Gewichtheben: Wie trainiert man?

Gewichtheben oder Gewichtheben bezeichnet eine Sportart, die höchste körperliche und geistige Kontrolle erfordert.

Mehr als das Doppelte deines Körpergewichts vom Boden über den Kopf zu heben, wie es bei der Grundübung des Gewichthebens geschieht, bedeutet nicht einfach nur, alle Muskeln deines Körpers zu beanspruchen.

Der Athlet benötigt explosive Kraft, absolute Konzentration, eine hervorragende Technik und Kampfgeist.

Die Athleten müssen innerhalb einer Minute versuchen, eine Hebung auszuführen; bei aufeinanderfolgenden Versuchen verlängert sich die Zeit auf zwei Minuten.

• Dafür benötigst du während der gesamten Zeit sowohl ein hohes Maß an körperlicher als auch an geistiger Fitness.

Darum geht es, dich selbst herauszufordern, das Tempo zu halten und während einer Hebung ruhig, aber energiegeladen zu bleiben.

Wie läuft ein Gewichtheberwettkampf ab?

Beim Reißen wird das Gewicht in einer einzigen durchgehenden Bewegung gehoben. Der Gewichtheber bleibt anschließend regungslos stehen, die Arme und Beine sind gestreckt und die Füße stehen in einer Linie.

Beim Umsetzen und Stoßen,

• Der Gewichtheber hebt das Gewicht zunächst auf die Brust (Umsetzen).
• Strecke dann die Arme und Beine aus, wobei die Füße wieder in einer Linie stehen (Stoßen), ohne die Ellbogen zu beugen.

Bei dieser Bewegung im Gewichtheben darf die Armstreckung nicht unausgeglichen sein; außerdem darf die Hantel während der Bewegung nicht fallen.

Die Kampfrichter ahnden (bei Wettkämpfen) außerdem, wenn ein Heber mit der Hebung nicht innerhalb der vorgegebenen Zeit beginnt oder die Plattform mit einem anderen Körperteil als den Fußsohlen berührt.

• Jedem Gewichtheber stehen drei Versuche im Reißen und drei Versuche im Stoßen zu.

Die beste Hebung in jeder Disziplin wird kombiniert, um das Gesamtergebnis (Total) zu bestimmen. Gelingt es einem Athleten nicht, mit einem seiner drei Versuche im Reißen eine gültige Hebung im Gewichtheben auszuführen, scheidet er aus und darf nicht mit dem Stoßen fortfahren. Bei Gleichstand gewinnt der Athlet, der das Gesamtgewicht zeitlich zuerst erreicht.

Wie dem auch sei, wir erklären, wie ein Wettkampf im Gewichtheben traditionell abläuft – aber wozu dient es eigentlich?

Die Vorteile des Gewichthebens

Olympische Hebungen können nützlich sein, um Explosivkraft in anderen Sportarten zu entwickeln, da sie nicht nur die Kraft, sondern auch die Geschwindigkeit und die Schnelligkeit bei der Kraftentwicklung verbessern.

Im Folgenden zeigt dir unser Trainer von MM Fit, wie du ein Gewichthebertraining mit zwei Kurzhanteln absolvierst.

Für Anfänger ist dies nicht die richtige Trainingsart, da eine sichere Ausführung eine sehr gute Beweglichkeit, Flexibilität und ein gutes Gleichgewicht erfordert.

Außerdem ist es empfehlenswert, auf Cardiotraining zu verzichten, bis du Erfahrung gesammelt hast, da die Ermüdung die Qualität der Wiederholungen mindert und die metabolische Arbeit verlangsamt.

Versuche, die Regeln zu brechen.

Eine der ersten Regeln, die wir lernen, lautet, dass Trainingseinheiten mit den höchsten neurologischen Anforderungen zuerst durchgeführt werden sollten.

• In einer Trainingseinheit, wenn das Nervensystem noch frisch ist, steigert dies die Leistung im restlichen Training.

Tatsache ist, dass das Brechen dieser Regel bei einigen Athleten, insbesondere bei explosiven Sportlern, manchmal hervorragende Ergebnisse erzielt hat.

Warum die Regeln brechen?

Im Gewichtheben gibt es dafür einige Erklärungen (und wahrscheinlich ist es eine Kombination aus beiden):

Wenn du eine grundlegende Kraftübung wie Bankdrücken oder Kniebeugen mit einem moderaten Gewicht ausführst und es mit maximaler Beschleunigung hebst, musst du abbremsen, bevor du das Ende des Bewegungsbereichs erreichst; andernfalls belastest du deine Gelenke stark.

• Je mehr Beschleunigung du von Anfang an erzeugen kannst, desto früher musst du abbremsen.

Es ist, als würdest du Auto fahren und 100 Meter vor dir eine Wand sehen.

• Wenn du mit 40 km/h fährst, wirst du dich nicht stressen, weil du dir Zeit lassen und erst in letzter Minute bremsen kannst.
• Wenn du jedoch mit 160 km/h unterwegs bist, musst du viel früher bremsen.

Nun, dasselbe gilt für das Heben von Gewichten beim Gewichtheben, denn wenn deine Muskeln vor der explosiven Bewegung ermüdet sind, kannst du nicht so viel anfängliche Beschleunigung erzeugen und dadurch länger beschleunigen.

Dadurch trainierst du dein Nervensystem, an den Stellen im Bewegungsbereich beschleunigen zu können, an denen es normalerweise abbremsen würde.

• Beachte, dass Geschwindigkeitstraining gegen Bänder eine ähnliche Wirkung hat.
• Sie ermöglichen es dir, weiterhin zu versuchen zu beschleunigen, weil die Bänder dich abbremsen bzw. die Geschwindigkeit reduzieren.

Explosives Training beansprucht hauptsächlich die schnell kontrahierenden Muskelfasern. Wenn sie ermüdet sind, fällt es dir normalerweise schwer, sie zu stimulieren, sodass du dich stärker auf intermediäre Fasern verlässt.

Eine explosive Übung zu diesem Zeitpunkt könnte deinen Körper dazu zwingen, weiterhin schnell kontrahierende Muskelfasern einzusetzen, wodurch du etwas stärker ermüdest.

Auch wenn es völlig unlogisch klingt, funktioniert es und ist einen Versuch wert, denn wenn deine Muskeln vor der explosiven Bewegung ermüdet sind, können sie nicht so viel anfängliche Beschleunigung erzeugen, aber dafür länger beschleunigen.