Gainer oder Weight Gainer: Wann ja und wann nein, von Roberto Castellano

Gainer haben einen schlechten Ruf. Und wie so oft in der Sporternährung nicht, weil sie grundsätzlich schlecht wären, sondern weil sie falsch eingesetzt, noch schlechter empfohlen und als Universallösung für Menschen verkauft wurden, die sie nicht brauchten. Das Problem ist, etwas als magisch verkaufen zu wollen, das nichts weiter als leicht konsumierbare Nahrung ist. Doch gerade diese einfache Lösung kann für viele der einzige Ausweg sein, um die enorme Kalorienmenge aufzunehmen, die sie zum Wachsen benötigen.

Jahrelang wurden sie mit zuckerreichen Produkten, unnötigen Insulinspitzen und absurden Fettzunahmen in Verbindung gebracht, denn früher wurden sie tatsächlich so hergestellt, dass sie kaum mehr als teures Colacao waren. All das gibt es, ja. Aber das Konzept des Gainers auf diese Karikatur zu reduzieren bedeutet, seinen eigentlichen Zweck nicht zu verstehen.

Ein Gainer ist nichts weiter als ein Kalorienwerkzeug. Nicht mehr und nicht weniger. Eine Möglichkeit, Kalorien, Kohlenhydrate und Protein in flüssiger, konzentrierter und leicht konsumierbarer Form aufzunehmen. Wenn man ihn so versteht, ist er kein „Anfänger“-Nahrungsergänzungsmittel mehr, sondern wird zu etwas sehr Nützlichem in ganz bestimmten Situationen – egal, ob du Anfänger bist oder nicht, egal, ob du Bodybuilder oder Radfahrer bist. Das Problem ist nicht der Gainer; das Problem ist der Gedanke, dass jeder einen braucht … oder dass ihn niemand verwenden sollte.

Bringen wir Ordnung ins Thema.

DAS WAHRE PROBLEM: NICHT JEDER KANN ESSEN, WAS ER BRAUCHT

Es gibt eine Realität, die viele übersehen, wenn sie über „perfekte“ Ernährungspläne sprechen: Nicht jeder kann genug feste Nahrung essen, um seinen Kalorienbedarf zu decken. Und ich spreche nicht nur von mangelnder Disziplin. Ich spreche von Menschen mit wenig Appetit, langsamer Verdauung, hohem Stress, körperlich fordernden Berufen, chaotischen Zeitplänen oder einfach begrenzter Magenkapazität.

Für jemanden, der täglich 3.500, 4.000 oder sogar noch mehr Kalorien benötigt, um Gewicht oder Muskelmasse aufzubauen, kann es zu einem Vollzeitjob werden, alles auf feste Nahrung zu stützen. Essen ist dann nicht mehr etwas Funktionales, sondern wird zu einer ständigen Stressquelle. Und wenn sich Essen wie eine belastende Pflicht anfühlt, ist die Umsetzung dahin.

Hier beginnen Gainer sinnvoll zu werden. Denn Kalorien in flüssiger Form aufzunehmen ist für den Stoffwechsel leichter, erfordert weniger Verdauungsaufwand, weniger Zeit und weniger psychische Belastung. Es ist nicht dasselbe, sich noch einen Teller Reis mit Fleisch vorzunehmen, wenn man bereits satt ist, oder einen kalorienreichen Shake zu trinken und mit dem Tag weiterzumachen.

Flüssige Kalorien und Verdauung: weniger Stress, bessere Umsetzung.

Aus physiologischer Sicht verlassen Flüssigkeiten den Magen schneller als feste Nahrung. Dadurch wird das anhaltende Völlegefühl reduziert, die Verdauung erleichtert und die Kalorienzufuhr kann besser über den Tag verteilt werden. Wenn das gesamte Nahrungsvolumen hoch ist, ist das ein enormer Vorteil.

Außerdem leidet das Verdauungssystem bei sehr kalorienreichen Ernährungsweisen häufig als eines der ersten. Völlegefühl, Blähungen, Gase, Appetitlosigkeit … all das ist nicht nur unangenehm, sondern beeinträchtigt letztendlich auch die Qualität der Ernährung. Einen Teil dieser Kalorien in flüssiger Form aufzunehmen, verringert die mechanische und funktionelle Belastung des Verdauungstrakts und ermöglicht, dass die übrigen festen Mahlzeiten besser vertragen werden.

Daher kann die Verwendung eines gut formulierten Gainers, weit davon entfernt, eine schlechte Idee zu sein, eine kluge Entscheidung sein, wenn das Ziel darin besteht, eine hohe Kalorienzufuhr zu erhöhen oder aufrechtzuerhalten, ohne die Verdauung zu überlasten.

