Hamburger: Heldin oder Bösewicht in deiner Sporternährung?

Es hängt von deinen Zielen und der individuellen Reaktion deines Körpers auf einen beliebigen Burger ab; neben deinen Geist kannst du damit auch deine Muskeln stimulieren.

Wenn du beispielsweise viel Masse aufbaust, könnten die zusätzlichen Kalorien eines guten Burgers hin und wieder dir in der Massephase helfen, wobei „hin und wieder“ auch „häufig“ bedeuten kann. Du solltest deine individuellen Umstände unbedingt bewerten, aber bei der Wahl zwischen einem Steak und einem Burger gibt es noch weitere Aspekte zu berücksichtigen.

Experten empfehlen Steak im Allgemeinen, weil magere Rindfleischstücke eine hervorragende Proteinquelle für einen Bodybuilder in einer Aufbauphase oder während einer Diät sind.

In der Vergangenheit wurde Steak als „fettes“ Lebensmittel verunglimpft, aber der schlechte Ruf entstand dadurch, dass günstige Rindfleischstücke nicht von Fett befreit wurden und beim Servieren ebenfalls mit Fett serviert wurden.

In Bodybuilding-Kreisen sind magerere Fleischstücke wie Porterhouse-Steak, Filet Mignon, Lendenstück und T-Bone-Steak beliebter, aber wenn wir über eine Burgerart sprechen, kann es dank des technologischen Fortschritts in der Fitnessnahrungsmittelindustrie ebenfalls sehr interessant werden.

Wenn du Burger liebst und sie in deine Ernährung aufnehmen möchtest, dann tu es, auch wenn sie zusätzliche Kalorien enthalten. Diese kannst du ebenfalls für dein Hormonsystem nutzen und um Transfette, die ebenfalls relevant sind, in einigen Bereichen wie der Unterstützung der Organe aufrechtzuerhalten.

Wenn du ein Bodybuilder mit knappem Budget bist und jedes Gramm Protein für dich entscheidend ist, denke daran, dass ein Burger auch deine Sinne, deinen Geist und deinen Hormonspiegel nährt.

Was ist mit dem Burger?

Jeder liebt einen saftigen Burger, aber ein häufiger Irrtum ist, dass er in deine Makros passen kann und nicht die gesündeste Option auf der Speisekarte ist.

Wenn du dich nun damit ernährst und sie als eine „normale“ anabole Mahlzeit verwendest, die in Pflanzenöl mit einigen Kohlenhydraten (Brötchen) und Gemüse oder sogar Früchten wie Avocado zubereitet wird, sieht die Sache anders aus.

Bevor wir auf ihre gesundheitlichen Vorteile eingehen, sprechen wir über die 5 köstlichen Burgerarten, die du zu Hause in deiner Küche oder im Garten grillen kannst und die nicht nur deinen Appetit und deine Gelüste stillen, sondern dich auch bei deinen Gesundheits- und Fitnesszielen unterstützen.

Der Rinderburger

Nichts geht über einen köstlichen traditionellen Bio-Rinderburger (ohne Hormone), der dir 90 % mageres Fleisch und nur 10 % Fett liefern kann.

• Durchschnittliche Kalorienmenge: 200
• Proteine: 22 g
• Fette: 15 g

Außerdem enthält er eine gesunde Menge essenzieller Mikronährstoffe wie Zink, Magnesium, Vitamin B6 und Eisen.

Wusstest du, dass diese Mikronährstoffe ebenfalls dazu beitragen können, einen gesunden Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten?

Der pflanzliche Burger

Der Vorteil vegetarischer Burger gegenüber Burgern tierischen Ursprungs liegt in den Mikronährstoffen. Schwarze Bohnen beispielsweise sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten deutlich weniger Fett und Cholesterin.

Auch wenn ein veganer Burger nicht die beste Proteinquelle ist, da er pro Portion mehr Kohlenhydrate enthalten kann, ist er tagsüber eine hervorragende pflanzliche Alternative zur Nährstoffversorgung.

