Festgefahren? Versuch es mit der doppelten Progression

Wenn du auf einem Kraftplateau feststeckst, probiere eine Methode aus und pulverisiere deine Rekorde mit der doppelten Progression.

Je länger du Gewichte hebst, desto schwieriger wird es, weiter Fortschritte zu machen; in den Anfangsphasen kannst du problemlos Gewicht auf die Hantel legen.

In den ersten Monaten ist es möglich, dein Gewicht bei Übungen für den Oberkörper insgesamt um 2,5 bis 5 kg und bei Übungen für den Unterkörper um 5 bis 10 kg zu steigern.

Nach sechs Monaten ändern sich die Dinge jedoch. Es wird zunehmend schwieriger, immer mehr Gewicht zu verwenden. An diesem Punkt ist eine Veränderung des Tempos notwendig, damit die Kraft- und Muskelzuwächse weitergehen … es ist, als würdest du auf einem Plateau feststecken …

Eine der besten Möglichkeiten, ein Plateau zu überwinden, ist die Methode der doppelten Progression.

Das Wesen der doppelten Progression

Du wählst einen Wiederholungsbereich und bleibst so lange beim gleichen Gewicht, wie es nötig ist, um die höchstmögliche Anzahl an Wiederholungen mit sauberer Technik zu erreichen.

Sobald du bei jedem Satz mit einem bestimmten Gewicht die maximale Wiederholungszahl erreichst, erhöhst du das Gewicht und reduzierst die Wiederholungen auf die untere Grenze des gewählten Wiederholungsbereichs.

• Angenommen, du erreichst beim Kniebeugen ein Plateau bei 3 Sätzen mit 3 Wiederholungen und 125 kg.
• Statt 130 kg zu versuchen und dabei deine Technik zu vernachlässigen, legst du deinen Wiederholungsbereich mithilfe der Methode der doppelten Progression auf 3–6 Wiederholungen fest.

So wird dein Kniebeugen-Training über 8 Wochen aussehen:

• Woche 1: 3×3, 125 kg, Woche 5: 3×3, 130 kg
• Woche 2: 3×4, 125 kg, Woche 6: 3×4, 130 kg
• Woche 3: 3×5, 125 kg, Woche 7: 3×5, 130 kg
• Woche 4: 3×6, 125 kg, Woche 8: 3×6, 130 kg

Diese Form der Progression ist eine hervorragende Möglichkeit, unter der Hantel Selbstvertrauen aufzubauen.

Denke während des harten Trainings daran, deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen für die Regeneration wie BCAA + Glutamin zu versorgen. Dadurch wird die Ermüdung des Nervensystems verringert, du kannst das Muskelglykogen wieder auffüllen und die trainingsbedingte Übersäuerung reduzieren, während du die Proteinsynthese anregst.

Warum diese Methode funktioniert

Wenn du deine Wiederholungen bei einem festen Gewicht erhöhst, kannst du das Gewicht „beherrschen“. Das hilft dir, dich bei einem etwas höheren Gewicht mit einer geringeren Anzahl an Wiederholungen wohler zu fühlen.

Mehr Wiederholungen mit einer bestimmten Last geben deinem Körper außerdem Zeit, die unterstützende Kraft von Faszien, Sehnen und Bändern zu entwickeln, die notwendig ist, um künftig schwerere Lasten sicher zu heben.

Bei dieser Methode, die als doppelte Progression bezeichnet wird, kannst du außerdem Übertraining vermeiden. Das hilft dir mental dabei, nicht nur deine neuen Ziele zu planen, sondern dir die Dinge selbst vor Augen zu führen – sowohl deine Fehler als auch deine Möglichkeiten … das nennt man „Erfahrung“ …