Ganzkörpertraining jeden Tag?

Allein der Gedanke, jeden Tag ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, klingt völlig unpraktisch, oder? …

Im Allgemeinen wird empfohlen, zwischen Einheiten eines Ganzkörpertrainings, bei denen dieselben Muskelgruppen beansprucht werden, mindestens einen vollständigen Ruhetag einzulegen.

Wenn du eine Muskelgruppe an sieben Tagen in der Woche trainierst, bleibt dir nicht genügend Zeit zur Erholung. Das wird nur deine Gelenke zerstören, dein zentrales Nervensystem belasten und dazu führen, dass deine Muskeln schrumpfen.

Es gibt jedoch einige Untersuchungen, die zeigen, dass es nicht so verrückt ist wie früher angenommen, dieselben Muskeln an 4 bis 6 Tagen pro Woche zu trainieren.

Die Wissenschaft vs. die Kontroverse

Vor einigen Jahren verglichen Forscher der University of South Florida zwei Programme, bei denen dieselben Muskeln drei beziehungsweise sechs Tage pro Woche im Rahmen eines sogenannten Ganzkörpertrainings trainiert wurden.

Die Studienteilnehmer waren junge Männer im Alter von 25 bis 28 Jahren, die seit mindestens sechs Monaten Krafttraining betrieben hatten.

Um für die Studie infrage zu kommen, mussten sie mindestens 125 % ihres Körpergewichts beugen, beim Bankdrücken 100 % ihres Körpergewichts bewältigen und 150 % ihres Körpergewichts heben können.

• Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt und absolvierten Kniebeugen und Drückübungen 3 beziehungsweise 6 Mal pro Woche.
• In der Drei-Tage-Gruppe wurde einmal pro Woche Kreuzheben ausgeführt, in der Sechs-Tage-Gruppe zweimal pro Woche.

Die Anzahl der wöchentlich absolvierten Sätze war in beiden Gruppen identisch, wurde jedoch unterschiedlich verteilt. Am Ende der Studie gab es keine statistisch signifikanten Unterschiede bei den Kraft- oder Größenzuwächsen zwischen den beiden Gruppen.

Die Männer in der Drei- und der Sechs-Tage-Trainingsgruppe bauten ungefähr gleich viel Muskelmasse auf.

Ganzkörpertraining – was ist zu tun?

Die Studie zeigt, dass es grundsätzlich nicht problematisch ist, 4- bis 6-mal pro Woche ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Dieser Ansatz ist jedoch nicht für jeden am besten geeignet.

Ein hochfrequentes Ganzkörpertraining ist eher für jemanden geeignet, der bereits mehrere Jahre Erfahrung hat. Aber auch dann solltest du darauf achten, nicht zu schnell zu viel zu machen.

Du kannst nicht einfach ein typisches 5 × 5-Training mit mehreren schweren Sätzen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben absolvieren und versuchen, es jeden Tag zu machen – das wird nicht funktionieren.

Wenn du gerade erst anfängst, solltest du dich besser für ein Ganzkörpertraining entscheiden, das 2- bis 3-mal pro Woche durchgeführt wird, oder für eine Oberkörper-/Unterkörper-Aufteilung, bei der jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wird.

Mit zunehmendem Fortschritt kannst du speziell dafür ein Ganzkörpertraining 4- bis 5-mal pro Woche einplanen. Dabei sollten Volumen und Intensität jeder Einheit an die erhöhte Trainingsfrequenz sowie an deine körperliche Verfassung und individuelle Erholungsfähigkeit angepasst werden.