Ein typischer veganer oder pflanzlicher Burger weist ungefähr folgende Nährwerte auf.

• Durchschnittliche Kalorien: 160–170
• Proteine: 15 g oder weniger
• Kohlenhydrate: ähnlich viel wie Proteine
• Ballaststoffe: etwa 5 g

Der Truthahnburger

Zu den gesündesten gehört der Truthahnburger, eine der besten Optionen für die Definitionsphase, da er aus magerem Fleisch besteht und eine ausgezeichnete Burgerwahl ist, die dir hilft, schlank und gesund zu bleiben, auch wenn er nicht besonders saftig ist und einen etwas anderen Geschmack hat.

Pilze hinzuzufügen, ist die beste Möglichkeit, für Saftigkeit zu sorgen, denn Champignons sind reich an Umami, das einen herzhaften, fleischigen Geschmack verleiht. Wenn du kein Pilzfan bist, entgeht dir eine hervorragende Ergänzung zu Truthahn.

Ein Truthahnburger besteht zu 90 % aus magerem Fleisch und zu 10 % aus Fett und weist folgende Nährwerte auf:

• Durchschnittliche Kalorien: 175
• Proteine: 20 g
• Fett: 10 g oder weniger

Außerdem enthalten sie Eisen, Zink, Kalium, Selen und sogar Kalzium sowie viele Vitamine des B-Komplexes.

Dank seines Tryptophangehalts hilft er dir bei der Synthese von Serotonin und Melatonin und ist daher ein perfektes Lebensmittel für die Regeneration, da er wie kein anderes Lebensmittel den anabolen Schlaf fördert.

Der Hähnchenburger

Hähnchen muss nicht immer fade sein, um als hervorragendes anaboles Lebensmittel zu dienen. Der eine oder andere Hähnchenburger wird mit Paprika und anderen geräucherten Zutaten gewürzt. Sein Fleisch eignet sich perfekt für die Kombination mit Süßkartoffeln oder anderen komplexen Kohlenhydraten zum Abendessen oder sogar morgens, wenn Proteine für die Proteinsynthese benötigt werden.

Ein Hähnchenburger kann neben den Vitaminen A und C, Kalzium und Eisen sowie weiteren Mineralstoffen auch folgende Nährwerte enthalten:

• Durchschnittliche Kalorienmenge: 200
• Proteine: 30 g
• Fett: 10 g oder weniger

Am besten wählen Sie natürlich Freilandhühner ohne Hormone, die für den Verzehr zertifiziert sind.

Der Fischburger

Andererseits kann der gelegentliche Verzehr eines Fischburgers (zum Beispiel aus Thunfisch) pro Woche großartig für Ihre Paleo-Ernährung sein und natürlich wertvolle Nährstoffe und Fettsäuren liefern, die Ihnen helfen, die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf-Systems, Ihres Gehirns und Ihrer Blutgefäße zu erhalten.

Außerdem enthalten sie reichlich antioxidativ wirkendes Selen, das Ihr Immunsystem und Ihr Herz-Kreislauf-System stärkt, sowie eine gute Dosis B-Vitamine, die für die Energieproduktion und die Bildung roter Blutkörperchen entscheidend sind.

Das Hamburgerbrötchen

Wenn Sie sich für ein Brötchen entscheiden, achten Sie darauf, eine Vollkornvariante oder sogar eine proteinreiche Option zu wählen.

Vollkornweizen ist ein komplexes Kohlenhydrat und lässt den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen, aber denken Sie daran, auch auf die übrigen Zutaten zu achten.

Nur weil auf einem Produkt „Vollkornweizen“ steht, bedeutet das nicht, dass es aus 100 % Vollkornweizenmehl oder gebrochenem Weizen hergestellt ist. Viele Lebensmittelhersteller behaupten, ein Produkt sei aus Vollkornweizen, doch es enthält andere Mehlsorten und Zusätze aus raffiniertem Zucker wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Gerstenmalz, Dextrose, Maltose und viele weitere versteckte Zusatzstoffe.

