Ganzkörperroutine an 3 Tagen

Diese dreitägige Ganzkörperroutine ist die perfekte Lösung für alle, die ihre Freizeit optimal nutzen möchten, ohne auf große körperliche Fortschritte zu verzichten. Bei dieser Methode, die du nur an drei Tagen pro Woche durchführen kannst, konzentrieren wir uns in jeder Einheit auf das Training aller Muskelgruppen. Dafür nutzen wir Mehrgelenksübungen, die mehrere Körperbereiche gleichzeitig stimulieren und gleichzeitig Fett verbrennen, während wir die verschiedenen Muskeln des Körpers trainieren. 

Von Moremuscle schlagen wir dir dieses Training vor, das sich mit Tipps und Empfehlungen an Männer und Frauen richtet, damit du das Beste aus deiner dreitägigen Ganzkörperroutine herausholen kannst. 

Planung und Organisation der Routine 

Der Erfolg einer dreitägigen Ganzkörperroutine hängt von der Planung ab. Es ist wichtig, dass die Trainingseinheiten an wechselnden Tagen stattfinden, damit sich der Körper zwischen den Einheiten ausreichend erholen kann. Montags, mittwochs und freitags zu trainieren ist beispielsweise eine ideale Option, sodass Dienstag, Donnerstag und das Wochenende der Erholung dienen. Diese aktive Erholung hilft nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern verbessert auch die Leistung, da sich die Muskeln regenerieren und wachsen können.

Wie bereits erwähnt, besteht diese dreitägige Ganzkörperroutine hauptsächlich aus Mehrgelenksübungen. Diese Bewegungen, bei denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind, sind die beste Option für alle, die wenig Zeit haben, da sie den gesamten Körper stimulieren und die Fortschritte bei Kraft und Muskelmasse beschleunigen. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Rudern sind beispielsweise gute Optionen, wenn du wenig Zeit für den Gang ins Fitnessstudio und brauchst Trainingseinheiten, die den gesamten Körper beanspruchen. 

Beispiele für Übungen für eine dreitägige Ganzkörperroutine für Männer

Für Männer, eine gute Ganzkörperroutine kann die folgenden Übungen und Wiederholungen umfassen. 

Tag 1 (Montag)

• Flachbankdrücken mit Langhantel. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Trainiert hauptsächlich Brustmuskeln, Trizeps und vordere Deltamuskeln.
• Schrägbank-Fliegende. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  Isoliert die Brustmuskulatur und hilft dabei, den oberen Brustbereich zu definieren.
• Latzug zur Brust. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  Konzentriert sich auf den Latissimus und Bizeps und verbessert die Rückenmuskulatur.
• Langhantelrudern. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Beansprucht den mittleren Rücken und stärkt die Schultern.
• Kniebeugen mit Langhantel. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Eine essenzielle Übung, um Quadrizeps, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln zu trainieren.
• Kreuzheben mit Langhantel. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Beansprucht die hintere Muskelkette und steigert Kraft und Stabilität.
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Stärkt die Schultern und verbessert die Stabilität der Körpermitte.
• Scott-Curls mit der SZ-Stange. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  Isoliert den Bizeps für eine harmonische Entwicklung der Arme.

Tag 2 (Mittwoch)

• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Legt den Schwerpunkt auf den oberen Teil der Brustmuskulatur.
• Dips am Barren. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Hervorragend, um Trizeps, Brustmuskeln und Schultern zu trainieren.
• Französisches Drücken. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Eine wichtige Übung für den Trizeps und die Armstreckung.
• Schulterdrücken (mit Langhantel oder Kurzhanteln). 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Trainiert die Schultern intensiv und verbessert die Körperhaltung.
• Klimmzüge. 3 Sätze bis zum Muskelversagen
  Stärkt Rücken und Bizeps und kräftigt die Muskulatur des Oberkörpers.
• Kniebeugen mit Langhantel. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Wiederhole die Übung, um den Unterkörper gezielt zu trainieren und die allgemeine Stabilität zu verbessern.
• Frontheben mit Kurzhanteln als Supersatz mit Seitheben. 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
  Definiert und formt die Schultern und trainiert sowohl den vorderen als auch den seitlichen Deltamuskel.
• Kreuzheben mit Langhantel. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Stärkt die Kraft der hinteren Muskelkette und die Stabilität der Lendenwirbelsäule.

Tag 3 (Freitag)

• Flachbankdrücken mit Langhantel. 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
  Festigt das Training der Brustmuskulatur und des Oberkörpers.
• Dips am Barren. 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
  Verstärkt das Training von Trizeps und Brustmuskeln und verbessert die funktionelle Kraft.
• Langhantelrudern. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Festigt die Kraft des Rückens und der Körpermitte insgesamt.
• Klimmzüge. 3 Sätze bis zum Muskelversagen
  Steigert die Kraft des Oberkörpers und stimuliert Rücken- und Armmuskulatur.
• Kniebeugen mit Langhantel. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Stärkt Beine und Gesäß intensiv und sorgt für einen kräftigen Unterkörper.
• Gehende Ausfallschritte mit Langhantel. 3 Sätze mit 10 Schritten
  Eine einseitige Übung, die Stabilität und Kraft der Beine verbessert.
• Alternierende Kurzhantel-Curls. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  Stimuliert das gleichmäßige Wachstum des Bizeps.
• Schulterheben auf der Schrägbank. 3 Sätze bis zum Muskelversagen
  Zum Trainieren des oberen Rückens und zur Stärkung des Trapezmuskels.

