Trainingsreiz setzen. Dadurch eignet es sich für alle, die wenig Zeit haben und alles so effizient wie möglich erledigen müssen.

Umgekehrte Pyramide: So trainierst du

Hier solltest du den ersten Satz einer Übung mit 4 bis 6 Wiederholungen ausführen, den vollständigen Bewegungsumfang absolvieren und dabei keine Hilfe eines Partners in Anspruch nehmen. Die letzte Wiederholung solltest du mit maximalem Einsatz ausführen, aber nicht bis zum Muskelversagen.

Nachdem du den ersten Satz absolviert hast, pausiere mindestens 90 Sekunden und höchstens 3 Minuten. Die Pause sollte lang genug sein, damit du die erforderliche Anzahl an Wiederholungen im nächsten Satz absolvieren kannst.

Versuche im zweiten Satz, 6 bis 8 Wiederholungen mit etwa 90 % des Gewichts zu absolvieren, das du im ersten Satz verwendet hast. Im dritten Satz reduzierst du das Gewicht um weitere 10 % und folgst demselben Protokoll mit maximalem Einsatz, ohne das Muskelversagen zu erreichen.

Im Folgenden ein Beispiel dafür, wie du die umgekehrte Pyramide in jeder deiner Trainingswochen nutzen kannst.

Montag:

  • Bankdrücken: insgesamt 3 Sätze, beginnend mit 6–8 Wiederholungen, dann 10–8 Wiederholungen und anschließend 10–12 Wiederholungen; zwischen den Sätzen wird das Gewicht um 10 % reduziert.
  • Langhantelrudern: dasselbe Protokoll wie zuvor.
  • Liegendes French Press: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  • Langhantelcurls: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Mittwoch:

  • Frontkniebeugen: 3 Sätze mit 6, dann 8 und schließlich 10 Wiederholungen.
  • Klimmzüge: 3 Sätze mit 6, dann 8 und schließlich 10 Wiederholungen.
  • Beinheben im Hängen: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  • Langhantelcurls: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Freitag:

  • Konventionelles Kreuzheben: 2 Sätze mit 6, dann 8 Wiederholungen.
  • Schulterdrücken: 3 Sätze mit 6, dann 8 und schließlich 10 Wiederholungen.
  • Seitheben: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  • Überkopfstrecken: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Umgekehrte Pyramide: So machst du Fortschritte

Um weiter Muskelmasse und Kraft aufzubauen, musst du den Trainingsreiz kontinuierlich erhöhen – das ist das Wesen der progressiven Überlastung.

Ob durch mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder kürzere Pausen – jeder Trainingssatz mit der umgekehrten Pyramide bietet dir die Möglichkeit, eine progressive Überlastung anzuwenden.

Der wichtigste Aspekt, um mit dieser Methode Fortschritte zu machen, ist das Führen eines Trainingsprotokolls, in dem du für jede Übung die absolvierten Wiederholungen und das verwendete Gewicht notierst.

Bei jedem Training richtet sich das Gewicht, das du hebst, nach dem Gewicht des letzten Trainings; außerdem kannst du deine Empfindungen, Emotionen und Leistungsfähigkeit an diesen Tagen berücksichtigen.

An dieser Stelle zeigen wir ein Beispiel für Bankdrücken mit der umgekehrten Pyramide unter Verwendung des Modells der schrittweisen Progression.

Bei dieser Methode erhöhst du das Gewicht erst, wenn du den oberen Wiederholungsbereich eines bestimmten Satzes erreichst.

Umgekehrte Pyramide: Masse oder Definition

Es kann sowohl in der Definitionsphase als auch in der Massephase effektiv sein; alles hängt davon ab, wie viel Trainingsreiz du persönlich verkraften kannst.

Beachte jedoch, dass die Regenerationsfähigkeit bei einem Kaloriendefizit geringer ist. In diesem Fall ist die Reduzierung des Trainingsvolumens entsprechend der geringeren Regenerationsfähigkeit ein entscheidender Schritt dafür, ob die umgekehrte Pyramide beim Definieren funktioniert oder nicht.

Das Training mit der umgekehrten Pyramide dient dazu, die Muskelgröße zu steigern, weil häufiger das Muskelversagen erreicht wird.

Vom ersten bis zum letzten Satz kann man einen Punkt der Vorermüdung nahe am Muskelversagen erreichen – ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, die verschiedenen verantwortlichen Mechanismen zu stimulieren, einschließlich der Beanspruchung weiterer Muskelfasern. Das erleichtert den Aufbau von Muskelmasse in der Massephase.