Im Zweifelsfall entscheiden Sie sich für die Bio-Variante, 100 % Vollkorn – letztlich liegt die Entscheidung jedoch bei Ihnen.

Und wer würde sich nicht gerne mit Pommes oder Süßkartoffelpommes zu diesen köstlichen Hamburgern etwas gönnen?

Kartoffeln, die perfekten Begleiter

Kartoffeln sind nämlich ziemlich gesund – ein offenes Geheimnis, das die meisten von uns übersehen.

Richtig zubereitet, können Pommes zu einem Snack werden, den man ohne schlechtes Gewissen genießen kann und der perfekt zu jedem Hamburger passt.

Sie haben möglicherweise nicht genau den gleichen Geschmack wie die frittierten, gesalzenen und fettigen Pommes direkt aus dem Korb einer Restaurantfritteuse, aber diese 5 Zubereitungsarten für freie Pommes werden Sie sogar geschmacklich umhauen.

• Backen statt Frittieren: Traditionell werden sie in Pflanzenöl zubereitet, wodurch zusätzliche Fette und Kalorien entstehen. Wenn du sie jedoch mit zwei Esslöffeln Olivenöl darüber im Ofen backst – beträufelt oder nicht –, können sie schmackhaft sein, sofern du sie vorher gekocht hast.
• Grille sie: Eine weitere Möglichkeit, köstliche Pommes ohne schlechtes Gewissen zuzubereiten, ist das Grillen. Bereite sie wie zum Backen im Ofen vor, schalte dann aber den Grill ein und wende sie, damit sie nicht festkleben.
• Entscheide dich für Süßkartoffeln: Sie sind ein komplexes Kohlenhydrat, das nicht direkt in Zucker umgewandelt wird; überschüssige Glukose wird in Form von Fett gespeichert.

Denk auch daran, auf Salz zum Würzen zu verzichten, und entscheide dich stattdessen für aromatische Gewürze, die eine große Wirkung erzielen, ohne zusätzliches Natrium hinzuzufügen.

Denk an frischen Knoblauch, Kreuzkümmel, Chilipulver, Paprikapulver, Thymian und Rosmarin. Auch süßere Gewürze wie Zimt und Muskatnuss passen gut, besonders wenn du Süßkartoffeln verwendest.

Stell dir zum Beispiel vor, dass du das nächste Mal, wenn dein Burger eine Beilage braucht, einige panierte, im Ofen gebackene Zucchinistreifen verwendest, die leicht zu essen sind und idealerweise für die knusprige Textur sorgen, die du so liebst.

Der Burger und das Wohlbefinden

Neben der Versorgung des Körpers mit Nährstoffen, wie wir sie in jeder der Optionen sehen, musst du auch deinen Geist ernähren – nicht nur, um den Stress bei der Ernährung zu reduzieren, sondern auch, um die neuronalen Verbindungen zu stimulieren, die die Verbindung zwischen Geist und Muskeln stärken.

Der Verzehr gesunder Lebensmittel wie eines Burgers mit Brötchen aus „komplexen Quellen“ und natürlichen Saucen aus Gewürzen – sogar mit Probiotika oder Pilzen und viel Gemüse – fördert das Wachstum „guter“ Bakterien, was wiederum die Produktion von Neurotransmittern positiv beeinflusst.

Bedenke andererseits, dass eine Ernährung, die dauerhaft aus Junkfood besteht, Entzündungen verursachen kann, die alles erschweren. Daher solltest du dich vor allem auf fettarme Fitnessoptionen konzentrieren und so die Produktion dieser Neurotransmitter fördern.

Wenn sie in guter Form sind, empfängt dein Gehirn diese positiven Signale deutlich, und deine Emotionen spiegeln das wider. Wenn ihre Produktion jedoch beeinträchtigt ist, gilt das auch für deine Stimmung, und die Verbindung zwischen Geist und Muskeln wird stark beeinträchtigt.

MASmusculo hat einige perfekte Rezepte für dich zusammengestellt, darunter eines für die Zubereitung eines Rindfleischburgers