WAS EIN GUT FORMULIERTER GAINER WIRKLICH IST

Ein guter Gainer ist kein Zucker mit Protein. Ein guter Gainer sollte auf Folgendem basieren:

• Eine Quelle leicht verdaulicher Kohlenhydrate,
• Eine ausreichende Menge an hochwertigem Protein,
• Ein je nach Ziel stimmiges Verhältnis zwischen beiden,
• Eine angemessene Verdaulichkeit.

Moderne Formeln verwenden häufig Kohlenhydratmischungen wie Hafermehl, Maltodextrin, zyklische Dextrine oder Ähnliches, kombiniert mit Molkenprotein. Entscheidend ist weniger der konkrete Inhaltsstoff als vielmehr, wie er vertragen wird und wie er in den Gesamtkontext der Ernährung passt. Wenn er beispielsweise für die Zeit nach dem Training gedacht ist, kann er durchaus auf einfachen Kohlenhydraten und schnell verfügbaren Proteinen basieren. Wenn wir ihn jedoch als Mahlzeitenersatz verwenden möchten, sollte er idealerweise auch Fette enthalten (das lässt sich leicht durch die Zugabe von Kokosöl oder nativem Olivenöl extra erreichen) sowie neben den Proteinen Kohlenhydrate mit stufenweiser Aufnahme.

Hier sollte eines klargestellt werden: Ein Gainer ersetzt an sich keine Mahlzeiten. Er ergänzt Kalorien. Er ist ein Werkzeug zum Hinzufügen, nicht zum Verdrängen der gesamten festen Nahrung. Wenn er systematisch als Ersatz für feste Mahlzeiten verwendet wird, treten Probleme auf.

FÜR WEN DIE VERWENDUNG EINES GAINERS SINNVOLL IST

Es gibt klare Personengruppen, für die ein Gainer besonders hilfreich sein kann.

• Menschen mit einem hohen Stoffwechsel und wenig Appetit, die zwar gut essen, aber nicht die nötige Kalorienmenge erreichen, um Gewicht zuzunehmen. Hier ist ein Gainer kein Abkürzungsweg, sondern eine praktische Lösung.
• Menschen mit anspruchsvollen Trainingseinheiten, die viele Kalorien benötigen und nicht den ganzen Tag mit Essen verbringen möchten. Ein kalorienreicher Shake zwischen den Mahlzeiten oder nach dem Training vereinfacht den Alltag erheblich.
• Menschen, die eine entspanntere Ernährung anstreben, ohne ständig Lebensmittel abzuwiegen oder sich zum Essen zu zwingen, wenn sie keinen Hunger haben. Ein Gainer verringert den Aufwand.
• Menschen in Phasen, in denen das Ziel darin besteht, Gewicht oder Muskelmasse bei einer hohen Kalorienzufuhr zu halten, aber nur wenig mentale Kapazität für die Ernährung vorhanden ist, etwa in Zeiten von Arbeitsstress, auf Reisen oder bei Veränderungen im Leben.

WANN DER EINSATZ EINES GAINERS NICHT SINNVOLL IST

Man muss es auch sagen: Nicht jeder braucht einen.

Wenn du deine Kalorien problemlos mit fester Nahrung erreichst, gut verdaust und gerne isst, bietet ein Gainer nichts Besonderes. Ebenso wenig ist er sinnvoll für Menschen mit einer deutlichen Neigung zu leichter Fettzunahme, wenn der Kalorienkontext nicht gut kontrolliert wird.

Das Problem entsteht, wenn ein Gainer als Ausrede verwendet wird, um nicht zu lernen, wie man sich richtig ernährt, oder wenn er unkontrolliert in ohnehin kalorienreiche Ernährungspläne eingebaut wird. In diesen Fällen ist nicht der Gainer für die Fettzunahme verantwortlich, sondern ein schlecht gesteuerter Energieüberschuss.

DIE ROLLE DES GAINERS IN EINER GUT GEPLANTEN KALORIENÜBERSCHUSSDIÄT

Am sinnvollsten setzt du einen Gainer als Kalorienjoker ein. Nicht jeder Tag bringt denselben Bedarf oder dieselben Bedingungen mit sich. An manchen Tagen trainierst du mehr, bewegst dich mehr oder isst aus irgendeinem Grund einfach weniger. Genau hier passt ein Gainer perfekt.

Zum Beispiel kann ein Shake mit 500–700 kcal nach dem Training den Unterschied ausmachen, ob du dein Tagesziel verfehlst oder erreichst. Oder du verwendest ihn zwischen den Mahlzeiten, wenn du weißt, dass du bis zum Abendessen nicht genug Appetit haben wirst.

Das kann auch in Phasen hilfreich sein, in denen du viele Kalorien benötigst, aber nicht alle aus fester Nahrung aufnehmen möchtest, um das ständige Schweregefühl zu vermeiden, das dir schließlich zu schaffen macht.