Außerdem gewährleistet es ein hohes Trainingsvolumen, ermöglicht dir aber auch, mit höherer Intensität und mehr Gewicht zu trainieren. Wenn du das gesamte Trainingsvolumen (Sätze und Wiederholungen) einer bestimmten Bewegung berücksichtigst, kannst du einen höheren Grad an Intensität und Spannung im Zielmuskel erreichen.

Achte jedoch darauf, dass „auf diese Weise zu trainieren zu einem stärkeren Muskelabbau führt“, weshalb die Einnahme antikataboler Nahrungsergänzungsmittel notwendig ist.

Ein Beispiel für Fortschritte

Das Konzept lässt sich anhand eines Beispiels, bei dem die Wiederholungsbereiche für jeden Satz wie folgt aussehen, besser veranschaulichen.

  • 1. Satz: 4–6 Wiederholungen.
  • 2. Satz: 6–8 Wiederholungen.
  • 3. Satz: 8–10 Wiederholungen.

Das Training in Woche 1 würde so aussehen:

  • 100 kg x 4 Wiederholungen.
  • 90 kg x 6 Wiederholungen.
  • 80 kg x 8 Wiederholungen.

Das ist der Ausgangspunkt, denn in Woche 2 versuchst du, in einem oder idealerweise in allen drei Sätzen eine höhere Wiederholungszahl zu erreichen.

Training 2 in Woche 2 würde so aussehen:

  • 100 kg x 5 Wiederholungen
  • 90 kg x 7 Wiederholungen
  • 80 kg x 9 Wiederholungen

In der zweiten Woche solltest du also in der Lage sein, in jedem der 3 Sätze 1 Wiederholung mehr zu schaffen. Dadurch bereitest du dich darauf vor, die Wiederholungszahl erneut zu steigern, bis du in Woche 3 etwa 6, 8 und 10 Wiederholungen mit demselben Gewicht erreichst.

In der vierten Woche solltest du darüber nachdenken, zusätzliches Gewicht aufzulegen, beim Bankdrücken normalerweise etwa 4 oder 6 kg, um zur Anzahl der Sätze aus Woche 1 zurückzukehren und wieder Fortschritte zu machen.

Der Schlüssel liegt jedoch darin, voranzukommen, und sei es auch nur ein wenig. Das hängt davon ab, wie viel Erfahrung du im Laufe deiner sportlichen Laufbahn gesammelt hast.

Denke daran: Wenn du durch das Training bereits zwischen 7 und 10 kg fettfreie Muskelmasse aufgebaut hast, wird es für dich schwieriger, Fortschritte zu machen, als für jemanden, der nur zwischen 2 und 5 kg aufgebaut hat. Dann kommen weitere Variablen ins Spiel, etwa die Technik oder die Periodisierung sowie das Ausbalancieren von Trainingsvolumen und -intensität.

Andere Möglichkeiten, Fortschritte zu machen

Wenn du dieses Tempo beibehältst, wirst du Kraft und Muskelmasse aufbauen. Du kannst jedoch den Wiederholungsbereich anpassen, damit er deinen körperlichen Bedürfnissen und spezifischen sportlichen Zielen entspricht.

Angenommen, du möchtest fettfreie Körpermasse aufbauen und Körperfett verlieren, also deine Körperzusammensetzung verändern. Dann ändere einfach deinen Wiederholungsbereich auf 8, 10, 12 und trainiere mit hoher Intensität, wobei du zwischen den Serien 30–60 Sekunden pausierst.

Aber abgesehen davon, die umgekehrte Pyramide an deine Bedürfnisse anzupassen, kannst du sie auch an dein Energieniveau oder – was noch wichtiger ist – anpassen, wenn deine Zeit begrenzt ist.

An den Tagen, an denen deine Energie niedrig ist, ist Motivation nicht alles. Anstatt mit deiner üblichen Intensität die geplanten 3 Übungsserien zu absolvieren, ist es besser, in einer Serie alles zu geben.

Es ist besser, in einer Serie alles zu geben, als deinen Gefühlen nachzugeben und alles stehen und liegen zu lassen und nach Hause zu gehen. Dein Wiederholungsbereich sollte dabei für die meisten Übungen nicht mehr als 8 Wiederholungen umfassen.

Andererseits möchtest du vielleicht deine eigenen Trainingstechniken einbauen, um die Intensität und Isolation zu erhöhen, sodass die Serie mit jeder Wiederholung für den Muskel zunehmend schwieriger auszuführen ist, was zusätzlich ermüdend ist.

