Geist-Muskel-Verbindung: Wann und wie?

Seit Jahrzehnten gibt es eine Debatte über die Muskel-Geist-Verbindung; doch worum geht es dabei und wann ist sie effektiv?

Bodybuilder sprechen davon, den Zielmuskel anzuspannen und sich auf ihn zu konzentrieren, anstatt das Gewicht einfach von Punkt A nach B zu bewegen. Sie behaupten, dass das Wachstum besser gelingt, wenn man die „Wahrnehmung“ des Muskels maximiert. Dieser Ansatz wurde von Fitnessbegeisterten übernommen und von der Forschung hinterfragt, aber wer hat recht? … Baut die Muskel-Geist-Verbindung mehr Muskeln auf? …

Experten auf diesem Gebiet haben begonnen, die Auswirkungen der Muskel-Geist-Verbindung auf das Muskelwachstum zu untersuchen. Ihre Erkenntnisse liefern einige wichtige Schlussfolgerungen, die praktische Auswirkungen darauf haben könnten, wie du dein Training gestalten solltest.

Was sagt die Wissenschaft?

Wenn wir über Krafttraining sprechen, wird dies als Aufmerksamkeitsfokus bezeichnet und kann in zwei Arten unterteilt werden: den internen und den externen Aufmerksamkeitsfokus.

• Der interne Fokus liegt vor, wenn sich der Athlet bei jeder Wiederholung innerlich auf den arbeitenden Muskel konzentriert.
• Der externe Fokus liegt vor, wenn der Athlet ein Gewicht hebt und es bei jeder Wiederholung so effizient wie möglich vom Anfang bis zum Ende bewegt.

Beispiele für einen internen Fokus:

• Den Bizeps anspannen, um einen Curl einzuleiten, und ihn am oberen Ende der Wiederholung so stark wie möglich anspannen.
• Die Brustmuskeln bei der maximalen Kontraktion im Kabelzug über Kreuz zusammenpressen.
• Daran denken, die Latissimusmuskeln anzuspannen, um den Oberarm während eines Latzugs nach unten und zur Wirbelsäule zu führen.
• Den Quadrizeps anspannen und das Knie am oberen Ende einer Beinstreckung zur Hüfte ziehen, um die Muskelaktivierung bei der maximalen Kontraktion zu maximieren.

Beispiele für einen externen Fokus:

• Die Stange beim aufrechten Rudern mit der Langhantel so weit wie möglich nach hinten ziehen.
• Daran denken, so schnell wie möglich aufzustehen, als würdest du beim Kniebeugen springen wollen.
• Beim Bankdrücken explosiv durch den toten Punkt drücken.
• Die Stange greifen und ein Kreuzheben ausführen.
• Die Kurzhanteln beim Seitheben auf Schulterhöhe anheben.

Das Beste aus beiden Welten

Der Fachliteratur zufolge scheint die Muskel-Geist-Verbindung die Hypertrophie bei Isolationsübungen zu erhöhen. Bei Mehrgelenksübungen benötigen wir jedoch noch weitere Untersuchungen, um sicher zu sein.

• Verwende bei einer Mehrgelenksübung einen externen Fokus und bemühe dich, im Zielwiederholungsbereich möglichst viel Gewicht so explosiv wie möglich zu bewegen.
• Bei einer Isolationsübung kannst du das Gewicht in den Hintergrund rücken und dich darauf konzentrieren, die beste Muskel-Geist-Verbindung herzustellen.

Es ist weiterhin möglich, bei Isolationsübungen von Einheit zu Einheit eine Leistungssteigerung anzustreben. Dies kannst du erreichen, indem du mit einem bestimmten Gewicht eine weitere Wiederholung schaffst oder bei derselben Wiederholungszahl etwas Gewicht hinzufügst.

Dies sollte jedoch niemals auf Kosten der Ausführung und einer starken Muskel-Geist-Verbindung geschehen – und nicht zu einer Geist-Muskel-Verbindung werden.

Muskel-Geist-Verbindung und nicht umgekehrt

Um die Muskel-Geist-Verbindung zu verbessern, gehen die meisten Athleten dieses Problem von unten nach oben an.

• Sie konzentrieren sich darauf, viele Wiederholungen auszuführen und ein Brennen im Muskel zu erzeugen. Wenn sie leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen bewegen, können sie schließlich spüren, wie der Muskel arbeitet.
• Dieses Gefühl wird größtenteils einem Anstieg des Säuregehalts im Muskel nach der Freisetzung von Stoffwechselprodukten und zahlreichen Kontraktionen zugeschrieben.
• Tatsächlich verwenden sie einen externen Fokus – sie bewegen das Gewicht mehrmals von A nach B –, um schließlich eine interne Rückmeldung zu erzeugen.

Es ist jedoch besser, das Problem aus einer Top-down-Perspektive anzugehen:

• Anstatt viele Wiederholungen auszuführen und darauf zu warten, dass sich ein Brennen im Muskel bemerkbar macht, sollte die Kontraktion bereits bei der ersten Wiederholung gezielt gesteuert werden.
• Den Muskel bereits ab der ersten Wiederholung arbeiten zu lassen, ist wesentlich effizienter. Dazu konzentriert man sich auf die Anspannung des Muskels, um die Bewegung zu erzeugen.

Abschließend lässt sich sagen: Grundkenntnisse der Anatomie helfen dabei. Wenn du weißt, wo ein Muskel entspringt und ansetzt, musst du dich nur darauf konzentrieren, den Muskel anzuspannen, um diese beiden Punkte zusammenzuführen.

Das ist wesentlich effizienter, als Gewichte zufällig zu schwingen und auf irgendeine Art von Biofeedback zu hoffen, das beim Aufbau deiner Muskel-Geist-Verbindung hilft.

In jedem Fall kannst du hart daran arbeiten, diese Fähigkeit zu verbessern und dadurch sowohl deine neuromuskuläre Ansteuerung als auch deinen mentalen Fokus zu steigern. Verbessern