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Elastische Bänder vs. Gewichte: Sind sie vergleichbar?
INHALTSVERZEICHNIS
Eine Metastudie kommt zu dem Schluss, dass Training mit elastischen Bändern die Kraft ebenso gut entwickelt wie freie Gewichte oder Maschinen.
Aus Gründen, mit denen sich jeder identifizieren kann, haben viele Athleten in letzter Zeit elastische Bänder in ihr Training integriert.
Wir sprechen nicht nur von den Bändern, die so dick wie eine Zunge sind und die Powerlifter verwenden, um die Kraftkurve bei Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken anzupassen.
Während des Lockdowns waren viele gezwungen, sie zu verwenden, weil sie nicht ins Fitnessstudio gehen konnten. Und obwohl die meisten Bodybuilder ihre Ausrüstung in der Garage oder im Garten haben, steht ihnen zu Hause nicht immer die komplette Ausstattung zur Verfügung.
¿ Was ist mit elastischen Bändern ?
Das elastische Material ist einfach nicht dasselbe, denn mental fehlt dieses adrenalingeladene Gefühl von kaltem Metall. Verabschiede dich also von romantischen Fantasien, ein moderner Wikinger zu sein, oder von irgendeinem anderen solchen Unsinn.
Die Bänder bestehen lediglich aus Gummi und machen gewiss keinen Lärm. Bestenfalls erzeugen sie, und auch das nur selten, eine Art Flüstern, das offensichtlich nicht mit Eisen vergleichbar ist.
Für viele funktionieren nicht einmal diese elastischen Dinger besonders gut, um Kraft oder Muskeln aufzubauen. Doch was sagt die Wissenschaft dazu?
Um dies zu untersuchen, analysierten wir eine Metastudie, die die Wirksamkeit von elastischen Bändern beim Aufbau von Kraft untersuchte. Die Ergebnisse fielen tatsächlich recht gut aus.
¿ Ist eine Metastudie sinnvoll ?
Eine Gruppe brasilianischer Forscher durchsuchte medizinische Datenbanken nach randomisierten klinischen Studien, die den Aufbau von Muskelkraft durch elastischen Widerstand mit dem durch Maschinen und/oder freie Gewichte verglichen.
Ihre Suche ergab eine Reihe potenziell geeigneter Forschungsarbeiten, doch letztlich reduzierten sie diese auf nur sieben Studien mit insgesamt 224 Personen, von Jugendlichen bis zu älteren Erwachsenen.
Einige dieser Personen waren Athleten, einige lediglich körperlich aktiv und einige litten an COPD (chronisch obstruktiver Lungenerkrankung). Die Trainingsdauer variierte stets zwischen 4 und 12 Wochen, mit 2 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche.
Hier präsentieren wir eine Zusammenfassung der Ergebnisse der verschiedenen in die Metastudie aufgenommenen Untersuchungen:
- Vanbiervliet et al.: Die Forscher dieser Studie verglichen das Training der „oberen“ und „unteren“ Extremitäten.
- Ghigiarelli et al.: Bankdrückübungen wurden mit denselben Übungen mit elastischen Bändern verglichen.
- Colado et al.: Sie verglichen Kniebeugen in verschiedenen Positionen.
- Lubans et al.: Sie verglichen die Auswirkungen freier Gewichte und elastischer Bänder bei Bankdrück- und Beinpressübungen.
- Ramos et al.: Sie verglichen die Auswirkungen von Maschinen und elastischen Bändern auf die Schulterabduktion und die Kniestreckung.
- Silva et al.: Sie verglichen die Auswirkungen von Maschinen und elastischen Bändern auf die Ellenbogenbeugung und die Kniestreckung.
- Calatayud et al.: Sie verglichen die Auswirkungen beider Trainingsarten auf Bankdrücken und Liegestütze.
¿ Was waren die Schlussfolgerungen ?
Nach der Analyse aller Daten kamen die Autoren der aktuellen Metastudie zu folgendem Schluss: „Training mit elastischen Bändern kann bei verschiedenen Bevölkerungsgruppen und unter Verwendung unterschiedlicher Protokolle zu ähnlichen Kraftzuwächsen führen wie herkömmliches Widerstandstraining.“
Richtig: Sie fanden keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen dem Training mit Kraftmaschinen bzw. freien Gewichten und dem Training mit elastischen Bändern. Doch wie ist das möglich?
Natürlich nahmen an dieser Studie keine Mr.-Olympia-Bodybuilder, CrossFit-Champions, Powerlifter oder Profisportler teil. Wahrscheinlich befanden sich in der Datengruppe nicht einmal erfahrene Athleten irgendeiner Art. Daher weist die Studie möglicherweise gewisse Einschränkungen hinsichtlich der Übertragbarkeit auf die Realität auf, insbesondere in Bezug auf die Intensität.
Also, wozu elastische Bänder verwenden?
Doch vergiss all das: Jeder, der nach einem Wettkampfprotokoll Gewichte hebt, weiß, dass es einen unbestreitbaren Unterschied zwischen dem Training mit freien Gewichten bzw. Maschinen und elastischen Bändern gibt.
Dennoch können diese Hilfsmittel das Training ergänzen und einen neuartigen Reiz setzen, da sie einen akzeptablen Ersatz darstellen können, wenn sie alles sind, was dir zur Verfügung steht.
Außerdem kannst du mit ein wenig Fantasie und Mut ein Training mit elastischen Bändern in ein überraschend effektives Training verwandeln.
- Du kannst damit Brust, Bizeps oder Trizeps trainieren. Die Variationsmöglichkeiten sind praktisch endlos, und das weißt du, denn durch Änderungen an deiner herkömmlichen Routine stimulierst du deinen Körper und dein Nervensystem.
- Du kannst spektakuläre Pump-Effekte erzielen, wenn du dich in einer Entlastungsphase befindest und deine Muskeln während eines Trainings, das sogar brutal sein kann, unter Spannung halten musst.
- Andererseits kannst du mit elastischen Bändern „Mikro-Drops“ durchführen, was mit Gewichten oder Maschinen nicht möglich ist. So kannst du einige Muskelfasern maximal beanspruchen.
Wenn du also weiterhin zu Hause trainierst und neben einigen Kurzhanteln nur elastische Bänder zur Verfügung hast, nutze sie optimal.