Unabhängig davon, wie du es machst, solltest du immer bedenken, dass die erste Serie jeder Übung die wichtigste von allen ist … Wenn eine der Serien zählt, dann diese …

Psychologie und Physiologie kommen ins Spiel

Zweifellos wird sich deine erste Serie schwer anfühlen und schwer sein, aber du wirst frisch sein und all deine vorhandenen Muskelfasern und Energie nutzen können, um das Gewicht zu erhöhen.

Da deine Energie für die erste Serie frischer sein wird, wirst du stärker sein, als wenn du dasselbe Gewicht für die letzte Serie bei der aufsteigenden Pyramide (Gewicht) verwenden würdest, der konventionellen Methode … Das ist nicht die Psychologie, sondern die Physiologie …

Die Psychologie kommt ins Spiel: Wenn dein Verstand wahrnimmt, dass es leichter ist, das Gewicht zu senken, als es zu erhöhen, wird es nicht nur leichter erscheinen, sondern tatsächlich leichter sein.

Tatsächlich werden sich deine absteigenden Serien bei der umgekehrten Pyramide wie ein Trampolineffekt anfühlen, weil deine Muskeln bereits in den ersten beiden Serien maximal stimuliert wurden. Aufgrund dieses Trampolineffekts kann es vorkommen, dass sich manche Serien mühelos anfühlen.

Was auch immer nach der ersten Serie kommt, deine Muskeln werden immer bereit sein, ebenso wie deine Verbindung zwischen Geist und Muskeln.

Jede absteigende Serie ist wie ein Aufwärmen, aber genauso intensiv, und das ist beruhigend, weil du weißt, dass die letzte Serie deine letzte Gelegenheit ist, alle verfügbaren und vorhandenen Muskelfasern zu nutzen, um das Wachstum anzuregen.

Einige Monate Training mit der umgekehrten Pyramide können für Sportler, die stagnieren, weil sie sich nicht ausreichend angestrengt haben, eine Lösung sein.

Wenn viele Menschen diese Methode zum ersten Mal ausprobieren, stellen sie fest, dass sie viel mehr schaffen, als sie dachten. Das liegt daran, dass sie zum ersten Mal ständig nahe am Muskelversagen trainieren müssen. Daher benötigst du auch gute Nahrungsergänzungsmittel, um die Ermüdung zu reduzieren.

Die Vorteile der umgekehrten Pyramide

Es gibt zwei Bereiche, in denen diese Art des Trainings besonders hervorsticht:

  • Der erste Punkt ist die Zeiteffizienz. Tatsächlich zeigen Studien, dass die umgekehrte Pyramide zeiteffizienter ist; außerdem werden bessere Ergebnisse nahegelegt (2). Wenn die Zeit also begrenzt ist und du nicht mehr als dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen kannst, solltest du jeden Satz optimal nutzen.
  • Der zweite Punkt ist die Ernährung. Diese Methode ist zweifellos eine der wirksamsten Möglichkeiten, beim Fettabbau Muskeln und Kraft aufzubauen oder zu erhalten. Man kann Cheat-Mahlzeiten nutzen und sie gezielt einsetzen, um in jedem Satz und bei jeder Wiederholung hart zu trainieren.

Wir könnten einen dritten Punkt hinzufügen und sagen, dass dies die unterhaltsamste Trainingsform ist. Auch wenn das sehr subjektiv wäre, zeigt die Erfahrung, dass diejenigen, die dem Protokoll folgen, es zu Ende bringen.

Die Nachteile der umgekehrten Pyramide

Das ist nicht nachhaltig und wird nach einiger Zeit nicht mehr für einen ausreichenden Trainingsreiz sorgen. Das liegt an der Regenerationsfähigkeit, da sehr hart trainiert wird.

Die Trainingseinheiten werden nur mit niedrigen Frequenzen und geringem Volumen durchgeführt. Da das Volumen jedoch einer der wichtigsten Faktoren für den Fortschritt ist, wird diese Methode letztlich ihre Wirksamkeit verlieren.

Sehr nah am Muskelversagen zu trainieren, kann dem richtigen motorischen Lernen entgegenwirken. Die Technik muss sehr gut sein, um Verletzungen nahe dem technischen Versagen zu vermeiden und eine maximale Wiederholungszahl zu erreichen.

Wenn es für den Geist und/oder das Nervensystem stressig wird, lässt die Leistung nach. Das könnte jedoch nur bei fortgeschrittenen Anfängern vorkommen.

Literaturverzeichnis

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