Kann man „natürliche“ Gainer selbst machen? Ja, und tatsächlich ist das eine gute Idee.

Hier kommen wir zu einem besonders interessanten praktischen Aspekt. Ein Gainer ist letztlich eine Kombination aus Kohlenhydraten, Protein und – wenn du es noch genauer abstimmen möchtest – etwas Fett. Und das lässt sich zu Hause ganz einfach nachmachen.

Eine einfache, wirksame und sehr gut verträgliche Variante könnte so aussehen:

• Wasser (oder bei Bedarf ein pflanzliches Getränk),
• Hafermehl (Quelle für komplexe Kohlenhydrate und lösliche Ballaststoffe),
• Molkenprotein,
• extra natives Olivenöl oder Kokosöl oder den Shake mit Erdnusscreme mixen.

Diese Kombination hat mehrere Vorteile. Hafer liefert Kohlenhydrate mit allmählicher Freisetzung, Molkenprotein sorgt für ein vollständiges und schnell absorbierbares Aminosäureprofil, und Olivenöl fügt energiereiche Kalorien hinzu, ohne das Volumen des Shakes zu erhöhen. Außerdem ist Olivenöl ein gut verträgliches Fett mit klaren Stoffwechselvorteilen.

Das Ergebnis ist ein kalorienreicher, leicht verdaulicher Shake ohne unnötig zugesetzten Zucker, dessen Mengen sich vollständig anpassen lassen. Du kannst ihn je nach Tageszeit oder Bedarf kalorienreicher oder kalorienärmer zubereiten.

GAINER, INSULIN UND UNNÖTIGE ÄNGSTE

Ein weiterer Punkt, der häufig für Diskussionen sorgt, ist die Insulinreaktion. Ja, Gainer erhöhen den Insulinspiegel. Genau wie jede Mahlzeit mit Kohlenhydraten. Dies zu verteufeln, zeigt ein mangelndes Verständnis grundlegender Physiologie. Insulin ist nicht der Feind, sondern ein Werkzeug für Speicherung und Anabolismus. Das Problem ist nicht, dass der Insulinspiegel steigt, sondern wann, wie stark und in welchem Kontext.

Bei aktiven Menschen, die Krafttraining betreiben und einen hohen Energieverbrauch haben, ist eine Insulinreaktion nach dem Training nicht nur unbedenklich, sondern kann auch die Auffüllung der Glykogenspeicher und die Erholung fördern. Die Angst vor Insulin entsteht häufig dadurch, dass Stoffwechselprobleme von inaktiven Menschen auf sportliche Situationen übertragen werden, in denen sie nicht in gleicher Weise gelten.

DER ENTSCHEIDENDE PUNKT: DER GAINER IST WEDER DER PLAN NOCH DAS WUNDERMITTEL, SONDERN EIN TEIL DES PLANS ODER EIN WERKZEUG

Ein Gainer wird dir keinen Muskelaufbau ermöglichen, wenn der Rest deiner Ernährung und dein Training schlecht geplant sind. Er ist aber auch nicht der Bösewicht, als den ihn manche darstellen wollen. Er ist ein nützliches, praktisches und bei richtiger Anwendung sehr effizientes Hilfsmittel.

Wenn es dir schwerfällt, genug zu essen, wenn du viele Kalorien benötigst, wenn du deine Ernährung vereinfachen oder die Verdauung entlasten möchtest, ist die Verwendung flüssiger Kalorien absolut sinnvoll. Ob mit einem gut formulierten Fertigprodukt oder einer durchdacht zubereiteten hausgemachten Variante.

Der Fehler liegt nicht darin, einen Gainer zu verwenden. Der Fehler liegt darin, ihn zu verwenden, ohne zu verstehen, warum du ihn einsetzt.

Und wie immer gilt: Wenn du nicht genau weißt, wann du ihn einführen solltest, wie viele Kalorien du hinzufügen solltest oder wie du ihn einbaust, ohne zu viel oder zu wenig zu verwenden, ist es besser, um Hilfe zu bitten, als zu improvisieren. Denn in der Sporternährung gilt wie beim Training: Einfaches, richtig umgesetzt, gewinnt immer gegen Kompliziertes, das schlecht geplant ist.

Und wenn du auf dem Markt keine Kombination findest, die genau dem entspricht, was du suchst, stell sie dir selbst aus einzelnen Produkten zusammen. Im Sortiment von Moremuscle findest du problemlos alle dafür benötigten Produkte. Tatsächlich ist das, wenn man darüber nachdenkt, deutlich günstiger als normale Lebensmittel. Denk aber daran: Sie ersetzen diese nicht, sondern ergänzen sie.

Und der Mythos, dass sie Geldverschwendung seien, wäre genauso, als würde man sagen, Essen sei Geldverschwendung.