Diskussion: Wie reagieren die Waden am besten?

Wenn du die Waden trainierst, können sie wachsen – aber wie sollte man sie trainieren?

Der Streitpunkt ist, dass es tatsächlich keinen Unterschied macht, ob man die Waden mit langen Sätzen und relativ wenig Gewicht oder mit kürzeren Sätzen und einer höheren Belastung trainiert.

Ein amerikanischer Wissenschaftler und Krafttrainer namens Brad Schoenfeld veröffentlichte vor einigen Tagen eine kontroverse Studie, die in der Zeitschrift Physiological Reports verfügbar ist.

Was wissen wir über die Waden?

Es wurde vorgeschlagen, dass eine stärkere Muskelhypertrophie erzielt werden kann, wenn überwiegend aus Typ-I-Fasern bestehende Muskeln mit leichteren Belastungen und überwiegend aus Typ-II-Fasern bestehende Muskeln mit schwereren Belastungen trainiert werden.

Ziel der Studie war es, die langfristigen Veränderungen der Muskelkraft und der Hypertrophie der Waden unter verschiedenen Bedingungen zu untersuchen.

Der Soleus besteht größtenteils aus Muskelfasern des Typs 1, die auf Training mit vielen Wiederholungen und relativ wenig Gewicht reagieren.

Der Gastrocnemius besteht ungefähr zu gleichen Teilen aus Muskelfasern des Typs 1 und des Typs 2. Muskelfasern des Typs 2 reagieren auf Training mit wenigen Wiederholungen und hoher Belastung.

Wie wurde die Studie durchgeführt?

Die Studie verwendete ein Design, bei dem 26 untrainierte junge Männer ihre unteren Gliedmaßen randomisiert acht Wochen lang mit leichter beziehungsweise schwerer Belastung plantar flektierten.

Die Muskeldicke wurde mittels B-Modus-Ultraschall geschätzt, und die Maximalkraft wurde durch isometrische Dynamometrie bestimmt.

• Es wurden zwei Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt.
• Sie trainierten ein Bein mit einer Belastung, die nur 6–10 Wiederholungen zuließ.
• Sie trainierten das andere Bein mit einer Belastung, die nur 20–30 Wiederholungen zuließ.

Nach der Trainingsphase zum Krafttraining hatte sowohl die Muskeldicke des Soleus als auch die des Gastrocnemius sowohl bei den mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen trainierten Waden als auch bei den mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen trainierten Waden zugenommen.

Wie wird die Diskussion geführt?

Dem Forscher zufolge stellen die Ergebnisse seiner Untersuchung zwei Dogmen im Bodybuilding infrage.

• Eine lautet, dass man die Waden mit einem relativ geringen Gewicht und vielen Wiederholungen trainieren muss,
• Die andere besagt, dass die Waden kaum auf Krafttraining reagieren.

Diese Ergebnisse stellen jedoch die Behauptung infrage, dass das Training der Muskeln entsprechend ihrer Faserzusammensetzung einen zusätzlichen Vorteil für die Verbesserung der Muskelkraft oder der Hypertrophie bietet.

Die Ergebnisse zeigen außerdem, dass die Trizeps-surae-Muskeln robust auf geplante körperliche Belastung reagieren.

Außerdem sind die damit verbundenen Anpassungen unabhängig von der verwendeten Belastung im Trainingsprogramm, sofern die Sätze mit einem hohen Anstrengungsgrad ausgeführt werden.

Gibt es eine Schlussfolgerung zu den Waden?

Bodybuilding-Experten sagen, dass sie gewisse Schwierigkeiten haben, die erste Schlussfolgerung des amerikanischen Forschers zu akzeptieren.

Es gibt eine nicht signifikante Tendenz, dass die mit hohen Wiederholungszahlen trainierten Waden etwas besser wachsen als die mit niedrigen Wiederholungszahlen trainierten Waden.

Was wäre passiert, wenn die Studie länger als acht Wochen gedauert hätte? Oder wenn die Probanden ihre Waden in einem noch größeren Wiederholungsbereich trainiert hätten?

Tatsächlich wurden zusätzliche Belege dafür vorgelegt, dass leichtes Training mit hoher Leistung eine praktikable Strategie zur Verbesserung der isometrischen Muskelkraft und der Muskelgröße ist, da die Zunahmen bei beiden Ergebnissen denen des schweren Trainings ähnelten.

Zukünftige Untersuchungen, bei denen die Muskelbiopsietechnik zur Bestimmung des Muskelfasertyps und ein ähnliches Studiendesign zum Einsatz kommen, könnten dazu beitragen, Klarheit über die Auswirkungen unterschiedlicher Belastungshöhen auf Muskeln mit unterschiedlichen Muskelfasertypen zu schaffen.

Quelle

• Forschung der Physiological Society: Bestimmen die anatomischen und physiologischen Eigenschaften eines Muskels seine Anpassungsreaktion an verschiedene Belastungsprotokolle?