Beispiele für Übungen für einen 3-tägigen Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen 

Wir schlagen dir die folgenden Übungen vor, um den Körper zu formen und zu stärken. 

Tag 1 (Montag)

• Sumo-Kniebeugen mit Langhantel. 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
  Trainiert Gesäß, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur mit Fokus auf die Innenseite der Beine.
• Latzug zur Brust. 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
  Konzentriert sich auf Rücken und Bizeps und verbessert Haltung und Oberkörperkraft.
• Kniebeugen an der Multipresse. 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
  Eine Variante, die hilft, Technik und Stabilität im Unterkörper zu verbessern.
• Ausfallschritte im Gehen. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Eine dynamische Übung, die die Beine formt und das Gleichgewicht verbessert.
• Rudern am unteren Kabelzug. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Stärkt die Rückenmuskulatur und trainiert indirekt die Körpermitte.
• Kurzhantel-Kreuzheben. 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Hilft, Kraft in der hinteren Muskelkette aufzubauen, und verbessert die Stabilität der Lendenwirbelsäule.
• Alternierende Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  Isoliert den Bizeps und trägt zu einer stärkeren Definition der Arme bei.
• Hip Thrust mit Langhantel. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Grundlegend für das Training der Gesäßmuskulatur und die Stärkung des Unterkörpers.

Tag 2 (Mittwoch)

• Klimmzüge. 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
  Obwohl sie anspruchsvoll sind, eignen sie sich hervorragend, um Rücken und Arme zu trainieren. Bei Bedarf können unterstützende Widerstandsbänder verwendet werden.
• Französisches Drücken. 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
  Eine auf den Trizeps ausgerichtete Übung, ideal zur Straffung des Oberarms.
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln. 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
  Stärkt die Schultern und verbessert die Stabilität der Körpermitte.
• Dips am Barren. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Hilft, Trizeps und Brustmuskeln zu trainieren, und trägt zur Kraft im Oberkörper bei.
• Flachbankdrücken mit Langhantel. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Eine Grundübung zur Stimulation der Brust und Verbesserung der muskulären Ausdauer.
• Pullover auf der Flachbank. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Isoliert den Latissimus und verbessert die Brustkorberweiterung.
• Schulterdrücken. 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
  Stärkt die Schultermuskulatur und trägt zu einer guten Körperhaltung bei.
• Frontheben mit Kurzhanteln als Supersatz mit Seitheben. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Eine Kombination, um die Schultern ganzheitlich zu formen und zu definieren.

Tag 3 (Freitag)

• Quadrizepsstrecken. 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Eine Übung, um gezielt die Vorderseite der Oberschenkel zu trainieren.
• Scott-Curls mit der SZ-Stange. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  Isoliert und definiert den Bizeps und fördert die Symmetrie der Arme.
• Isometrisches Planken auf vier Auflagepunkten. 3 Sätze bis zum Muskelversagen
  Stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert die allgemeine Stabilität.
• Ellenbogen-zu-Knie-Crunches. 3 Sätze bis zum Muskelversagen
  Stimuliert die Bauchmuskulatur intensiv und trägt zur Verbesserung der muskulären Ermüdungsresistenz bei.
• Hängendes Beinheben. 3 Sätze bis zum Muskelversagen
  Hervorragend geeignet, um den unteren Bauchbereich und die Rumpfkraft zu trainieren.
• Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel. 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
  Konzentriert sich auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln und sorgt für eine gute Aktivierung der hinteren Muskelkette.
• Rudern am unteren Kabelzug. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Stärkt den unteren Rücken und verbessert die allgemeine Körperhaltung.
• Ausfallschritte im Gehen. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  Eine Übung, die die Routine ergänzt und den Unterkörper sowie die einseitige Stabilität trainiert.

Empfehlungen für ein effektives Training

Auch wenn jedes Programm an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden kann, besteht der Schlüssel darin, zusammengesetzte Übungen mit Bewegungen zu kombinieren, die kleine Muskelgruppen trainieren. Hier sind einige Empfehlungen, damit deine 3-tägige Ganzkörperroutine sicher und effektiv ist. 

• Nimm dir ein paar Minuten für ein umfassendes Aufwärmen. Dazu können Gelenkmobilisation, dynamische Dehnübungen und leichtes Cardio gehören. 
• Priorisiere die korrekte Übungsausführung, bevor du das größtmögliche Gewicht verwendest. Gewichte zu heben, die die Technik beeinträchtigen, kann zu Verletzungen führen und deine Fortschritte einschränken.
• Pausiere zwischen den Sätzen etwa 90 Sekunden. Diese Zeit ist ideal, um wieder zu Atem zu kommen und dich auf den nächsten Satz vorzubereiten, ohne die Trainingsintensität zu verlieren.
• Kenne deine Grenzen und erhöhe die Gewichte schrittweise. Das Training sollte ein kontinuierlicher Verbesserungsprozess sein und kein Vergleich mit anderen.

Fazit

Da du in jeder Einheit den gesamten Körper trainierst, optimierst du die Effizienz des Trainings, stimulierst mehrere Muskelgruppen und verbesserst Kraft und Muskelmasse ausgewogen. 

Mit einer guten Planung, der richtigen Technik und der Einhaltung der Pausenzeiten kann diese 3-tägige Ganzkörperroutine der Ausgangspunkt sein, um einen fitten Körper zu erreichen, ohne viele Tage und Stunden im Fitnessstudio verbringen zu müssen. Hast du Lust, sie auszuprobieren? Fang heute an!